Що потрібно знати про корінь цикорію

Зміст

• По -перше, що таке корінь цикорію?
• Чим корисний корінь цикорію?
• Чи є ще якісь мінуси кореня цикорію?
• Отже, чи варто вживати корінь цикорію?
• Огляд для

Пройдіться по зерновому проходу в супермаркеті, і, швидше за все, ви зустрінете корінь цикорію як інгредієнт продуктів, що мають високий вміст клітковини або переваги пребіотиків. Але що це таке, і чи добре це для вас? Ось що вам потрібно знати.

По -перше, що таке корінь цикорію?

Родом з Північної Африки, Західної Азії та Європи, цикорій (Cichorium intybus) належить до сімейства кульбаб і культивується протягом століть за їстівне листя та коріння. Він дуже тісно пов’язаний з ендивієм, і його листя, які дуже схожі на листя кульбаби, мають схожий гіркий смак і їх можна їсти сирими або вареними (як і іншу гірку листову зелень). З іншого боку, коріння зазвичай переробляють у порошок, який використовується для додавання текстури, клітковини та солодощі до харчових продуктів (таких як крупи, батончики з білка/граноли або в основному будь-що оброблене, позначене як "з високим вмістом клітковини"). Через його тонкий солодкий смак і низькокалорійну природу він також часто використовується як альтернатива цукру або підсолоджувач, скажімо, у «здоровому» морозиві та хлібобулочних виробах.

Корінь цикорію також можна подрібнити, обсмажити і заварити в напій, подібний до кави, який іноді називають кавою в стилі Нового Орлеана. Насправді він не містить кофеїну, але використовувався як «доповнювач кави» або замінник часів, коли кави було мало. Однак сьогодні він частіше використовується як альтернатива каві для людей, які хочуть подібного смаку і не хочуть пити без кофеїну. Озвучити свою алею? Ви можете легко зробити своїми руками, як це можна зробити зі звичайними меленими кавовими зернами, але з меленим коренем цикорію (який можна купити у ванночці або пакетику, подібному до кави), або окремо, або змішаним зі звичайними меленими зернами. (За темою: 11 статистики кави, про яку ви ніколи не знали)

Чим корисний корінь цикорію?

Як уже згадувалося, цикорій містить багато клітковини, яка (в основному) допомагає їжі проходити через вашу систему, сповільнюючи травлення та всмоктування їжі. Результати? Постійний потік енергії та відчуття ситості, які можуть запобігти переїданню та, у свою чергу, допомогти у регулюванні ваги. (Див .: Ці переваги клітковини роблять її найважливішим поживним елементом у вашому раціоні)

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), один сирий корінь цикорію (близько 60 г) містить близько 1 г клітковини. Однак при обсмаженні та подрібненні в порошок він є концентрованим джерелом розчинної клітковини, яку легко додати до інших речей. Розчинна клітковина отримала свою назву від того факту, що вона розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину, коли контактує з водою та іншими рідинами. Ось що робить цей вид заповнення клітковиною - він займає фізичний простір у вашому шлунку, крім того, що допомагає формувати стілець під час переміщення по ШКТ. Це може допомогти полегшити запор і підтримати регулярне травлення. (Не кажучи вже про те, що клітковина також може зменшити ризик раку молочної залози.)

Згідно з дослідженням, опублікованим у дослідженні, інулін є типом пребіотичної клітковини, яка становить 68 відсотків кореня цикорію.Журнал наукового світу. Ось чому, коли корінь цикорію використовується як добавка, його також можна назвати інуліном. Виробники витягають це волокно з рослини, щоб допомогти збільшити вміст клітковини або підсолодити харчові продукти та добавки. Інулін також можна придбати як доповнення або порошок, який можна посипати, скажімо, печеними ласощами або смузі.

Оскільки інулін є пребіотичним волокном, він може мати деякі переваги для травлення, каже Кері Ганс, Р.Д.Н., авторДієта дрібних змін та член Консультативної ради Shape. «Пребіотики – це їжа для пробіотиків, які є здоровими бактеріями, які знаходяться в нашому кишечнику. Дослідження виявили позитивний зв’язок між пробіотиками та нашим загальним здоров’ям травлення». Забезпечуючи паливом для корисних пробіотичних бактерій в кишечнику, інулін допомагає підтримувати здоровий мікробіом. (Пов’язано: 7 способів зміцнити корисні бактерії кишечника, окрім вживання йогурту)

Дослідження на людях і тварин також показують, що інулін може бути корисним для підтримки стабільного рівня цукру в крові та покращення резистентності до інсуліну, особливо у людей з діабетом. Це може бути пов’язано з тим, що інулін сприяє зростанню здорових кишкових бактерій, які відіграють роль у тому, як організм переробляє вуглеводи, що є ключовим фактором діабету. Стан вашого кишечника також впливає на багато інших сфер вашого здоров'я (наприклад, на ваше щастя та загальне психічне здоров'я).

Чи є ще якісь мінуси кореня цикорію?

Хоча це технічно може сприяти щасливому шлунку (пам’ятайте: це пребіотична клітковина), інулін також може зробити зворотне і завдати шкоди кишечнику, особливо у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК), кишковими проблемами та/або чутливістю до FODMAP . Інулін – це тип клітковини, відомий як фруктан, вуглевод з коротким ланцюгом або FODMAP, який особливо важко засвоюється організмом. Залежно від вашої переносимості, інулін (і корінь цикорію, оскільки він містить інулін) може призвести до підвищеного газоутворення, здуття живота, болю та діареї. Якщо ви знаєте, що погано переносите FODMAP або у вас чутливий шлунок, обов’язково перевірте етикетки на наявність інуліну та кореня цикорію та уникайте продуктів, які їх містять. (Не можете перестати різати сир? Гей, таке буває. Ось що ваші пердуни говорять про ваше здоров’я.)

Крім того, оскільки корінь цикорію багатий клітковиною, вам потрібно поступово вводити його у свій розпорядок дня. Якщо ви занадто швидко збільшите споживання клітковини, ви можете відчути газ, здуття живота або біль у животі. Почніть з невеликої кількості кореня цикорію і збільшуйте його протягом кількох днів або тижнів, залежно від того, як ви себе почуваєте. Вживання додаткової кількості води та підтримка гідратації протягом усього дня також допоможуть утримати речі по ШКТ та запобігти потенційному дискомфорту.

Ще один негатив: дослідження показують, що цикорій може викликати подібні алергічні реакції у тих, у кого алергія на пилок амброзії або берези. Звучить знайомо? Тоді уникайте кореня цикорію та інуліну.

Нарешті, хоча це може здатися очевидним, все ж важливо відзначити: якщо ви використовуєте цикорій як заміну звичайній каві, не дивуйтесь, якщо ви відчуваєте абстиненцію кофеїну, принаймні на початку. (Псс... ось як одна жінка відмовилася від кофеїну і стала ранковою людиною.)

Отже, чи варто вживати корінь цикорію?

Коротка відповідь: Це залежить. Вживання кореня цикорію та інших продуктів, багатих інуліном, може допомогти вам задовольнити потреби в клітковині. Але (!) Це не зелене світло, щоб запасатися запасами на все життя.

Інулін загалом визнаний безпечним (GRAS) Управлінням з контролю за харчовими продуктами та лікарськими засобами США (FDA), що означає, що він безпечний для вживання, але контекст має значення. Нездорова їжа, яка насичена клітковиною, не стає автоматично здоровою. Що стосується продуктів, що містять інулін, таких як протеїнові батончики, подумайте, чому додали інулін і з якою метою він може вам служити. Якщо він наповнений цукром, нездоровими трансжирами або багатьма іншими добавками чи інгредієнтами, які ви не можете вимовити, зробіть крок назад. Вам не потрібно мати ступінь магістра харчових наук, щоб зрозуміти, що є у вашому протеїновому батончику.

"Я думаю, що в упакованих продуктах є місце для інуліну, але це ні в якому разі не слід вважати шкідливим, оскільки воно має певні позитивні властивості", - каже Міхал Герц, М.А., Р.Д., К.Д.Н. "Однак я стверджую, що додавання свіжих фруктів та овочів як засобу для надходження клітковини у ваш раціон буде більш корисним".

Тим не менш, можуть бути випадки, коли вживання кореня цикорію - це розумний спосіб збільшити споживання клітковини або набрати необхідні пребіотики. Наприклад, коли ви подорожуєте, ви можете мати обмежений доступ до свіжих продуктів або просто вийти зі свого розпорядку дня - обидва вони можуть порушити травлення. У цьому випадку, така добавка, як капсули з пробіотичною оборонкою Now Foods (Купити, $ 16, amazon.com) з додаванням кореневої клітковини цикорію може допомогти вам досягти рекомендованої добової норми 25-35 г клітковини на день і підтримувати вашу систему в режимі руху. (Перш ніж це зробити, прочитайте: Чи можна мати занадто багато клітковини у вашому раціоні?)

Також може бути гарною ідеєю зберегти порошок кореня цикорію як засіб для полегшення запорів. Просто додайте 1/2-1 чайну ложку до свого ранкового смузі як природний спосіб отримати полегшення.

Як хороше емпіричне правило, "клітковина з інуліну або кореня цикорію не повинна перевищувати 10 грамів на день, оскільки занадто велика кількість однієї клітковини може змінити баланс кишечника і створити дискомфорт", - каже Герц, який наголошує, що клітковина з цільних продуктів все -таки краще, ніж від більш оброблених продуктів.

• Джессіка Кордінг, MS, RD, CDN
• Джессіка Кордінг, MS, RD, CDN

Огляд для