21 Смачні та корисні закуски кето

Зміст

• 1. Міні фріттати
• 2. Шашлик з салату Капрезе
• 3. Укуси салату Цезар
• 4. Креветки та болгарський перець по-кеджунськи
• 5. Вегетаріанські палички з горіховим маслом
• 6. Салат із лосося селера човни
• 7. Рулети з суші кето
• 8. Обгортання з бутерброда зеленим коллардом
• 9. Салат з яєць авокадо
• 10. Вегетаріанські палички з гуакамоле
• 11. Кістковий відвар
• 12. Кето-смузі
• 13. Змішані горіхи
• 14. Ферментовані овочі
• 15. Оливки
• 16. Жирові бомби
• 17. Укуси цвітної капусти буйволів
• 18. Льняні сухарі з сиром
• 19. Кокосовий йогурт
• 20. Фаршировані гриби
• 21. Повзунки фрикадельки
• Суть

У багатьох популярних закусочних продуктах занадто багато вуглеводів, щоб легко вписатися в план дієти кето. Це може особливо засмутити, коли ви намагаєтеся уникнути голоду між їжею.

Якщо ви опинились у цій важкій скрутній ситуації, не хвилюйтеся.

Існує багато варіантів закусок з низьким вмістом вуглеводів, які настільки ж корисні, як і смачні.

У цій статті викладено 21 закуску, що сприяє прийому кетових речовин, яку слід включити до наступного плану харчування.

1. Міні фріттати

Міні-фрітати або яєчні булочки - чудова закуска, яка зручна для кето, готується легко та повністю налаштовується.

Для початку вам потрібно лише:

• десяток яєць
• стандартна сковорода для кексів на 12 чашок
• змішувач
• піч

Для початку збийте яйця в мисці і приправте невеликою кількістю солі і перцю.

Яєчну суміш розподіліть рівномірно між кожною чашкою булочки та додайте бажані інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів, такі як:

• шпинат
• гриби
• помідори
• сир

Випікайте при температурі 180 ° C приблизно за 15-20 хвилин або до затвердіння.

Точна інформація про харчування варіюється залежно від того, що ви додаєте у свій рецепт. Одна фріттата (170 грам) може містити до 320 калорій, 14 грамів білка та 21 грам жиру ().

Зберігайте їх у холодильнику, щоб ви могли легко схопити пару на виході або спекти кілька партій і заморозити на потім.

2. Шашлик з салату Капрезе

Салат Капрезе - класичний італійський фаворит. Коли ви збираєте інгредієнти на шпажках, це перетворюється на чудову портативну закуску.

Приготувати його так само просто, як чергувати шматочки свіжого сиру моцарела, листя базиліка та помідори черрі на шампури. Їжте його просто або змішайте трохи бальзамічного оцту та оливкової олії для занурення.

Порція (100 грамів) салату Капрезе, що утримує 3,5 унції, може містити близько 139 калорій, 7 грамів білка та 11 грамів жиру - не враховуючи соус для занурення ().

3. Укуси салату Цезар

Якщо ви шанувальник салату Цезар, вам сподобаються ці міні укуси салату Цезар. Ви можете використовувати салат «ромен», якщо хочете зберегти його класичним, але такий сирний зелений, як капуста, тримається краще, якщо ви не плануєте їх їсти відразу.

Зробіть окремі чашки, щоб утримувати салат, нагріваючи порції тертого сиру пармезан розміром столової ложки на вистеленій пергаментом деко. Випікайте, поки сир не розтане і не почне підрум’янюватися.

Дайте порціям плавленого сиру трохи охолонути, перш ніж розміщувати їх над нижньою стороною міні-форми для випічки, злегка натискаючи сир у формі чашок для здоби. Дайте їм повністю охолонути, і вони перетворяться на маленькі їстівні хрусткі чашки.

Киньте зелень улюбленою заправкою та порцією в кожну чашку пармезану. Замість сухариків зверху посипте смаженим гарбузовим насінням або фісташками для додаткового хрускіту. Щоб отримати більше білка, додайте подрібнену курку або копчений лосось.

4. Креветки та болгарський перець по-кеджунськи

Креветки - чудове джерело здорових для серця жирів омега-3. Вони також містять менше ртуті, ніж інші види морепродуктів, що робить їх корисними та кето-сприятливими закусками ().

По-перше, використовуйте суху розтирання креветки по-каджунськи. Покладіть витриману креветку на шпажки, чергуючи товсті скибочки свіжого болгарського перцю.

Випікайте або готуйте на грилі шашлик, поки креветки не будуть повністю готовими, а перець не стане чітким і ніжним. Подавайте відразу, або зберігайте в холодильнику, поки не будете готові до вживання.

5. Вегетаріанські палички з горіховим маслом

Поєднання свіжих або злегка приготовлених овочів з улюбленим горіховим маслом - одна з найпростіших закусок, багатих на поживні речовини, які ви можете зробити.

Горіхи завантажені здоровими для серця жирами. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів може сприяти регулюванню рівня цукру в крові та зниженню ваги ().

Порція 32-грамової ложки арахісового масла без додавання олії зазвичай містить близько 16 грамів жиру. Занурте сиру моркву та селеру в мигдальне масло або спробуйте злегка приготовану на пару або смажену на грилі брокколі, залиту арахісовим маслом ().

Якщо ви не робите самостійно горіхове масло, обов’язково перевірте етикетку типу, який ви купуєте, оскільки деякі рецепти містять доданий цукор. Найкращі та найздоровіші горіхові масла вимагають лише одного інгредієнта - горіхів.

6. Салат із лосося селера човни

Лосось є не тільки хорошим джерелом омега-3 жирів та білків, але також вітаміном D, поживною речовиною, яку багато людей не отримують достатньо ().

Порція консервованого лосося, що дотримується 3,5 унції (100 грамів), забезпечує понад половину добової норми вітаміну D, і з нього можна швидко перетворити салат, який підходить для кето-дієти ().

Поєднайте приготований лосось і майонез, щоб приготувати простий салат, придатний для кето. Ви можете налаштувати рецепт, додавши свіжу зелень, спеції, часник або лимон.

Подавайте салат з лосося, фарширований свіжими стеблами селери, для додаткового підживлення та задоволення.

7. Рулети з суші кето

Рулети з суші кето - відмінні закуски, багаті поживними речовинами, які збираються всього за 15 хвилин. Все, що вам потрібно - це упаковка листків водоростей норі та кілька рівномірно нарізаних овочів та риби для наповнення.

Ви можете використовувати сиру рибу сорту суші, але це не обов’язково. Копчена риба або взагалі відсутність риби - а також багато овочів, таких як авокадо, болгарський перець та огірок - будуть працювати так само добре.

Щоб збільшити вміст жиру, ви можете додати вершковий сир або подати його з гострим арахісовим соусом - лише переконайтеся, що він не містить доданого підсолоджувача.

Щоб зібрати суші, просто викладіть норі і змочіть краї невеликою кількістю води. Викладіть начинку на аркуш норі і щільно розкачайте. Наріжте його на шматочки розміром укусу або з’їжте, як обгортання.

8. Обгортання з бутерброда зеленим коллардом

Зелень коллара завантажена необхідними поживними речовинами, включаючи:

• фолат
• кальцію
• вітаміни К, С та А

Більше того, їх великі ситні листя добре підходять для низькоуглеводного сандвічевого обгортання ().

Обрізавши стебла, помістіть комірці в казан з киплячою водою на 20-30 секунд. Вийміть їх з горщика і відразу помістіть у миску з крижаною водою на кілька секунд. Витріть їх насухо чистим рушником і починайте робити обгортання з сендвічів.

Заповніть свої обгортання такими предметами, як:

• зелень свіжа
• авокадо
• курячий салат
• салат з тунцем
• нарізану індичку
• смажені овочі
• вершковий сир

9. Салат з яєць авокадо

Авокадо завантажується:

• здорові для серця жири
• клітковина
• вітаміни
• мінерали
• протизапальні сполуки

Деякі дослідження навіть припускають, що вони можуть сприяти здоровому старінню ().

Використання авокадо як замінника майонезу в традиційному яєчному салаті - чудовий спосіб підвищити поживний вміст цієї класичної страви, зберігаючи при цьому свою закуску, сумісну з кетою.

З’єднайте кілька нарізаних кубиками твердих яєць, пюре з авокадо, подрібненого червоного лука та трохи солі та перцю.

Подавати з:

• обгортання салатом
• палички селери
• товсті скибочки огірка і редьки

10. Вегетаріанські палички з гуакамоле

Гуакамоле робить чудову, портативну та корисну кето-закуску, оскільки авокадо завантажується жиром, клітковиною та здоровенною дозою необхідних поживних речовин. Насправді авокадо забезпечує 15 грамів жиру та 24% ДВ клітковини на порцію 3,5 чашки (100 грамів) ().

Щоб приготувати гуакамоле, просто розімніть стиглий авокадо і з’єднайте з соком лайма, нарізаною кубиками червоною цибулею, сіллю і перцем. Свіжий халапеньо - теж чудове доповнення.

Якщо ви не готові самостійно виготовляти, ви можете придбати готовий і упакований в індивідуальному порядку гуакамоле. Хоча гуакамоле добре їсти само по собі, для занурення ви також можете використовувати солодкий болгарський перець, червону редиску, селеру або брокколі.

11. Кістковий відвар

Якщо ви жадаєте чогось легкого та зігріваючого, кістковий бульйон робить, можливо, несподіваний, але смачний варіант закуски для дієтологів, які страждають кето.

На відміну від традиційного бульйону, кісткові бульйони готуються довше і, як правило, містять більше білка. Деякі комерційно приготовані кісткові бульйони можуть містити до 10 грамів білка на чашку (240 мл) ().

Кісткові бульйони зазвичай не дають багато жиру, але ви можете легко збільшити це, додавши кокосове масло, масло або топлене масло.

Ви можете зробити свій власний кістковий бульйон на плиті або за допомогою повільної або скороварки. Зробіть велику партію та заморозьте її окремими порціями, які легко нагріти, коли ви прагнете теплої, втішної закуски.

Якщо ви обираєте комерційно підготовлену марку, обов’язково перевірте етикетку інгредієнта, оскільки деякі з них містять підсолоджувачі та містять багато натрію.

12. Кето-смузі

Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти і вважаєте, що смузі назавжди буде заборонено через їх типово високий вміст вуглеводів, вам пощастить.

Ви можете робити коктейлі, придатні для кето, з використанням кокосового горіха, авокадо та горіхового масла як основи для збільшення вмісту жиру та надання кремової текстури.

У кето-смузі можна використовувати невелику кількість фруктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як ягоди, лайм або лимон, але ви також повинні включати овочі, щільні поживними речовинами, такі як шпинат, огірок, капуста чи жикама.

Інші ароматні доповнення:

• какао
• кориця
• ванільного екстракту
• ароматизовані білкові порошки

Якщо ви шукаєте щось солодке, ви можете додати підсолоджувач, схвалений кетом, такий як стевія або плід чернець.

13. Змішані горіхи

Горіхи наповнені білками, жирами, клітковиною та рослинними сполуками, що пропонують різноманітні переваги для здоров’я. Насправді, деякі дослідження пов'язують більш високе споживання горіхів із зниженим ризиком серцевих захворювань та смерті, пов'язаної з раком ().

Лише 1/4 склянки (28 грам) змішаних горіхів забезпечує приблизно 15 грамів жиру, 6 грамів білка та 2 грами клітковини ().

Ви можете придбати заздалегідь упаковані змішані горіхи або створити власну суміш, використовуючи ваші улюблені. Якщо ви обираєте готовий варіант, обов’язково перевірте етикетку на наявність будь-яких доданих інгредієнтів, які не входять у ваш раціон харчування.

Мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, фісташки, волоські горіхи та пекан - це хороші варіанти для власної суміші слідів, сприятливих для кето.

Інші поживні добавки:

• насіння соняшника
• конопляні серця
• какао-печиво
• кокосового горіха

14. Ферментовані овочі

Ферментовані овочі, такі як соління, є чудовим варіантом закуски кето.

Дослідження показують, що вживання ферментованої їжі, що містить корисні бактерії, може сприяти здоровій роботі травної системи та зменшити ризик діабету та серцевих захворювань ().

Ферментовані овочі можна придбати або зробити вдома.

Ви можете квасити практично будь-який вид овочів, включаючи:

• капуста
• огірки
• морква
• цвітна капуста
• буряк
• Зелена квасоля

Для додавання жиру з’єднайте свою ферментовану вегетаріанську закуску з трав’яним повножирним крем-кремом.

Важливо зазначити, що пастеризовані соління або ті, що виготовлені з оцтом, не містять жодних живих пробіотиків. Це стосується більшості, якщо не всіх, комерційних солінь.

15. Оливки

Здавна оливки хвалять за багатий запас корисних для здоров’я жирів, що є лише однією з причин, чому вони роблять чудові кето-закуски.

Оливки також містять вітамін Е, клітковину та інші рослинні сполуки, що зміцнюють здоров’я, які можуть зменшити запалення та запобігти хронічним захворюванням, таким як остеопороз ().

Порція оливок у 3,5 грами (100 грам) забезпечує приблизно 145 калорій, 15 грамів жиру та 4 грами вуглеводів - майже всі вони походять з клітковини ().

Ви можете насолоджуватися ними звичайними або нафарширувати їх сиром фета або горгонзола, щоб додати трохи жиру.

16. Жирові бомби

"Жирова бомба" - це термін, який люди на кето-дієті придумали для опису енергетичних укусів з низьким вмістом вуглеводів та десертів, які задовольняють ваших ласунів.

Жирові бомби часто роблять з використанням кокосової олії, горіхового масла, авокадо або вершкового сиру в якості основи. Інші інгредієнти додаються для створення вишуканих смакових профілів.

Чорний шоколад та арахісове масло - популярне поєднання, але можливості безмежні.

Ви можете придбати ці смачні переносні закуски або зробити їх вдома.

17. Укуси цвітної капусти буйволів

Спробуйте здоровий, вегетаріанський поворот на класичних крилах буйвола, помінявши курку на багату клітковиною цвітну капусту.

Окрім клітковини, кольорова капуста містить вітамін С та інші антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та зміцнити ваше здоров’я ().

Щоб зробити ці смачні «крильця», киньте подрібнену цвітну капусту з улюбленим соусом буйволів та розтопленим вершковим маслом. Смажте в духовці 20–25 хвилин або використовуйте фритюрницю.

Подавати з морквяними паличками та гарніром з ранчо або синього сиру.

18. Льняні сухарі з сиром

Для багатьох людей, які дотримуються кето-дієти, крекери, як правило, не в меню, але їх не обов’язково. Мелені насіння льону завантажуються клітковиною та омега-3 жирами, і вони створюють чудову основу для крекерів, що відповідають кетом ().

З’єднайте сухарі з нарізаним сиром, і ви отримаєте корисну та смачну кето-закуску, яка вимагає зовсім небагато приготування.

Ви можете зробити лляні сухарики самостійно або пропустити процес випікання і придбати замість цього пакет.

19. Кокосовий йогурт

Йогурт є чудовим джерелом пробіотиків, які можуть підтримувати здорову функцію травлення ().

Кокосовий йогурт робить хвилі популярною безмолочною альтернативою традиційному йогурту, а деякі види також підходять для кетогенної дієти.

20. Фаршировані гриби

Гриби мають низький вміст вуглеводів і забезпечують важливі поживні речовини, включаючи селен, калій, вітамін D та кілька вітамінів групи В ().

Щоб смачно перекусити кето, спробуйте нафарширувати грибні шапки ґудзиками з вершковим сиром або меленою ковбасою.

З іншого боку, перетворіть шапки грибів «Портобелло» в міні-піцу «Маргарита», наповнивши їх томатним соусом, сиром моцарела та свіжим базиліком перед запіканням, поки вони не стануть м’якими та золотистими.

21. Повзунки фрикадельки

Традиційні бутерброди з фрикадельками містять багато вуглеводів через булочку. Однак ви можете замінити булочку на салат, щоб зробити повзунки з кето фрикадельки.

Змішайте улюблене мелене м’ясо з яйцями, часником, зеленню та пармезаном, сформуйте кулі та спечіть. Ці фрикадельки, придатні для кето, можна їсти відразу або заморозити на потім.

Коли ви будете готові копатись, помістіть котлети в салатні «булочки», щоб отримати закуску з високим вмістом білка та вуглеводами. Щоб отримати додаткову дозу жиру, подайте їх разом з томатно-часниковими айолі для занурення.

Суть

Бути важко знайти легкі для кето закуски, які не лише смачні, але й корисні.

Щоб допомогти вам, цей список пропонує безліч смачних домашніх та придбаних у магазині варіантів, з яких можна вибрати. Спробуйте їх усі - або виберіть ті, які найкраще відповідають вашим смакам та стилю життя.