11 Основні переваги підняття тягарів для здоров'я та фізичної форми

Зміст

• Переваги підняття тягарів
• 1. Ви спалите більше жиру
• 2. ... І ви особливо втратите жир на животі
• 3. Ваші м'язи виглядатимуть більш чіткими
• 4. Ви спалюєте більше калорій, ніж кардіо
• 5. Ви зміцните свої кістки
• 6. Ви станете сильнішими, Обв
• 7. Ви уникнете травм
• 8. Ви станете кращим бігом
• 9. Ви збільшите свою гнучкість
• 10. Ви зміцните здоров'я серця
• 11. Ви відчуєте себе повноправними
• Огляд для

Ніякої неповаги до кардіотренування, але якщо ви хочете підірвати жир, наберіть форму і перестрибуйте всі перешкоди, які трапляються на шляху - як у тренажерному залі, так і поза ним - силові тренування - це саме те, що вам потрібно. І експерти сходяться на думці: важка атлетика має неймовірні переваги! Ви не можете відкрити будь -яку стрічку в соціальних мережах без професійного фітнес -спеціаліста або спортсмена, який скаже вам сісти на борт не лише піднімаючи тяжкості, але й піднімаючи їх.важчеваги.

Але які реальні переваги підняття тягарів? І чи варто спробувати, якщо ви вже задоволені поточним режимом тренувань? Ось майже десяток причин, які переконають вас взяти ці важкі гантелі.

Переваги підняття тягарів

1. Ви спалите більше жиру

Нарощуйте більше м’язів, і ви будете тримати своє тіло спалюючи жир протягом усього дня - ось наука, чому підйом ваг спалює більше жиру, ніж багато інших способів фітнесу. (Ось вся наука, чому м’язи допомагають спалювати жир і калорії.)

"Підйом ваг може збільшити вашу масу тіла, що збільшує загальну кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня", - каже Жак Крокфорд, C.S.C.S. і речник Американської ради з тренувань. Спалювати зайві калорії після тренування та нарощувати м’язи? Це вірний спосіб отримати тіло, яке ви хочете.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році, у нещодавньому дослідженні дорослих із зайвою вагою або ожирінням (віком 60 років і старше) комбінація низькокалорійної дієти та тренування з обтяженнями призвела до більшої втрати жиру, ніж комбінація низькокалорійної дієти та тренувань під час ходьби. в журналіОжиріння. Дорослі, які ходили замість тренованої ваги, дійсно втратили порівнянну кількість ваги, але значна частина втрати ваги включала чисту масу тіла. Тим часом дорослі, які займалися силовими тренуваннями, зберігали м’язову масу, втрачаючи при цьому жир. Це свідчить про те, що силові тренування краще допомагають людям втрачати жир на животі порівняно з кардіотренуванням, тому що в той час як аеробні вправи спалюють і жир, і м’язи, підняття ваги спалює майже виключно жир.

2. ... І ви особливо втратите жир на животі

Хоча це правда, що ви не можете помітити зниження-ваше тіло народжується з заздалегідь задуманими місцями, де воно хоче накопичувати жир на основі безлічі факторів-дослідження, проведене Університетом Алабами, показало, що жінки, які підняли вагу, втратили більше внутрішньочеревного жир (глибокий жир на животі), ніж ті, хто щойно займався кардіо. Спалювання більшої кількості жиру на животі також може сприяти загальній втраті ваги від підняття тягарів. І переваги підняття тягарів не закінчуються на досягнутому. Ви побудуєте більш чітку м’язову статуру, але це також зменшить ризик діабету, метаболічного синдрому та деяких видів раку. (Не кажучи вже про те, що підйом великої ваги набирає вашої основи, даючи вам тренування для преса, навіть не намагаючись.)

Силові тренування можуть мати репутацію того, що змушують жінок «купуватися», але це неправда. Чим більше ваша вага надходить від м’язів (а не від жиру), тим ви будете стрункішими. "Насправді маса тіла часто зростає під час силових тренувань, але розмір сукні зменшується на один -два розміри", - каже Холлі Перкінс, C.S.C.S. засновниця нації "Сила жінок". Крім того, жінкам важко здобути бодібілдера величезним. «Жінки виробляють приблизно від 5 до 10 відсотків тестостерону у чоловіків, що обмежує наш потенціал нарощування м’язової маси порівняно з чоловіками», – каже Джен Сінклер, олімпійський тренер з ліфтингу, інструктор з гирів і автор книги.Швидше піднімайте ваги. Щоб серйозно збільшити розмір, вам мало б жити у ваговій кімнаті. (Додатковий доказ: Що насправді відбувається, коли жінки піднімають великі ваги)

3. Ваші м'язи виглядатимуть більш чіткими

Любите худі, чіткі м’язи на супер-підтягнутих дам? "Якщо жінки хочуть більш чіткої чіткості, вони повинні підняти важче, оскільки вони не можуть отримати більші м'язи через низький рівень тестостерону", - каже Джейсон Карп, фізіолог і автор вправ. «Таким чином, підняття ваги може зробити жінок більш чіткими». (Серйозно. Ось чому ви можете піднімати важкі вантажі і не навантажувати їх.)

Якщо вам потрібні додаткові докази, подивіться це відео з дворазовою чемпіонкою Reebok CrossFit Games Енні Торісдоттір, яка має чудове тіло і, звичайно, не боїться кидати важкі ваги.

4. Ви спалюєте більше калорій, ніж кардіо

Просто сидячи на попі і читаючи це, ви спалюєте калорії - тобто, якщо ви піднімаєте тяжкості. (Див .: Наука за ефектом післяопіку)

Ви можете спалити більше калорій під час Ваше 1-годинне заняття кардіо, ніж ви б піднімали тяжкості протягом години, але дослідження опубліковано вЖурнал досліджень сили та кондиціонування виявили, що жінки, які піднімали тяжкості, спалювали в середньому на 100 більше всього калорій протягом 24 годин після закінчення тренування. Інше дослідження, опубліковане вМіжнародний журнал спортивного харчування та обміну речовинз’ясувалося, що після 100-хвилинного силового тренування основний метаболізм молодих жінок збільшився на 4,2 % протягом 16 годин після тренування-спаливши ще приблизно 60 калорій.

І ефект від цієї переваги підняття тягарів збільшується, коли ви збільшуєте навантаження, як пояснюється в дослідженні в журналіМедицина та наука у спорті та фізичних вправах. Жінки, які підняли більшу вагу за меншу кількість повторень (85 відсотків максимального навантаження за 8 повторень), спалили майже вдвічі більше калорій протягом двох годин після тренування, ніж тоді, коли вони зробили більше повторень з меншою вагою (45 відсотків від їх максимального навантаження за 15 повторень). (Далі: 7 поширених міфів про м’язи, зруйновані.)

Чому? Ваша м’язова маса значною мірою визначає швидкість вашого метаболізму в стані спокою — скільки калорій ви спалюєте, просто живучи і дихаючи. "Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії витрачає ваше тіло", - говорить Перкінс. "Все, що ви робите, від чищення зубів до сну до перевірки Instagram, ви будете спалювати більше калорій", - каже Перкінс.

5. Ви зміцните свої кістки

Важка атлетика не тільки тренує ваші м’язи; воно тренує твої кістки. Наприклад, коли ви виконуєте завивку, м’язи смикають за кістки руки. Клітини всередині цих кісток реагують, створюючи нові кісткові клітини, каже Перкінс. З часом ваші кістки стають міцнішими і щільнішими.

Ключем до цього є послідовність, оскільки дослідження показали, що підняття важких тягарів з часом не тільки підтримує кісткову масу, але може навіть створити нову кістку, особливо в групі високого ризику жінок у постменопаузі. (Psst ... Йога також має деякі переваги зміцнення кісток.)

6. Ви станете сильнішими, Обв

Підйом менших вантажів для більшої кількості повторів чудово підходить для нарощування витривалості м’язів, але якщо ви хочете збільшити свою силу, ключове значення має збільшення ваги. Додайте складні вправи, такі як присідання, станова тяга та ряди до вашої ваги, і ви будете вражені тим, як швидко ви наростите силу. (Ось що насправді вважається підйомом важких і як часто ви повинні це робити.)

Ця особлива перевага підйому тяжкості має велику віддачу. Щоденні заняття (перенесення продуктів, відчинення важких дверей, підняття дитини) стануть простішими - і ви теж відчуєте себе непереборною електростанцією.

7. Ви уникнете травм

Хворобливі стегна та болі в колінах не обов’язково повинні бути основним елементом вашого ранкового бігу. Зміцнення м’язів, що оточують і підтримують ваші суглоби, може допомогти запобігти травмам, допомагаючи вам підтримувати хорошу форму, а також зміцнюючи цілісність суглобів. (Пов’язано: Відкритий лист жінкам, які бояться ваги.)

Тож вперед, присідайте низько. Ваші коліна будуть вам вдячні. «Правильні силові тренування насправді є вирішенням проблем із суглобами», — каже Перкінс. «Сильніші м’язи краще утримують ваші суглоби в положенні, тому вам не потрібно буде турбуватися про те, що ваше коліно розгориться під час наступної пробіжки».

8. Ви станете кращим бігом

Це може бути дивовижною перевагою підняття тягарів для деяких бігунів, які давно працюють, але це те, що не варто ігнорувати. Сильніші м’язи означають кращу продуктивність - і крапка. Ваше ядро ​​зможе краще підтримувати вагу вашого тіла та підтримувати ідеальну форму під час інших вправ (наприклад, біг), а також ваші руки та ноги будуть більш потужними. Більше того, оскільки силові тренування збільшують кількість і розмір м’язових волокон, що спалюють калорії, що стимулюють вашу продуктивність, силові тренування насправді можуть допомогти вам спалити більше калорій під час кардіотренувань, каже Перкінс.

(Детальніше: наберіться форми з цим 30-денним завданням з бігу — це також чудово підходить для початківців!)

9. Ви збільшите свою гнучкість

Ігноруйте того супер-розірваного хлопця, який шарується на уроці йоги лише на хвилину. Дослідники з Університету Північної Дакоти зіставили статичну розтяжку з силовими вправами і виявили, що повноцінні тренування з опором можуть покращити гнучкість так само, як і ваш типовий режим статичного розтягування.

Ключове слово тут-"повний діапазон",-зазначає Сінклер. Якщо ви не можете виконати повний рух - ідучи вгору і вниз - з певною вагою, можливо, вам доведеться використати легшу гантель і працювати над цим.

10. Ви зміцните здоров'я серця

Серцево -судинні вправи - не єдина вправа, яка, ну, серцево -судинна. Насправді силові тренування також можуть покращити здоров’я вашого серця.В одному дослідженні Аппалачського державного університету люди, які виконували 45-хвилинну вправу з опором середньої інтенсивності, знижували кров’яний тиск на 20 відсотків. Це так само добре, як, якщо не краще, ніж переваги, пов’язані з більшістю таблеток від артеріального тиску. (Пов’язано: Як використовувати зони серцевого ритму для тренування для отримання максимальної користі від вправ)

11. Ви відчуєте себе повноправними

Накидання серйозного заліза не просто дає людям можливість у кіно. Підйом важких ваг-і, як наслідок, нарощування сили-супроводжується великим підвищенням самооцінки, і це може бути лише найбільшою перевагою підйому тягарів над усіма іншими естетичними факторами. Ваша сила проявиться не тільки у вашому стрункому, підтягнутому тілі, але і у вашому ставленні. (Див.: 18 способів, як підняття тяжкості змінить ваше життя.)

"Сила має смішний спосіб кровоточити у всіх сферах вашого життя, у тренажерному залі та поза межами", - говорить Сінклер. Постійно змушуючи себе робити те, що ви ніколи не вважали можливим, ваша впевненість зростає. "Важка атлетика дає вам сили", - каже вона.

Огляд для