Чому присідання зі спиною зі штангою - одна з найкращих силових вправ

Зміст

• Переваги та варіації присідання зі штангою на спині
• Як виконувати присідання зі штангою на спині
• Огляд для

Є причина, чому всі люблять говорити про присідання: це вбивчі функціональні рухи для ударів по всій нижній частині тіла і ядра. Існує мільйон варіацій, і ви можете отримати чудове тренування незалежно від того, додаєте ви вагу чи ні.

При цьому, присідання зі штангою назад (продемонстроване тут тренером із штату Нью-Йорк Рейчел Маріотті)-це присідання ОГ, яке потрібно знати (і навчитися любити). Це один з трьох ключових рухів у пауерліфтингу, опора бодібілдингу і необхідний для всіх, хто хоче відчути себе експертом у ваговій залі. (Див.: Вправи зі штангою, яку повинна освоїти кожна жінка у тренажерному залі)

«Присідання на спині є одним із, якщо ні -найкращі вправи для розвитку сили та м’язів у ногах, тулубі та спині», – говорить Джордан Фейгенбаум, доктор медицини, засновник медицини штанги та сертифікований спеціаліст із силових і фізичних вправ.

Переваги та варіації присідання зі штангою на спині

Присідання на спині (або з використанням високого або низького положення штанги) дає змогу використовувати більш важкі ваги в порівнянні з переднім присіданням, присіданням над головою або варіантом присідання з використанням іншого обладнання (наприклад, гирі, гантелі або мішки з піском), - каже доктор Фейгенбаум.

"Крім того, діапазон рухів, що використовуються у задньому присіданні, відносно великий", - говорить він. «Це, а також можливість навантажувати велику вагу об’єднуються, щоб створити вправу, яка ефективно тренує багато м’язової маси одночасно». І більше м’язової маси, яка набирається, дорівнює можливості наростити більше сили, спалити більше калорій і відчути себе в тренажерному залі як крутий зад. (ICYDK, наявність більшої кількості м’язової маси на вашому тілі означає, що ви спалюєте більше калорій у стані спокою. Це лише одна з багатьох причин піднімати більші ваги.)

Для присідання з високою штангою спини покладіть штангу на верхню частину трапецієподібних м’язів за допомогою захоплення великими пальцями навколо (наприклад, робити кулак навколо штанги). Таке розташування штанги дозволяє вам тримати ваш тулуб більш вертикальним протягом усього руху, каже доктор Фейгенбаум.

Для присідань на спині з нижньою штангою покладіть штангу на задні дельтоподібні м’язи (задні м’язи плеча) під лопатку хватом без великого пальця (великі пальці на тій же стороні, що й інші пальці). Це розташування може вимагати, щоб ви нахилилися вперед трохи більше, ніж положення високої смуги.

Ваші квадроцикли вже схвильовані? Готовий, встановлений, присідання. (Але перш ніж щось спробувати, прочитайте цей посібник для початківців із підняття тягарів.)

Як виконувати присідання зі штангою на спині

А. Якщо ви використовуєте стійку для присідань, підніміться до штанги і зануртесь під неї, стоячи з ногами прямо під стійкою і зігнутими колінами, планка спирається на пастки або задні дельтоподібні кістки. Випряміть ноги, щоб зняти штангу, і зробіть 3 або 4 кроки назад, поки у вас не буде місця для присідання.

Б. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і пальці ніг вийшли на 15-30 градусів. Тримайте груди високо і глибоко вдихніть.

C Утримуючи пряму спину, а прес зачепленим, петлі в стегнах і колінах опустити в присідання, коліна простежити безпосередньо над пальцями ніг. Якщо можливо, опустіть, поки стегна не стануть приблизно на 1 дюйм нижче паралельно (до підлоги).

D. Тримаючи м’яз преса задіяним, витягніть стегна вперед і натисніть на середину стопи, щоб випрямити ноги, щоб стояти, видихаючи на шляху вгору.

Спробуйте від 8 до 12 повторень або менше, якщо працюєте в невеликих підходах з більшою вагою.

Поради щодо форми присідання зі штангою

• Для всіх присідань на спині тримайте спину заблокованою в нормальному анатомічному положенні-не вигинайте і не округляйте спину.
• Знизу тримайте прес міцно стиснутим, щоб під час підйому плечі та стегна піднімалися з однаковою швидкістю. (Подумайте: «витягніть свій зад з низу».)
• Якщо п’яти піднімаються, ваш баланс занадто далеко вперед, і вам потрібно більше сидіти в стегнах. Якщо ваші пальці піднімаються вгору, ваш баланс занадто далеко назад, і вам потрібно більше рухати коліна вперед на шляху вниз.
• Зафіксуйте очі в точці приблизно на 3 - 6 футів перед вами на землі (а не в дзеркалі або дивіться вгору). Це допомагає тримати шию в нейтральному положенні і дає точку відліку для рівноваги.

Огляд для