Все про цей темп: Переваги пробіжки

Зміст

• Це може вивести вас з цього плато вправ
• Це може допомогти вам схуднути
• Це може зміцнити вашу імунну систему
• Це позитивно впливає на резистентність до інсуліну
• Це може допомогти захистити вас від негативних наслідків стресу
• Це може допомогти вам впоратися з депресією
• Він підтримує гнучкість хребта з віком
• Останнє, але, безумовно, не менш важливе: це може врятувати вам життя
• Найкращий час доби для пробіжки?
• Суть

Десь між чотирикутним спринтом, започеним потом, і неквапливою прогулянкою є солодке місце, відоме як пробіжка.

Біг підтюпцем часто визначають як біг із темпом менше 6 миль на годину (миль / год), і він має деякі суттєві переваги для людей, які хочуть покращити своє здоров'я, не перестараючись.

Що такого чудового в цій помірній аеробній вправі? Як і біг, це покращує ваше серцево-дихальне здоров’я та покращує настрій. Ось список інших переваг бігу:

Це може вивести вас з цього плато вправ

Американська асоціація серця називає ходьбу найпопулярнішою формою фізичних вправ у країні. Люди вигулюють своїх собак, гуляють по пляжу, піднімаються сходами на роботі - ми любимо гуляти.

Але що, якщо при ходьбі ваш пульс не піднімається досить довго? Що робити, якщо ви потрапили на плато? Біг підтюпцем - це чудовий спосіб поступово збільшити інтенсивність тренування, тому ви зможете мінімізувати ризик отримання травми, яка могла б вийти на сторону тижнями.

Перш ніж почати біг підтюпцем, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильна форма фізичних вправ для вас.

Це може допомогти вам схуднути

Ходьба, силові прогулянки, біг підтюпцем та біг - всі вони покращують серцево-судинне здоров’я та допомагають запобігти ожирінню. Але виявив, що якщо ви хочете посилити свою втрату ваги, ви досягнете більше успіху, якщо наберете темп.

Дослідження не розрізняє біг підтюпцем та біг. Натомість він зосереджувався на збільшеній втраті ваги, яка сталася, коли учасники бігали, а не гуляли.

Це може зміцнити вашу імунну систему

Протягом більшої частини століття вчені, які займаються фізичними вправами, вважали, що енергійні фізичні вправи можуть потенційно призвести до ослаблення та ризику зараження та захворювань. Більш пильний погляд на вказівки свідчить про протилежне.

Помірні фізичні вправи, такі як біг підтюпцем, насправді посилюють реакцію вашого організму на хворобу. Це справедливо як для короткочасних захворювань, таких як інфекції верхніх дихальних шляхів, так і для довгострокових захворювань, таких як діабет.

Це позитивно впливає на резистентність до інсуліну

За даними, понад 84 мільйони американців страждають на переддіабет - стан, який можна змінити.

Інсулінорезистентність є одним із маркерів переддіабету. Клітини у вашому організмі просто не реагують на інсулін - гормон, який підтримує рівень цукру в крові.

Хороша новина: Результати дослідження виявили, що регулярне біг або пробіжки знижували резистентність до інсуліну у учасників дослідження. Дослідники відзначають, що зменшення жиру в організмі та запалення можуть бути причиною поліпшення резистентності до інсуліну.

Це може допомогти захистити вас від негативних наслідків стресу

Незалежно від того, чи є ви бігун, любитель йоги Хатха чи футбольний звір, ви неодмінно зіткнетеся зі стресом. Біг підтюпцем може захистити мозок від шкідливого впливу стресу.

Дослідження показали, що аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, можуть потенційно покращити виконавчу діяльність та захистити мозок від занепаду, пов’язаного зі старінням та стресом.

А з Університету Брігама Янга виявив, що серед мишей, які зазнали стресових ситуацій, ті, кому регулярно дозволяли бігати за кермом, виступали краще, роблячи найменшу кількість помилок, слідуючи за лабіринтом, і демонструючи найвищу здатність запам’ятати та вміло орієнтуватися.

Це може допомогти вам впоратися з депресією

Вправи давно відомі, щоб допомогти людям управляти симптомами депресії, але нова наука може допомогти пояснити, як.

Підвищений рівень кортизолу пов’язаний з депресивними епізодами. Кортизол - це гормон, який ваш організм виділяє у відповідь на стрес.

Дослідження 2018 року вивчало рівень кортизолу у людей, які шукають лікування депресії. Після 12 тижнів послідовних фізичних вправ ті, хто регулярно займався спортом протягом усього дослідження, мали знижений рівень кортизолу протягом усього дня.

Лікарі клініки Мейо радять людям, які мають симптоми тривоги чи депресії, зайнятися фізичною активністю, яку вони отримують. Біг підтюпцем - лише один із прикладів.

Щоб отримати максимальну віддачу від своєї пробіжки:

• Використовуйте здобич. Експерти з бігу кажуть, що ви станете більш ефективним бігуном, якщо будете рухати сідниці для руху.
• Отримайте аналіз ходи. Фізіотерапевт, який спеціалізується на спортивних тренуваннях, може допомогти вам безпечно та ефективно бігати.
• Розробіть тренування для всього тіла. Додайте силових, базових та балансових тренувань, щоб заборонити нудьгу і принести користь усьому тілу.

Він підтримує гнучкість хребта з віком

Між кістковими хребцями у спині маленькі гнучкі диски діють як захисні прокладки. Диски насправді є мішечками, наповненими рідиною. Вони можуть стискатися і зношуватися у міру дорослішання, особливо якщо ви живете порівняно малорухливо.

Тривале сидіння може з часом посилити тиск на ці диски.

Хороша новина полягає в тому, що біг підтюпцем або біг зберігає розмір і гнучкість цих дисків.

Один із 79 людей виявив, що звичайні бігуни, які бігали зі швидкістю 2 метри в секунду (м / с), мали кращу гідратацію диска та більш високий рівень глікозаміноглікану (різновиду мастила) у своїх дисках.

Чим здоровіші та гідратованіші ці диски, тим гнучкішими ви будете почуватися, рухаючись удень.

Останнє, але, безумовно, не менш важливе: це може врятувати вам життя

Сидячий спосіб життя, незалежно від того, граєте ви у відеоігри чи працюєте за робочим столом, може збільшити ризик передчасної смерті. Менш відомим є те, що пробіжки у повільному темпі лише кілька разів на тиждень можуть тримати вас у живих набагато довше.

У міському дослідженні серця в Копенгагені дослідники стежили за групою бігунів з 2001 по 2013 рр. Групою, яка найкраще зафіксувала тривалість життя, була група, яка бігала у "легкому" темпі від 1 до 2,4 годин, від 2 до 3 днів на тиждень.

Дослідження зазнало певної критики, зокрема через те, що поняття "світло" не було визначено, і те, що вважається "світлом" для спортсмена, може бути досить складним для когось іншого. Висновки також суперечать іншим дослідженням, які припускають, що важкі фізичні вправи можуть бути для вас кращими.

Тим не менше, дослідження підтверджує те, що ми вже знаємо про те, щоб вийти на бігову доріжку або вийти на стежку: Вам не потрібно бігати, як Кастер Семеня, або бігати марафони, як Юкі Каваучі, щоб відчути переваги аеробних вправ.

Американська асоціація серця рекомендує ретельно доглядати за ногами до, під час та після пробіжки. Одягніть взуття, створене для бігу, поговоріть з професіоналом про вкладиші або ортопедії та перевірте наявність пухирів або набряків після пробіжки.

Найкращий час доби для пробіжки?

Звичайно, найкращий час доби для бігу - це той, який підходить саме вам! Для багатьох людей це означає, що біг підтюпцем вранці до того, як їх напружений день з'їсть кожну вільну хвилину.

Дослідження, що порівнюють результати вправ у різний час доби, виявили неоднозначні результати.

Огляд досліджень 2013 року показав, що для деяких чоловіків витривалість до аеробних вправ підвищується, якщо робити це вранці.

Нещодавнє дослідження показало, що вправи вранці можуть коригувати ваш циркадний ритм, полегшуючи засинання ввечері та легше вставати раніше вранці.

Огляд літератури 2005 року, що стосується циркадного ритму та фізичних вправ, прийшов до висновку, що найкращий час доби для вправ може залежати від вправи.

Хоча заходи, що включають прекрасні навички, стратегію та необхідність пам’ятати тренерські поради - наприклад, командні види спорту - були кращими, коли їх виконували вранці, заходи на витривалість, такі як біг підтюпцем та біг, могли бути більш результативними, якщо робити це пізно вдень або рано ввечері коли температура в серці вище.

Однак дослідники застерігають, що їх висновки можуть бути спрощенням.

Якщо вашою метою є втрата ваги, було встановлено, що учасники, які займались спортом вранці, втрачали «значно більше ваги», ніж ті, хто робив зарядку ввечері. Зрештою, найкращий час доби для бігу залежить від ваших цілей та способу життя.

Щоб уникнути травм:

• Отримайте правильну передачу. Щоб уникнути травми на стороні, працюйте з професіоналом, щоб підібрати потрібний тип і взутися в кросівки.
• Не перебільшуйте. Може здатися, що більше набивання дорівнює меншому впливу, але якщо ви новий бігун, може бути і зворотне. пов'язали м'яке, "максималістське" взуття з більшою ймовірністю постраждати.
• Практикуйте хорошу поставу. Біг, опустивши голову або опустивши плечі, створює додатковий навантаження на решту тіла. Очі вгору, плечі назад і вниз, груди підняті, серцевина задіяна - ось як ви запобігаєте травмам спини та колін.
• Спершу поговоріть зі своїм лікарем. Якщо у вас надмірна вага або пройшов певний час з того часу, як ви займалися спортом, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати біг підтюпцем.

Суть

Біг підтюпцем - це форма аеробних вправ, при якій ви підтримуєте швидкість бігу менше 6 миль / год. Регулярні пробіжки можуть допомогти вам схуднути, особливо якщо ви також змінюєте свій раціон.

Біг підтюпцем також може допомогти вам поліпшити здоров'я серця та імунну систему, знизити резистентність до інсуліну, впоратися зі стресом та депресією та зберегти гнучкість у міру старіння.