Один ідеальний рух: Вправа «Покрокове збільшення ваги для куленепробивних ніг»

Зміст

• Як виконувати вправу для збільшення ваги тіла
• Огляд для

Між повтореннями на апараті для розгинання стегон, пресі для ніг, тренажері Сміта тощо, денні тренування для ніг можуть легко перетворитися на двогодинний піт, але нарощування м’язів ніг не повинно бути таким складним.

Введіть: збільшення ваги тіла. Цей рух зміцнює зовнішню сідницю і внутрішнє коліно-дві ключові м’язи, які є частиною вашого ядра нижньої частини тіла. "Будь -який м'яз, що перетинає тазостегновий суглоб, є серцевиною", - каже доктор філософії, професор клінічних наук з коледжу Хантингдон в Алабамі Форма Член Brain Trust. «Ці два є найважливішими у вашій нижній частині ядра для рівноваги та запобігання травмам коліна».

Останній момент є особливо важливим, оскільки жінки більш сприйнятливі до розривів зв’язок коліна, ніж чоловіки. Фактично, жінки, які грають у футбол, у 2,8 рази частіше відчувають розрив ACL, ніж чоловіки в тому самому виді спорту, і ця ймовірність зростає до 3,5 для жінок, які займаються баскетболом, згідно з дослідженнямЖурнал ортопедії.(Якщо у вас є травма коліна, спробуйте ці вправи без навантаження.)

Незважаючи на те, що присідання вважаються ключем до значних #здобутків у відділі ніг та здобичі, випробуваний крок може бути не найкращою вправою. Олсон випробував цей гігантський крок у порівнянні з іншими вправами для ніг з вагою тіла-присіданням, випадом та подібними варіаціями-щоб довести, що це найкраще для цих протекторів коліна, і диво: це викликало вдвічі більшу м’язову активність, ніж інші рухи.

То що ж таке крок вперед? Як зрозуміло з назви, ви вийдете на міцний стілець або вагончик висотою близько 20 дюймів з однією ногою, піднявши інше коліно на висоту стегон у верхній частині. "Доїть",-каже Олсон, маючи на увазі йти в сло-мо, щоб збільшити час м'язів під напругою, особливо під час ексцентричної (опускаючої) частини руху. "Чим повільніше ви піднімаєтесь, а потім опускаєтесь, щоб відкласти підвісну ногу на підлогу, тим більше сили і формуєте вашу сітку", - каже вона. Не забудьте також тримати своє ядро ​​стабільним; протягом усього руху підтягніться так, ніби ви Ви збираєтеся зробити удар. Зробіть 20 повторень на кожну ногу, щоб наростити м’язи і запобігти травмам у майбутньому.

Як виконувати вправу для збільшення ваги тіла

Вам знадобиться:Один міцний стілець, вагова лава, сходинка або коробка висотою близько 20 дюймів

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, руки в сторони, обличчям до передньої частини сходинки. Поставте праву ногу на сходинку і затягніть стрижень для початку.

Б. Проїдьте правою ногою, щоб перейти на верхню частину стільця або лавки, підніміть ліве коліно до висоти стегон, утримуючи серцевину задіяною.

C Дуже повільно опустіть ліву ногу назад на підлогу, щоб повернутися до початку.

Зробіть 20 повторень на одну ногу. Перемикання сторін; повторити.

Огляд для