Як швидко я можу пробігти одну милю? Середні показники за віковою групою та статтю

Зміст

• Час пробігу за віковими групами
• Середня швидкість бігу на милю в 5K
• Середній час милі для чоловіків проти жінок
• Темп для бігу на відстань
• Запобіжні заходи
• Винос

Огляд

Як швидко ви можете пробігти одну милю, залежить від ряду факторів, включаючи ваш рівень фізичної підготовки та генетику.

Ваш рівень фізичної підготовки, як правило, має значення більше, ніж ваш вік або стать. Це тому, що для завершення пробіжки вам потрібна витримка. Швидкість бігу також залежить від темпу та загальної відстані, яку ви намагаєтеся пройти.

Неконкурентоспроможний, порівняно у формі бігун зазвичай проходить одну милю приблизно в середньому за 9-10 хвилин. Якщо ви новачок у бігу, ви можете пробігти одну милю приблизно за 12-15 хвилин, набираючи витривалості.

Елітні марафонці складають в середньому кілометр приблизно за 4-5 хвилин. Поточний світовий рекорд на одну милю - 3: 43,13, встановлений Хішамом Ель Герруж з Марокко в 1999 році.

Час пробігу за віковими групами

Вік може вплинути на те, як швидко ви біжите. Більшість бігунів досягають найшвидшої швидкості у віці від 18 до 30 років. Середня швидкість бігу на милю в 5К (5-кілометровий або 3,1-мильний біг) нижче.

Ці дані були зібрані в США в 2010 році і базуються на тривалості бігу 10 000 бігунів.

Середня швидкість бігу на милю в 5K

Середній час милі для чоловіків проти жінок

Відмінності між статями можуть впливати на темп бігу. Одна з причин, чому елітні спортсмени-чоловіки часто бігають швидше, ніж елітні спортсменки, пов’язана з м’язовою масою. Більша швидкість м’язів на ногах може призвести до швидшої швидкості.

Але на більшій відстані жінки можуть мати перевагу. Один великий виявив, що під час марафону чоловіки, які не належать до еліти, частіше, ніж жінки, сповільнювали темп протягом усієї гонки. Дослідники вважають, що це може бути пов’язано з фізіологічними та / або різницями у прийнятті рішень між чоловіками та жінками.

Темп для бігу на відстань

У бігу на відстань важливий темп. Темп руху або кількість хвилин, необхідних для пробігу на одну милю або кілометр, може вплинути на те, як швидко ви завершите пробіжку. Наприклад, можливо, ви захочете сповільнити темп на початку бігу на перші кілька миль.

Це може допомогти вам заощадити енергію, щоб пробігти останні кілометри. Елітні бігуни можуть дотримуватися більш консервативного темпу на початку події, набираючи швидкість до кінця.

Щоб визначити ваш середній темп пробігу, спробуйте цей тест на придатність: Складіть карту на відстані однієї милі на рівній поверхні біля вашого будинку або завершіть пробіжку на доріжці у вашому районі.

Прогрівайтесь від 5 до 10 хвилин. Час себе, як ви бігаєте одну милю. Плануйте йти в такому темпі, в якому ви натискаєте на себе, але не бігайте на повній швидкості.

Ви можете використовувати цей мильний час як швидкісну мету для свого тренування. Набираючи швидкість і витривалість, повертайтеся до петлі в одну милю кожні кілька тижнів і повторюйте милю, що відстежується.

Запобіжні заходи

Якщо ви новачок у бігу, важливо поступово нарощувати пробіг, щоб уникнути травм. Спробуйте додавати лише кілька миль до щотижневого розкладу бігу кожні два тижні, коли ви нарощуєте швидкість та витривалість.

Також дотримуйтесь цих запобіжних заходів, щоб залишатися безпечними та здоровими під час бігу:

• Не носіть навушники, коли біжите по дорогах. Ви повинні вміти чути дорожній рух навколо вас і бути в курсі свого оточення.
• Бігти проти руху.
• Дотримуйтесь усіх правил дорожнього руху. Дивіться в обидві сторони, перш ніж переходити вулицю.
• Бігайте в добре освітлених, безпечних місцях. Носіть світловідбиваюче спорядження рано вранці або ввечері.
• Беріть з собою воду, коли біжите, або бігайте по маршруту з доступною водою, щоб ви могли залишатися зволоженим під час тренування.
• Носіть посвідчення особи під час бігу. Скажіть другові, співмешканцю або члену родини, куди ви їдете.
• Бігайте разом із членом сім'ї або собакою, коли це можливо.
• Носіть сонцезахисний крем під час бігу на відкритому повітрі.
• Бігайте у вільному, зручному одязі та відповідному кросівку.
• Вимикайте кросівки кожні 300–500 миль.
• Перед бігом розминайтесь, а потім розтягуйтесь.
• Крос-тренуйтеся один або два рази на тиждень, щоб змішати свій розпорядок дня і тримати м’язи напруженими.

Винос

Багато факторів, включаючи вік та стать, можуть впливати на вашу швидкість бігу. Але підвищення рівня фізичної форми та нарощування витривалості може допомогти вам швидше.

Якщо ви хочете покращити середній час пробігу:

• Спробуйте робити різноманітні тренування щотижня. Наприклад, включіть тривалий пробіг у свій графік тренувань, а потім швидкісний або інтервальний тренувальний сеанс на треку чи трасі.
• Додайте нахили (пагорби), щоб накопичити більше сили в ногах.
• Поступово нарощуйте швидкість і витривалість, щоб уникнути травм.
• Залишайтеся зволоженим, коли біжите.

Перш ніж розпочати нову фітнес-процедуру, отримайте схвалення від лікаря.