Чи бананові відгодівлі чи схуднення?

Зміст

• Факти харчування бананів
• Банани містять велику кількість клітковини, але мало калорій
• Чим зеленіший банан, тим вищий стійкий крохмаль
• Банани мають низький глікемічний індекс, але це залежить від стиглості
• Банани наповнюються, але не так багато, як деякі інші фрукти
• Відгодівля чи зниження ваги?

Людям, які хочуть покращити здоров'я, часто рекомендують їсти більше фруктів та овочів.

Однак деякі люди переживають, що фрукти з високим вмістом цукру, як банани, можуть відгодовувати.

Ця стаття досліджує, чи змусять банани набрати або схуднути.

Факти харчування бананів

Банани містять багато корисних речовин і забезпечують багато користі для здоров'я.

Вони містять багато клітковини, вуглеводів і деяких необхідних вітамінів і мінералів.

Банан середнього розміру містить (1):

• Калій: 12% РДІ.
• Вітамін В6: 20% РДІ.
• Вітамін С: 17% РДІ.
• Магній: 8% РДІ.
• Мідь: 5% РДІ.
• Марганець: 15% РДІ.
• Волокно: 3,1 грам.

Це надходить близько 105 калорій, 90% з яких надходять з вуглеводів. Більшість вуглеводів у стиглих бананах складають цукри - сахароза, глюкоза та фруктоза.

З іншого боку, у бананах мало жиру та білка.

Банани також містять ряд корисних рослинних сполук та антиоксидантів, включаючи дофамін та катехін (2, 3, 4).

Детальніше тут: Банани 101 - Факти харчування та користь для здоров'я.

Нижня лінія: Банани містять вуглеводи, клітковину, деякі необхідні поживні речовини та антиоксиданти. Банан середнього розміру забезпечує 105 калорій.

Банани містять велику кількість клітковини, але мало калорій

Калорійність калорійності, банани містять багато клітковини.

Один середній банан забезпечує близько 12% від рекомендованого добового споживання, всього 105 калорій.

Клітковина важлива для підтримки регулярних звичок кишечника і відіграє життєво важливу роль у здоров'ї травлення (5).

Вживання в їжу великої кількості клітковини навіть пов'язане зі зниженим ризиком захворювань серця, дивертикулярної хвороби та деяких видів раку (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Адекватний прийом клітковини також пов'язаний зі зниженою масою тіла (13, 14).

В одному дослідженні було виміряно споживання їжі 252 жінок протягом 20 місяців. Він виявив, що на кожен зайвий грам клітковини, яку жінки їли за день, їх маса тіла була приблизно на 0,55 фунта (0,25 кг) нижче (15).

Цей ефект, як вважається, виникає через те, що клітковина довше відчуває себе повноцінною, що може допомогти вам споживати менше калорій протягом тривалого періоду.

Однак в інших дослідженнях було встановлено, що додаткова клітковина в раціоні не впливає на повноту людей або споживання калорій (16).

Нижня лінія: Банани є хорошим джерелом клітковини. Високий рівень споживання клітковини пов'язаний зі зменшенням маси тіла та рядом переваг для здоров'я.

Чим зеленіший банан, тим вищий стійкий крохмаль

Тип вуглеводів у банані залежить від того, наскільки він стиглий.

Недозрілі, зелені банани з високим вмістом крохмалю та стійкого крохмалю, тоді як стиглі, жовті банани містять в основному цукри.

Стійкі крохмалі - це довгі ланцюги глюкози (крохмалю), стійкі до травлення.

Вони діють як розчинні клітковини в організмі і мають чимало потенційних переваг для здоров'я. Сюди входить втрата ваги та зниження рівня цукру в крові (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Стійкий крохмаль також може уповільнити всмоктування цукру з продуктів. Це підтримує рівень цукру в крові стабільним і допомагає відчувати себе повноцінними (23, 24, 25, 26).

Крім того, стійкий крохмаль також може збільшити спалювання жиру (27, 28, 29).

Ось детальна стаття про стійкий крохмаль та його вплив на здоров'я.

Нижня лінія: Зелені (недозрілі) банани містять стійкий крохмаль, який пов’язаний із зниженням ваги та зниженням рівня цукру в крові.

Банани мають низький глікемічний індекс, але це залежить від стиглості

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, наскільки продукти підвищують рівень цукру в крові. Якщо продукти харчування нижчі за 55, вважається, що він має низький показник. 56–69 середній, а бал вище 70 високий.

Продукти, що містять багато простих цукрів, швидко засвоюються і мають високе значення ГІ, оскільки вони викликають більший підйом рівня цукру в крові.

Вживання багато продуктів з високим вмістом ШКТ пов'язане із збільшенням ваги та збільшенням ризику ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Їжа з більш повільно засвоюваними вуглеводами має нижчий ЖКТ і підтримує рівень цукру в крові стабільним. Оскільки банани складають 90% вуглеводів, їх іноді вважають фруктами з високим вмістом цукру, які можуть сприймати рівень цукру в крові.

Однак показник ГІ бананів становить 42–62, залежно від стиглості. Це робить їх низькими до середніх за глікемічним індексом (42).

Стиглі банани мають вищий GI, ніж зеленіші банани. В міру дозрівання банану збільшується вміст цукру, що в свою чергу впливає на рівень цукру в крові.

Взагалі банани, схоже, повільно виділяють цукри.

В одному з останніх досліджень було проведено діабетики 2-го типу з високим вмістом холестерину. Вони додали 9 сніданок (250 грам) банану до свого сніданку протягом 4 тижнів, що значно знизило рівень цукру в крові та холестерину натще (43).

Продукти з низьким вмістом ГІ, як банани, також можуть допомогти вам почуватись повноцінними та підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це може призвести до втрати ваги з часом (27).

Нижня лінія: Банани мають низьке та середнє значення глікемічного індексу (GI). Їх вміст цукру та підвищення рівня цукру в крові збільшуються в міру дозрівання.

Банани наповнюються, але не так багато, як деякі інші фрукти

Наповнення їжею з низьким вмістом клітковини може сприяти зниженню ваги та підтриманню ваги.

Ці продукти допомагають запобігти почуттю голоду та подальшому переїданню, не додаючи в раціон багато непотрібних калорій.

Насправді банани можуть допомогти вам наповнити набагато краще, ніж інші більш калорійні закуски.

Однак вони не такі начинні, як деякі інші фрукти. Наприклад, яблука та апельсини більше наповнюють банани, калорійність на калорію (47).

Нижня лінія: Банани заповнюють їжу. Однак вони не такі начинні, як яблука та апельсини.

Відгодівля чи зниження ваги?

Банани здорові і поживні, в цьому немає сумнівів. Вони також містять велику кількість клітковини, але мало калорій.

Більшість бананів мають низький до середнього глікемічного індексу, і вони не повинні спричиняти великі сплески рівня цукру в крові порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.

Хоча не існує досліджень, які безпосередньо вивчають вплив бананів на вагу, вони мають кілька властивостей повинен зробити їм їжу для схуднення дружньою.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то це абсолютно нічого неправильно вживати в їжу банани як частину збалансованої, реальної дієти.