7 Переваги високоінтенсивного інтервального навчання (HIIT)

Зміст

• Що таке інтервальна підготовка високої інтенсивності?
• 1. HIIT може спалити багато калорій за короткий проміжок часу
• 2. Ваша метаболічна норма вища на години після вправи
• 3. Це може допомогти вам втратити жир
• 4. Ви можете набрати м'язи, використовуючи HIIT
• 5. HIIT може покращити споживання кисню
• 6. Це може знизити частоту серцебиття та артеріальний тиск
• 7. Цукор крові можна знизити за допомогою HIIT
• Як розпочати роботу з HIIT
• Суть

Хоча більшість людей знає, що фізичні навантаження здорові, за оцінками, близько 30% людей у ​​всьому світі недостатньо (1).

Якщо у вас немає фізично вимогливої ​​роботи, цілком придатний режим фітнесу, швидше за все, найкращий варіант для активізації.

На жаль, багато людей відчувають, що їм не вистачає часу на тренування (2, 3).

Якщо це вам здається, можливо, настав час спробувати інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

HIIT - це широкий термін для тренувань, що передбачають короткі періоди інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення.

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що ви можете отримати максимальні переваги для здоров'я за мінімальний час.

Ця стаття пояснює, що таке HIIT, та вивчає 7 основних переваг для здоров'я.

Що таке інтервальна підготовка високої інтенсивності?

HIIT передбачає короткі спалахи інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності. Цікаво, що це чи не найефективніший за часом спосіб вправ (4, 5).

Зазвичай тренування HIIT буде тривати від 10 до 30 хвилин.

Незважаючи на те, наскільки коротке тренування, воно може принести користь для здоров'я, подібну до вдвічі більшої кількості фізичних вправ середньої інтенсивності (6, 7).

Фактична діяльність, яка виконується, змінюється, але може включати в себе спринт, їзда на велосипеді, скакалку або інші вправи на вагу тіла.

Наприклад, тренування HIIT, що використовують велотренажер, може складатися з 30 секунд на велосипеді якомога швидше проти високого опору, а потім - кілька хвилин повільного, легкого катання на велосипеді з низьким опором.

Це вважатиметься одним "раундом" або "повторенням" HIIT, і ви зазвичай виконуєте 4 - 6 повторень за одну тренування.

Конкретна кількість часу, коли ви займаєтесь фізичними вправами та відновленням, буде залежати від вибраної вами діяльності та наскільки інтенсивно ви займаєтесь фізичними вправами.

Незалежно від способу його здійснення, інтервали високої інтенсивності повинні включати короткі періоди енергійних вправ, які прискорюють серцебиття (8).

HIIT не тільки надає переваги триваліших занять за набагато коротший проміжок часу - він також може забезпечити унікальні переваги для здоров'я (4).

1. HIIT може спалити багато калорій за короткий проміжок часу

Ви можете швидко спалити калорії за допомогою HIIT (9, 10).

В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин кожного HIIT, тренування з важкою силою, біг та їзда на велосипеді.

Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ (9).

У цьому дослідженні повтор HIIT складався з 20 секунд максимального зусилля з подальшим 40 секундами відпочинку.

Це означає, що учасники займалися лише третьою частиною часу, коли були бігові та велосипедні групи.

Хоча в кожному дослідженні кожен сеанс тренувань тривав 30 хвилин, звичайно, для тренувань HIIT вони набагато коротші, ніж традиційні заняття.

Це тому, що HIIT дозволяє горіти про те саме кількість калорій, але витрачайте менше час фізичних вправ.

Підсумок: HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, ніж традиційні вправи, або спалити таку ж кількість калорій за коротший проміжок часу.

2. Ваша метаболічна норма вища на години після вправи

Один із способів HIIT допомагає спалити калорії після ви закінчили вправи.

Кілька досліджень продемонстрували вражаючу здатність HIIT збільшувати швидкість обміну речовин протягом годин після фізичних навантажень (11, 12, 13).

Деякі дослідники навіть виявили, що HIIT збільшує ваш метаболізм після тренувань більше, ніж біг і тренування з вагою (11).

У цьому ж дослідженні було встановлено, що HIIT також змінює метаболізм організму на використання жиру для отримання енергії, а не вуглеводів.

Ще одне дослідження показало, що всього за дві хвилини ХІІТ у вигляді спринтів посилився метаболізм за 24 години аж на 30 хвилин бігу (14).

Підсумок: Завдяки інтенсивності тренування, HIIT може підвищувати ваш метаболізм протягом кількох годин після фізичного навантаження. Це призводить до спалювання додаткових калорій навіть після того, як ви закінчили фізичні вправи.

3. Це може допомогти вам втратити жир

Дослідження показали, що HIIT може допомогти вам скинути жир.

В одному огляді було розглянуто 13 експериментів та 424 дорослих із зайвою вагою та ожирінням.

Цікаво, що встановлено, що як HIIT, так і традиційні фізичні вправи з помірною інтенсивністю можуть зменшити жирові покриви та окружність талії (15).

Крім того, в одному дослідженні було встановлено, що люди, які виконували ХІІТ тричі на тиждень протягом 20 хвилин за сеанс, втрачали 4,4 фунта, або 2 кілограми, жиру в організмі за 12 тижнів - без будь-яких змін в харчуванні (16).

Можливо, важливіше було зменшення вісцерального жиру на 17% або жир, що сприяє захворюванню, оточуючи ваші внутрішні органи.

Кілька інших досліджень також вказують на те, що жировики в організмі можна знижувати за допомогою HIIT, незважаючи на відносно низький час (17, 18, 19).

Однак, як і інші форми фізичних вправ, ХІІТ може бути найбільш ефективним для втрати жиру у тих, хто має зайву вагу або страждає ожирінням (20, 21).

Підсумок: Інтервали високої інтенсивності можуть призвести до схожих втрат жиру на традиційні вправи на витривалість, навіть із значно меншими часовими зобов'язаннями. Вони також можуть зменшити нездоровий вісцеральний жир.

4. Ви можете набрати м'язи, використовуючи HIIT

Окрім допомоги при втраті жиру, HIIT може сприяти збільшенню м’язової маси у певних осіб (21, 22, 23).

Однак приріст м’язової маси полягає в першу чергу в використовуваних м’язах, найчастіше тулубі та ногах (16, 21, 23).

Крім того, важливо зазначити, що збільшення м'язової маси частіше відбувається у осіб, які були менш активними для початку (24).

У деяких дослідженнях активних людей не вдалося виявити більшу м’язову масу після програм HIIT (25).

Тренування з вагою продовжує залишатися "золотим стандартом" форми фізичних вправ для збільшення м’язової маси, але інтервали високої інтенсивності можуть підтримувати невелику кількість росту м'язів (24, 26).

Підсумок: Якщо ви не дуже активні, ви можете набрати деяку мускулатуру, запустивши HIIT, але не настільки, як якщо б ви тренували вагу.

5. HIIT може покращити споживання кисню

Споживання кисню відноситься до здатності ваших м'язів використовувати кисень, а тренування на витривалість зазвичай використовують для покращення споживання кисню.

Традиційно це складається з тривалих сеансів безперервного бігу або їзди на велосипеді з постійною швидкістю.

Однак виявляється, що HIIT може отримати ті ж переваги за коротший проміжок часу (20, 21, 27).

В одному дослідженні було встановлено, що п’ять тижнів тренувань HIIT, що проводилися чотири дні на тиждень протягом 20 хвилин, кожен сеанс покращував споживання кисню на 9% (6).

Це було майже ідентичним покращенню споживання кисню в іншій групі дослідження, яка постійно їхала на велосипеді протягом 40 хвилин на день, чотири дні на тиждень.

В іншому дослідженні було встановлено, що вісім тижнів фізичних вправ на велотренажері з використанням традиційних фізичних вправ або HIIT збільшили споживання кисню приблизно на 25% (7).

Знову ж таки, загальний час занять сильно відрізнявся між групами: 120 хвилин на тиждень для традиційних занять проти лише 60 хвилин на тиждень HIIT.

Додаткові дослідження також демонструють, що HIIT може покращити споживання кисню (25, 28).

Підсумок: Інтервальні тренування з високою інтенсивністю можуть збільшити споживання кисню настільки ж, як і традиційні тренування витривалості, навіть якщо ви займаєтесь лише приблизно вдвічі довше.

6. Це може знизити частоту серцебиття та артеріальний тиск

HIIT також може мати важливі переваги для здоров'я.

Велика кількість досліджень свідчить про те, що воно може знизити частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у людей із зайвою вагою та ожирінням, які часто мають високий кров'яний тиск (20).

В одному дослідженні було встановлено, що вісім тижнів ХІІТ на велотренажері знижували артеріальний тиск настільки ж, як традиційні безперервні тренування витривалості у дорослих з підвищеним тиском (7).

У цьому дослідженні група з тренувань на витривалість займалася чотирма днями на тиждень по 30 хвилин на день, але група HIIT займалася лише тричі на тиждень по 20 хвилин на день.

Деякі дослідники виявили, що ХІІТ може навіть знижувати артеріальний тиск більше, ніж часто рекомендовані фізичні вправи середньої інтенсивності (29).

Однак виявляється, що вправи з високою інтенсивністю, як правило, не змінюють артеріальний тиск у людей з нормальною вагою з нормальним артеріальним тиском (20).

Підсумок: HIIT може знижувати артеріальний тиск та серцевий ритм, насамперед, у людей із надмірною вагою або у ожиріння з підвищеним артеріальним тиском.

7. Цукор крові можна знизити за допомогою HIIT

Цукор в крові можна знизити за допомогою програм HIIT тривалістю менше 12 тижнів (20, 30).

Підсумок 50 різних досліджень показав, що HIIT не тільки знижує рівень цукру в крові, але і покращує стійкість до інсуліну більше, ніж традиційні постійні фізичні вправи (31).

Виходячи з цієї інформації, можливо, що вправи з високою інтенсивністю особливо корисні для тих, хто ризикує діабетом 2 типу.

Насправді, деякі експерименти конкретно на людях з діабетом 2 типу продемонстрували ефективність HIIT для поліпшення цукру в крові (32).

Однак дослідження здорових людей свідчать про те, що ХІІТ може бути в змозі покращити інсулінорезистентність навіть більше, ніж традиційні постійні фізичні вправи (27).

Підсумок: Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть бути особливо корисними для тих, хто потребує зниження рівня цукру в крові та інсулінорезистентності. Ці покращення спостерігалися як у здорових, так і у діабетиків.

Як розпочати роботу з HIIT

Існує багато способів додати інтервали високої інтенсивності до розпорядку вправ, тому не важко почати.

Для початку просто потрібно вибрати свою діяльність (біг, їзда на велосипеді, стрибки тощо).

Потім ви можете експериментувати з різною тривалістю вправ і відновлення, або як довго ви виконуєте інтенсивні вправи і як довго ви одужуєте.

Ось кілька простих прикладів тренувань HIIT:

• Користуючись нерухомим велосипедом, педалюйте якомога міцніше і швидше протягом 30 секунд. Потім натискайте педаль у повільному, легкому темпі протягом двох-чотирьох хвилин. Повторіть цю схему протягом 15 - 30 хвилин.
• Після пробіжки зігрітися, спринтуйте як можна швидше протягом 15 секунд. Потім гуляйте або бігайте повільним темпом протягом однієї-двох хвилин. Повторіть цю схему протягом 10 - 20 хвилин.
• Виконуйте присідальні стрибки (відео) якомога швидше протягом 30 - 90 секунд. Потім встаньте або пройдіться від 30 до 90 секунд. Повторіть цю схему протягом 10 - 20 хвилин.

Хоча ці приклади можуть розпочати роботу, ви повинні змінити свій власний розпорядок, виходячи із власних уподобань.

Підсумок: Існує багато способів впровадити HIIT у розпорядження. Експериментуйте, щоб знайти, який рутин найкращий для вас.

Суть

Інтервальні тренування з високою інтенсивністю - це дуже ефективний спосіб занять спортом, і він може допомогти вам спалити більше калорій, ніж ви б використовували інші форми вправ.

Частина калорій, спалених через інтервали високої інтенсивності, надходить від більш високого метаболізму, який триває години після фізичного навантаження.

Загалом, HIIT приносить багато тих же переваг для здоров'я, що й інші форми фізичних вправ за коротший проміжок часу.

Ці переваги включають зниження жиру в організмі, серцебиття та артеріальний тиск. HIIT також може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.

Тож, якщо вам не вистачає часу та ви хочете активізуватися, подумайте про те, що спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування.