2 варіанти вправи на сідничний міст для досягнення конкретних результатів

Зміст

• Повний мостовий підйомник
• Активні мостові підйомники
• Огляд для

barre3

Ви коли-небудь виконували вправу на груповому занятті фітнесом і дивувалися, я взагалі роблю це правильно? У вас є вагомі підстави враховувати свою форму: навіть маленькі налаштування можуть мати найбільше значення як у тому, як ви відчуваєте рух, так і в тому, як це впливає на ваше тіло. (Кожен, хто нарешті освоїв барре, знає, що це правда.)

Зі сідничним мостом, який має незліченну кількість варіацій, від одностороннього моста до стрічкового мосту позиціонування відкату виявляється важливим. Утримуючи більшу частину спини на землі, а не повністю підіймаючи спину, під час перемикання вправу можна перетворити вправу з руху, що зміцнює попу, у розтяжку передньої частини тіла, зазначає Шеннон МакКлінток, головний тренер франшизи для barre3.

Обидва мають своє місце у тренуванні. Це просто залежить від того, що ти хочеш робити. Ось як освоїти обидва варіанти бриджу для досягнення найкращих результатів.

Повний мостовий підйомник

Як це зробити: Зігніть коліна і поставте ступні на землю. Підніміть стегна до максимального рівня, піднімаючи всю спину від землі. Подумайте про витягування колін вперед до стіни перед собою, щоб ви могли подовжити стегна. Переплетіть пальці під тілом, підкотившись до плечових головок, щоб отримати ще більше вивільнення через передню частину тіла та стегна. Підніміть високо і утримуйте.

Що він робить: «Це використовується більше для розтягування, ніж для активної вправи на зміцнення сидіння», — каже МакКлінток. Вона відчуває це у згиначах стегон, коли передня частина тіла звільняється.

У той час як нейтральний хребет, у якому всі плечі, стегна, щиколотки та пальці ніг вирівняні, є ключовим для активного зміцнення м’язів, що оточують ваше тулуб, коли вся ваша спина відірвана від землі, хребет може трохи витягнутися (він згинається) назад), що добре для розтягування, зазначає МакКлінток. Ось також чому з цим варіантом ви не будете надто сильно працювати. Оскільки це незначне розгинання спини ускладнює пошук активного розгинання стегна (що є рухом ноги назад), тут також важче активувати м’язи сидіння.

Активні мостові підйомники

Як це зробити:Зігніть коліна і поставте ноги на ширину стегон або трохи ширше. Укорініть стопи, тримаючи їх нижче колін. Підніміть стегна вгору. Втягніть ребра вниз і в напрямку до килимка (якщо ви бачите, як ребра виступають, коли ви дивитесь вниз, втягніть верхню частину спини далі в килимок, поки вони не зникнуть). Лопатки залишаються на килимку, розслабляючи плечі від вух. Повільно опускайте стегна до землі, зберігаючи контроль, поки сидіння не торкнеться підлоги. Потім за допомогою м’язів сидіння підніміть назад у вихідне положення, переконавшись, що верхня частина спини залишається в контакті з килимком під час підйому.

Що він робить: Якщо утримувати більшу частину спини на цьому килимку, це стає сильнішим рухом, зауважує МакКлінток. "Якщо верхня частина спини лежить на килимку, то люди можуть перебувати у більш нейтральному відділі хребта, що не тільки безпечніше для більшості людей, але й допоможе легше активувати м’язи сидіння". Оскільки ваші ребра опущені, а стегна підняті, ви можете досягти того розгинання стегна, яке необхідно для розпалювання сідниць, - зазначає вона.

Просто пам’ятайте: якщо ви відчуваєте, що м’язи, відмінні від сідничних, «горять» (наприклад, передня частина стегон або передня частина стегон), вам може знадобитися внести деякі зміни – опустити черевики або рухатися повільніше, щоб досягти результату. це болить-так добре почуття.

Огляд для