5 кращих вправ для чоловіків на Ab

Зміст

• Огляд
• 1. Підвісне підняття коліна
• Розширений хід
• 2. Натисніть на джек-ніж
• Ремінь TRX
• Куля стійкості
• 3. Продовжуйте дошку
• 4. Ab rollout
• 5. Косий хруст
• Винос
• 3 Рухи для зміцнення Abs

Огляд

Ваші черевні м’язи, як і будь-який інший м’яз у вашому тілі - вони повинні працювати правильно і добре живитись.

Намагайтеся робити основні вправи приблизно три рази на тиждень. Ви можете перестаратися з основними м'язами так само, як і з будь-якою іншою групою м’язів, тому не потрібно працювати над ними щодня.

Щодо визначення вашого абс, ситуацій та сутичок - це не єдині форми вправ, які насправді змушують їх вискочити. Нижче наведено 5 вправ, які дійсно спричинить ваш наступний тренування з ab.

1. Підвісне підняття коліна

Ці підвісні коліна піднімають роботу вашого повного транверсу живота. Це м’язи, які утримують живіт напруженим і плоским.

Окрім роботи цих основних м'язів, під час цього піднімання коліна також будуть спрацьовувати ваші згиначі стегна, плечі, латиссімус дорсі та біцепс.

1. Повісьте з бруска підтягувачем долонями, зверненими до вас, на ширині плечей. Ваші ноги повинні бути разом.
2. Одночасно зігніть коліна і стегна, і підтягніть нижню частину спини під себе, піднімаючи стегна до грудей.
3. Зробіть паузу, коли стегна дотягнуться до грудей, а потім повільно опустіть ноги назад у вихідне положення. Займіться вашим сердечником, щоб не розгойдуватися стегнами та тулубом.

Розширений хід

1. Повісьте з того самого вихідного положення, що і раніше. Підніміть ноги прямо вгору, щоб ваші литки і стегна були паралельні підлозі.
2. Піднімаючи ноги вгору, коли видихаєте, поки ви майже не торкаєтесь гомілок до планки над собою. Намагайтеся максимально випрямити ноги, перебуваючи вгорі.
3. Опустіть ноги якомога повільніше, поки ви не повернулися до вихідного положення.

2. Натисніть на джек-ніж

Цей хід включає ремінь TRX. Купіть тут.

Якщо у вас немає такого, ви можете замінити TRX кулькою стійкості.

Ремінь TRX

1. Спустіться на підлогу на четвереньках, звернувшись від якоря TRX, і опустіть ноги в нижню частину ручок TRX.
2. Підштовхуйтеся до тих пір, поки ви не опинитесь в положенні віджимання, плечима, головою та стегнами по прямій лінії. Тільки долоні повинні торкатися підлоги. Це ваша вихідна позиція.
3. Виконайте підвісну поштовх, зігнувши лікті, щоб опустити тулуб, поки груди не підійде на 2 дюйми від підлоги. Тримайте своє ядро ​​і не дозволяйте стегнам тонути. Відштовхнутися назад у вихідне положення.
4. Тримаючи ноги прямо, негайно заведіть стегна вгору в положення щуки. Повільно опустіть стегна назад до вихідного положення.

Куля стійкості

Щоб виконати цю вправу на м'ячі на стійкість, ваші руки будуть розміщені в тому ж положенні на підлозі, тоді як ваші пальці ніг будуть на м’ячі (шнурки спрямовані вниз).

Купіть кулю стабільності тут.

Однак ви замість цього будете робити відхилення. Ніж джек буде виконуватися так само - просто тримайте ці ноги прямими і підніміть стегна, коли ви щукаєте вгору і засуньте кулю всередину.

3. Продовжуйте дошку

Це просто ваша середня дошка з невеликою витримкою. Дошки підтримують вагу всього тіла одним рухом, стабілізуючи та витягуючи хребет.

Цей поворот на оригінальній дошці одночасно спрацює ваші коси.

1. Станьте в поштове положення, підтримуючи свою вагу на пальцях ніг і передпліччях. Лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів прямо під плечима.
2. Складіть долоні разом прямо перед собою. Ваша шия, спина та стегна повинні бути в одній прямій. Затримайте цю позицію протягом 1 хвилини.
3. Через хвилину перекиньте на правий бік. Не дозволяйте нічого спускатися на підлогу! Переведіть всю вагу на правий лікоть лівою ногою зверху правої ноги. Не стежте за стегнами від підлоги, правим плечем прямо над правим ліктям. Ліву руку тримайте впираючись в талію. Тримайте цю бічну дошку 30 секунд.
4. Коли 30 секунд підняться, перекиньтесь на ліву сторону, не доторкнувшись колін або чогось іншого, не зачіпаючи вагу тіла від підлоги. Лише ліва нога і лівий лікоть зараз повинні торкатися підлоги.

Ви плануєте загалом дві хвилини.Повторіть стільки разів, скільки зможете поспіль, не спускаючись. Слідкуйте за тим, скільки хвилин ви робили щотижня, і бачите, як ви прогресували.

4. Ab rollout

У вас немає ab ролика? Купіть тут. В іншому випадку ви завжди можете замість цього використовувати штангу.

Ця вправа повинна бути «корисною». Не рекомендується людям з проблемами в області спини або грижами.

1. Покладіть валик на підлогу і тримайте його обома руками, долонями, зверненими в сторону від вас. На коліна вниз.
2. Повільно висуньте ролик ab, витягнувши тіло вперед. Спустіться вниз, наскільки це можливо, не торкаючись підлоги тілом. Обов’язково тримайте серцевину щільно, щоб спина не хиталася. Вдихніть під час цієї частини руху.
3. Після паузи в розтягнутому положенні займайтеся сердечником і видихайте, коли ви почнете відводити себе у вихідне положення. Тут стисніть серцевину, щоб уникнути напруги на нижній частині спини.

5. Косий хруст

Це трохи смачніше, ніж ваш середній велосипедний хруст. Все, що вам потрібно, - це лавка для скрині на грудях або нерухома лавка, яка не рухатиметься. Купіть тут скриньку для прес-скрині.

Цей хід суворо зачіпає ваші внутрішні та зовнішні косі. Ваші коси - це діагональні волокна, які вивіряються від таза до ребер.

1. Ляжте на правий бік, а верхня частина тіла витягнута з лавки. Виведіть нижню ногу вперед і підчепіть п’яту під лаву, потім поверніть верхню ногу назад і підчепіть ноги під неї.
2. Витягніть тулуб до підлоги, приблизно на 30 градусів нижче від лавки. Підніміть ліву руку вгору, щоб долоня притискала голову, а праву руку поклали на коси, обнявши тулуб, щоб ви могли відчути їх стискання.
3. Стабілізуючи ноги, розчавіть лівий лікоть вгору набік, піднісши його до лівого стегна як можна вище. Повільно опустіться назад до вихідного положення трохи нижче лавки. Повторіть 15 повторень, потім переключіться на ліву сторону.

Якщо цей рух спочатку занадто важкий, відсуньте стегна назад, щоб менше вашого тулуба звисало з лавки.

Винос

Будемо сподіватися, що ці 5 вправовизначальних вправ - це те, чого ви раніше не пробували. Дійсно підштовхуйте і киньте виклик цим новим рухам - але пам’ятайте, що завжди залучайте до цього ядра.

3 Рухи для зміцнення Abs

Кет Міллер, CPT, була представлена ​​в "Дейлі Пості" і є автором позаштатного фітнесу та власником фітнесу з Кет. Вона тренується в елітній фітнес-студії "Браунштінгс" в Манхеттені, є особистим тренером Нью-Йоркського клубу здоров'я та ракетки в центрі міста Манхеттена та викладає bootcamp.