Посібник для початківців з прийняття вегетаріанської дієти

Зміст

• Ваш план вегетаріанського харчування
• Починайте повільно і рівномірно.
• Поміняйте м’ясо на бобові.
• Зосередьтеся на цільних, неочищених зернах.
• Не бійтеся вуглеводів.
• Зверніть увагу на штучні м’ясні продукти.
• Не наголошуйте на білках.
• Майте на увазі деякі потенційні дефіцити поживних речовин.
• Будьте готові йти на компроміс зі своєю родиною.
• Ідеї ​​харчування для плану вегетаріанської дієти
• Огляд для

За останні кілька років рослинна їжа досягла такого високого рівня популярності, що кожен, від Ліззо і Бейонсе до сусідки, спробував якусь версію дієти. Фактично, опитування Nielsen 2017 року показало, що 39 відсотків американців намагаються їсти більше рослинних продуктів. І з поважної причини: вегетаріанська дієта, що базується на рослинних продуктах, пропонує багато переваг для здоров’я, починаючи від зниження ризику хронічних захворювань і закінчуючи збалансованим кишечником.

Якщо ці переваги-у поєднанні зі зростаючою популярністю продуктів зі штучного м’яса та незліченною кількістю акаунтів в Instagram, присвячених рецептам на основі рослин, що заслуговують слинотечі-переконали вас скористатися цим кроком, дотримуйтесь цього плану вегетаріанської дієти, щоб розпочати свій перехід на рослинній основі. Пообіцяйте, це зробить відмову від м’яса повністю позбавленим стресу.

Ваш план вегетаріанського харчування

Перш ніж вчитися як щоб стати вегетаріанцем, вам, мабуть, слід коротко розповісти про те, що саме передбачає вегетаріанська дієта. Загалом, хтось, хто дотримується вегетаріанської дієти, буде в основному харчуватися рослинною їжею та уникати тваринних білків, включаючи м’ясо та морепродукти, але вони їстимуть яйця та молочні продукти,-каже Алекс Касперо, магістр медицини, доктор технічних наук, зареєстрований дієтолог та кулінар на рослинній основі. Це іноді називають лакто-ово-вегетаріанською дієтою.

Існують і інші незначні відмінності в дієті, включаючи лакто-вегетаріанську (людина, яка їсть рослинні продукти та молочні продукти, але не яйця) та ово-вегетаріанську (хтось їсть рослинні продукти та яйця, але не молочні). Це не слід плутати з веганською дієтою, яка зазвичай виключає все продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, птицю, рибу, молочні продукти, яйця, а іноді й інші продукти тваринного походження, такі як мед. (Пов’язано: Різниця між веганською та вегетаріанською дієтою)

Починайте повільно і рівномірно.

Після того, як ви вирішите, які продукти тваринного походження ви хотіли б утримувати в їжі або позбавляти її, пора починати свій план вегетаріанської дієти. Хоча нарізка м’яса холодної індички працює для деяких, Касперо рекомендує більшості людей поступово переходити на повноцінних вегетаріанців, що може допомогти зробити дієту більш стійкою, каже вона. Перший крок: уважно, уважно подивіться на продукти на своїй тарілці. Якщо ви зазвичай їсте три овочі на тиждень, збільште це споживання до п’яти або шести протягом наступних двох тижнів. З цього моменту продовжуйте повільно їсти більше рослинної їжі (уявіть: овочі, фрукти, цільні зерна, боби та бобові, горіхи та насіння), поки весь ваш раціон не буде рослинним, пояснює вона.

Незважаючи на те, що ця стратегія повинна полегшити ваш перехід, все одно може здатися приголомшливим, щоб повністю самостійно прийняти спосіб харчування на основі рослин. Ось чому Майя Феллер, MS, R.D.N., C.D.N., зареєстрований дієтолог і дієтолог Форма Учасник Brain Trust, рекомендує поспілкуватися про ваш план вегетаріанської дієти з зареєстрованим дієтологом або вашим лікарем. "Я думаю, що корисно бути максимально ліберальним і переконатися, що ви не ставитеся до цього з точки зору страху, думаючи, що певні продукти" хороші ", а інші" погані "", - пояснює вона.

Поміняйте м’ясо на бобові.

Коли ви тільки починаєте, корисно подумати про рослинні продукти, які можна вживати замість м’яса, а не намагатися знайти рецепти без м’яса. «Якщо ви любите курячий суп з локшиною, приготуйте суп з локшиною з нуту, а якщо ви їсте тако з яловичого фаршу, приготуйте ці тако з сочевиці», — пропонує Касперо. Загалом, чорна квасоля та сочевиця є хорошими замінниками яловичого фаршу, нут працює як курка, а тофу, виготовлений із соєвих бобів, може замінити м’ясо в бутербродах, картоплі фрі та мисках Будди, додає вона.

І всі ці боби мають багато переваг. Для початку, вони сповнені білками рослинного походження та клітковиною, основними поживними речовинами, які допомагають відчувати себе ситими, а не голодними, каже Касперо. Крім того, «чим більше квасолі ви їсте, тим більше розчинної та нерозчинної клітковини ви отримаєте, і тим більше природних антиоксидантів ви споживатимете, і все це не тільки природним чином зміцнить ваше здоров’я, але й допоможе зменшити хронічні захворювання ризик ", - додає вона. Ключовим моментом тут є клітковина, тип не засвоюваного вуглеводів, який дає відчуття задоволення після їжі, допомагає запобігти запору, а також відіграє роль у профілактиці діабету 2 типу та серцевих захворювань. (До речі, ось скільки волокна вам *фактично* потрібно.)

Зосередьтеся на цільних, неочищених зернах.

Оскільки шматочки м’яса більше не займають половину тарілки, нові вегетаріанці можуть почати завантажувати це порожнє місце старими добрими вуглеводами. Хоча немає нічого поганого в тому, щоб час від часу з’їсти шматочок закваски або миску макаронів, приготованих з білого борошна, Касперо рекомендує зосередитися на цільних неочищених зернах, таких як фарро, гречка та овес, які містять більше клітковини, білка та вітамінів. ніж їх вишукані аналоги.

«Замість миски вранці з крупою, яка, так, є вегетаріанською, - можливо, тепер у вас є миска вівса», - каже Касперо. «На додаток до цього, можливо, ви додаєте підсмажену гречану крупу, яка дуже смачна або хрустка, а також насіння коноплі, насіння чіа та трохи ягід». Навіть незважаючи на те, що цей бреккі багатий вуглеводами, сам овес забезпечить вас 4 грамами клітковини (або 14 відсотків рекомендованої добової норми) на порцію, а фрукти та насіння додадуть ще більше.

Не бійтеся вуглеводів.

Нагадування: овочі та квасоля містять досить багато вуглеводів. Наприклад, одна середня солодка картопля містить 25 грамів вуглеводів, а півсклянки чорної квасолі-20 грам. Але навіть якщо кількість вуглеводів у мисці з Буддою або в мисці для зерна в кінцевому підсумку збігається з порцією макаронних виробів, Касперо закликає тих, хто дотримується вегетаріанської дієти, переключити свою увагу на * види * продуктів, які вони їдять , а не профіль макроелементів. Адже ці цілі рослинні продукти також містять приблизно 4 та 7 грам клітковини відповідно.

Зверніть увагу на штучні м’ясні продукти.

Завдяки широкій доступності, продукти зі штучного м’яса полегшили новачкам -вегетаріанцям відмову від реальної угоди. Але Феллер попереджає, що не всі продукти створені однаковими, і вам слід шукати ті, які використовують високоякісні інгредієнти, мінімально обробляються і мають обмежену кількість солі. «Якщо вони у вас є, зробіть це навмисно», — додає вона. Це означає, що не їжте так, як ви їли м’ясо, просто замінюйте штучні м’ясні продукти. "Ви хочете, щоб ваша тарілка була зосереджена навколо цілих і мінімально оброблених рослин", - каже вона.

Не наголошуйте на білках.

Довгий час існувала помилкова думка, що вегетаріанці та ті, хто їсть рослини, не можуть їсти достатньо білка, помилка, за словами Касперо, не може бути далі від істини. "Рослини містять білок, і це краще, ніж тваринний, тому що він також містить клітковину", - каже вона. Ця половина склянки порції чорної квасолі, багатої клітковиною, містить 7,6 грам білка, тоді як одне куряче крило не містить клітковини і приблизно таку ж кількість білка. До речі, середня жінка потребує всього 46 грамів білка на день, згідно з USDA, і дослідження, проведене на більш ніж 6600 вегетаріанців, показало, що в середньому учасники набирали 70 грамів макроелементів щодня. Переклад: Не хвилюйтеся над отриманням достатньої кількості білка.

Крім того, ви все ще можете отримувати всі дев’ять незамінних амінокислот - будівельних блоків білка, які потрібні вашому організму, і ви можете їх отримати лише споживаючи їжу - за допомогою рослинної їжі, говорить Касперо. Фактично, дослідження, опубліковане в журналі Поживні речовини заявив, що вся рослинна їжа містить усі 20 амінокислот (незамінні та незамінні), незважаючи на поширену заяву про те, що в деяких рослинних продуктах «не вистачає» певних амінокислот. Хоча деякі амінокислоти містяться в менших кількостях у певних продуктах харчування, вживання великої кількості рослинної їжі гарантує, що кожен, хто дотримуватиметься вегетаріанської дієти, отримає їх достатньо, говорить вона. "Навіть такі речі, як соєві продукти, будуть містити всі амінокислоти в достатній кількості, де це не викликає особливої ​​турботи", - додає вона.

Майте на увазі деякі потенційні дефіцити поживних речовин.

Навіть незважаючи на те, що вам судилося вичерпати норму клітковини на вегетаріанській дієті, вам може не вистачити інших необхідних поживних речовин. Наприклад, вітамін В12, поживна речовина, яка допомагає підтримувати здоров’я нервових і кров’яних клітин організму, міститься в основному в продуктах тваринного походження та в деяких збагачених продуктах, таких як злаки, що ускладнює насичення лише рослинною їжею. Ось чому Касперо рекомендує тим, хто дотримується вегетаріанської дієти, приймати добавку B12, щоб досягти рекомендованої добової норми харчування в 2,4 мікрограма.

З тієї ж ознаки, вегетаріанці можуть також боротися за отримання достатньої кількості заліза - мінералу, який використовується для утворення білків у еритроцитах, які переносять кисень з легенів по всьому тілу та до м’язів. Поки там є Залізо в рослинах, точний тип заліза не засвоюється так само, як той, який міститься в м’ясі, каже Феллер. Це означає, що вегетаріанці повинні споживати майже вдвічі більше заліза рослинного походження, щоб отримати своє насичення, згідно NIH. «Загалом ми говоримо людям, щоб у них був вітамін С [щоб організм краще його засвоював] і бути навмисним», — каже Феллер. "Ви можете подумати про те, щоб вживати збагачені зернові продукти або приймати добавки, якщо ви бачите клінічні прояви дефіциту заліза". Якщо ви відчуваєте брак поживних речовин, ви можете відчути слабкість і втому, утруднення концентрації уваги або розлад шлунково -кишкового тракту, повідомляє NIH.

Щоб насититися, спробуйте їсти багаті залізом рослинні продукти, такі як тофу, нут і едамаме, у поєднанні з червоним і зеленим перцем, багатим вітаміном С, брокколі та брюссельською капустою — або поговоріть зі своїм лікарем чи дієтологом про добавки заліза, якщо ви подумайте, що у вас проблеми з насиченням.

Будьте готові йти на компроміс зі своєю родиною.

Прийняття вегетаріанської дієти після десятиліть споживання піци любителя м’яса - не тільки для вас важко, але також може погіршити ваші стосунки. "Якщо ви виросли в місці, де все ще дуже багато м'яса, або ваша сім'я чи партнер все ще хочуть їсти всеїдну дієту, можуть виникнути певні суперечки, коли справа доходить до того, щоб повністю або повністю скоротити ці продукти",-каже вона.

Щоб ніхто не відчував, що він відмовляється від своїх улюблених страв, Касперо рекомендує зосередитися на стравах, які подобаються всій родині, які просто бувають вегетаріанцями, будь то фалафель, каррі або класичні овочеві гамбургери. І пам’ятайте, не намагайтеся соромити свою сім’ю чи С.О. їсти саме так, як ви. "Сказати їм, що вони повинні так харчуватися, інакше вони захворіють на серцеву хворобу, ймовірно, не найкращий спосіб для цього", - каже вона. «Замість цього зосередьте це навколо себе і скажіть: «Я так харчувався, і мені стало краще». Я хотів би заохотити нас обох зробити це. Які ваші думки?» Залучити свого партнера до прийняття рішень — це завжди гарна ідея».

Ідеї ​​харчування для плану вегетаріанської дієти

Незважаючи на поширений міф, що вегетаріанське харчування таке ж смачне, як цегла, і Касперо, і Феллер підкреслюють, що кулінарія на рослинній основі може бути неймовірно смачною-якщо ви зробите це правильно. «Ми настільки звикли приправляти наші тваринні білки і не приправляємо овочі, а потім очікуємо, що овочі, приготовані на пару, будуть такими ж смачними, - каже Феллер. "Якщо це центр вашої тарілки, то йому потрібна така ж любов, як і ви, що б ви дали філе міньйон".

Посипте паприкою, кмином і порошком чилі суцвіття цвітної капусти перед їх обсмажуванням, покрийте тофу кукурудзяним крохмалем і насінням кунжуту перед смаженням на сковороді або залиште його маринуватися в суміші кмину, куркуми, чорного перцю, цибулі та часнику, радить Феллер. Щоб створити домашній пиріг з білками, з’єднайте зернові та бобові, такі як ячмінь та сочевицю, зі спеціями та сформуйте «м’ясні» кульки для вашої цільнозернової пасти. А для вегетаріанської суміші, яка ніколи не стає нудною, поєднуйте такі продукти, як капуста і качани, або брюссельська капуста та спаржа, які мають різні смаки та відчуття рота, але працюють бездоганно, каже вона.

І якщо ви все ще намагаєтесь створити творчі, а ще важливіші, смачні вегетаріанські страви після всіх цих спроб і помилок, зверніться до цих рецептів на рослинній основі. Завдяки їх потужним смакам, інгредієнтам, наповненим клітковиною, і простоті, ви не пропустите курку.

• Ця вегетаріанська паелья доставить вас до Іспанії
• 15 вегетаріанських рецептів, які сподобаються навіть м'ясоїдам
• Смачні, здорові вегетаріанські рецепти для схуднення
• Прості рецепти Freekeh, які дозволяють споживати більше цільного зерна
• 17 креативних вегетаріанських рецептів з використанням листової зелені
• Вегетаріанські вечері з високим вмістом білка, коли ви хочете, щоб ваші макроси були без м’яса
• Супер ситний рецепт смаженої овочевої фріттати
• Вегетаріанські болоньєзи над тортами з поленти
• Ідеї ​​чаші Будди для вегетаріанського обіду
• 10 начинок для вегетаріанських бутербродів

Огляд для