Які м’язи працюють на лежаках?

Зміст

• Переваги жимів
• Який вплив варіації жиму лежачи на м’язи?
• Як робити жим лежачи
• Традиційний, плоский жим
• Жим з вузьким хватом
• Нахилений жим лежачи
• Занепад грудного преса
• Включення лежачих пресів у свій розпорядок дня
• Винос

Переваги жимів

Жими лежачи - це вправа, яке можна використовувати для тонізування м’язів верхньої частини тіла, включаючи грудні відділи, руки та плечі.

Залежно від ваших цілей, існують різні варіанти жимів лежачи, які також працюють дещо різними м’язами. Наприклад, вужчий жим лежачи також працює на трицепс і передпліччя.

Інше додавання жим лежачи до вашого режиму силових тренувань включає збільшення сили верхньої частини тіла, поліпшення м’язової витривалості та навіть підготовку верхньої частини тіла до таких рухів, як віджимання. Вони також можуть бути ефективною зміцнюючою вправою для таких видів спорту, як спринт, хокей та футбол.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про жими лежачи та як отримати максимальну віддачу від цієї вправи.

Який вплив варіації жиму лежачи на м’язи?

Кожна варіація жиму жиму працює з дещо різними групами м’язів. Варіації включають:

• Традиційний жим лежачи. Ця вправа виконується лежачи на плоскій лаві і натискаючи на штангу вгору-вниз на висоті грудей. Це працює на грудні м’язи, плечі та руки.
• Нахилений жим лежачи. У цьому варіанті передня частина лавки має кут нахилу від 45 до 60 градусів, тому ви трохи відхиляєтесь назад. Він націлений на м’язи верхньої частини грудей і плечей.
• Занепад жиму лежачи. Для цього варіанта передня частина лавки під кутом вгору, тому, коли ви лягаєте, ноги знаходяться у вищому положенні, ніж ваша голова. Це опрацьовує нижні м’язи грудей і плечі.
• Жим з вузьким хватом. Під час цієї варіації ваші руки вужчі разом на штанзі. Це працює на трицепс і передпліччя.

Необов’язково робити всі ці варіації в одному тренуванні. Надмірне використання м’язової групи може призвести до травм. Це особливо вірно, якщо ви працюєте з великими вагами.

Якщо вам подобається різноманітність, ви можете вибрати дві варіації на тренування. Спробуйте дати собі день відпочинку, дозволивши м’язам відновитись, перш ніж переключатися між іншими варіаціями.

Як робити жим лежачи

Традиційний, плоский жим

Необхідне обладнання: штанга (додаткові гирі за бажанням), плоска лава

1. Ляжте на спину на рівну лавку. Візьміться за штангу руками трохи ширшими, ніж ширина плечей.
2. Сильно притисніть ноги до землі і тримайте стегна на лаві протягом усього руху.
3. Повільно підніміть штангу зі стійки, якщо вона використовується, і опустіть штангу до грудей, дозволяючи ліктям згинатися в сторону.
4. Зупиніть опускання, коли лікті лежать трохи нижче лави. Натискайте ноги на підлогу, коли ви штовхаєте штангу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Виконайте 5-10 повторень, залежно від використовуваної ваги. Виконайте до трьох підходів.

Жим з вузьким хватом

Необхідне обладнання: штанга (додаткові гирі за бажанням), плоска лава

Використовуйте наведені вище кроки для традиційного жиму лежачи, але тримайте штангу руками на ширині плечей протягом усього руху.

Нахилений жим лежачи

Необхідне обладнання: 2 гантелі або штанга, нахилена лава під кутом від 45 до 60 градусів

1. Поставте ноги рівно на підлогу, коли ви трохи нахилитесь назад, щоб спина впиралася в лавку з нейтральним хребтом.
2. Почніть з того, що тримаєте гантелі або штангу на висоті грудей. Долоні повинні бути звернені вперед, великий палець повинен бути обгорнутий навколо ручки.
3. Натисніть на вагу вгору над очима або трохи вище, лікті повністю витягнуті.
4. Вдихайте і повільно опускайте гантелі або штангу повільно і з контролем, поки вони не торкнуться або не досягнуть трохи вище грудної клітки, лікті та зап'ястя залишаються в сторонах.
5. Повторіть прес і виконайте близько 5 повторень або більше, якщо ви просунуті. Засновуйте і кількість повторень, які вам подобаються, залежно від кількості ваги, яку ви використовуєте. Виконайте до 3 підходів.

Занепад грудного преса

Необхідне обладнання: Лава під кутом при -30 градусів.

1. Повільно лягайте на скам'ю, щоб ваші ноги були вище голови, тримаючи спину міцно вкладеною в спинку лавки. Помістіть ноги у передбачені стремена.
2. Попросіть споттера підняти штангу зі стійки або захопити гантелі, якщо вони використовуються. Ви повинні тримати вагу на висоті грудей, руки трохи ширші, ніж висота плечей.
3. Підштовхуйте вагу до тих пір, поки руки не стануть прямими і не зафіксуються вгорі.
4. Повільно опустіть вагу назад до висоти грудей, лікті витягніть в сторони.
5. Повторіть прес і виконайте близько 5 повторень або більше, якщо ви просунуті. Засновуйте і кількість повторень, які вам подобаються, залежно від кількості ваги, яку ви використовуєте. Виконайте до 3 підходів.

Включення лежачих пресів у свій розпорядок дня

Якщо ви хочете додати жим лежачи у свою програму важкої атлетики, намагайтеся виконувати жими лежачи лише два-три рази на тиждень. Виділіть собі принаймні день між виконанням жимів, щоб м’язи могли відновитись.

Кількість повторень, які ви виконуєте за кожен сеанс, залежить від ваших цілей у формі. Якщо ви використовуєте дуже важку вагу, для ефективності може бути достатньо лише від 3 до 5 повторень за один раз. Ви можете виконати до 3 сетів, відпочиваючи між сетами кілька хвилин.

Якщо ви хочете створити серцево-судинну форму, ви можете виконати більшу кількість повторень - приблизно від 5 до 10 - з меншою вагою.

Інші вправи, які ви, можливо, захочете виконувати в день грудей і спини, включають нахилені ряди, підборіддя та діамантові віджимання.

Для тренування всього тіла проведіть ще один день, зосередившись на ногах і плечах, виконуючи присідання, випади та преси над головою. Ви також повинні включити серцево-судинні вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді у свій тижневий розпорядок дня.

Дотримання цього типу різноманітних режимів важливо для того, щоб переконатися, що ви працюєте у всьому тілі. Цей тип щотижневих процедур також дозволяє приймати дні відпочинку, щоб дозволити різним м’язам відновитись.

Процедури для всього тіла також можуть бути ефективнішими, ніж точкові тренування або завжди виконувати одну і ту ж вправу, щоб спробувати наростити цей м’яз. Пам’ятайте, ваше тіло швидко пристосовується до фізичних вправ, тому важливо змінити тренування, щоб не втрачати сили.

Винос

Жими лежачи можуть бути ефективною вправою для нарощування м’язів грудей, рук і плечей. Якщо ви новачок у жимі лежачи, працюйте зі споттером. Вони можуть спостерігати за вашою формою та переконатися, що ви піднімаєте правильну вагу відповідно до рівня своєї фізичної форми.

Якщо ви не впевнені, як додати жим лежачи до ефективної фітнес-програми, працюйте із сертифікованим особистим тренером. Вони можуть створити рутину на основі ваших цілей.