Зміцнюйте своє здоров'я за допомогою соку

Зміст

• Огляд для

У більшості днів ви робите все можливе, щоб додати в свій раціон більше фруктів і овочів: ви додаєте ягоди у вівсянку, кладете шпинат на піцу та обмінюєте картоплю фрі на гарнір. Незважаючи на те, що вас слід вітати за ваші зусилля, швидше за все, ви, як і більше 70 відсотків дорослих, не досягаєте цілі USDA на дев'ять порцій продукції (це чотири порції фруктів і п'ять порцій овочів) щодня . Ось тут і з’являється сік. «Зайняті жінки можуть бути приголомшливими, коли намагаються отримати необхідні фрукти та овочі», - каже Кеті МакМанус, доктор медичних наук, директор департаменту харчування в Бригамі та жіночій лікарні в Бостоні. «Випивання 12 унцій на день може бути зручним способом наблизити дві порції до вашої мети».

Сік також може зміцнити ваше здоров’я, оскільки поживні речовини, які зазвичай містяться в цих напоях, пов’язані з усіма – від запобігання раку до запобігання вікових захворювань. Нещодавнє дослідження, опубліковане в The American Journal of Medicine, прийшло до висновку, що люди, які вживали три або більше порцій на тиждень соків з високим вмістом поліфенолів – антиоксидантів, що містяться в фіолетовому виноградному, грейпфрутовому, журавлинному та яблучному соках – мали на 76 відсотків менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. захворювання. Крім того, деякі соки, куплені в магазині, насправді містять більшу кількість певних поживних речовин, ніж фрукти та овочі, з яких вони прийшли (детальніше див. У коробках у цій історії).

За словами МакМануса, ключовим є зробити сік доповненням, а не замінником усіх фруктів і овочів у вашому щоденному раціоні. Хоча ці напої, як правило, містять більше цукру і калорій і менше клітковини, ніж їх цілий аналог, дослідження показують, що поєднання цих двох напоїв може бути найбільш корисним для вашого здоров’я в цілому. Дослідження здоров’я медсестер у Гарварді показало, що дорослі, які споживали найвище споживання продуктів як у твердій, так і в рідкому вигляді (приблизно вісім порцій на день), мали на 30 відсотків менше шансів отримати серцевий напад чи інсульт, ніж ті, хто отримав 1,5 або менше. порції щодня. Крім того, їхній загальний ризик розвитку будь-якого типу хронічних захворювань був на 12 відсотків нижчим, ніж у тих, хто вживає фрукти та овочі. Щоб вичавлювати більше поживних речовин з кожного ковтка, дотримуйтесь цієї поради експерта.

Змішайте це Склянка ОЖ може доставити весь необхідний вам вітамін С за день, але зробіть місце у своєму холодильнику для нового сорту або екзотичної суміші, і ви отримаєте ще більш здоровий результат. Це пов’язано з тим, що вживання різноманітних соків допомагає вам максимально отримувати вітаміни та мінерали, які ви отримуєте. «Окремі фрукти та овочі можуть запропонувати певну міру захисту від хвороб і хронічних захворювань», — каже Джанет Новотні, доктор філософії, дослідник-фізіолог із Дослідницького центру харчування людини в Белтсвіллі в Меріленді. «Але щоб отримати найбільшу профілактичну користь, вам слід урізноманітнити тип і колір продуктів, які ви споживаєте». У дослідженні, опублікованому в The Journal of Nutrition, жінки, які їли з найширшого набору ботанічних груп (18 сімей рослин проти 5), відчули найбільший захист від окисного пошкодження або розпаду клітин і тканин.

Перейдіть з білого грейпфрутового соку на рубіново -червоний (темніші плоди можуть бути більш ефективними при зниженні холестерину) або спробуйте суміш з асаї, багатою на антиоксиданти бразильською ягодою.

Вивчіть лінго Деякі магазини, що купують сік, "напої", які також називають "коктейлями" або "пуншами", містять лише п’ять відсотків соку. Що ви знайдете: вода, багато цукру та штучні ароматизатори. Перевірте етикетку, щоб побачити, що ви отримуєте. "Ваш напій повинен складатися з 100 -відсоткового фруктового соку, зробленого без додавання цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози", - каже Фелісія Столер, доктор медичних наук, дієтолог з Холмделя, штат Нью -Джерсі. «Але додаткові вітаміни, мінерали та клітковина можуть бути здоровим бонусом».

Дотримуйтесь максимуму двох напоїв Хоча потенціал соку у боротьбі з хворобами може бути значним, це не повинно бути запрошенням продовжувати наповнювати склянку. «Більшість фруктових соків не тільки містять більше калорій і природних цукрів – до 38 грамів на склянку 8 унцій – але й потребують менше часу, ніж цілі фрукти», – каже Столер. Немає очищення або нарізки, і, на відміну від цільної їжі, енергія в напоях не допоможе вам насититися, що може призвести до збільшення ваги, якщо ви не будете обережні.Одне дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що коли людям давали тверду або рідку версію певних продуктів (кавун проти кавунового соку, сир проти молока та кокосове м’ясо проти кокосового молока), ті, хто пив рідину, споживану до Залишок дня на 20 відсотків більше калорій.

«Більшість соків мають низький вміст клітковини, поживної речовини, яка допомагає відстрочити спорожнення шлунка», — каже Столер. "І на відміну від цілих фруктів та овочів, для розщеплення яких потрібен час, сік рухається по вашій системі майже так само швидко, як вода". Щоб зробити сік зручною частиною вашого раціону, вона рекомендує обмежити споживання не більше 200 калорій на день. Це 16 унцій більшості сортів фруктів (наприклад, яблука, апельсина та грейпфрута), приблизно 8-12 унцій для більш солодких соків (наприклад, виноградного та гранатового) і 24 унції більшості овочевих соків.

Не турбуйтеся про голодування на соку Ви, напевно, чули, що ця екстремальна дієта – споживаючи лише сік протягом кількох днів чи тижнів – може допомогти вам схуднути або «очистити» ваше тіло від шкідливих токсинів, але Макманус застерігає не піддаватися галасу. "Просто немає наукових доказів, які б підтверджували, що існування соку допомагає вигнати відходи з вашої системи", - каже вона. "Ви просто відмовите своєму організму в необхідних поживних речовинах з продуктів, які ви не вживаєте, таких як нежирні білки, корисні жири та цільні зерна".

Оскільки ви отримуєте так мало калорій (часто менше 1000 на день), ви можете відчувати млявість, запаморочення або дратівливість, не кажучи вже про голод. Деякі люди навіть повідомляють про неприємний запах з рота, прориви та закладеність пазух. Навіть якщо ви зможете з цим змиритися, швидше за все, ви не відчуєте тривалого схуднення. "Ви можете скинути кілька фунтів", - додає Макманус, "Але вони повернуться, як тільки ви знову почнете їсти справжню їжу".

Отримати свіжий Однією з найефективніших стратегій контролю над калоріями, максимального розмаїття та підвищення поживної цінності кожної склянки є створення власного свіжого купажу вдома. Це тому, що ви можете вручну вибирати види фруктів та овочів (які майже завжди містять менше калорій), які ви використовуєте. І якщо час підготовки утримує вас від перекушування продуктами, сок буквально дозволяє вам вирізати кути: більшість продуктів можна висунути цілими у вашій соковижималці (шкірка, шкірки та все інше) або розрізати на великі шматки, щоб вони відповідали подавальній трубці.

Хоча існують три типи соковижималок - жувальна, розтиральна та відцентрова - остання є найпростішою у використанні та найдоступнішою. Зазвичай ціною від 100 до 200 доларів є те, що "відцентровий тип працює, спочатку натираючи або дрібно нарізаючи продукт, а потім віджимаючи його на високих обертах [обертів на хвилину], щоб притиснути м’якоть до ситового сита", - каже Чері Калбом, авторка Juicing для життя. "Купуючи навколо, шукайте модель з потужністю від 600 до 1000 Вт і знімними частинами, які можна використовувати в посудомийній машині".

Потрібні додаткові вказівки? Провівши кілька популярних екстракторів, ці троє отримали найвищі загальні оцінки за швидкість, простоту використання та швидке очищення.

• Найкраща вартість: Juiceman Junior Model JM400 (70 доларів США; у Wal–Mart) Цей хромований витяжник, створений для роботи на двох швидкостях, досить стильний, щоб відображатися на вашій стільниці між використанням.


• Найпростіше прибирання: Компактний фонтан для соків Breville ($100; brevilleusa .com) Ця спрощена модель займає менше місця для стільниць, ніж інші соковижималки, і була розроблена зі знімними частинами, які можна мити в посудомийній машині. Додаткові елементи, як-от бризозахищена кришка та ударостійка заглушка, роблять цю витяжку настільки ж розумною, як і компактною.


• Ідеально підходить для великих сімей: Джек ЛаЛанн Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Завдяки розміру зразка та величезній трубці для живлення ви будете дуже мало подрібнювати, перш ніж додавати фрукти та овочі до цього екстрактора з нержавіючої сталі. Елемент, що проціджує, дозволяє зберігати м’якоть, багату клітковиною, для використання в супах, сальсах, здобах та інших рецептах.

Експериментуйте з великою кількістю інгредієнтів Ви можете збільшити різноманітність поживних речовин, які ви отримуєте, зменшуючи загальний вміст цукру, кинувши хоча б один овоч у суміш. & quot; Червоний і жовтий перець переповнений каротиноїдами, тоді як огірки можуть додати калій, - каже Калбом. - А якщо ви відчуваєте авантюру, не соромтесь кинути листя шпинату або зелень буряка, які є хорошим джерелом заліза ».

Груші, зелені яблука та ягоди мають високий вміст води, тому вони підсолоджують смак вашого напою, не підвищуючи вміст калорій. Calbom рекомендує мити фрукти та овочі перед тим, як кидати їх у соковижималку, щоб видалити будь-який бруд, цвіль або поверхневі пестициди.

Огляд для