5 перевірених переваг BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами)

Зміст

• 1. Збільшити ріст м’язів
• 2. Зменшення болю в м’язах
• 3. Зменшити втому від фізичних вправ
• 4. Запобігання виснаження м’язів
• 5. Користь людям із захворюваннями печінки
• Їжа з високим вмістом BCAA
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Існує 20 різних амінокислот, які складають тисячі різних білків в організмі людини.

Дев'ять із 20 вважаються необхідними амінокислотами, тобто вони не можуть бути вироблені вашим організмом, і їх слід отримувати за допомогою дієти.

З дев’яти незамінних амінокислот три - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА): лейцин, ізолейцин та валін.

"Розгалужений ланцюг" означає хімічну структуру BCAA, які містяться в багатих білками продуктах, таких як яйця, м'ясо та молочні продукти. Вони також є популярною дієтичною добавкою, що продається переважно у вигляді порошку.

Ось п’ять доведених переваг BCAA.

1. Збільшити ріст м’язів

Одне з найпопулярніших видів використання BCAA - це збільшення м’язового росту.

Лейцин BCAA активує певний шлях в організмі, який стимулює синтез м’язового білка, що є процесом формування м’язів (,).

В одному дослідженні люди, які споживали напій з 5,6 грамами BCAA після тренування на стійкість, мали на 22% більший приріст синтезу м’язового білка порівняно з тими, хто вживав напій із плацебо ().

З огляду на це, це збільшення синтезу м’язового білка приблизно на 50% менше, ніж спостерігалося в інших дослідженнях, коли люди споживали коктейль із сироваткового протеїну, що містить подібну кількість BCAA (,).

Сироватковий білок містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів.

Тому, хоча BCAA можуть збільшити синтез м’язового білка, вони не можуть зробити це максимально без інших незамінних амінокислот, таких як ті, що містяться в сироватковому білку або інших повноцінних джерелах білка (,).

Резюме BCAA відіграють важливу роль
роль у нарощуванні м’язів. Однак ваші м’язи потребують усіх необхідних амінокислот
кислоти для найкращих результатів.

2. Зменшення болю в м’язах

Деякі дослідження показують, що BCAA можуть допомогти зменшити біль у м’язах після тренування.

Нерідкі випадки, коли болять через день-два після тренування, особливо якщо ваш режим вправ новий.

Цю хворобливість називають болем у м’язах із затримкою (DOMS), яка розвивається через 12 - 24 години після тренування і може тривати до 72 годин ().

Хоча точна причина DOMS чітко не з’ясована, дослідники вважають, що це результат крихітних розривів м’язів після тренування (,).

Встановлено, що BCAA зменшують пошкодження м’язів, що може допомогти зменшити довжину та тяжкість DOMS.

Кілька досліджень показують, що BCAA зменшують розпад білка під час фізичних вправ та знижують рівень креатинкінази, що є показником пошкодження м’язів (,,)

В одному дослідженні люди, які приймали BCAA перед вправою на присідання, відчували зниження DOMS та м’язової втоми порівняно з групою плацебо ().

Тому доповнення BCAA, особливо перед фізичними вправами, може пришвидшити час відновлення (,).

Резюме Доповнення BCAA
може зменшити хворобливість м’язів, зменшуючи пошкодження м’язів, що тренуються.

3. Зменшити втому від фізичних вправ

Подібно до того, як BCAA можуть допомогти зменшити хворобливість м’язів від фізичних вправ, вони також можуть допомогти зменшити втому, спричинену фізичними вправами.

Кожен відчуває втому і виснаження від фізичних вправ у певний момент. Як швидко ви втомлюєтесь, залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність та тривалість фізичних вправ, умови навколишнього середовища та ваше харчування та рівень фізичної підготовки ().

Ваші м’язи використовують BCAA під час фізичних вправ, що призводить до зниження рівня в крові. Коли рівень BCAA в крові знижується, рівень незамінної амінокислоти триптофану у мозку збільшується ().

У вашому мозку триптофан перетворюється на серотонін, хімічну речовину мозку, яка, як вважають, сприяє розвитку втоми під час фізичних вправ (,,).

У двох дослідженнях учасники, які отримували BCAA, покращували свою розумову спрямованість під час фізичних вправ, що, як вважають, є результатом ефекту BCAA, що зменшує втому (,).

Однак це зменшення втоми навряд чи призведе до поліпшення показників фізичних вправ (,).

Резюме BCAA можуть бути корисними в
зменшення втомлюваності, спричиненої фізичними вправами, але вони навряд чи покращать фізичні вправи
продуктивність.

4. Запобігання виснаження м’язів

BCAA можуть допомогти запобігти втраті або руйнуванню м’язів.

М’язові білки постійно розщеплюються і перебудовуються (синтезуються). Баланс між розпадом і синтезом м’язових білків визначає кількість білка в м’язах ().

Витрата або розпад м’язів відбувається тоді, коли розпад білка перевищує синтез м’язового білка.

Витрата м’язів є ознакою недоїдання і виникає при хронічних інфекціях, раку, періодах голодування і як природна частина процесу старіння ().

У людини на ВСАА припадає 35% необхідних амінокислот, що містяться в м’язових білках. На їх частку припадає 40% загальної кількості амінокислот, необхідних вашому організму ().

Тому важливо, щоб BCAA та інші незамінні амінокислоти замінювались під час втрати м’язів, щоб зупинити його або уповільнити його прогресування.

Кілька досліджень підтверджують використання добавок BCAA для інгібування розпаду м’язових білків. Це може покращити результати для здоров'я та якість життя певних груп населення, таких як люди похилого віку та хворі на марнотратство, такі як рак (,,).

Резюме Прийом добавок BCAA
може запобігти розщепленню білка в певних популяціях м’язів
марнотратство.

5. Користь людям із захворюваннями печінки

BCAA можуть покращити стан здоров'я людей з цирозом, хронічним захворюванням, при якому печінка не працює належним чином.

Підраховано, що у 50% людей з цирозом печінки розвинеться печінкова енцефалопатія, тобто втрата функції мозку, яка виникає, коли печінка не може вивести токсини з крові ().

Хоча певні цукри та антибіотики є основними засобами лікування печінкової енцефалопатії, BCAA також можуть принести користь людям, які страждають на цю хворобу (,).

Один огляд 16 досліджень, у тому числі 827 людей з печінковою енцефалопатією, показав, що прийом добавок BCAA сприятливо впливає на симптоми та ознаки захворювання, але не впливає на смертність ().

Цироз печінки також є основним фактором ризику розвитку гепатоцелюлярної карциноми, найпоширенішої форми раку печінки, для якої також можуть бути корисними добавки BCAA (,).

Кілька досліджень показали, що прийом добавок BCAA може забезпечити захист від раку печінки у людей з цирозом печінки (,).

Як такі, наукові органи рекомендують ці добавки як дієтичне втручання при захворюваннях печінки для запобігання ускладнень (, 41).

Резюме BCAA добавки можуть
покращити результати здоров'я людей із захворюваннями печінки, а також можливо
захист від раку печінки.

Їжа з високим вмістом BCAA

BCAA містяться в продуктах харчування та цільних білкових добавках.

Отримання ВСАА з повноцінних джерел білка є більш корисним, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти.

На щастя, BCAA рясно міститься в багатьох продуктах харчування та цільних білкових добавках. Це робить добавки BCAA непотрібними для більшості, особливо якщо ви вже споживаєте достатню кількість білка у своєму раціоні ().

Вживання продуктів, багатих білком, також забезпечить вас іншими важливими поживними речовинами, яких не вистачає BCAA.

Найкращі джерела їжі BCAA включають ():

Резюме Багато продуктів, багатих білком
містять велику кількість BCAA. Якщо ви споживаєте достатньо білка у своєму раціоні, BCAA
добавки навряд чи забезпечать додаткові переваги.

Суть

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це група з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.

Вони дуже важливі, тобто вони не можуть вироблятися вашим організмом, і їх слід отримувати з їжею.

Показано, що добавки BCAA формують м’язи, зменшують м’язову втому та полегшують м’язову хворобливість.

Вони також успішно використовуються в лікарняних умовах для запобігання або уповільнення втрати м'язів та для поліпшення симптомів захворювання печінки.

Однак, оскільки більшість людей отримують велику кількість BCAA за допомогою дієти, доповнення BCAA навряд чи забезпечить додаткові переваги.

Купуйте в Інтернеті добавки BCAA.