Мозковий туман може бути симптомом тривоги - ось як з цим боротися

Зміст

• Простежте його до джерела
• Посипте більше
• Витратьте час на те, що вам подобається
• Поміркуйте
• Спробуй це
• Перевірте свої фізичні потреби
• Отримати вправи
• 15-хвилинний потік йоги від тривоги
• Зробіть невелику перерву
• Розробіть план управління стресом
• Виключіть медичні причини
• Поговоріть з терапевтом

Мозковий туман описує психічну нечіткість або відсутність ясності.

Маючи справу з цим, ви можете зазнати:

• проблеми зі складанням думок
• труднощі з концентрацією уваги або запам’ятовуванням того, що ви робили
• фізичне або психічне виснаження
• відсутність мотивації та інтересу до того, що ви зазвичай робите
• думки, які здаються туманними або важкими для сприйняття

Незважаючи на те, що мозковий туман є досить поширеним явищем, це не стан само по собі. Але це може бути симптомом кількох питань - тривоги та стресу серед них.

Якщо ваш мозок - це комп’ютер, триваюче занепокоєння та стрес - це ті програми, які працюють у фоновому режимі, витрачаючи тонни пам’яті, а все інше працює повільно.

Навіть якщо ви не зосереджуєтесь активно на тривожних думках, вони часто все одно працюють у фоновому режимі вашого мозку і можуть сприяти появі таких фізичних симптомів, як занепокоєння, розлад шлунку чи втома.

Туман головного мозку, пов’язаний з тривогою, не просто ускладнює виконання справи. Це також може дати вам ще одну річ, з якою ви турбуєтесь, особливо якщо це відбувається вже давно.

Ось кілька порад щодо зняття туману.

Простежте його до джерела

Виявлення причин мозкового туману може допомогти вам зрозуміти, як його ефективніше вирішити.

Тимчасові джерела стресу - як великий проект на роботі - можуть сприяти розумовій втомі. Ці причини часто досить легко визначити.

Але якщо ви певний час стикалися з тривогою чи стресом, можливо, вам важче розпізнати, що на вас впливає.

Якщо ви не можете точно визначити, що створює весь фоновий шум у вашій свідомості, співпраця з терапевтом може бути великою підмогою (про це далі).

Посипте більше

Позбавлення сну може ускладнити чітке мислення протягом дня, незалежно від того, чи маєте ви справу з тривогою чи ні.

Ніч чи дві менше сну, ніж зазвичай, не матиме тривалого впливу, якщо ви висипаєтеся більшість ночей.

Але якщо ви регулярно не висипаєтеся, ви, ймовірно, почнете помічати деякі негативні наслідки, включаючи дратівливість, денну сонливість та - як ви здогадалися - труднощі з концентрацією уваги.

Кофеїн може допомогти вам тимчасово почуватись більш пильними, але це не є хорошим постійним рішенням. Прагнути щонайменше до 7 годин сну - це хороший початок, але для оптимальної роботи вам може знадобитися до 9 годин.

Витратьте час на те, що вам подобається

Стрес часто трапляється, коли життя стає зайнятішим, ніж зазвичай.

Якщо у вас стільки обов’язків, що ви не знаєте, як ними керувати, може здатися непродуктивним - якщо не неможливим - витратити час, щоб відпочити або насолодитися улюбленим хобі.

Якщо ви не знайдете часу на самообслуговування та розслаблення, ви просто продовжуватимете додавати стрес.

Спробуйте виділити від 30 хвилин до 1 години на день для заспокійливого, приємного заняття, наприклад:

• садівництво
• відтворення відеоігор
• йога
• проведення часу з коханими
• читати книгу

Навіть якщо у вас є лише 15 хвилин вільних днів, витратьте цей час на те, що любите. Це може дати вашому мозку вкрай необхідний шанс на зарядку.

Поміркуйте

Коли ви відчуваєте себе пригніченими і не можете зосередитися, сидіння з думками може здатися не найкращим, але вислухайте нас.

Медитація може допомогти вам підвищити обізнаність про фізичні та емоційні переживання, коли вони відбуваються, та регулювати небажані або складні емоції.

Спробуй це

Щоб розпочати медитацію:

• Виберіть тихе, зручне місце для сидіння.
• Вам зручно, будь то стоячи, сидячи або лежачи.
• Нехай усі ваші думки - позитивні чи негативні - піднімаються і пропускають вас повз.
• Коли думки виникають, намагайтеся не засуджувати їх, не чіпляти їх і не відштовхувати. Просто визнайте їх.
• Почніть з цього, роблячи це протягом 5 хвилин, і просувайтесь до довших занять з часом.

Перевірте свої фізичні потреби

Недостатня їжа або неправильне отримання поживних речовин може ускладнити фокус.

У стресовому стані ви можете почуватися занадто втомленим, щоб готувати збалансовану їжу і замість цього звертатися до закусок або фаст-фуду. Ці продукти зазвичай не пропонують багато енергетично підсилюючих поживних речовин. Насправді вони можуть мати зворотний ефект, змушуючи почувати себе втомленими та млявими.

Занепокоєння також може сприяти проблемам зі шлунком, через які важко харчуватися, як зазвичай. Якщо ви пропустите кілька прийомів їжі, вам може стати нудота при думці про їжу, яка може вас ще більше виснажити.

Додавання таких продуктів до дієти може допомогти поліпшити пізнання:

• свіжі продукти (особливо ягоди та листяна зелень)
• цільного зерна
• нежирні білки, такі як риба та птиця
• горіхи

Тим не менш, пам’ятайте, що їсти щось краще, ніж нічого не їсти.

Турбота про підтримку гідратації також може допомогти покращити туман мозку. Ви можете знати, що зневоднення може вплинути на ваше фізичне здоров’я, але це також може мати негативні наслідки для вашого енергетичного рівня, концентрації уваги та пам’яті.

Отримати вправи

Фізична активність має багато переваг, тому вас може не здивувати, коли ви дізнаєтесь, що покращення пізнання серед них.

Вправа може допомогти:

• поліпшити свій сон
• збільшити приплив крові до мозку
• покращити пам’ять і час реакції

Вам не потрібно відвідувати спортзал для інтенсивних тренувань (хоча це також може допомогти). Швидка 15-хвилинна прогулянка по району в швидкому темпі часто може зробити цю роботу.

15-хвилинний потік йоги від тривоги

Зробіть невелику перерву

Скажімо, ви працюєте над чимось самим справді потрібно закінчити. Ви витратили багато часу на проект, але це важливо, і ви відчуваєте трохи занепокоєння, що він вийде не так добре, як ви сподіваєтесь. Отже, ви продовжуєте переглядати свою роботу, переглядаючи і переконуючись, що все наближено до ідеального, наскільки ви можете це отримати.

Незважаючи на те, що під час роботи ви відчуваєте, що ваша концентрація падає, ви не можете зупинитися. Ви говорите собі, що перерва затримає ваш прогрес і замість цього вирішите владу.

Спроба продовжувати працювати через пляму мозкового туману, як правило, не є найкращим рішенням, особливо якщо ви переживаєте за результат того, що намагаєтесь зробити.

Подумайте про те, щоб проїхати сильну зливу: якщо ви не бачите дороги або не зосереджуєтесь на звуку граду, який б’є вам у лобове скло, розумно просто зупинитися, поки все не заспокоїться.

Те саме стосується спроб зробити щось, коли мозок відчуває себе туманним.

Залишившись лише 15 хвилин від своєї роботи (читати, розтягуватись, дивитись у космос - все, що вам здається), ви можете допомогти вам скинути і повернутись із покращеною продуктивністю.

Розробіть план управління стресом

Стрес трапляється у всіх, тому визначення декількох стратегій подолання - це розумна інвестиція.

Спробуйте:

• Встановлення меж для захисту часу на самообслуговування.
• Вам зручно говорити «ні» проханням про допомогу, коли ви вже зайняті.
• Думаючи про три способи управління стресовими ситуаціями в будь-якому місці. (Дихальні вправи можуть бути гарним місцем для початку.)
• Щоденник про ваш настрій та емоції.

Шукаєте більше інформації? Розгляньте ці 30 вправ на заземлення, щоб заспокоїти свій розум.

Виключіть медичні причини

Навіть якщо ви вважаєте, що ваш туман у мозку пов’язаний із занепокоєнням, все одно корисно поговорити зі своїм медичним працівником, щоб виключити інші причини мозкового туману.

Це особливо важливо, якщо ви вживаєте заходів для подолання свого занепокоєння, але все ж помічаєте психічну втому та проблеми з концентрацією уваги.

Деякі потенційні причини туману мозку включають:

• вовчак
• анемія
• авітаміноз
• побічні ефекти ліків
• гормональний дисбаланс

Поговоріть з терапевтом

Хоча всі ці стратегії можуть допомогти вам краще керувати мозковим туманом, вони не є довгостроковим рішенням для управління тривогою.

Занепокоєння не має ліків, але розмова з терапевтом може допомогти вам отримати глибше розуміння ваших тригерів, щоб ви могли навчитися ефективно керувати ними.

Багато людей не усвідомлюють, що мають справу з тривогою, оскільки не відчувають надмірного занепокоєння з приводу чогось конкретного. Однак симптоми тривоги можуть варіюватися в широких межах і часто включають фізичні переживання, а також емоційні.

Терапевт може допомогти вам виявити та дослідити причини будь-яких незрозумілих емоційних симптомів, тому звернення завжди є хорошим варіантом.

Мозковий туман також може бути симптомом депресії, тому, якщо ви почуваєтесь зниженим, безнадійним або маєте думки про самогубство, найкраще якомога швидше поговорити з кваліфікованим фахівцем, таким як терапевт або консультант з кризових ситуацій.

Не знаєте з чого почати? Наш посібник з доступної терапії може допомогти.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.