7 Користь для здоров'я сливи та чорносливу

Зміст

• 1. Вони містять багато поживних речовин
• Сливи
• Чорнослив
• 2. Чорнослив і сік чорносливу можуть полегшити запор
• 3. Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами
• 4. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові
• 5. Чорнослив може сприяти здоров’ю кісток
• 6. Сливи та чорнослив можуть принести користь здоров’ю серця
• 7. Легко додати до дієти
• Суть

Сливи надзвичайно поживні, пропонуючи різноманітні переваги для здоров'я.

Вони містять багато вітамінів і мінералів, крім клітковини та антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити ризик виникнення кількох хронічних захворювань.

Можна споживати сливи свіжими або сушеними. Сушені сливи або чорнослив відомі тим, що покращують декілька станів здоров'я, включаючи запори та остеопороз.

У цій статті перелічено 7 корисних для здоров’я слив та чорносливу на основі доказів.

1. Вони містять багато поживних речовин

Сливи та чорнослив вражають великою кількістю поживних речовин. Вони містять понад 15 різних вітамінів і мінералів, крім клітковини та антиоксидантів.

Ось огляд профілів харчування сливи та чорносливу.

Сливи

Сливи відносно мало калорійні, але містять неабияку кількість важливих вітамінів і мінералів. В одній сливі містяться такі поживні речовини (1):

• Калорійність: 30
• Вуглеводи: 8 грам
• Волокно: 1 грам
• Цукри: 7 грам
• Вітамін А: 5% РДІ
• Вітамін С: 10% РДІ
• Вітамін К: 5% РДІ
• Калій: 3% РДІ
• Мідь: 2% РДІ
• Марганець: 2% РДІ

Крім того, одна слива забезпечує невелику кількість вітамінів групи В, фосфору та магнію (1).

Чорнослив

За вагою чорнослив калорійніше, ніж сливи. Порція чорносливу в 1 унцію (28 грам) містить наступне (2):

• Калорійність: 67
• Вуглеводи: 18 грам
• Волокно: 2 грами
• Цукри: 11 грам
• Вітамін А: 4% РДІ
• Вітамін К: 21% РДІ
• Вітамін В2: 3% РДІ
• Вітамін B3: 3% РДІ
• Вітамін В6: 3% РДІ
• Калій: 6% РДІ
• Мідь: 4% РДІ
• Марганець: 4% РДІ
• Магній: 3% РДІ
• Фосфор: 2% РДІ

В цілому вміст вітамінів і мінералів в одній порції слив і чорносливу незначно відрізняється. Чорнослив містить більше вітаміну К, ніж сливи, і трохи більше вітамінів групи В і мінералів.

Крім того, чорнослив має більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжі сливи.

Підсумок: Вміст вітамінів і мінералів сливи та чорносливу відрізняється незначно, але обидва наповнені поживними речовинами. Крім того, чорнослив містить більше калорій, клітковини та вуглеводів, ніж свіжі сливи.

2. Чорнослив і сік чорносливу можуть полегшити запор

Чорнослив і сік чорносливу добре відомі своєю здатністю полегшувати запори.

Частково це пов’язано з великою кількістю клітковини в чорносливі. Одна чорнослив забезпечує 1 грам клітковини (2).

Клітковина в чорносливі здебільшого нерозчинна, а значить, не змішується з водою.

Він відіграє роль у запобіганні запорів, додаючи основний вміст у ваш стілець і може прискорити швидкість руху відходів через ваш травний тракт (3, 4).

Крім того, в чорносливі та чорносливному соці міститься сорбіт, який є цукровим спиртом із природним проносним ефектом (4, 5).

Їжа чорносливу виявилася ефективнішою при лікуванні запорів, ніж багато інших видів проносних засобів, таких як псиліум, який є типом клітковини, яка часто використовується для полегшення запорів (6).

В одному дослідженні люди, які щодня протягом трьох тижнів вживали 2 унції (50 грам) чорносливу, повідомили про кращу консистенцію та частоту стільців порівняно з групою, яка споживала псиліум (7).

Важливо пам’ятати, що вживання занадто багато чорносливу одночасно може призвести до небажаних наслідків, таких як діарея. Щоб цього не сталося, краще дотримуватися порції 1 / 4–1 / 2 склянки (44–87 грам) на день.

Якщо ви використовуєте сік чорносливу, переконайтеся, що він 100% сік без додавання цукрів. Крім того, обмежте розмір порції до 4–8 унцій (118–237 мл) на день.

Підсумок: Чорнослив і сік чорносливу можуть бути ефективними для зняття запорів завдяки вмісту клітковини і сорбіту.

3. Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами

Сливи та чорнослив багаті антиоксидантами, які корисні для зменшення запалення та захисту ваших клітин від пошкодження вільними радикалами.

Вони особливо високо містять поліфенольні антиоксиданти, які позитивно впливають на здоров'я кісток і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету (8).

Насправді деякі дослідження показали, що сливи містять удвічі більше антиоксидантів поліфенолу, як і інші популярні фрукти, такі як нектарини та персики (9).

Багато лабораторних і тваринних досліджень виявили, що поліфеноли в сливах та чорносливі мають потужний протизапальний ефект, а також здатність запобігати пошкодженню клітин, що часто призводить до хвороб (10, 11, 12).

В одному дослідженні пробірки поліфеноли в чорносливі значно знизили маркери запалення, пов’язані із захворюваннями суглобів та легенів (13, 14).

Антоціани, специфічний тип поліфенолу, виявляються найактивнішими антиоксидантами, які містяться у сливах та чорносливі. Вони можуть мати потужні наслідки для здоров'я, включаючи зниження ризику захворювань серця та раку (10, 15, 16, 17).

Однак, хоча всі ці результати є перспективними, потрібно ще вивчити людство.

Підсумок: Сливи та чорнослив містять багато поліфенольних антиоксидантів, що може зменшити запалення та знизити ризик виникнення кількох хронічних захворювань.

4. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові

Сливи мають властивості, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Незважаючи на те, що вуглеводи досить великі, сливи та чорнослив, як видається, не викликають значного підвищення рівня цукру в крові після їх вживання в їжу (18, 19).

Це пояснюється їх потенціалом до підвищення рівня адипонектину, гормону, який відіграє роль у регуляції цукру в крові (19).

Крім того, клітковина в сливах може частково відповідати за їх вплив на цукор у крові. Клітковина сповільнює швидкість, з якою ваш організм засвоює вуглеводи після їжі, внаслідок чого цукор у крові збільшується поступово, а не спайк (19, 20).

Більше того, споживання таких фруктів, як сливи та чорнослив, пов'язане із меншим ризиком діабету 2 типу (21).

Однак обов'язково слідкуйте за розмірами своєї порції, оскільки чорнослив відрізняється високою калорійністю і його легко переїдати. Доцільний розмір порції становить 1 / 4–1 / 2 склянки (44–87 грам).

Підсумок: Сливи та чорнослив є хорошим джерелом клітковини та показано, що вони знижують рівень адипонектину. Обидві характеристики можуть сприяти контролю цукру в крові.

5. Чорнослив може сприяти здоров’ю кісток

Чорнослив може бути корисним для поліпшення здоров'я кісток.

Деякі дослідження пов'язують споживання чорносливу зі зниженим ризиком виснаження кісткових станів, таких як остеопороз та остеопенія, які характеризуються низькою кістковою щільністю (22).

Не тільки було показано чорнослив для запобігання втрати кісток, вони також можуть мати потенціал зворотної втрати кісток, що вже відбувся (22).

Досі незрозуміло, чому, як видається, чорнослив має такі позитивні наслідки для здоров'я кісток. Однак, як вважається, їхній вміст антиоксидантів і здатність зменшувати запалення відіграють певну роль (23, 24, 25).

Крім того, дослідження свідчать, що споживання чорносливу може підвищити рівень певних гормонів, які беруть участь у формуванні кісток (22).

Чорнослив також містить кілька вітамінів і мінералів, що надають кістково-захисну дію, включаючи вітамін К, фосфор, магній і калій (26, 27, 28, 29).

Хоча всі ці результати є позитивними, більшість доказів щодо чорносливу та здоров'я кісток ґрунтуються на результатах досліджень на тваринах та пробірках.

Однак мінімальна кількість людських досліджень, проведених щодо споживання чорносливу та здоров'я кісток, дала перспективні результати. Порівняно з іншими фруктами, чорнослив виявляється найефективнішим у запобіганні та зменшенні втрати кісток (22).

Підсумок: Чорнослив має кілька властивостей, які можуть принести користь здоров’ю кісток, запобігаючи або скасовуючи втрату кісток, що може знизити ризик таких станів, як остеопороз.

6. Сливи та чорнослив можуть принести користь здоров’ю серця

Регулярне вживання слив і чорносливу може мати захисний вплив на здоров’я серця.

Вони вивчали їх потенціал до зниження високого артеріального тиску та рівня холестерину, які є основними факторами ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні випробовуваних, які пили сік чорносливу і їли три-шість чорносливу щоранку протягом восьми тижнів, порівнювали з групою, яка пила лише склянку води натщесерце (30).

У тих, хто вживав чорнослив і сік чорносливу, спостерігався значно нижчий рівень артеріального тиску, загальний холестерин та "поганий" холестерин ЛПНЩ, ніж група, яка пила воду (30).

В іншому дослідженні було встановлено, що у чоловіків, у яких діагностовано високий рівень холестерину, був знижений рівень холестерину ЛПНЩ після вживання 12 чорносливу щодня протягом восьми тижнів (31).

Кілька досліджень на тваринах дали подібні результати.

Як правило, у мишей, що годуються порошком сушеної сливи та сливовим соком, схоже, знижений рівень холестерину та підвищений "хороший" холестерин ЛПВЩ. Однак ці результати не можуть бути узагальнені для людей (32, 33).

Позитивний вплив слив та чорносливу, як виявляється, надають на фактори ризику серцевих захворювань, ймовірно, завдяки їх високому вмісту клітковини, калію та антиоксидантів (34, 35).

Хоча результати цих досліджень є багатообіцяючими, майте на увазі, що для підтримки серцевого захисту сливи та чорносливу потрібно більше досліджень.

Підсумок: Сливи та чорнослив можуть сприяти здоров’ю серця через потенційну роль у зниженні артеріального тиску та рівня холестерину.

7. Легко додати до дієти

Сливи та чорнослив зручно та легко включити у свій раціон.

Ви можете їсти їх самостійно або насолоджуватися ними в коктейлях та салатах, наприклад, у таких рецептах:

• Салат зі шпинату, базиліка та сливи
• Сливовий льстец з корицею
• Салат з макаронами з смаженою куркою та сливою
• Літній салат із сливового авокадо
• Салат з чорносливу, апельсина, фенхелю та цибулі

Чорнослив також можна вживати як сік і зазвичай тушкувати, що є процесом їх поєднання з водою, а потім тушкування, як у цьому рецепті.

Підсумок: Сливи та чорнослив легко додати до раціону. Їх можна приготувати декількома різними способами та чудово смакувати у багатьох видах рецептів.

Суть

Сливи - дуже поживний плід. І сливи, і чорнослив є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

Крім того, вони мають ряд характеристик, які можуть знизити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, таких як остеопороз, рак, серцеві захворювання та діабет.

Крім того, вони смачні на смак і вимагають невеликої підготовки, тому їх легко включити у свій раціон.