7 верхніх вправ для грудей для чоловіків

Зміст

• Огляд
• Починаємо
• 1. Жим штанги
• 2. Пек колоду
• 3. Зігнутий вперед кабельний кросовер
• 4. Грудний прес
• 5. Нахилені гантелі мухи
• 6. Провалки
• 7. Віджимання

Огляд

Вправи, які визначають та ліплять груди, допомагають вам виглядати найкраще на пляжі чи тренажерному залі. Вони також можуть допомогти вам виконувати різні щоденні завдання, наприклад, піднімаючи або штовхаючи предмети. Крім того, під час вдосконалення зовнішнього вигляду та сили ви також піднімаєте настрій.

Опрацювання грудної клітки означає опрацювання грудних м’язів, більш відомих як «пеки». Хоча грудні клітки є найбільшими м’язами в грудях, насправді є кілька менших м'язів, які підтримують грудні м'язи, включаючи м'язи latissimus dorsi (або "лати") з боків грудної клітки та трапецієподібний м'яз навколо плечей.

Ось кілька найкращих вправ для створення сили та розміру, допомагаючи підтримувати загальний щоденний рух.

Починаємо

Щоб ви працювали з усіма грудними м’язами, включіть в рутину тренування грудної клітки поєднання рухів:

• Натисніть за допомогою плоскої або нахильної лавки, гантелей або штанги або преса для машин на грудях.
• Підніміть за допомогою паралельних брусків, підлоги чи лавки.
• Потягніть за допомогою лавки для кабельної мушки, гантелей або кабельних кросоверів.

Якщо ви новачок, зустрічайтеся з тренером, щоб переконатися, що під час вправ дотримуєтесь хорошої програми з належною формою. Подумайте, починаючи з меншої ваги, щоб зменшити ризик отримання травм. Ви повинні мати можливість набирати вагу, не надто напружуючись. Пам'ятайте, що ви завжди можете набирати вагу, якщо вправа здається занадто легкою.

Кількість повторень та наборів, які ви виконуєте, залежить від вашої мети:

Щоб збільшити розмір, спробуйте від 1 до 3 наборів по 8-12 повторень для нових або проміжних підйомників або 3-6 наборів 1-12 повторень для досвідчених підйомників, вагою, що знаходиться на більш високому кінці вашого 1 повтор. Відпочиньте 1-2 хвилини з більшою кількістю повторень і до 3 хвилин для більшої ваги, нижнього набору.

Щоб збільшити силу, спробуйте від 1 до 3 наборів по 8-12 повторень для нових або проміжних підйомників або 2-6 наборів 1-8 повторень для досвідчених підйомників, вага яких становить приблизно 60-80 відсотків від вашої максимуму, залежно від вашої досвід. Відпочиньте 1-2 хвилини з більшою кількістю повторень і до 3 хвилин для більшої ваги, нижнього набору.

1. Жим штанги

Необхідне обладнання: штанга

1. Поставтесь на лавку, міцно стопивши ногами на землі та спиною (планка повинна знаходитися прямо над очима, а голова, плечі та сідниці - на лавці).
2. Візьміть за штангу долоні вперед і великі пальці, обмотані навколо бруска. Перемістіть планку у вихідне положення, за необхідності за допомогою споттера.
3. Розмістіть планку над підборіддям або верхньою частиною грудей, тримаючи лікті та зап’ястя прямо.
4. Вдихайте та опускайте планку повільно, поки вона не торкнеться грудей нижче пахв. Опускаючись, злегка розтуліть лікті.
5. Далі, зробіть видих і натисніть на штангу вгору, тримаючи зап’ястя прямими, а спину рівною.

2. Пек колоду

Стримайте позиви додати зайву вагу. Це може призвести до збільшення ризику отримання травм. Ця вправа не для вас, якщо у вас була травма плеча. Ось такі кроки:

1. Тримайте ноги плоско на підлозі, не менше ширини плечей.
2. Спиною міцно притулившись до сидіння, підніміть руки, поки вони не досягнуть рівня плечей (кут ліктів повинен бути від 75 до 90 градусів). Покладіть лікті на центр подушечки на крилах машини.
3. Плавним і повільним рухом розсуньте крила разом, зупиняючись безпосередньо перед їх торканням.
4. Поворотно повертайте у вихідне положення.

3. Зігнутий вперед кабельний кросовер

Необхідне обладнання: машина з високим шківом

1. Почніть цю вправу або з посаджених ніг на ширину стегна, або з одного перед іншим, як ніби ви ходите.
2. Візьміться за ручки шківа витягнутими руками та зверненими досередини, переконайтесь, що руки нижче плечей, а лікті трохи зігнуті.
3. Роблять рухи повільними і контрольованими - ніяких ривків - коли ви зближуєте руки і розгинаєте руки. Для ширшої дуги та більшого опору спершу пересуньте руки вниз, а потім у напрямку один до одного, щоб перетнути одну руку над іншою.
4. Повільно поверніть руки у вихідне положення з контролем. Не давайте руки опускатись за плечі.

4. Грудний прес

1. Відрегулюйте лавку преси на грудях так, щоб ви сиділи злегка зігнутими колінами, а ноги підлоги.
2. Візьміться за ручки і зробіть видих, відштовхуючи їх, поки руки не вийдуть прямо. Лікті тримайте трохи зігнутими.
3. Під час вдиху витягуйте штанги до себе повільно і з керуванням, не даючи вагам торкнутися.

5. Нахилені гантелі мухи

Необхідне обладнання: набір гантелей

1. Візьміть гантелі в кожну руку і ляжте на лавку, міцно стопивши на підлозі.
2. Притисніть плечі, спину, голову та сідниці до лавки. Розмістіть гантелі біля грудей і пахв долонями, зверненими всередину. Тримайте зап'ястя прямо.
3. Видихніть, втягніть свій гнійник і повільно натисніть на гантелі прямо над грудьми. Ваші руки повинні бути на ширині плечей. Лікті тримайте прямо, але не замикаючись.
4. Вдихайте і опускайте гантелі повільно широкою дугою, поки вони не зрівняються з грудьми. Тримайте гантелі паралельно.
5. «Літайте» гантелями до стелі в тій же ніжній дузі.

6. Провалки

1. Міцно схопіться за паралельні планки занурення і підніміть тіло.
2. Лікті тримайте прямо, голову врівень з тулубом, а зап'ястя врівень з передпліччями.
3. Наведіть одну ногу на іншу, щоб стабілізувати нижню частину тіла, і втягніть свій гнійник.
4. Видихніть і зігніть лікті, щоб опустити тіло. Лікті тримайте біля боків. Ваші ноги повинні знаходитися прямо під тілом, щоб уникнути нахилу або розмахування.
5. Опустіться до тих пір, поки лікті не виявляться під кутом 90 градусів, а ваші руки будуть паралельно підлозі. Тримайте зап'ястя прямо.
6. Зробіть паузу, а потім випряміть лікті, натискаючи руками на бруски, і поверніться у вихідне положення. Тіло тримайте вертикально, а зап’ястя прямо.

Примітка: Якщо вам важко робити це без допомоги, подивіться, чи є у вашому тренажерному залі машина, яка виконує допомогу.

7. Віджимання

Немає обладнання вдома і немає часу для відвідування спортзалу? Нема проблем. Звичайний віджимання забезпечує 61-відсоткову активацію грудної мускулатури. Це значно менше, ніж жим лежачи, але віджимання пропонують зручність і потроюють переваги для нарощування м’язів: вони зміцнюють груди, руки та плечі.

Отримайте максимум від своїх віджимань, приділяючи пильну увагу своїй формі.

1. Підтягніть черевні живота, тримайте спину плоскою, шию врівень з хребтом, а лікті тримайте близько до боків.
2. Руками прямо під плечима опускайтеся повільно і з контролем.
3. Нарешті, натисніть.

Єдине необхідне вам обладнання - це дзеркало, де ви зможете милуватися вашими щойно тонованими скринями!