7 Дивовижні переваги для здоров’я від вживання морських водоростей

Зміст

• 1. Містить йод і тирозин, які підтримують функцію щитовидної залози
• 2. Хороше джерело вітамінів та мінералів
• 3. Містить різноманітні захисні антиоксиданти
• 4. Забезпечує клітковину та полісахариди, які можуть підтримувати ваше здоров’я в кишечнику
• 5. Може допомогти вам схуднути, затримуючи голод і зменшуючи вагу
• 6. Може зменшити ризик серцевих захворювань
• 7. Може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, покращивши контроль рівня цукру в крові
• Можливі небезпеки морських водоростей
• Надлишок йоду
• Навантаження важких металів
• Суть

Морські водорості або морські овочі - це форми водоростей, які ростуть у морі.

Вони є джерелом їжі для життя в океані і мають кольори від червоного до зеленого до коричневого до чорного.

Морські водорості ростуть уздовж скелястих берегових ліній у всьому світі, але найчастіше їх їдять в таких країнах Азії, як Японія, Корея та Китай.

Він надзвичайно універсальний і може використовуватися в багатьох стравах, включаючи рулети для суші, супи та рагу, салати, добавки та смузі.

Більше того, морська капуста дуже поживна, тому трохи проходить довгий шлях.

Ось 7 підтверджених наукою переваг морських водоростей.

1. Містить йод і тирозин, які підтримують функцію щитовидної залози

Ваша щитовидна залоза вивільняє гормони, щоб допомогти контролювати ріст, вироблення енергії, розмноження та відновлення пошкоджених клітин у вашому тілі (,).

Ваша щитовидна залоза покладається на йод для вироблення гормонів. Не маючи достатньої кількості йоду, ви можете почати відчувати такі симптоми, як зміна ваги, втома або набряк шиї з часом (,).

Рекомендоване дієтичне споживання йоду становить 150 мкг на день (5).

Морські водорості мають унікальну здатність поглинати концентровану кількість йоду з океану ().

Вміст йоду в ньому сильно варіюється залежно від типу, де його вирощували та як обробляли. Насправді один сухий лист морських водоростей може містити 11–1,989% РДІ (7).

Нижче наведено середній вміст йоду у трьох різних сушених водоростях (8):

• Норі: 37 мкг на грам (25% від RDI)
• Вакаме: 139 мкг на грам (93% від RDI)
• Комбу: 2523 мкг на грам (1,682% від RDI)

Ламінарія - одне з найкращих джерел йоду. Лише одна чайна ложка (3,5 грама) сушеної ламінарії може містити 59 разів більше ніж RDI (8).

Морські водорості також містять амінокислоту, звану тирозином, яка використовується поряд з йодом для утворення двох ключових гормонів, які допомагають щитовидній залозі правильно виконувати свою роботу ().

Водорості містять концентроване джерело йоду та амінокислоту, звану тирозином. Ваша щитовидна залоза вимагає того, щоб нормально функціонувати.

2. Хороше джерело вітамінів та мінералів

Кожен вид водоростей має унікальний набір корисних речовин.

Посипаючи трохи їжі сушеними водоростями не тільки додає смаку, текстури та смаку їжі, але це простий спосіб збільшити споживання вітамінів та мінералів.

Як правило, 1 столова ложка (7 грам) сушеної спіруліни може забезпечити (10):

• Калорії: 20
• Вуглеводи: 1,7 грам
• Білок: 4 грами
• Жир: 0,5 грам
• Клітковина: 0,3 грам
• Рибофлавін: 15% від RDI
• Тіамін: 11% від RDI
• Залізо: 11% від RDI
• Марганець: 7% від RDI
• Мідь: 21% від RDI

Водорості також містять невелику кількість вітамінів А, С, Е і К, а також фолатів, цинку, натрію, кальцію та магнію (10).

Хоча це може сприяти лише невеликому відсотку деяких вищезазначених ІРЦ, використання його як приправи один або два рази на тиждень може бути простим способом додати більше поживних речовин у свій раціон.

Білок, який присутній у деяких морських водоростях, таких як спіруліна та хлорела, містять усі необхідні амінокислоти. Це означає, що морські водорості можуть допомогти вам отримати повний спектр амінокислот (10,11, 12).

Морські водорості також можуть бути хорошим джерелом жирів омега-3 та вітаміну В12 (10, 13,).

Насправді, схоже, що сушені зелені та фіолетові водорості містять значну кількість вітаміну В12. Одне дослідження виявило 2,4 мкг або 100% від RDI вітаміну B12 лише у 4 грамах водоростей норі (,).

Тим не менш, триває суперечка про те, чи може ваше тіло засвоїти і використовувати вітамін В12 з водоростей (,,).

Водорості містять широкий спектр вітамінів та мінералів, включаючи йод, залізо та кальцій. Деякі типи можуть навіть містити велику кількість вітаміну В12. Більше того, це хороше джерело омега-3 жирів.

3. Містить різноманітні захисні антиоксиданти

Антиоксиданти можуть зробити нестабільні речовини у вашому тілі, звані вільними радикалами, менш реактивними (, 20).

Це робить їх менше шансів пошкодити ваші клітини.

Крім того, надмірна продукція вільних радикалів вважається основною причиною ряду захворювань, таких як хвороби серця та діабет ().

Окрім того, що морські водорості містять антиоксиданти вітаміни А, С та Е, багаті на різноманітні корисні рослинні сполуки, включаючи флавоноїди та каротиноїди. Доведено, що вони захищають клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами (,).

Багато досліджень було зосереджено на одному конкретному каротиноїді, який називається фукоксантин.

Це основний каротиноїд, що міститься в бурих водоростях, таких як вакаме, і він у 13,5 разів перевищує антиоксидантну здатність як вітамін Е ().

Показано, що фукоксантин захищає клітинні мембрани краще, ніж вітамін А (23).

Хоча організм не завжди добре засвоює фукоксантин, засвоєння може покращитися, споживаючи його разом з жиром ().

Тим не менше, водорості містять широкий спектр рослинних сполук, які працюють разом, щоб мати сильний антиоксидантний ефект ().

Водорості містять широкий спектр антиоксидантів, таких як вітаміни А, С і Е, каротиноїди та флавоноїди. Ці антиоксиданти захищають ваше тіло від пошкодження клітин.

4. Забезпечує клітковину та полісахариди, які можуть підтримувати ваше здоров’я в кишечнику

Кишкові бактерії відіграють величезну роль у вашому здоров'ї.

За підрахунками, у вашому організмі більше клітин бактерій, ніж клітин людини ().

Дисбаланс цих «добрих» і «поганих» кишкових бактерій може призвести до хвороб та захворювань ().

Морські водорості є чудовим джерелом клітковини, яка, як відомо, сприяє зміцненню здоров’я кишечника ().

Він може становити близько 25–75% сухої маси морських водоростей. Це вище вмісту клітковини у більшості фруктів та овочів (,).

Клітковина може протистояти травленню і замість цього використовуватись як джерело їжі для бактерій у товстому кишечнику.

Крім того, було показано, що конкретні цукри, що містяться в морських водоростях, які називаються сульфатованими полісахаридами, збільшують ріст «хороших» кишкових бактерій ().

Ці полісахариди також можуть збільшити вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які забезпечують підтримку та живлення клітин, що вистилають кишечник ().

Водорості містять клітковину і цукор, які обидва можуть бути використані як джерело їжі для бактерій у кишечнику. Ця клітковина також може збільшити ріст “хороших” бактерій та живити ваш кишечник.

5. Може допомогти вам схуднути, затримуючи голод і зменшуючи вагу

Морська капуста містить багато клітковини, яка не містить калорій ().

Клітковина в водоростях також може сповільнити спорожнення шлунка. Це допомагає довше почуватися ситим і може затримати напади голоду ().

Також вважається, що морські водорості мають ефект проти ожиріння. Зокрема, кілька досліджень на тваринах свідчать, що речовина в морських водоростях, яка називається фукоксантин, може сприяти зменшенню жиру в організмі (32,,).

Одне дослідження на тваринах показало, що щури, які споживали фукоксантин, втрачали вагу, тоді як щури, які споживали контрольну дієту, ні.

Результати показали, що фукоксантин підвищував експресію білка, який метаболізує жир у щурів ().

Інші дослідження на тваринах виявили подібні результати. Наприклад, було показано, що фукоксантин значно знижує рівень цукру в крові щурів, сприяючи подальшому зниженню ваги (,).

Хоча результати досліджень на тваринах видаються дуже багатообіцяючими, важливо, щоб для підтвердження цих результатів проводились дослідження на людях.

Морські водорості можуть допомогти вам схуднути, оскільки містять мало калорій, наповнюють клітковину та фукоксантин, що сприяє посиленому метаболізму.

6. Може зменшити ризик серцевих захворювань

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі.

Фактори, що підвищують ризик, включають високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, куріння та фізичну неактивність або надмірну вагу.

Цікаво, що морські водорості можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові (, 38).

Одне восьмитижневе дослідження годувало щурів з високим рівнем холестерину дієтою з високим вмістом жиру та 10% ліофілізованих водоростей. Він виявив, що у щурів загальний рівень холестерину на 40% нижчий, рівень холестерину ЛПНЩ на 36% і рівень тригліцеридів на 31% нижчий (39).

Хвороби серця також можуть бути викликані надмірною згортанням крові. Морські водорості містять вуглеводи, які називаються фуканами, що може допомогти запобігти згортанню крові (,).

Насправді, одне дослідження на тваринах показало, що фукани, видобуті з морських водоростей, запобігали згортанню крові настільки ж ефективно, як і препарат проти згортання крові ().

Дослідники також починають розглядати пептиди в морських водоростях. Початкові дослідження на тваринах показують, що ці білкоподібні структури можуть перекривати частину шляху, що підвищує кров'яний тиск у вашому тілі (,,).

Однак для підтвердження цих результатів необхідні масштабні дослідження на людях.

Морські водорості можуть допомогти знизити рівень холестерину, артеріального тиску та ризику утворення тромбів, але потрібні додаткові дослідження.

7. Може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, покращивши контроль рівня цукру в крові

Діабет є головною проблемою здоров’я.

Це відбувається, коли ваш організм не може з часом збалансувати рівень цукру в крові.

До 2040 року очікується, що 642 мільйони людей у ​​всьому світі страждають на діабет 1 або 2 типу ().

Цікаво, що морські водорості стали центром досліджень нових способів підтримки людей, які мають ризик діабету ().

Восьмитижневе дослідження, проведене у 60 японців, показало, що фукоксантин, речовина в коричневих водоростях, може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові ().

Учасники отримали місцеву олію з водоростей, яка містила 0 мг, 1 мг або 2 мг фукоксантину. Дослідження показало, що ті, хто отримував 2 мг фукоксантину, мали покращений рівень цукру в крові порівняно з групою, яка отримувала 0 мг ().

Дослідження також відзначило додаткове покращення рівня цукру в крові у тих, хто має генетичну схильність до резистентності до інсуліну, що зазвичай супроводжує діабет 2 типу ().

Більше того, інша речовина в морських водоростях, що називається альгінат, запобігало стрибкам цукру в крові у тварин після того, як їх годували їжею з високим вмістом цукру. Існує думка, що альгінат може зменшити всмоктування цукру в кров (,).

Декілька інших досліджень на тваринах повідомляли про покращений контроль рівня цукру в крові, коли в раціон додають екстракти морських водоростей (,,).

Фукоксантин, альгінат та інші сполуки морських водоростей можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, а отже, зменшити ризик діабету.

Можливі небезпеки морських водоростей

Хоча морські водорості вважаються дуже здоровою їжею, їх споживання може загрожувати потенційно.

Надлишок йоду

Водорості можуть містити дуже велику і потенційно небезпечну кількість йоду.

Цікаво, що велике споживання йоду японцями вважається однією з причин того, чому вони є одними з найздоровіших людей у ​​світі.

Однак середньодобове споживання йоду в Японії, за оцінками, становить 1000-3000 мкг (667-2000% від RDI). Це становить ризик для тих, хто споживає морські водорості щодня, оскільки 1100 мкг йоду є допустимою верхньою межею (TUL) для дорослих (6,).

На щастя, в азіатських культурах морські водорості зазвичай їдять з продуктами, які можуть перешкоджати засвоєнню йоду щитовидною залозою. Ці продукти відомі як гойтрогени і містяться в таких продуктах, як брокколі, капуста та бок-чой ().

Крім того, важливо зазначити, що водорості розчиняються у воді, а це означає, що варіння та обробка можуть вплинути на вміст йоду. Наприклад, коли ламінарія вариться протягом 15 хвилин, вона може втратити до 90% вмісту йоду ().

Хоча кілька повідомлень про випадки пов’язують споживання йоду з водоростями та дисфункцію щитовидної залози, функція щитовидної залози нормалізується після припинення споживання (,).

Тим не менше, велика кількість морських водоростей може впливати на функцію щитовидної залози, і симптоми занадто великої кількості йоду часто такі самі, як симптоми недостатньої кількості йоду (6).

Якщо ви вважаєте, що споживаєте занадто багато йоду і відчуваєте такі симптоми, як набряк навколо шиї або коливання ваги, зменшіть споживання продуктів, багатих йодом, і поговоріть зі своїм лікарем.

Навантаження важких металів

Морські водорості можуть поглинати та зберігати мінерали у концентрованих кількостях ().

Це створює ризик для здоров’я, оскільки водорості також можуть містити велику кількість токсичних важких металів, таких як кадмій, ртуть та свинець.

Тим не менш, вміст важких металів у водоростях, як правило, нижчий за норму максимальної концентрації у більшості країн (55).

Нещодавнє дослідження проаналізувало концентрацію 20 металів у 8 різних водоростях Азії та Європи. Було виявлено, що рівні кадмію, алюмінію та свинцю в 4 грамах кожної морської водорості не становлять серйозних ризиків для здоров'я ().

Тим не менше, якщо ви регулярно вживаєте водорості, важкі метали можуть накопичуватися у вашому організмі з часом.

По можливості купуйте органічні водорості, оскільки рідше містять значну кількість важких металів ().

Водорості можуть містити багато йоду, який може впливати на роботу щитовидної залози. Водорості також можуть накопичувати важкі метали, але це не вважається ризиком для здоров’я.

Суть

Морські водорості стають все більш популярним інгредієнтом у кухнях у всьому світі.

Це найкраще дієтичне джерело йоду, який допомагає підтримувати роботу щитовидної залози.

Він також містить інші вітаміни та мінерали, такі як вітамін К, вітаміни групи В, цинк та залізо, а також антиоксиданти, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження.

Однак занадто велика кількість йоду з водоростей може зашкодити роботі щитовидної залози.

Для оптимальної користі для здоров’я насолоджуйтесь цим старовинним інгредієнтом у регулярних, але невеликих кількостях.