Чорниця 101: факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Що таке чорниця?
• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Рослинні сполуки
• Антоціани
• Користь для здоров'я
• Здоров'я серця
• Здоров'я мозку
• Контроль цукру в крові
• Побічні ефекти
• Суть

Чорниця є дуже популярним, смачним фруктом, корінним у Північній Америці, але комерційно вирощується в Америці та Європі (1).

Вони мають низьку калорійність і надзвичайно здорові, потенційно регулюють рівень цукру в крові та сприяють здоров’ю серця та мозку.

Чорниця, яка часто продається як суперпродукт, є чудовим джерелом кількох вітамінів, корисних рослинних сполук та антиоксидантів (2).

У цій статті розглядається чорниця, включаючи їх харчування та користь.

Що таке чорниця?

Як член сім’ї Хізер (Вакцинація ссп.), чорниця тісно пов’язана з журавлиною, чорницею та гребенею.

Ці маленькі круглі ягоди діаметром 5–16 мм в діаметрі приблизно 0,2–0,6 дюйма, і їх колір може варіюватися від синього до фіолетового.

Існують різні види чорниці, тому їх зовнішній вигляд може дещо відрізнятися. Два найпоширеніших сорту - чорниця високої та низькоросла.

Чорниця має приємний, солодкий смак. Їх часто їдять свіжими, але також можуть бути замороженими або соковитими. Їх можна використовувати в різноманітних хлібобулочних виробах, джемах та желе, а також для ароматизаторів.

ПІДСУМОК Чорниця - це дрібні, круглі, фіолетові або сині ягоди, що належать до сімейства вересових. Чорниця високої та низької кущів - два найпоширеніші сорти.

Факти харчування

Чорниця має низький вміст калорій і жиру, але при цьому забезпечує пристойну кількість здорової клітковини.

На 100 грам (100 грам) порція сирої чорниці має (3):

• Калорійність: 57
• Вода: 84%
• Білок: 0,7 грам
• Вуглеводи: 14,5 грам
• Цукор: 10 грам
• Волокно: 2,4 грами
• Жир: 0,3 грама

Вуглеводи

Чорниця в основному складається з 14% вуглеводів, 84% води та невеликої кількості білка і жиру.

Більшість вуглеводів надходять із простих цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, але чорниця також містить трохи клітковини.

Ці ягоди мають оцінку 53 за глікемічним індексом (GI), який вимірює, наскільки швидко певна їжа підвищує рівень цукру в крові (4).

Оскільки цей показник порівняно низький, чорниця не повинна спричиняти великих сплеску цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Волокна

Харчові волокна є важливою складовою здорового харчування і можуть мати захисну дію проти різних захворювань (5).

Одна чашка (148 грам) чорниці забезпечує 3,6 грама клітковини. Насправді близько 16% вмісту вуглеводів у цих ягодах надходить у вигляді клітковини.

ПІДСУМОК У чорниці мало калорій та жиру. В основному вони складаються з вуглеводів і води, але також містять гідну кількість клітковини.

Вітаміни та мінерали

Чорниця є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи:

• Вітамін К1. Ця поживна речовина також відома як філокхінон. Вітамін К1 в основному бере участь у згортанні крові, але також може принести користь здоров’ю кісток (6).
• Вітамін С. Вітамін С також відомий як аскорбінова кислота - антиоксидант, важливий для здоров'я шкіри та імунної функції (7).
• Марганець. Цей необхідний мінерал необхідний для нормального обміну амінокислот, білків, ліпідів та вуглеводів (8).

Чорниця також містить невелику кількість вітаміну Е, вітаміну В6 та міді.

ПІДСУМОК Чорниця є хорошим джерелом марганцю та вітамінів С і К1. Вони також забезпечують невелику кількість міді, а також вітаміни Е і В6.

Рослинні сполуки

Чорниця багата на антиоксиданти та корисні рослинні сполуки, включаючи:

• Антоціани. Ці антиоксиданти надають чорниці свій колір і можуть знизити ризик серцевих захворювань (9, 10, 11).
• Кверцетин. Високий прийом цього флавонолу пов'язаний із зниженням артеріального тиску та зменшенням ризику серцевих захворювань (12, 13).
• Міріцетин. Цей флавонол може мати ряд переваг для здоров'я, таких як допомога у запобіганні раку та діабету (14, 15).

Антоціани

Антоціани - основні антиоксидантні сполуки в чорниці.

Вони належать до великого сімейства поліфенолів під назвою флавоноїди, які, як вважають, відповідають за багато корисних ефектів чорниці (16).

У чорниці виявлено понад 15 різних антоціанів, переважаючими сполуками є мальвідин та дельфінідин (10, 17, 16).

Ці антоціани, здається, зосереджені в шкірці плодів. Тому зовнішній шар ягоди є найпоживнішою частиною (18).

ПІДСУМОК Чорниця багата на корисні рослинні сполуки та антиоксиданти - особливо антоціани - які можуть спричинити багато корисних для здоров’я людей.

Користь для здоров'я

Чорниця може мати користь для серця, мозку та цукру в крові.

Здоров'я серця

Серцеві захворювання - провідна причина смерті в усьому світі (19).

Дослідження відзначають зв’язок між ягодами - або продуктами, багатими флавоноїдами - та покращенням здоров’я серця (20, 11).

Деякі дослідження говорять про те, що чорниця може мати значні переваги для здоров’я для людей з високим кров’яним тиском, головним фактором ризику серцевих захворювань (21, 22).

Ці ягоди можуть також пригнічувати окислення ЛДЛ (поганого) холестерину - критичного кроку в серцевих захворюваннях (23).

Спостереження, проведене в 93 600 медсестер, виявило, що високий прийом антоціанів пов'язаний з на 32% меншим ризиком інфарктів (24).

Здоров'я мозку

Зі збільшенням кількості людей старше 65 років у всьому світі зростатимуть вікові стани та захворювання.

Цікаво, що більше споживання продуктів, багатих флавоноїдами, як чорниця, було пов'язано з покращенням роботи мозку (25).

Вживання в їжу чорниці може запобігти окислювальному стресу, який відіграє важливу роль у процесі старіння (26).

Ці ягоди можуть також покращити роботу мозку безпосередньо. В одному 12-тижневому дослідженні пиття соку чорниці щодня покращувало пам’ять у 9 літніх людей з ранньою втратою пам'яті (27).

Ще одне шестирічне дослідження у дорослих людей виявило, що чорниця та полуниця пов’язані із затримкою старіння мозку до двох з половиною років (28).

Контроль цукру в крові

Поширеність діабету 2 типу постійно зростає у всьому світі (29).

Люди з діабетом чутливі до швидких змін рівня цукру в крові і потребують обережності, коли вони їдять продукти, багаті вуглеводами.

Чорниця містить помірну кількість цукру - або 15 грам на чашку (148 грам).

Однак вони не мають негативного впливу на рівень цукру в крові, що може бути пов'язано з їх високим вмістом біоактивних сполук.

Дослідження з пробірки свідчать про те, що антоціани в чорниці можуть сприятливо впливати на контроль рівня цукру в крові (30, 31).

Дослідження на людях також показали багатообіцяючі результати.

Одне шести тижневе дослідження виявило, що два коктейлі з чорниці щодня допомагають покращити чутливість до інсуліну у людей з ожирінням, які мають високий ризик розвитку діабету (32).

Чорниця також може впливати на рівень цукру в крові безпосередньо після їжі з високим вмістом вуглеводів, блокуючи певні травні ферменти та зменшуючи спайки цукру в крові (33).

ПІДСУМОК Чорниця може знизити ризик серцевих захворювань, зміцнити здоров'я мозку, знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.

Побічні ефекти

Якщо їсти в помірному порядку, чорниця не має жодних відомих несприятливих ефектів у здорових людей.

Алергія на чорницю існує, але є вкрай рідко (34).

ПІДСУМОК Чорниця добре переноситься, коли їсти її помірковано, а алергія дуже рідко.

Суть

Чорниця - популярний, смачний фрукт.

Вони є хорошим джерелом вітаміну К1, вітаміну С, марганцю та кількох інших корисних рослинних сполук, таких як антоціани.

Регулярне вживання в їжу чорниці може запобігти хворобам серця, покращити здоров'я мозку та допомогти помірному рівню цукру в крові.