Найкраща їжа до і після тренування

Зміст

• Важливість харчування перед тренуванням
• Що їсти перед тренуванням
• Важливість їжі після тренування
• Що їсти після тренування
• Огляд для

Що стосується фітнесу, є певні універсальні питання, які експерти чують майже щодня: Як я можу отримати максимальну віддачу від своїх тренувань? Як я можу швидше схуднути, спалити найбільше калорій і відчути достатньо сил, щоб заряджатись енергією під час кожного тренування? Хоча є й інші елементи, які можуть вплинути на вашу унікальну ситуацію, є одна проста відповідь, яка стосується всіх цих питань: Їжте! Точніше, їжте правильні продукти в потрібний час. Нижче все, що вам потрібно знати про те, що їсти до і після тренування.

Як і багато жінок, я вважав, що найкращий спосіб схуднути - це наполегливо попрацювати і чекати, поки їсти не прийме їжу. Тепер я знаю, що ключ до отримання та підтримки нокаутного тіла — це поєднання регулярних вправ і вживання правильної їжі в потрібний час. (Прочитайте: Я не голодую!)

Продовжуйте читати професійні поради щодо того, що їсти до і що їсти після тренування, щоб спалити найбільше калорій, залишатися енергійними, наростити м’язову масу, схуднути та прискорити відновлення.

Важливість харчування перед тренуванням

Незалежно від того, їсте ви чи не їсте перед тренуванням, дослідження показують, що тіло спалює однакову кількість жиру. Однак насправді ви можете викликати втрата м’язів якщо ви регулярно тренуєтеся натщесерце. (За темою: Все, що вам потрібно знати про спалювання жиру та нарощування м'язів)

Ось чому: коли ви голодні, ваше тіло переходить у режим виживання і отримує білок з м’язів, а не з ваших нирок і печінки, де організм зазвичай шукає білок. Коли це відбувається, ви втрачаєте м’язову масу, що в кінцевому підсумку може уповільнити ваш метаболізм і ускладнити схуднення. Крім того, якщо ви тренуєтесь натщесерце, ви не даєте собі палива, необхідного для інтенсивного тренування. (З’їжте одну з цих закусок перед наступним тренуванням і перетворіть своє тіло в машину для спалювання жиру!)

Що їсти перед тренуванням

Найкращий прикус перед тренуванням містить певну форму складних вуглеводів та білок. Головне - мати змішаний мішок складних і простих вуглеводів, щоб вивільнення енергії під час тренування відбувалося повільно і стабільно протягом усього вашого розпорядку дня.

Ось деякі з найкращих страв перед тренуванням і перекусів, які підтримають енергію під час тренування.

• Коричневий рис (1/2 склянки) з чорною квасолею (1/2 склянки)
• Невеликий солодкий картопля з паровою або слабосоленою брокколі в оливковій олії (1 склянка)
• Банан з мигдальним маслом (2 столові ложки)
• Яблуко з мигдальним маслом (2 столові ложки)
• Крекери з кількома зернами (10) з хумусом (3 столові ложки)
• Вівсянка (1/2 склянки) з ягодами (1 склянка), підсолоджена стевією або агавою
• Яблуко та волоські горіхи (1/4 склянки)
• Тости з цільної пшениці (1 скибочка) з нарізаним бананом і рисою кориці
• Грецький йогурт (6 унцій) з міксером (1/4 склянки)

Важливість їжі після тренування

Під час вправ ваше тіло отримує енергію з глікогену (палива, що зберігається у м’язах). Після того, як ви виконали останнє повторення, ваші м’язи виснажуються запасами глікогену і руйнуються. Коли йдеться про те, що їсти після тренування, їсти чи пити те, що поєднує білок та вуглеводи, через 30 хвилин до години після тренування поповнює запаси енергії, формує та відновлює м’язи, які були розбиті, і допомагає тримати метаболізм у сильному стані. І знайте це: якщо ви шукаєте ідеї, що їсти після тренування, щоб схуднути, відповідь все та ж. Незалежно від ваших цілей, ваше тіло потребує цих макроелементів для заправки паливом, інакше воно дійсно буде триматися більше калорій, тому що він знаходиться в цьому режимі виживання, згаданому вище.

Чим раніше ви почнете заправлятися, тим краще. Дослідження показують, що здатність вашого організму заповнювати запаси м’язів зменшується на 50 відсотків, якщо ви чекаєте, щоб поїсти всього дві години після тренування, порівняно з їжею відразу. Спробуйте спланувати заздалегідь і принести свій відновлювальний напій у спортзал або зібрати бутерброд з арахісовим маслом і желе, щоб з’їсти, коли закінчите. (Желе - це не єдиний спосіб насолодитися PB. Збийте один із цих корисних рецептів арахісового масла для наступної закуски або страви.)

Що їсти після тренування

Відповідно до Журнал Міжнародного товариства спортивного харчуванняНайкращі продукти, які можна їсти після тренування, містять білок і трохи вуглеводів - і ви хочете негайно ввести ці поживні речовини.

Щоб їсти після тренування, спробуйте ці швидкої їжі після тренування, щоб прискорити відновлення, максимізувати користь від вправ і допомогти зберегти м’язову масу:

• Протеїновий коктейль з половиною банана, однією ложкою протеїнового порошку, мигдальним молоком і насінням конопель (відмінне джерело білка)
• Салат із смаженим нутом (1/2 склянки), світлою оливковою олією та оцтом
• Пасеровані або приготовані на пару овочі (1 склянка) з тофу без ГМО (1/2 склянки)
• Миска з кіноа (1 склянка) з ожиною (1 склянка) і пеканами (1/4 склянки)
• Цільнозерновий хліб (2 скибочки) з сирим арахісовим маслом (2 столові ложки) і нектаром з агави
• Буріто з квасолею (1/2 склянки), коричневим рисом (1/2 склянки), гуакамоле (2 столові ложки) і сальсою
• Курка на грилі (4 унції) з обсмаженими або приготованими на пару овочами (1 склянка)
• Омлет (2 яйця), фарширований пасерованими овочами (1/2 склянки) та авокадо (1/4 фруктів, нарізаний)
• Лосось на грилі (4 унції) із запеченою солодкою картоплею (5 унцій)
• Цільнозерновий хліб (2 скибочки) з тунцем (3 унції), змішаним з хумусом (2 столові ложки), листям шпинату (1/2 склянки)
• Шоколадне молоко (1 склянка)

Огляд для