Чи можуть кімнати для висотних тренувань стати ключем до вашого наступного PR?

Зміст

• Огляд для

Якщо ви коли -небудь їздили в гори і відчували, що піднімаєтесь по сходах, або змогли пробігти лише частку звичайної відстані, перш ніж зупинятися і переводити подих, ви знаєте, що вплив висоти є справжній. (Ця бігунка виявила важкий шлях під час своєї першої гонки.)

Цей досвід може не принести задоволення, якщо ви намагаєтесь виступати. Але якщо останнім часом ви були у колії з вашими тренуваннями-можливо, ваш темп милі не стає швидшим, або ваш максимальний показник за один повтор не отримує жодного важкого, що включає тренування висоти над рівнем тижня, можливо, варто спробувати . (P.S. Ось як це носити високогірну тренувальну маску-і чи дійсно це того варте.)

Майя Соліс, працююча мама, яка пройшла половину заїздів на Ironman, почала тренуватися у Well-Fit Performance, спортивному навчальному закладі з витривалості в Чикаго, який має одну з небагатьох кімнат для висот у Сполучених Штатах. Рівень кисню в кімнаті встановлений на висоті 10 000 футів (близько 14 відсотків у порівнянні з приблизно 21 відсотком на рівні моря), говорить Шерон Аарон, власник і засновник Well-Fit Performance, який підготовлені члени національної програми США з триатлону. Ось як це працює: за допомогою технології Hypoxico великий компресор проштовхує повітря через систему фільтрації, яка витягує кисень. Приміщення не повністю герметично закрите, тому барометричний тиск всередині та зовні приміщення однаковий; єдиною змінною величиною є рівень кисню. Висоту можна контролювати від 0 до 20000 футів, хоча більшість днів він тримає її на рівні 10 000, а один день на тиждень збільшує її до 14 000, каже Ахарон.

Маючи обмежений час для відвідування спортзалу, Соліс сказала, що їй подобається той факт, що тренування тривало менше години. "Я почав використовувати кімнату висот, щоб працювати над швидкісними тренуваннями більш ефективно", - каже Соліс. Після пологів вона бігала 5K бігом з 9-хвилинною милею, і "не була у вісімках дуже довго",-каже вона. Після того, як вона почала займатися висотним тренуванням, вона пробігла 5 км і досягла PR з кроком 8: 30 миль. (Пов’язано: 5 причин, чому ви не бігаєте швидше)

Її результати цілком типові, каже Ахарон. Він каже, що приніс кімнату висот на об’єкт, тому що «хотів викинути на ринок зміни гри».

"Ви завжди шукаєте способи покращити здатність людей, отримати більше, мати переваги", - каже Ахарон. "Спочатку я думав про спортсмена, але потім зрозумів, що" повсякденні герої "-люди, які просто хочуть покращитися-мають величезну користь".

Одним з таких повсякденних героїв був Соліс, тренування на висоті якого виглядає так: 10-хвилинна розминка на велосипеді або біговій доріжці, після чого-інтервальні тренування-чотири хвилини важко, чотири хвилини відновлення, повторення-двічі на тиждень протягом шести тижнів. Весь заняття триває близько 45 хвилин, але це важче, ніж таке ж тренування може відчуватися на вулиці (на висоті Чикаго 500 футів) або в будь-якому іншому спортзалі.

Має сенс, що люди, які намагаються піднятися на Еверест або планують провести тиждень у походах у Колорадо, хотіли б спробувати підготуватися до висотних тренувань. Але для середньої фізичної особи силові тренування в кімнаті на висоті можуть принести більше користі, ніж те ж тренування на рівні моря, каже Аарон. В основному: ви отримаєте трохи більше переваг під час кожного тренування, і вам не потрібно тренуватися так довго, як зазвичай, щоб побачити ті самі результати. Це зводиться до ефективності тренувань. (Ось інші способи тренування на великих висотах.)

«Ваша система повинна працювати проти меншої кількості кисню, а потім адаптуватися», — пояснює він. "Кожен раз, коли ви накладаєте стрес на організм, у фізіологічних межах, він адаптується". (Та сама логіка стрес-реакції стоїть за тепловими тренуваннями та костюмами для сауни.)

Дослідження, що показують підвищення продуктивності за рахунок тренувань на висоті, здебільшого проводилися з професійними спортсменами в екстремальних умовах, тому вони точно не перекладають IRL. Більшість експертів стверджують, що для середньої людини, яка тренується в цих умовах кілька днів на тиждень, ефект мінімальний або зовсім відсутній. Однак багато історій успіху (наприклад, Соліса) свідчать про інше, тому нам потрібні додаткові дослідження, щоб точно сказати.

Виявляється, на роботі може бути ефект плацебо. Бен Левайн, доктор медицини, засновник і директор Інституту фізичних вправ та екологічної медицини в пресвітеріанській лікарні Техасу в Далласі, не вірить у переваги імітованого тренувань на висоті.

"Якщо ви не проводите щонайменше 12-16 годин на день на висоті, висота, як правило, не має нульових переваг", - говорить доктор Левін. «Для рекреаційного, повсякденного спортсмена немає біологічного ефекту, який перевищує шум оптимального тренування». Ось чому: Коли ви тренуєтесь у середовищі зі зниженим вмістом кисню (відоме як гіпоксичний тренінг), у вашій крові також буде менше кисню. Ваші кровоносні судини розширюються, і ваша серцево-судинна система повинна працювати інтенсивніше, щоб кров і кисень надходили до працюючих м’язів, за словами доктора Левайна. Тож, незважаючи на те, що вправи на висоті відчувають себе важче (незалежно від того, чи імітуються вони в кімнаті чи насправді в місці на висоті), ви насправді робите менше роботи; Ваше тіло не може працювати з таким калібром, який ви можете виконувати на рівні моря через зменшення кисню. Ось чому доктор Левін стверджує, що тренування протягом короткого періоду часу на висоті не принесуть вам більше жодних переваг, ніж оптимальні тренування на рівні моря.

Єдиним застереженням щодо цього, за його словами, є останні дані Швейцарії, які повідомляють про висотні тренування може призведе до незначного поліпшення швидкості при використанні у високоінтенсивних тренуваннях для таких спортсменів, як футболісти, які часто виконують повторювані спринти. (Варто зазначити, що навчання HIIT має безліч переваг-навіть на рівні моря.)

Однак якщо ви тренуєтесь на висоті, а потім поверніться до вправ на рівні моря, це буде відчувати набагато простіше під час тренувань-що, мабуть, може дати вам розумовий поштовх "я можу це". Таким чином, "багато людей спускаються з висоти і кажуть:" Це чудово ", але вони, як правило, не бігають дуже швидко", - говорить доктор Левін. Ось чому він відмовляє людей витрачати багато грошей і часу на моделювання висотних тренувань (для довідки, членство на висоті до Well-Fit Performance становить 230 доларів на місяць).

Тим не менш, «якщо ви вважаєте, що займатися пагорбами — це гарна річ, яку потрібно включити у свою рутину, і ви можете піти робити це в гори, це чудово», — каже доктор Левін. «Але я не думаю, що ви повинні обманювати себе, вважаючи, що це чудодійне лікування».

Огляд для