8 дивних переваг квашеної капусти (плюс, як її зробити)

Зміст

• 1. Квашена капуста дуже поживна
• 2. Покращує ваше травлення
• 3. Підвищує вашу імунну систему
• 4. Може допомогти схуднути
• 5. Допомагає зменшити стрес і підтримувати здоров'я мозку
• 6. Може знизити ризик виникнення деяких видів раку
• 7. Може сприяти здоров’ю серця
• 8. Сприяє зміцненню кісток
• Як купувати квашену капусту
• Як зробити квашену капусту
• Основна квашена капуста
• Суть

Квашена капуста - це вид збродженої капусти, яка має великі переваги для здоров’я.

Вважається, що воно виникло в Китаї більше 2000 років тому. Тоді ферментація була одним із методів, що запобігають швидко псуванню продуктів (1).

Квашена капуста пережила випробування часом, щоб стати популярним гарніром та приправою у багатьох культурах. Це особливо цінується в Німеччині, звідки походить його назва.

Завдяки ферментації, яку вона зазнає, квашена капуста пропонує корисні переваги харчування та здоров’ю, набагато вищі від свіжої капусти.

У цій статті викладено 8 переваг для здоров’я квашеної капусти та подано покрокове керівництво щодо того, як зробити самостійно.

1. Квашена капуста дуже поживна

Квашена капуста містить багато поживних речовин, важливих для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) забезпечує (2):

• Калорійність: 27
• Жир: 0 грам
• Вуглеводи: 6 грам
• Волокно: 4 грами
• Білок: 1 грам
• Натрій: 41% добової вартості (DV)
• Вітамін С: 23% DV
• Вітамін К1: 15% DV
• Залізо: 12% DV
• Марганець: 9% DV
• Вітамін В6: 11% DV
• Фолат: 9% DV
• Мідь: 15% DV
• Калій: 5% DV

Квашена капуста є особливо поживною, оскільки вона піддається бродінню - процес, під час якого мікроорганізми на капусті перетравлюють природні цукру та перетворюють їх у вуглекислий газ та органічні кислоти.

Заквашування починається тоді, коли дріжджі та бактерії, які природним чином присутні на капусті та ваших руках, а також у повітрі, контактують із цукром у капусті.

Заквашування квашеної капусти створює умови, які сприяють зростанню корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт та кефір (3).

Пробіотики - це бактерії, які надають потужну користь для здоров'я. Вони також допомагають зробити продукти більш засвоюваними, що збільшує здатність вашої кишки засвоювати вітаміни та мінерали, які вони містять (4, 5).

Однак, на відміну від капусти, квашена капуста може бути з високим вмістом натрію. Майте це на увазі, якщо ви спостерігаєте за споживанням солі.

Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Її пробіотики також допомагають вашому організму легше засвоювати ці поживні речовини, саме це робить квашену капусту більш поживною, ніж сира капуста або салат з капусти.

2. Покращує ваше травлення

Кажуть, що у вашій кишці міститься понад 100 трлн мікроорганізмів або "флора кишечника", що більше ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому організмі (6).

Непастеризована квашена капуста містить пробіотики, які є корисними бактеріями, які виступають першою лінією захисту від токсинів і шкідливих бактерій. Вони також можуть покращити ваше травлення та загальне самопочуття (4, 7, 8).

Пробіотики, такі як квашена капуста, можуть допомогти покращити рівновагу бактерій у вашій кишці після порушення антибіотиків. Це може допомогти зменшити або запобігти діарею, спровоковану антибіотиками (9, 10, 11).

Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити кількість газу, здуття живота, запори, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом (12, 13, 14, 15).

Пробіотичні добавки можуть містити від 1 до 50 мільярдів колонієутворюючих одиниць (CFU) на дозу. Для порівняння, 1 грам квашеної капусти може містити 1000-100 млн КУО (16, 17).

Різні пробіотичні штами можуть надавати різні переваги. Таким чином, споживання найрізноманітніших штамів може принести вам більш широкий спектр користі для здоров'я.

У цьому плані перевагу може мати квашена капуста. Дослідження повідомляють, що одна порція може містити до 28 різних бактеріальних штамів (18).

Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини на більш дрібні, легкозасвоювані молекули (4).

Квашена капуста є джерелом пробіотиків, які забезпечують багато потенційних переваг для здоров'я. Він також містить ферменти, які допомагають вашому організму легше засвоювати поживні речовини.

3. Підвищує вашу імунну систему

Квашена капуста є джерелом пробіотиків та поживних речовин, що підвищують імунітет.

Для початку бактерії, які заселяють вашу кишку, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики, які містяться в квашеній капусті, можуть сприяти покращенню балансу бактерій у вашій кишці, що допомагає зберегти кишечник здоровим.

Більш міцна оболонка кишок допомагає запобігти «просоченню» небажаних речовин у ваш організм і викликати імунну відповідь (19, 20, 21, 22).

Збереження здорової флори кишок також допомагає запобігти зростанню шкідливих бактерій і навіть може посилити вироблення природних антитіл (23, 24, 25, 26).

Крім того, регулярне вживання пробіотичних продуктів, таких як квашена капуста, може зменшити ризик розвитку інфекцій, таких як звичайна застуда та інфекції сечовивідних шляхів (27, 28, 29, 30).

Якщо ви хворієте, регулярне вживання продуктів, багатих на пробіотики, може допомогти вам швидше відновитися (29, 30, 31).

Окрім того, що є джерелом пробіотиків, квашена капуста багата вітаміном С і залізом, які сприяють здоровій імунній системі (32, 33, 34, 35).

Зокрема, підвищення рівня споживання вітаміну С у вас при звичайній застуді може допомогти швидше позбутися симптомів (36, 37).

Квашена капуста є джерелом пробіотиків, вітаміну С та заліза, які сприяють зміцненню імунної системи.

4. Може допомогти схуднути

Регулярне вживання квашеної капусти може допомогти схуднути і позбавити її.

Це частково тому, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низьку кількість калорій і багато клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини довше зберігають вас повноцінно, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість калорій, які ви їсте щодня (38, 39, 40, 41).

Вміст пробіотиків квашеної капусти також може сприяти обробці талії.

Точні причини ще не до кінця вивчені, але вчені вважають, що певні пробіотики можуть мати здатність зменшувати кількість жиру, який організм засвоює із свого раціону (42, 43)

Різні дослідження повідомляють, що учасники, які вживали багаті на пробіотики продукти або добавки, втратили більше ваги, ніж ті, які отримували плацебо (44, 45, 46).

Недавнє дослідження навіть повідомляло, що учасники, які спеціально перегодовували даними пробіотики, набирали приблизно 50% менше жиру, ніж учасники, які перегодовували плацебо. Це говорить про те, що збагачена пробіотиками дієта може навіть допомогти запобігти набору ваги (47).

Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні штами пробіотиків можуть мати різну дію. Таким чином, потрібні додаткові дослідження для визначення ефективності штамів пробіотиків, специфічних для квашеної капусти, для зниження ваги (48, 49).

Низькокалорійна, висока клітковина та високий вміст пробіотиків квашеної капусти можуть допомогти запобігти набору ваги та сприяти втраті небажаного жиру.

5. Допомагає зменшити стрес і підтримувати здоров'я мозку

Хоча ваш настрій може впливати на те, що ви їсте, зворотне також вважається правдою. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій та роботу мозку.

Все більша кількість досліджень виявляє інтимний зв’язок між вашою кишкою та мозку.

Вони виявили, що тип бактерій, наявних у вашій кишці, може мати можливість надсилати повідомлення вашому мозку, впливаючи на його функціонування та сприйняття світу (50, 51, 52).

Наприклад, кисломолочна, пробіотична їжа, така як квашена капуста, сприяє створенню здорової флори кишечника, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і підтримати здоров'я мозку (53, 54, 55, 56).

Було встановлено, що пробіотики допомагають покращити пам'ять та зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) (51).

Квашена капуста може також підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи поглинання вашою кишкою коригуючих настроїв мінералів, включаючи магній та цинк (50).

Однак, деякі дослідники попереджають, що сполуки в квашеній капусті можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАОІ), типом ліків, призначених для лікування депресії, тривожних розладів та хвороби Паркінсона (57, 58).

Особи, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати квашену капусту в свій раціон.

Квашена капуста сприяє здоровій флорі кишечника і може збільшити засвоєння мінеральних речовин, що регулюють настрій, з вашого раціону. Обидва ці ефекти допомагають зменшити стрес і підтримувати здоров'я мозку.

6. Може знизити ризик виникнення деяких видів раку

Капуста, головний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти зменшити ризик виникнення певних ракових захворювань.

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутації клітин та блокувати надмірний ріст клітин, що, як правило, призводить до розвитку пухлини (58, 59, 60).

Процес бродіння капусти також може створювати особливі рослинні сполуки, які пригнічують ріст передракових клітин (61, 62).

Певні гени пов'язані з підвищеним ризиком раку. Експресія цих генів іноді модулюється хімічними сполуками в їжі, яку ви їсте.

Два останні дослідження припускають, що капуста та квашена капустяна сік можуть допомогти зменшити ризик раку за рахунок зниження експресії генів, асоційованих з раком (63, 64, 65).

В іншому дослідженні дослідники спостерігали, що жінки, які їли багато капусти та квашеної капусти в підлітковому віці, мали знижений ризик раку молочної залози.

Жінки, які споживали більше 3 порцій на тиждень, мали на 72% менший ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень (66).

Ще одне дослідження у чоловіків показало, що капуста мала подібний вплив на ризик раку простати (67).

Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дослідження виявили однакові результати. Таким чином, потрібно більше, ніж можна зробити чіткі висновки.

Квашена капуста містить корисні рослинні сполуки, які можуть знизити ризик розвитку та поширення ракових клітин.

7. Може сприяти здоров’ю серця

Квашена капуста може сприяти більш здоровому серцю.

Це тому, що вона містить хорошу кількість клітковини та пробіотиків, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину (68, 69, 70, 71).

Такі пробіотики, як ті, які містяться в квашеній капусті, також можуть трохи допомогти знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонічною хворобою. Люди, здається, досягають найкращих результатів, коли приймають щонайменше 10 мільйонів CFUs на день довше 8 тижнів (72).

Більше того, квашена капуста - одне з рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відоме як вітамін К2.

Вважається, що вітамін К2 допомагає знизити ризик серцевих захворювань, запобігаючи накопиченню в артеріях відкладень кальцію (73).

В одному дослідженні регулярне споживання продуктів, багатих вітаміном К2, було пов’язане з на 57% нижчим ризиком померти від серцевих захворювань протягом періоду дослідження 7–10 років (74).

В іншому жінки знизили ризик серцевих захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, який вони вживали в день (75).

Для довідки, 1 склянка квашеної капусти містить приблизно 6,6 мкг вітаміну К2 (76).

Вміст клітковини, пробіотиків та вітаміну К2 в квашеній капусті може сприяти зниженню рівня холестерину, незначному поліпшенню артеріального тиску та зниженню ризику серцевих захворювань.

8. Сприяє зміцненню кісток

Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.

Більш конкретно, вітамін К2 активує два білки, які зв’язуються з кальцієм, основним мінералом, який міститься в кістках (77, 78).

Вважається, що це сприяє зміцненню здорових кісток. Насправді кілька досліджень показали, що вітамін К2 може принести користь здоров’ю кісток.

Наприклад, 3-річне дослідження у жінок в постменопаузі виявило, що у тих, хто приймає добавки вітаміну К2, спостерігаються повільніші вікові втрати мінеральної щільності кісток (79).

Аналогічно, кілька інших досліджень повідомили, що прийом добавок вітаміну К2 знижує ризик переломів хребта, стегна та нехребців на 60–81% (80).

Однак деякі з цих досліджень використовували добавки для забезпечення дуже високих доз вітаміну К2. Таким чином, невідомо, чи отримав би вітамін К2, який ви отримаєте лише вживання в їжу квашеної капусти.

Квашена капуста містить вітамін К2, поживну речовину, яка сприяє здоровішим, міцнішим кісткам.

Як купувати квашену капусту

Ви можете легко знайти квашену капусту в більшості супермаркетів, але не всі види, які ви зустрінете, будуть однаковими.

Щоб отримати максимальну користь від квашеної капусти, купленої в магазині, спробуйте пам’ятати про такі прості поради:

• Уникайте пастеризованих сортів. Квашена капуста, що не продається на зберіганні, зазвичай пастеризується, це процес, який вбиває корисні пробіотики. Охолоджені сорти рідше підлягають пастеризації, але перевіряйте етикетку, щоб бути впевненою.
• Уникайте консервантів. Багато куплених у магазинах марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть знизити кількість пробіотиків.
• Уникайте додавання цукрів. Квашена капуста повинна містити лише два основних інгредієнта: капусту і сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або що-небудь інше в суміш.

Крім того, щоб переконатися, що ви отримали всі користі для здоров’я квашеної капусти, ви можете зробити її самостійно.

Ви отримаєте найбільшу користь від купленої в магазині квашеної капусти, вибравши не пастеризовані сорти, які не містять доданих цукрів або консервантів.

Як зробити квашену капусту

Зробити квашену капусту легко, просто і недорого. Ось як:

Основна квашена капуста

Інгредієнти

• 1 середня зелена капуста
• 1 столова ложка (15 мл) неіодованої солі
• 2–3 моркви, подрібнені (необов’язково)
• 2–3 зубчики часнику, дрібно нарізані (необов’язково)

Майте готову 1-літрову банку для зберігання квашеної капусти, меншу банку на 4 унції (120 мл) для її віджимання та кухонну вагу для зважування суміші з капустою.

Напрямки

1. Якщо ви хочете додати моркву та часник, почніть, поклавши їх у велику миску.
2. Відкиньте зовнішні листя капусти, відклавши один приємніший листок. Потім наріжте капусту на чверті, залишивши серцевину. Це полегшує подрібнення.
3. Подрібніть четвертинки капусти у великій мисці з морквяною та часниковою сумішшю. Включіть достатню кількість капусти для загальної ваги до 28 унцій (800 грам), яка вмістить 1-літрову банку (1 літр).
4. Додайте сіль і помасажуйте її в суміш з капусти протягом декількох хвилин, поки розсіл не почне накопичуватися на дні вашої миски.
5. Упакуйте капустяну суміш в чисту 1-літрову (1-літрову) банку, натискаючи, щоб позбутися повітряних кишень. Залийте розсол, що залишився в банку. Повітря в банці дозволяє вирощувати шкідливі бактерії, тому переконайтесь, що суміш повністю занурена.
6. Обріжте капустяний лист, який ви відклали раніше, під розмір отвору вашої банки. Помістіть його в банку поверх суміші, щоб овочі не випливали на поверхню.
7. Поверх суміші поставте 4-унційну 120-мл баночку без кришки всередину. Це дозволить утримувати вашу овочеву суміш під розсолом під час бродіння.
8. Накрутіть кришку на 1-літрову банку. Це притисне баночку з молоком вниз, утримуючи вашу суміш з капусти нижче розсолу. Залиште кришку трохи розпущеною, що дозволить газам виходити в процесі бродіння.
9. Зберігайте його при кімнатній температурі та під впливом прямих сонячних променів протягом 1-4 тижнів.

Майте на увазі, що чим більше головка капусти, з якої ви почнете, тим солодше і краще буде смак квашеної капусти.

Якщо ви нетерплячі до смаку своїх творів, можете зробити це через 7 днів. Чим довше ви дозволяєте йому бродити, тим сильнішим буде смак.

Ось кілька додаткових рецептів квашеної капусти:

• бурякова квашена капуста
• смачно насолоджується квашеною капустою
• квашена капуста в стилі кімчі

Виконайте описані вище дії, щоб зробити власну недорогу смачну квашену капусту в домашніх умовах.

Суть

Квашена капуста неймовірно поживна і корисна.

Він забезпечує пробіотики та вітамін К2, які відомі користю для здоров'я та багатьма іншими поживними речовинами.

Вживання в їжу квашеної капусти може допомогти вам зміцнити імунну систему, поліпшити травлення, знизити ризик певних захворювань і навіть схуднути.

Щоб отримати найбільшу користь, спробуйте їсти щодня трохи квашеної капусти.