Синє світло і сон: який зв’язок?

Зміст

• Синє світло порушує ваш сон
• Можуть допомогти тоновані окуляри
• Інші методи блокування
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Сон - одна із опор оптимального здоров’я.

Однак люди сплять набагато менше, ніж раніше. Якість сну також знизилася.

Поганий сон пов’язаний із захворюваннями серця, діабетом 2 типу, депресією та ожирінням (,,,).

Використання штучного освітлення та електроніки вночі може спричинити проблеми зі сном. Ці пристрої випромінюють світло блакитної довжини хвилі, що може змусити ваш мозок подумати, що це день ().

Багато досліджень свідчать про те, що блакитне світло ввечері порушує природні цикли сну та неспання мозку, які мають вирішальне значення для оптимального здоров'я (6,).

У цій статті пояснюється, як блокування синього світла вночі може допомогти вашому сну.

Синє світло порушує ваш сон

Ваше тіло має внутрішній годинник, який регулює ваш циркадний ритм - 24-годинний біологічний цикл, який впливає на багато внутрішніх функцій (8).

Найголовніше, це визначає, коли ваше тіло готове до пробудження чи сну ().

Однак ваш циркадний ритм потребує сигналів із зовнішнього середовища - найголовніше денного світла та темряви - для саморегулювання.

Світло із синьою довжиною хвилі стимулює датчики у ваших очах надсилати сигнали на внутрішній годинник мозку.

Майте на увазі, що сонячне світло та біле світло містять суміш різної довжини хвилі, кожна з яких має значну кількість синього світла ().

Отримання синього світла, особливо від сонця, в денний час допомагає зберігати пильність, покращуючи працездатність та настрій ().

Пристрої для терапії синім світлом можуть допомогти лікувати депресію, а сині лампочки, як було показано, зменшують втому та покращують настрій, працездатність та сон офісних працівників (,,).

Однак сучасні лампочки та електронні пристрої, особливо монітори комп’ютерів, також виробляють велику кількість синього світла і можуть порушити роботу вашого внутрішнього годинника, якщо ви будете піддаватися впливу їх протягом вечора.

Коли темніє, ваша епіфіза виділяє гормон мелатонін, який говорить вашому тілу втомлюватися і лягати спати.

Синє світло, чи то від сонця, чи від ноутбука, дуже ефективно гальмує вироблення мелатоніну - тим самим зменшуючи кількість і якість вашого сну (,).

Дослідження пов’язують пригнічення мелатоніну ввечері з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи метаболічний синдром, ожиріння, рак та депресію (, 18,,).

Синє світло ввечері обманює ваш мозок, думаючи, що це денний час, який перешкоджає виробленню мелатоніну та зменшує кількість і якість вашого сну.

Можуть допомогти тоновані окуляри

Янтарно-тоновані окуляри пропонують найпростіший та найефективніший спосіб уникнути впливу синього світла вночі.

Ці окуляри ефективно блокують все синє світло. Таким чином, ваш мозок не отримує сигналу про те, що він повинен не спати.

Дослідження показують, що коли люди використовують окуляри, що блокують світло, навіть у освітленій кімнаті або під час використання електронного пристрою, вони виробляють стільки ж мелатоніну, ніби він був темним (, 22).

В одному дослідженні рівень мелатоніну у людей у ​​вечірній час порівнювали за слабкого, яскравого та яскравого світла з тонованими окулярами (23).

Яскраве світло майже повністю пригнічувало вироблення мелатоніну, тоді як тьмяне - ні.

Примітно, що ті, хто носив окуляри, виробляли таку ж кількість мелатоніну, як і ті, хто зазнавав слабкого світла. Окуляри в основному скасували ефект пригнічення мелатоніну яскравого світла.

Так само було показано, що окуляри, що блокують синє світло, стимулюють значні покращення сну та розумової діяльності.

В одному двотижневому дослідженні 20 осіб використовували або окуляри, що блокують світло, або окуляри, які не блокували синє світло протягом 3 годин перед сном. Перша група зазнала значних покращень як якості сну, так і настрою ().

Встановлено також, що ці окуляри значно покращують сон працівникам зміни, коли їх носять перед сном ().

Більше того, у дослідженні серед літніх людей з катарактою лінзи, що блокують синє світло, покращили сон і значно зменшили денну дисфункцію ().

Тим не менш, не всі дослідження підтримують використання лінз або окулярів, що блокують синє світло. Один аналіз кількох досліджень дійшов висновку, що бракує високоякісних доказів, що підтверджують їх використання ().

Проте окуляри, що блокують синій світло, можуть забезпечити деякі переваги.

Купуйте окуляри, що блокують світло, через Інтернет.

Деякі дослідження припускають, що окуляри, що блокують світло, можуть збільшити вироблення мелатоніну протягом вечора, що призведе до значного поліпшення сну та настрою.

Інші методи блокування

Якщо ви не хочете користуватися окулярами щовечора, існує кілька інших способів зменшити вплив синього світла.

Одним з популярних способів є встановлення на комп’ютері програми під назвою f.lux.

Ця програма автоматично регулює колір та яскравість екрана залежно від вашого часового поясу. Коли надворі темно, він ефективно блокує все синє світло і надає монітору слабко-оранжевий відтінок.

Подібні програми доступні для вашого смартфона.

Кілька інших порад включають:

• вимкніть усе світло у вашому домі за 1–2 години до сну
• отримання червоної або помаранчевої лампи для читання, яка не випромінює синього світла (світло свічок теж добре працює)
• тримаючи свою спальню в повністю темній або використовуючи маску для сну

Важливо також піддавати себе синьому світлу протягом дня.

Якщо можете, вийдіть на вулицю, щоб потрапити на сонячне світло. В іншому випадку, розгляньте пристрій для терапії блакитним світлом - сильну лампу, яка імітує сонце і купає ваше обличчя та очі синім світлом.

Інші способи блокування синього світла у вечірній час включають затемнення або вимкнення світла у вашому домі та встановлення програми, яка регулює світло вашого ноутбука та смартфона.

Суть

Синє світло, яке випромінюється від смартфонів, комп’ютерів та яскравого світла, може заважати вашому сну, якщо ви потрапляєте під нього вночі.

Якщо у вас є проблеми зі сном в анамнезі, спробуйте зменшити вплив синього світла ввечері.

Окуляри з бурштиновим відтінком можуть бути особливо ефективними.

Кілька досліджень підтверджують їх здатність покращувати якість сну.