Щотижневе тренування стегна

Зміст

• 1. Бічні присідання
• 2. Пліе піднімання ніг
• 3. Одноногий міст
• 4. Ножичні дошки
• Винос

Одне з найбільших хибних уявлень про фізичні вправи - це те, що вам доводиться годинами робити це, щоб бачити результати. Ми зайняті пані, тому, якщо ми зможемо отримати більші гроші за швидкі тренування, підпишіть нас!

Тут ми ділимося чотирихвилинною процедурою для стегон, яку ви можете робити щодня. Але нехай вас не обманюють - те, що він короткий, не означає, що це повинно бути легко. Якість краща за кількість, тому зосередьтеся на формі, додайте гантель, якщо вага тіла занадто легкий, і приступайте до роботи.

1. Бічні присідання

Присідання - найкращий друг дівчини - вони обробляють ваші ноги та вашу здобич. Додайте в бічну сходинку, і ви відчуєте додатковий опік у стегнах і стегнах.

Необхідне обладнання: невелику гантель або гирю, якщо вам потрібен виклик

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей і руки на боці (або тримаючи гирю на грудях).
2. Зробіть крок праворуч, і, роблячи це, сядьте назад, присідаючи, піднімаючи руки в зручне положення перед собою, якщо просто використовуєте свою вагу тіла.
3. Підніміться і поверніться до стояння в центрі. Повторіть з лівого боку.
4. Пройдіть 1 раунд протягом 1 хвилини.

2. Пліе піднімання ніг

Якщо ви коли-небудь займалися балетом, ви знаєте, що це вбивця на стегнах - ось чому ми вкрали цей натхненний танець хід із тренування без голови!

Необхідне обладнання: жоден

1. Почніть з пліє присідання, руки на боках. Пальці повинні бути вказані, ноги ширші за ширину плечей і коліна злегка зігнуті.
2. Присідайте, відсуваючи стегна назад, і піднімаючись вгору, підніміть праву ногу вгору в повітря на боці. Підніміться настільки високо, наскільки це зручно. Безпечно поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть ті ж дії, піднявши ліву ногу.
4. Пройдіть 1 раунд протягом 1 хвилини.

3. Одноногий міст

Жодна процедура тонування стегон не обходиться без містка, який зміцнює ваші підколінні сухожилля, сідниці та серцевину. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, стисніть щоки, досягнувши вершини, справді формуючи зв’язок розум і тіло.

Необхідне обладнання: килимок, плюс невелика гантель або гиря, якщо вам потрібен виклик

1. Почніть лежати обличчям догори на килимку, зігнувши коліна, ступнями об підлогу, а долонями вниз по боках.
2. Підніміть праву ногу від землі і випряміть її перед собою, а ліва нога залишається зігнутою.
3. Натискаючи ліву п’ятку в підлогу, підніміть таз вгору до стелі, стискаючи зверху, коли ви досягнете жорсткого положення моста.
4. Повільно опустіться назад до землі і повторіть протягом 30 секунд. Змініть ноги та виконайте 30 секунд лівою ногою, щоб завершити цю вправу.

4. Ножичні дошки

До цього моменту ви вже повинні трохи втомитися, але ножична дошка буде кидати виклик вам до кінця!

Необхідне обладнання: паркетна підлога, рушник або повзунок для кожної ноги

1. Почніть у положенні дошки з рушників або повзунків, розташованих під кожним пальцем ноги.
2. Закріпивши серцевину і верхню частину тіла, повільно розтягніть ноги настільки широко, наскільки вони будуть рухатися. Зробіть паузу, а потім потягніть їх назад до центру, використовуючи м’язи стегна. Тримайте стегна прямо в землі, а серцевину щільно тримайте.
3. Пройдіть 2 раунди по 30 секунд кожен.

Винос

Знайдіть спосіб включити цю рутину у свій щоденний графік і зобов’язуйтесь кожен раз наполегливіше наполягати. Слідкуйте за перетворенням стегон!

Ніколь Боулінг - письменник із Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року.