Чи занадто багато вітаміну С викликають побічні ефекти?

Зміст

• Вітамін С є водорозчинним і не зберігається у вашому організмі
• Занадто багато вітаміну С може викликати травні симптоми
• Вітамін С може спричинити перевантаження заліза
• Прийом добавок у великих дозах може призвести до появи каменів у нирках
• Скільки вітаміну С занадто багато?
• Суть

Вітамін С - дуже важлива поживна речовина, яка рясна у багатьох фруктах та овочах.

Отримання достатньої кількості цього вітаміну особливо важливо для підтримки здорової імунної системи. Він також відіграє важливу роль у загоєнні ран, зміцненні ваших кісток і посиленні функції мозку (1).

Цікаво, що деякі з них стверджують, що добавки з вітаміном С надають переваги, ніж ті, які можна отримати з вітаміну С, який міститься в їжі.

Однією з найпоширеніших причин, коли люди приймають добавки з вітаміном С, є думка, що вони допомагають запобігти застуду (2).

Однак багато добавок містять надзвичайно велику кількість вітаміну, що в деяких випадках може викликати небажані побічні ефекти.

Ця стаття досліджує загальну безпеку вітаміну С, чи можна вживати його занадто багато, і можливі несприятливі наслідки прийому великих доз.

Вітамін С є водорозчинним і не зберігається у вашому організмі

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, а значить, він розчиняється у воді.

На відміну від жиророзчинних вітамінів, водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі.

Натомість вітамін С, який ви споживаєте, транспортується до тканин через рідини організму, а зайвий екскретується із сечею (1).

Оскільки ваш організм не зберігає вітамін С або не виробляє його самостійно, важливо вживати продукти, багаті вітаміном С щодня (1).

Однак додавання великої кількості вітаміну С може призвести до несприятливих наслідків, таких як травний дистрес та камені в нирках.

Це тому, що якщо перевантажувати організм більш великими дозами цього вітаміну, він почне накопичуватися, що може призвести до симптомів передозування (3).

Важливо зазначити, що більшості людей не потрібно приймати добавки з вітаміном С, оскільки їх можна легко отримати, вживаючи свіжі продукти, особливо фрукти та овочі (1).

Підсумок Вітамін С є водорозчинним, тому він не зберігається у вашому організмі. Якщо ви споживаєте більше, ніж потрібно організму, він виводиться з сечею.

Занадто багато вітаміну С може викликати травні симптоми

Найпоширенішим побічним ефектом високого споживання вітаміну С є травний дистрес.

Взагалі ці побічні ефекти виникають не від вживання в їжу продуктів, що містять вітамін С, а скоріше від прийому вітаміну у формі добавки.

Ви найімовірніше відчуєте травні симптоми, якщо споживаєте більше 2000 мг одночасно. Таким чином, встановлено допустиму верхню межу (ТУЛ) 2000 мг на добу (1, 3, 4, 5).

Найпоширеніші травні симптоми надмірного споживання вітаміну С - діарея та нудота.

Повідомлялося також, що надмірне споживання призводить до кислого рефлюксу, хоча це не підтверджується доказами (1, 3, 4, 5).

Якщо у вас виникають проблеми з травленням внаслідок прийому занадто великої кількості вітаміну С, просто зменшіть дозу або взагалі уникайте добавок з вітаміном С (3, 4, 5).

Підсумок Вживання в їжу більше 2000 мг вітаміну С на день може призвести до шлунково-кишкового розладу, включаючи такі симптоми, як діарея та нудота.

Вітамін С може спричинити перевантаження заліза

Вітамін С, як відомо, посилює засвоєння заліза.

Він може зв’язуватися з негемовим залізом, яке міститься в рослинній їжі. Негемове залізо засвоюється вашим організмом не так ефективно, як гемове залізо, тип заліза, що міститься в продуктах тваринного походження (6).

Вітамін С зв’язується з негемовим залізом, завдяки чому організм набагато простіше засвоює. Це важлива функція, особливо для людей, які отримують більшу частину свого заліза з рослинних продуктів (7).

Одне дослідження у дорослих виявило, що всмоктування заліза збільшилося на 67%, коли вони приймали 100 мг вітаміну С під час їжі (8).

Однак особам, які мають умови, що підвищують ризик накопичення заліза в організмі, наприклад, гемохроматоз, слід бути обережними з добавками вітаміну С.

За цих обставин прийом надлишку вітаміну С може призвести до перевантаження залізом, що може завдати серйозної шкоди вашому серцю, печінці, підшлунковій залозі, щитовидці та центральній нервовій системі (9, 10, 11).

Однак, перевантаження залізом є малоймовірним, якщо у вас немає стану, що збільшує засвоєння заліза. Крім того, перенавантаження залізом частіше виникає, коли надлишок заліза споживається у формі добавки.

Підсумок Оскільки вітамін С підвищує всмоктування заліза, споживання його занадто багато викликає занепокоєння людей, які мають умови, що призводять до накопичення заліза в організмі.

Прийом добавок у великих дозах може призвести до появи каменів у нирках

Надлишок вітаміну С виводиться з організму у вигляді оксалатів, тілесних відходів.

Оксалат зазвичай виходить з організму через сечу. Однак за деяких обставин оксалат може зв’язуватися з мінералами та утворювати кристали, що може призвести до утворення каменів у нирках (12).

Споживання занадто великої кількості вітаміну С може підвищити кількість оксалату у вашій сечі, тим самим збільшуючи ризик розвитку каменів у нирках (13).

В одному дослідженні, в якому дорослі приймали добавку вітаміну С 1000 мг двічі на день протягом 6 днів, кількість оксалату, який вони виводили, зросла на 20% (13).

Високе споживання вітаміну С пов'язане не лише з більшою кількістю оксалату в сечі, але також пов'язане з розвитком каменів у нирках, особливо якщо ви споживаєте кількість, яка перевищує 2000 мг (6, 14).

Повідомлялося про порушення функції нирок у людей, які приймали більше 2000 мг на день. Однак це трапляється вкрай рідко, особливо у здорових людей (15).

Підсумок Споживання занадто багато вітаміну С може збільшити кількість оксалату у ваших нирках, що може призвести до появи каменів у нирках.

Скільки вітаміну С занадто багато?

Оскільки вітамін С є водорозчинним і ваш організм виводить надлишки його протягом декількох годин після вживання, його вживати занадто важко.

Насправді вам майже неможливо отримати надто багато вітаміну С зі свого раціону. У здорових людей будь-який додатковий вітамін С, що споживається вище рекомендованої добової кількості, просто виводиться з організму (16).

Щоб зробити це перспективним, вам потрібно буде споживати 29 апельсинів або 13 болгарських перців, перш ніж ваш прийом досягне верхньої межі допустимого (17, 18).

Однак ризики передозування вітаміну С є вищими, коли люди приймають добавки, і можливо в деяких випадках споживати занадто багато вітаміну.

Наприклад, ті, хто має умови, що підвищують ризик перевантаження залізом або схильні до каменів у нирках, повинні бути обережними з прийомом вітаміну С (6, 10, 19).

Всі несприятливі ефекти вітаміну С, включаючи травний дистрес та камені в нирках, виявляються, коли люди приймають його у мегадозах, що перевищують 2000 мг (20).

Якщо ви вирішили прийняти вітамін С, найкраще вибрати той, який містить не більше 100% ваших щоденних потреб. Це 90 мг на день для чоловіків і 75 мг на день для жінок (21).

Підсумок: Вживати в їжу занадто багато вітаміну С майже неможливо. Однак якщо ви додаєте цей вітамін, ви можете мінімізувати ризик отримати занадто багато, приймаючи не більше 90 мг на день, якщо ви чоловік, або 75 мг на день, якщо ви жінка.

Суть

Вітамін С, як правило, безпечний для більшості людей.

Особливо це стосується, якщо ви отримуєте його з продуктів, а не з добавок.

Люди, які приймають вітамін С у формі доповнення, мають більший ризик вживання надто великої кількості його та відчуття побічних ефектів, найпоширенішими з яких є травні симптоми.

Однак більш серйозні наслідки, такі як перевантаження залізом та камені в нирках, можуть також спричинити прийом надзвичайної кількості вітаміну С (3).

На щастя, запобігти цим потенційним побічним ефектам досить просто - просто уникайте добавок вітаміну С.

Якщо у вас дефіцит вітаміну С, який рідко виникає у здорових людей, вам, мабуть, непотрібно приймати великі дози цього вітаміну.