Спробуйте це ексклюзивне тренування з гантелями для початківців з останньої програми Кайли Іцинес

Зміст

• Виклик Кайли Іцінес для початківців з гантелями вдома
• Схема
• Кубок Сидіти навпочіпки
• Нахилена дошка
• Глютевий міст
• Нахил віджимання
• Нахилений ряд
• Огляд для

Десять років свого життя Кайла Іцінес провела в якості особистого тренера і спортсмена, перш ніж сім місяців тому народила дочку Арну. Але стати мамою все змінило. 28-річна дівчина виявила, що починає з першого разу, і, за її словами, вперше в житті відчула слабкість. Розповів творець програми тренувань BBG Форма, що саме цей час у її житті надихнув її на створення однієї зі своїх абсолютно нових програм: BBG Beginner.

«Озираючись назад, я думаю, що було б неправдивим створити таку програму до того, як у мене народилася дитина», — сказала вона. "Мені дійсно довелося пережити це відчуття вразливості і почати все спочатку, щоб по -справжньому зрозуміти, що насправді потребують жінки, які переживають те саме".

Ітінес каже, що вона повільно повернулася до фітнесу, як тільки лікар отримав дозвіл на тренування, але вона більше не могла виконувати високоінтенсивні тренування, які зробили її знаменитою. (За темою: 10 неймовірних трансформацій з програми тренування BBG Кайли Іцинес)

Ось чому її програма BBG Beginner складається з восьми тижнів вправ з низькою ефективністю. Замість трьох тренувань на тиждень, як її оригінальне програмування BBG, BBG Beginner матиме одне заняття з опором для нижньої частини тіла та одне для всього тіла. Протягом перших шести тижнів існує також один необов’язковий день для верхньої частини тіла, оскільки Ітінес каже, що вона відчула, що навіть лише дві тренування на тиждень можуть бути дуже корисними для тих, хто зовсім не знайомий з фізичними вправами. Однак вона рекомендує додати цю третю тренування за останні два тижні програми. (Пов’язано: Готуйтеся до більш важкого підйому за допомогою останніх оновлень програми Sweat)

Існують також кардіотренування низької інтенсивності (LISS), такі як їзда на велосипеді або ходьба, вплетені в розклад. Найкраща частина? Перша половина програми не має жодних стрибків (підстрибування- це, як правило, підпис Itines) і включає 30- та 60-секундні періоди відпочинку, тому ви можете дійсно зосередитися на формі та формуванні фундаментальної сили,- пояснює вона. Після того, як ви закінчите BBG Beginner, Itines каже, що ви, напевно, відчуєте готовність до BBG-іншої програми вдома, яка є дещо інтенсивнішою, і з цього моменту вона може працювати над тим, щоб зруйнувати програму BBG Stronger, яка зосереджена на силових тренуваннях. «Я просто думаю, що ця програма допоможе жінкам незалежно від того, де вони перебувають у своєму фітнес-подорожі», — каже Іцинес.

Перегляньте цю ексклюзивну вправу для тіла від Itines, розроблену спеціально для початківців, щоб ви відчули нову програму BBG для початківців. Дотримуйтесь і зробіть перший крок до збільшення загальної сили. (Після того, як ви освоїте форму з вагою тіла та легкими вагами, ознайомтеся з цим посібником для початківців із підйому важких ваг.)

Виклик Кайли Іцінес для початківців з гантелями вдома

Як це працює: Виконуйте кожну з п’яти вправ спина до спини за стільки повторень, скільки відведено, виконуючи якомога більше раундів за 10 хвилин. Зосередьтесь на своїй формі та пам’ятайте, що це тренування не про швидкість, а про створення фундаменту сили.

Що вам знадобиться: Набір гантелей і стілець

Схема

Кубок Сидіти навпочіпки

А. Почніть стоячи зі стільцем, розміщеним прямо позаду вас. Дві руки тримайте гантель біля грудей у ​​вертикальному положенні, посадивши обидві ноги трохи далі, ніж на ширину плечей. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть і підкріпіть своє ядро. Підтримуючи вертикальне положення тулуба, нахиліться в стегнах і колінах, поки не зможете сісти на стілець позаду себе. Злегка відкиньтесь назад, щоб високо піднятися.

C Зробіть видих і злегка нахиліться вперед, щоб рівномірно проштовхнути ноги, щоб витягнути стегна і коліна і повернутися у вихідне положення. Протягом усієї вправи ви повинні скорочувати сідниці і тримати коліна у відповідності з пальцями ніг.

Повторіть 15 повторень.

Нахилена дошка

А. Розташувавши перед собою стілець, міцно помістіть передпліччя (зап’ястя до ліктя) на сидіння стільця, переконавшись, що лікті знаходяться безпосередньо під плечима. Витягніть обидві ноги прямо позаду себе, балансуючи на м’язах ваших стоп.

Б. Зробіть вдих і стисніть корицю, переконавшись, що ваш хребет залишається нейтральним. Затримайтеся на 30 секунд, контролюючи своє дихання протягом усього часу.

Глютевий міст

А. Почніть, лежачи на спині на килимку для йоги. Зігніть коліна і міцно поставте ноги на килимок, переконавшись, що вони на ширині стегон, а ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні. Покладіть гантель на стегнові кістки, підтримуючи її хватом зверху (долоні звернені до тіла). Це ваша вихідна позиція. (Пов’язано: Як зробити глухому мосту за допомогою 3 простих прогресій)

Б. Вдихніть і підкріпіть своє ядро. Видихаючи, натискаючи п'ятами на килимок, активуйте сідниці і піднімайте таз від підлоги, поки ваше тіло не утворить одну пряму лінію від підборіддя до коліна, спираючись на плечі.

C Зробіть вдих, опускаючи таз, щоб повернутися у вихідне положення. Під час цієї вправи ви повинні відчути напругу в сідницях і підколінних сухожиллях.

Повторіть 15 повторень.

Нахил віджимання

А. Поставте перед собою стілець, покладіть обидві руки на сидіння стільця трохи ширше, ніж на ширину плечей, ноги витягніть довго за спиною, балансуючи на м’язах ваших ніг, сідниці зачеплені. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть і підкріпіть своє ядро. Зберігаючи нейтральний хребет, зігніть лікті та нижню частину тулуба до стільця, поки руки не утворять два кута по 90 градусів.

C Видихніть і проштовхніть груди і витягніть лікті, щоб підняти тіло назад у вихідне положення. Відійдіть від стільця якомога сильніше. Ви повинні відчувати напругу в трицепсах і плечах протягом усієї вправи.

Повторіть 10 повторень.

Нахилений ряд

А. Тримаючи гантелі в кожній руці хватом зверху (долонями до тіла), поставте обидві ноги на підлогу на ширині плечей. Зберігаючи легкий згин у колінах, відкиньте петлі вперед від стегон так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Витягніть руки прямо під грудьми до підлоги. Це ваша вихідна позиція.

Б. Вдихніть; видихнути. Зігніть лікті, щоб привести гантелі до боків тіла. Ви повинні відчути невеликий стиск між лопатками.

C Вдихніть. Витягніть лікті, щоб опустити гантелі і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 10 повторень.

Огляд для