Чи дієта без зерна корисна для здоров’я? Все, що потрібно знати

Зміст

• Що таке беззернова дієта?
• Як дотримуватися беззернової дієти?
• Переваги беззернової дієти
• Може допомогти лікувати певні захворювання
• Може зменшити запалення
• Може посилити втрату ваги
• Може знизити рівень цукру в крові
• Інші потенційні переваги
• Потенційні мінуси
• Може збільшити ризик запору
• Може обмежити споживання поживних речовин
• Може бути надмірно обмежувальним
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• Зразок меню
• День 1
• 2 день
• День 3
• Легкі закуски без зерна
• Суть

Зерно є основним продуктом у більшості традиційних дієт, але все більше людей відмовляється від цієї групи продуктів харчування.

Деякі роблять це через алергію або непереносимість, а інші обирають беззернову дієту, намагаючись схуднути або поліпшити своє здоров’я.

Цей спосіб харчування передбачає різні переваги для здоров’я: від поліпшеного травлення до зменшеного запалення та рівня цукру в крові. Однак він також може мати недоліки і для деяких може бути непридатним.

У цій статті критично розглядається дієта без зерна, включаючи її переваги та потенційні недоліки.

Що таке беззернова дієта?

Дієта без зерна виключає всі зернові культури, а також продукти, отримані з них.

Сюди входять зерна, що містять глютен, такі як пшениця, спельта, ячмінь, жито та тритикале, а також такі, що не містять глютену, такі як сушена кукурудза, просо, рис, сорго та овес.

Більше того, на відміну від свіжої кукурудзи, яка вважається крохмалистим овочем, сушена кукурудза розглядається як зерно. Тому їжі, виготовленої з кукурудзяного борошна, також уникають.

Крім того, деякі люди можуть виключити інгредієнти, отримані із зерен, такі як рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Однак це не сувора вимога такої дієти.

Беззернова дієта виключає всі зерна, включаючи пшеницю, спельту, ячмінь, жито, сушену кукурудзу, просо, рис та овес, а також продукти - а іноді навіть інгредієнти - похідні з них.

Як дотримуватися беззернової дієти?

Щоб дотримуватися беззернової дієти, потрібно виключити зі свого раціону всі зернові, а також продукти, отримані із зерна. Сюди входять хліб, макарони, мюслі, вівсянка, рисові коржі, пластівці для сніданку, випічка та печиво.

Тим не менш, більшість дієт без зерна дозволяють приймати невелику кількість псевдозернових культур, таких як лобода, амарант та гречка. Псевдозернові культури можна готувати і їсти подібно до зерен, але технічно вони не вважаються зернами.

Дієта без зерна може мати природний вміст вуглеводів, але це не обов’язково. Ті, хто бажає включити більше вуглеводів, можуть отримувати їх із фруктів, бобових та крохмалистих овочів, таких як картопля, кабачки та свіжа кукурудза.

Немає обмежень щодо продуктів, що не містять зерна.

Тому ви можете включати стільки м’яса, риби, яєць, горіхів, насіння, цукру, жирів чи молочних продуктів, скільки завгодно - хоча прихильники дієти без зерна, як правило, не рекомендують їсти занадто оброблену їжу.

Дієти, що не містять зерна, виключають усі зерна та продукти, отримані з них, але дозволяють вживати невелику кількість псевдозернових. Вони можуть містити скільки завгодно фруктів, овочів, м’яса, яєць, молочних продуктів, бобових, горіхів, насіння, цукру та жиру.

Переваги беззернової дієти

Дієта без зерна може мати кілька корисних наслідків для здоров’я.

Може допомогти лікувати певні захворювання

Дієти без зерна найчастіше дотримуються дієти з певними аутоімунними захворюваннями, і кілька досліджень підтверджують її використання в цих випадках.

Наприклад, целіакія - це аутоімунний розлад, яким страждає близько 1% населення Заходу. Це призводить до того, що ваше тіло сприймає глютен, білок пшениці, як загрозу, змушуючи вашу імунну систему переростати ().

Це може призвести до запалення кишечника, що, в свою чергу, може спричинити серйозний дефіцит поживних речовин та інші проблеми з травленням. Люди, хворі на целіакію, повинні виключити зі свого раціону всі зерна, що містять глютен (,).

Подібним чином деякі люди мають алергію на пшеницю і повинні уникати всіх продуктів, що її містять. Інші можуть не переносити глютен або інші сполуки в зернах, незважаючи на відсутність целіакії або алергії на пшеницю. ().

Люди з такою непереносимістю глютену зазвичай повідомляють про такі симптоми, як біль у шлунку, здуття живота, запор, діарея, екзема, головний біль або втома під час вживання зерен і можуть отримати користь від їх виключення зі свого раціону (,,,).

Нарешті, у 6-тижневому дослідженні у людей із запальними захворюваннями кишечника (ВЗК), дотримання беззернової дієти покращило симптоми у 73% учасників ().

Може зменшити запалення

Зерна можуть сприяти запаленню, яке, як вважають, є основною причиною багатьох хронічних захворювань.

Деякі дослідження в пробірках, на тваринах та на людях свідчать про зв’язок між добовим споживанням пшениці або перероблених зерен та хронічним запаленням (,,).

Однак не всі дослідження погоджуються ().

Відсутність консенсусу може пояснюватися типом досліджуваного зерна. Наприклад, хоча очищені зерна можуть посилювати запалення, цілі зерна, здається, дуже мало впливають на запалення, а в деяких випадках можуть навіть знижувати його (,,,).

Більше того, вирізання зерен може призвести до того, що деякі люди природно збільшують кількість або різноманітність фруктів та овочів, які вони їдять - і те, і інше може допомогти зменшити запалення (,,).

І все-таки варто зазначити, що цільні зерна можуть запропонувати власні протизапальні переваги. Якщо у вас немає целіакії, алергії на пшеницю або непереносимість глютену, вам, швидше за все, не потрібно повністю вирізати зерна, щоб успішно боротися із запаленням ().

Може посилити втрату ваги

Дієта без зерна може сприяти зниженню ваги, ймовірно, тому, що вона, природно, позбавлена ​​перероблених зерен, що містяться в багатих калоріями продуктах, що не містять поживних речовин, таких як білий хліб, біла паста, піца, пончики, печиво та інші хлібобулочні вироби.

Більше того, якщо виключити з дієти цілу групу продуктів, це може зменшити загальну добову норму споживання калорій, створюючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Проте дослідження чітко показують, що поки ви створюєте дефіцит калорій, ви будете худнути незалежно від того, чи містить ваш раціон зерно. Насправді, факти свідчать, що вживання цільнозернових злаків може сприяти зниженню ваги та активізувати ваш метаболізм (,,,).

Тому виключати з раціону всі зерна - це не обов’язкова умова для схуднення.

Може знизити рівень цукру в крові

Зерна багаті від природи вуглеводами.

Таким чином, дієта, багата на зерно, може викликати проблеми у людей, яким важко справлятися з великою кількістю дієтичних вуглеводів, таких як цукровий діабет або метаболічний синдром.

Рафіновані зерна, такі як ті, що містяться в білому хлібі, білих макаронах та багатьох інших оброблених продуктах харчування, є особливо проблематичними, оскільки вони позбавлені клітковини.

Це призводить до того, що вони засвоюються дуже швидко, як правило, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові незабаром після їжі (,).

Однак цілісні зерна, багаті клітковиною, можуть допомогти стабілізувати та запобігти стрибкам рівня цукру в крові. Тому вирізання всіх зерен - не єдиний спосіб знизити рівень цукру в крові (,,).

Інші потенційні переваги

Дієта без зерна може також запропонувати інші переваги для здоров’я:

• Може покращити психічне здоров’я. Дослідження пов’язують дієти, що містять глютен, із тривогою, депресією, розладами настрою, СДУГ, аутизмом та шизофренією. Однак наразі неможливо зрозуміти, чи зерно спричиняло ці порушення (,).
• Може допомогти полегшити біль. Безглютенові дієти можуть допомогти зменшити тазові болі у жінок з ендометріозом, розладом, що призводить до того, що тканини, що вистилають внутрішню частину матки, ростуть поза нею (,).
• Може зменшити симптоми фіброміалгії. Безглютенова дієта може допомогти зменшити поширений біль, який відчувають люди з фіброміалгією ().

Незважаючи на багатообіцяючі попередні результати, для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження.

Варто також зазначити, що більшість цих досліджень розглядали лише вплив зерен, що містять глютен. Немає жодних доказів того, що для досягнення цих переваг необхідно виключити зі свого раціону всі зерна.

Дієта без зерна може зменшити запалення, допомогти знизити вагу та покращити травлення та рівень цукру в крові. Це може також сприяти психічному здоров’ю та полегшити біль у людей з фіброміалгією чи ендометріозом, хоча потрібні додаткові дослідження.

Потенційні мінуси

Дієта без зерна також може мати певні мінуси.

Може збільшити ризик запору

Дієта, позбавлена ​​зернових, особливо багатих клітковиною цільних зерен, може обмежити споживання клітковини.

Неперероблені зерна є особливо хорошим джерелом нерозчинних волокон. Цей тип клітковини додає велику кількість стільця, допомагаючи їжі легше рухатися по кишечнику та зменшуючи ризик запорів ().

Якщо ви дотримуєтесь дієти без зерна, спробуйте збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, щоб зменшити цей ризик ().

Може обмежити споживання поживних речовин

Цілісні зерна є хорошим джерелом поживних речовин, зокрема клітковини, вітамінів групи В, заліза, магнію, фосфору, марганцю та селену (,,).

З іншого боку, обробленим зернам, висівки та зародки яких видалено, не вистачає більшості клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук ().

Дослідження показують, що непотрібне дотримання беззернової дієти може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо вітамінів групи В, заліза та мікроелементів ().

Можливо, ви зможете запобігти цьому певною мірою, збільшивши споживання псевдозернових культур, таких як лобода, амарант та гречка, оскільки вони, як правило, містять багато тих самих поживних речовин, що і цілісні зерна (,,).

Крім того, збільшення споживання інших продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, м’ясо, риба та яйця, може допомогти компенсувати будь-які поживні речовини, які більше не забезпечуються зернами.

Може бути надмірно обмежувальним

Незважаючи на те, що дослідження підтверджують переваги виключення конкретних зерен із раціону певних людей, доказів про переваги виключення цільнозернових з раціону не вистачає.

Крім того, більшість переваг, пов’язаних із беззерновою дієтою, можна досягти способами, які не вимагають виключення цілої групи продуктів.

Більше того, виключення з раціону всіх зерен може зменшити різноманітність і зробити ваш раціон непотрібним, обмежуючим, що може зробити такий спосіб харчування менш стійким у довгостроковій перспективі.

Більше того, непотрібна демонізація зерен під виглядом здоров’я може сприяти надзвичайній фіксації здорового харчування, що характерно для людей з орторексичною невпорядкованою харчовою поведінкою ().

Дієта без зерна може обмежити споживання поживних речовин, збільшити ризик запорів і важко підтримуватись в довгостроковій перспективі. Зайва демонізація зерен за передбачуваними станами здоров'я може також сприяти орторексичній харчовій поведінці.

Їжа, яку потрібно їсти

На беззернову дієту можна включити такі категорії їжі:

• Фрукти. Допускаються всі види фруктів, будь то свіжі, сушені або заморожені.
• Овочі. Їх можна їсти в сирому вигляді, варити або включати в салати або супи. Крохмалисті овочі, такі як картопля, кабачки та свіжа кукурудза - це хороша, багата вуглеводами альтернатива зернам.
• Продукти тваринного походження, багаті білком. Ця категорія включає м’ясо, рибу, морепродукти, яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт.
• Рослинна їжа, багата білками. Бобові, тофу, темпе, едамаме, натто, соєве молоко, соєвий йогурт та макет м’яса, позбавленого інгредієнтів на основі зерна, можна насолоджуватися дієтою без зерна.
• Псевдозерни. Сюди входять лобода, гречка та амарант.
• Горіхи та насіння. Сюди входять усі види горіхів і насіння, а також вершкове масло і борошно, виготовлені з них.
• Борошно на зерновій основі та продукти, виготовлені з них. Дозволено мигдальне, лляне насіння, нут, сою, червону сочевицю та кокосове борошно, а також локшину, хліб та інші хлібобулочні вироби, виготовлені з них.
• Жири. Сюди входять оливкова олія, масло, кокосова олія та олія авокадо.

Ви також можете включити маринади та заправки для салатів як додані жири, а також підсолоджувачі, такі як цукор, кленовий сироп або мед. Тим не менше, вам рекомендується зосередитись на цілісних, мінімально оброблених продуктах харчування.

Дієта без зерна дозволяє використовувати більшість продуктів, якщо вони позбавлені зерна. Це включає фрукти, овочі, бобові, м’ясо, рибу, морепродукти, яйця, молочні продукти, псевдозернові, горіхи, насіння та борошно на зерновій основі.

Їжі, якої слід уникати

Беззернові дієти, як правило, виключають такі категорії продуктів харчування:

• Більшість хлібобулочних виробів: хліб на основі зерна, бублики, коржі, тако, піца тощо.
• Більшість випічки: пончики на зерновій основі, печиво, круасани, булочки тощо.
• Більшість локшини: макарони, рисова локшина, локшина рамен, локшина удон тощо.
• Пластівці для сніданку: мюслі, вівсянка, пшеничні вершки та ін.
• Борошно на зерновій основі: універсальне борошно, борошно Грем, кукурудзяне та рисове борошно, а також усі продукти, виготовлені з них
• Багато закусок: попкорн, сухарі, батончики мюслі, рисові сухарі тощо.
• Гарніри на зерновій основі: рис, орзо, пшоно, кус-кус, полента тощо.
• Замінник м’яса на основі зерна: сейтан тощо.
• Альтернативи молока на основі зерна: вівсяне молоко, рисове молоко та ін.

Можливо, ви також хочете уникати алкогольних напоїв на основі зерна, таких як пиво, джин, віскі, саке та скотч, а також продуктів, що містять зернові інгредієнти, такі як рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Дієта без зерна виключає всі продукти, що містять зерно. Це також може обмежити споживання алкогольних напоїв, отриманих із зерен, або продуктів, що містять зернові інгредієнти.

Зразок меню

Ось типове триденне меню, придатне для беззернової дієти.

День 1

• Сніданок: яєчне або тофу-бовтанка з великою кількістю овочів та домашнього хеш-коричневого
• Обід: салат, укомплектований на вибір овочами, вареним амарантом, копченим тофу або лососем та малиновою заправкою для винегрету
• Вечеря: кокосово-лаймовий каррі з креветками або маринованим темпе на грядці з цвітної капусти

2 день

• Сніданок: коктейль, приготований з молоком (або альтернативою без зерна на рослинній основі), замороженим манго, насінням льону, шпинатом та необов’язковою совком білкового порошку
• Обід: ситний суп з гарбуза, моркви та білої квасолі, заправлений смаженими горіхами кеш'ю
• Вечеря: солодкий картопля, запечений у духовці, посипаний чилі, свіжою кукурудзою, рубаним салатом, гуакамоле та сальсою

День 3

• Сніданок: міні-сніданок quiches зі шпинатом
• Обід: м’ясний або овочевий бургер без булочки, укомплектований смаженим перцем, хумусом, авокадо та гарніром з гречаної пасти
• Вечеря: локшина з кабачків зі спіраллю, заправлена ​​м’ясним або тофу-соусом Болоньєзе, смаженими кедровими горішками та пармезаном або харчовими дріжджами

Добре збалансована дієта без зерна може включати різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, а також деяку кількість м’яса, риби, морепродуктів, яєць та молочних продуктів.

Легкі закуски без зерна

Ось кілька простих, але поживних беззернових закусок, які допоможуть вам перекусити вас між прийомами їжі:

• свіжі фрукти з йогуртом
• слідова суміш
• пудинг чіа
• лляні сухарі з оливковою тапенадою
• смузі
• беззернові горіхові та фруктові батончики
• чіпси з капусти
• хумус та овочі
• закуски з водоростей
• мигдально-борошняні булочки
• яблучні чіпси
• горіхове масло фруктове занурення
• домашнє заморожене фруктове морозиво
• кокосові горіхи, фінік та горіхові кульки

Існує багато способів включити закуски на беззернову дієту. Комбінації, наведені вище, можуть бути використані для полегшення перебору між прийомами їжі.

Суть

Хоча обмеження певних зерен може принести користь деяким станам здоров’я, вирізання всіх зерен для більшості людей непотрібне і навіть може завдати шкоди вашому здоров’ю.

До того ж, передбачуваних переваг беззернової дієти часто можна досягти способами, які не вимагають виключення з вашої дієти цілої групи продуктів.

Тому варто задуматись, чи не пропонує ця дієта більше плюсів, ніж мінусів, перш ніж спробувати.