Як правильно робити лавочки

Зміст

• У чому справа?
• Чим занурення на лаві відрізняється від звичайного занурення?
• Як ви це робите?
• Як ви можете додати це до своєї рутини?
• На які найпоширеніші помилки слід стежити?
• Ви недостатньо низькі
• Ви розпалюєте лікті
• Ви занизькі
• Ви рухаєтеся занадто швидко
• Чи можете ви додати ваги?
• Які варіації ви можете спробувати?
• Хрест лавки занурення
• Зворотне занурення крісла
• Які альтернативи ви можете спробувати?
• Допоміжна машина для занурення
• Жим лежачи
• Суть

Хочете міцніших рук? Ваша відповідь може бути провал.

Хоча ця вправа на вагу тіла переважно націлена на трицепс, вона також вражає грудну клітку та передню частину дельтоподібної області, або передню частину плеча.

Для цього потрібна лише піднята поверхня - як лава, сходинка або сходи - і застосовується до всіх рівнів фізичної підготовки.

У чому справа?

Опускання лави може зміцнити м’язи трицепсів, грудей та плечей.

Їх також просто масштабувати. Незалежно від того, чи хочете ви послабити певний тиск або взяти на себе більший виклик, просідання на лаві - це універсальний крок, який можна додати до вашої рутини.

Ще один бонус? Вам не знадобиться ніяке додаткове обладнання - лише піднята поверхня.

Чим занурення на лаві відрізняється від звичайного занурення?

Виконуючи занурення в лаву, ви будете використовувати саме це - лаву - щоб опуститися з ніг на підлогу.

Під час звичайного занурення ви піднімете всю вагу тіла на дві паралельні бруси, щоб завершити рух.

Регулярне занурення - це просування вгору, оскільки для його завершення потрібно набагато більше сил.

Як ви це робите?

Виконайте наступні кроки, щоб виконати занурення в лаву у належній формі:

1. Сідайте на лавку, руки поруч із стегнами. (Ви також можете виконати опускання лавки зі сходів чи іншої піднесеної поверхні; застосовуються ті самі дії.)
2. Вийдіть ноги і витягніть ноги, піднявши низ з лави і тримаючи там витягнуті руки.
3. Схиляючись до ліктя, опустіть тіло вниз, наскільки ви зможете, або поки ваші руки не утворюють кут 90 градусів.
4. Для початку відштовхніться долонями назад.

Знімайте тут 3 підходи по 10–12 повторень. Якщо це занадто складно, спробуйте зігнути коліна і підійти ногами ближче до тіла, щоб виконати занурення.

Як ви можете додати це до своєї рутини?

Додайте лавки в тренування для верхньої частини тіла, щоб орієнтуватися на груди та трицепс. Продовжуйте вибивати ноги тиждень за тижнем, переходячи до більш досконалих варіантів, щоб кинути виклик собі.

Важливо зауважити: Якщо у вас вже існувала травма плеча, занурення можуть бути не найкращим варіантом.

При неправильному виконанні ця вправа може спричинити удари плеча або травму м’язів між кістками в області плеча.

На які найпоширеніші помилки слід стежити?

Опускання лави просто з точки зору обладнання, але є кілька нюансів у його формі. Слідкуйте за цими типовими помилками.

Ви недостатньо низькі

Виконання часткових повторень замість повного повторення не буде повністю задіяти трицепс, заперечуючи деякі переваги вправи.

Переконайтеся, що опускаєтеся вниз, поки ваша надпліччя не стане паралельною землі, а лікоть не утворить кут 90 градусів.

Ви розпалюєте лікті

Коли ви даєте ліктям спалахнути, ви переносите напругу з трицепса на плечі, що може спричинити травму.

Переконайтеся, що лікті залишаються втягнутими у ваше тіло протягом усього занурення.

Ви занизькі

Якщо ви опуститесь занадто низько в провал, ви будете занадто сильно тиснути на плече.

Зупиніться, коли ваші плечі розташовані паралельно підлозі і підніміться назад.

Ви рухаєтеся занадто швидко

Якщо ви покладаєтесь на імпульс для завершення кожного повторення, ви втрачаєте деякі переваги переїзду. Рухайтеся повільно та з контролем для досягнення максимальних результатів.

Чи можете ви додати ваги?

Коли опускання лави ваги тіла стає легким, ви можете спробувати збільшити ставки.

Спочатку спробуйте занурення на поперечну лаву, докладно описане нижче.

Як тільки це стане легко, спробуйте додати вагу. Починаючи знову з ногами на підлозі, розташуйте гантель або зважену пластину на колінах для додаткового опору.

Які варіації ви можете спробувати?

Існує кілька варіантів занурення на лавку, яку ви можете спробувати з різним обладнанням або позиціонуванням.

Хрест лавки занурення

Розташуйте дві лавки - або навіть стільці - навпроти один одного. Покладіть руки на одну, а ноги на іншу, завершивши занурення.

Зворотне занурення крісла

Замість того, щоб використовувати лавку для занурення, використовуйте стілець. Розташуйтеся подалі від стільця і ​​завершіть рух.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Спробуйте ці альтернативи, щоб по-іншому вдарити по одних і тих же м’язах.

Допоміжна машина для занурення

У багатьох тренажерних залах буде встановлена ​​допоміжна машина для занурення, яка допоможе вам набрати сили під час занурення.

Навантажте відповідну вагу, покладіть коліна на подушечки, а руки - на решітки, а потім виконайте регулярне занурення.

Жим лежачи

Добре, тому технічно цей крок не є провалом. Але жим лежачи також націлений на грудну клітку і трицепс.

Ви навіть можете стиснути планку таким чином, щоб більше акцентувати увагу на ваших трицепсах. Для цього використовуйте більш щільний хват.

Суть

Опускання лави є ефективним інструментом для набору сили у трицепсах.

Включіть їх у свій розпорядок дня принаймні раз на тиждень - у поєднанні з іншими доповнюючими вправами, такими як віджимання, ряди та біцепсові локони - щоб миттєво підбити верхню частину тіла.

Ніколь Девіс - письменниця з штату Медісон, штат Вісконсін, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайди її на Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.