12 найкращих продуктів з високим вмістом фосфору

Зміст

• 1. Курка та індичка
• 2. Свинина
• 3. М’ясні органи
• 4. Морепродукти
• 5. Молочна
• 6. Насіння соняшнику та гарбуза
• 7. Горіхи
• 8. Цілісні зерна
• 9. Амарант і Кіноа
• 10. Квасоля та сочевиця
• 11. Соя
• 12. Їжа з додаванням фосфатів
• Суть

Фосфор - важливий мінерал, який ваше тіло використовує для побудови здорових кісток, створення енергії та створення нових клітин ().

Рекомендований щоденний прийом (RDI) для дорослих становить 700 мг, але підліткам, що ростуть, і вагітним жінкам потрібно більше. Щоденне значення (ДВ), за оцінками, становило 1000 мг, але нещодавно оновлене до 1250 мг для покриття потреб цих груп ().

Дефіцит фосфору рідко зустрічається у розвинених країнах, оскільки більшість дорослих щодня їдять більше рекомендованої кількості (,).

Хоча фосфор корисний для більшості людей, він може бути шкідливим при надмірному споживанні. Люди, які страждають на захворювання нирок, можуть мати проблеми з його виведенням з крові, і, можливо, доведеться обмежити споживання фосфору ().

Фосфор міститься у більшості продуктів, але деякі продукти є особливо хорошими джерелами. У цій статті перераховано 12 продуктів, в яких особливо багато фосфору.

1. Курка та індичка

Одна чашка (140 грамів) смаженої курки або індички містить близько 300 мг фосфору, що становить понад 40% від рекомендованої добової норми споживання. Він також багатий білком, вітамінами групи В та селеном (6, 7).

Світле м’ясо птиці містить трохи більше фосфору, ніж темне м’ясо, але обидва вони є хорошими джерелами.

Способи приготування також можуть впливати на вміст фосфору в м’ясі. При обсмажуванні зберігається найбільше фосфору, тоді як кипіння знижує рівень приблизно на 25% ().

Резюме Курка та індичка є прекрасними джерелами фосфору, особливо легкого м’яса. Одна чашка (140 грам) забезпечує понад 40% від RDI. Смаження зберігає більше фосфору, ніж кипіння.

2. Свинина

Типова порція вареної свинини 3 грами (85 грамів) містить 25–32% РДІ на фосфор, залежно від розрізу.

Свинячі відбивні містять найменшу кількість фосфору, тоді як свиняча вирізка - найбільше. Навіть бекон є хорошим джерелом, що містить 6% RDI на скибочку (9, 10, 11).

Як і птиця, спосіб приготування може впливати на вміст фосфору у свинині.

Готування на сухому теплі зберігає 90% фосфору, тоді як кип’ятіння може знизити рівень фосфору приблизно на 25% ().

Резюме Свинина є хорошим джерелом фосфору, що містить близько 200 мг на три унції (85 грам). Приготування сухого тепла - найкращий спосіб зберегти вміст фосфору.

3. М’ясні органи

Органічне м’ясо, таке як мозок та печінка, є чудовими джерелами фосфору, що добре засвоюється.

Одна порція 85-грамового мозку корови, обсмаженої на унції, містить майже 50% РДІ для дорослих (12).

Куряча печінка, яку часто використовують для приготування французького делікатесного паштету, містить 53% від RDI на три унції (85 грам) (13).

Органічне м’ясо також багате іншими важливими поживними речовинами, такими як вітамін А, вітамін В12, залізо та мікроелементи. Вони можуть зробити смачне та поживне доповнення до вашого раціону.

Резюме Органічне м’ясо неймовірно насичене поживними речовинами і містить велику кількість фосфору та інших вітамінів та мінералів. Мозок і печінка містять приблизно 50% RDI на порцію 85 грамів.

4. Морепродукти

Багато видів морепродуктів є хорошими джерелами фосфору.

Каракатиця, молюск, пов’язаний з кальмарами та восьминогами, є найбагатшим джерелом, постачаючи 70% РДІ в одній 85-грамовій приготовленій порції (14).

Інші риби, які є хорошими джерелами фосфору, включають (на три унції або 85 грам) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Риба	Фосфор	% RDI
Короп	451 мг	64%
Сардини	411 мг	59%
Минтай	410 мг	59%
Молюски	287 мг	41%
Гребінці	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрія	236 мг	34%
Краб	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

Деякі з цих продуктів, такі як лосось, сардини та скумбрія, також є хорошими джерелами протизапальних жирних кислот омега-3, які можуть захищати від раку, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань (16, 20, 22,).

Резюме Багато різних видів морепродуктів багаті фосфором. Каракатиці забезпечують найбільше - 493 мг фосфору на порцію.

5. Молочна

За підрахунками, 20–30% фосфору в середньому американському харчуванні надходить з молочних продуктів, таких як сир, молоко, сир та йогурт ().

Лише одна унція (28 грам) сиру Романо містить 213 мг фосфору (30% від RDI), а одна чашка (245 грамів) знежиреного молока містить 35% від RDI (27, 28).

Нежирні та нежирні молочні продукти, такі як йогурт та сир, містять найбільше фосфору, тоді як молочні продукти із цільного жиру містять найменше (29, 30, 31).

Резюме Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як молоко, сир та йогурт, є чудовими джерелами фосфору, забезпечуючи щонайменше 30% РДІ на порцію.

6. Насіння соняшнику та гарбуза

Насіння соняшнику та гарбуза також містять велику кількість фосфору.

В одній унції (28 грам) смаженого насіння соняшнику чи гарбуза міститься приблизно 45% ПІІ фосфору (32, 33).

Однак до 80% фосфору, що міститься в насінні, знаходиться у збереженій формі, що називається фітиновою кислотою або фітатом, який людина не може перетравити (34).

Замочування насіння, поки воно не проросте, може допомогти розщепити фітинову кислоту, виділяючи частину фосфору для поглинання (35).

Насінням гарбуза та соняшнику можна насолоджуватися як закуска, посипати салати, змішувати в горіхове масло або використовувати в якості песто, і це чудова альтернатива для людей, які страждають алергією на арахіс або горіхи.

Резюме Насіння соняшнику та гарбуза містять велику кількість фосфору, що називається фітиновою кислотою, який людина не може перетравити. Пророщування насіння може допомогти зробити фосфор доступним для засвоєння.

7. Горіхи

Більшість горіхів є хорошими джерелами фосфору, але бразильські горіхи очолюють список. Лише 1/2 склянки (67 грамів) бразильських горіхів забезпечує понад 2/3 РДІ для дорослих (36).

Інші горіхи, що містять щонайменше 40% RDI на 1/2 склянки (60–70 грамів), включають кеш'ю, мигдаль, кедрові горіхи та фісташки (37, 38, 39, 40).

Вони також є чудовими джерелами рослинного білка, антиоксидантів та мінералів. Їсти їх регулярно пов’язано з покращенням здоров’я серця ().

Як і насіння, більша частина фосфору в горіхах зберігається у вигляді фітинової кислоти, яка не засвоюється людиною. Замочування може допомогти, хоча не всі дослідження погоджуються ().

Резюме Багато горіхів, і особливо бразильських, є хорошими джерелами фосфору, що містять щонайменше 40% від RDI на 1/2 склянки (67 грамів) порції.

8. Цілісні зерна

Багато цілісних зерен містять фосфор, включаючи пшеницю, овес та рис.

Цільна пшениця містить найбільше фосфору (291 мг або 194 грами на зварену чашку), а потім овес (180 мг або 234 грами на зварену чашку) і рис (162 мг або 194 грами на зварену чашку) (43, 44, 45).

Більша частина фосфору в цільних зернах міститься у зовнішньому шарі ендосперму, відомого як алейрон, та у внутрішньому шарі, званому зародком ().

Ці шари видаляються при переробці зерен, саме тому цільні зерна є хорошими джерелами фосфору, а рафіновані - ні (47, 48).

Однак, як і насіння, більша частина фосфору в цільних зернах зберігається у вигляді фітинової кислоти, яку організм важко перетравлює та засвоює.

Замочування, проростання або бродіння зерен може розщепити частину фітинової кислоти і зробити більше фосфору доступним для поглинання (, 49,,).

Резюме Цілісні зерна, такі як пшениця, овес та рис, містять багато фосфору. Замочування, проростання або бродіння зерен може зробити його більш доступним для поглинання.

9. Амарант і Кіноа

Хоча амарант і лободу часто називають «зернами», вони насправді є дрібними насінням і вважаються псевдозерновими.

Одна чашка (246 грам) вареного амаранту містить 52% рекомендованої добової норми споживання фосфору для дорослих, а такий же об’єм вареної лободи містить 40% ІРН (52, 53).

Обидва ці продукти також є хорошими джерелами клітковини, мінералів та білків, і, природно, не містять глютену (,).

Як і інші насіння, замочування, проростання та бродіння можуть збільшити доступність фосфору ().

Резюме Стародавні зерна, такі як амарант і кіноа, є дуже поживними і є хорошими джерелами фосфору. Одна приготовлена ​​чашка (246 грам) містить щонайменше 40% рекомендованого щоденного споживання.

10. Квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця також містять велику кількість фосфору, і регулярне вживання їх у їжу асоціюється з меншим ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи рак (,).

Лише одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 51% рекомендованого щоденного споживання і понад 15 грамів клітковини (59).

Боби також багаті фосфором, особливо північно-північний, нут, темно-сині та квасолі, які містять щонайменше 250 мг на склянку (164-182 грами) (60, 61, 62, 63).

Як і інші рослинні джерела фосфору, доступність мінералу може бути збільшена шляхом замочування, проростання та бродіння квасолі (,, 65).

Резюме Квасоля та сочевиця, особливо в змоченому, пророслому або ферментованому вигляді, є багатим джерелом фосфору, що містить щонайменше 250 мг на склянку (приблизно 160–200 грам).

11. Соя

Сою можна вживати у багатьох формах, деякі з них містять більше фосфору, ніж інші.

Зріла соя містить найбільше фосфору, тоді як едамаме, незріла форма сої, містить на 60% менше (66, 67).

Зрілу сою можна заправляти, смажити та смакувати смачною хрусткою закускою, яка забезпечує понад 100% від RDI на 2/3 склянки (172 грами) (68).

Ферментовані соєві продукти, такі як темпе і натто, також є хорошими джерелами, забезпечуючи 212 мг і 146 мг на 3 унції (85 грамів) відповідно (69, 70).

Більшість інших готових соєвих продуктів, таких як тофу та соєве молоко, не є настільки добрими джерелами фосфору, що містять менше 20% РДІ на порцію (71, 72).

Резюме Ціла соя та ферментовані соєві продукти є хорошими джерелами фосфору, забезпечуючи до 100% рекомендованого щоденного споживання на порцію.

12. Їжа з додаванням фосфатів

Хоча фосфор природним чином присутній у багатьох продуктах харчування, деякі оброблені продукти також містять велику кількість добавок.

Фосфатні добавки майже на 100% поглинаються і можуть вносити від 300 до 1000 мг додаткового фосфору на день ().

Надмірне споживання фосфору пов’язано із втратою кісткової маси та підвищеним ризиком смерті, тому важливо не вживати набагато більше, ніж рекомендований прийом (,).

До оброблених продуктів харчування та напоїв, які часто містять додані фосфати, належать:

1. Оброблене м'ясо: Продукти з яловичини, баранини, свинини та курки часто маринують або вводять з фосфатними добавками, щоб м'ясо було ніжним і соковитим (76,,).
2. Напої кола: Напої кола часто містять фосфорну кислоту, синтетичне джерело фосфору ().
3. Випічка: Печиво, млинцеві суміші, тостери та інші хлібобулочні вироби можуть містити фосфатні добавки як розпушувачі (,).
4. Фастфуд: Згідно з одним дослідженням, проведеним на 15 основних американських мережах швидкого харчування, понад 80% пунктів меню містили додані фосфати ().
5. Напівфабрикати: Фосфати часто додають до таких зручних продуктів, як заморожені курячі нагетси, щоб допомогти їм швидше готуватися та збільшити термін зберігання (, 83).

Щоб визначити, чи містять фосфор приготовані та оброблені продукти харчування чи напої, знайдіть у них інгредієнти із словом „фосфат”.

Резюме Оброблені продукти харчування та напої часто містять фосфатні добавки для підвищення якості та збільшення терміну зберігання. Вони можуть внести велику кількість фосфору у ваш раціон.

Суть

Фосфор - основна поживна речовина, необхідна для здоров’я кісток та багатьох інших функцій організму.

Він може міститися в багатьох продуктах харчування, але особливо багатий на тваринні білки, молочні продукти, горіхи та насіння, цільні зерна та бобові.

Багато оброблених харчових продуктів також містять фосфор з фосфатних добавок, що використовуються для продовження терміну зберігання або посилення смаку або текстури.

Штучні фосфати та тваринні джерела фосфору є найбільш засвоюваними, тоді як рослинні джерела можна замочувати, пророщувати або ферментувати для збільшення кількості засвоюваного фосфору.

Хоча фосфор корисний при помірному споживанні, надмірне отримання штучних добавок може бути шкідливим для вашого здоров’я. Людям із захворюваннями нирок також потрібно обмежити споживання.

Розуміння того, які продукти з найбільшим вмістом фосфору може допомогти вам управляти споживанням за необхідності.