Як "розморозити" мізки

Зміст

• Запишіться на свої фізичні потреби
• Не скупіться на сон
• Добре харчуватися
• Мозгові продукти
• Вправа
• Будьте прихильні фізично
• Переоцініть свій підхід
• Розбити його
• Просити про допомогу
• Робіть, що можете
• Навчаються розумніші, не важче
• Робіть хороші замітки
• Змініть свої навчальні звички
• Вивчення хитрощів
• Навчіться зеленішим
• Розгляньте нове навчальне місце
• Відрегулюйте свій графік
• Будьте в курсі стресу
• Знайдіть час для розслаблення
• Практикуйте уважність
• Як почати
• Говорити про це
• Вживайте заходів, щоб уникнути цього
• Підтримуйте баланс
• Зробіть оздоровчий пріоритет
• Не бійтеся сказати ні
• Знайте, коли звернутися за допомогою
• Якщо вам зараз потрібна допомога
• Суть

Психічно виснажений, вигорілий, смажений мозок - як би ви цього не хотіли назвати, це трапляється з усіма нами в якийсь момент. Це, як правило, підкрадається до вас після періодів стресу або важкого мислення.

Ви, мабуть, не маєте проблем із розпізнаванням, коли ви фізично виснажені. Ваші кінцівки можуть відчувати важкість, очі опущені, енергія затиснута. Але знати, коли ти розумово виснажений, може бути складніше.

"Легко настільки зайнятися жонглюванням всім, що є у вас на тарілках, що ви не зможете розпізнати, коли ви прямуєте до психічного виснаження або вигорання", - каже Меган МакКучон, LPC.

Як ви можете сказати, чи маєте ви справу з розумовою втомою? MacCutcheon радить спостерігати за:

• почуття переповненого або бігання вниз
• почуття поза зв'язком зі своїми почуттями та емоціями
• не вистачає ентузіазму до речей, які зазвичай приносять вам радість
• болі в животі і проблеми з травленням
• біль в голові
• зміни апетиту
• проблеми зі сном, включаючи порушений сон або втому

Ви також можете відчути інші зміни настрою чи емоцій. Цинізм, апатія, відсутність мотивації та проблеми із зосередженням уваги можуть бути ознаками перевантаженого мозку.

Якщо все це здається трохи знайомим, ось декілька порад, які допоможуть вам зарядитись та уникнути майбутнього вигорання.

Запишіться на свої фізичні потреби

Ваш розум і тіло не існують незалежно один від одного. Про важливість зв’язку розум-тіло можна сказати багато, але ось один із ключових моментів, які слід пам’ятати: те, що добре для одного, часто добре для іншого.

Не скупіться на сон

Сон може зайняти заднім сидінням все інше, коли ви переживаєте сильний стрес. Але ваш організм потребує сну навіть більше, ніж зазвичай, коли у вас багато відбувається.

Скорочення сну може здатися хорошим способом зробити більше справ, але більш вірогідним результатом буде те, що ви відчуєте себе виснаженим і займете більше часу, щоб все виконати.

Кількість сну, яку потребує кожна людина, може бути різною, але націлюйте на 7 - 8 годин якісного сну щовечора.

Добре харчуватися

Незалежно від того, чи маєте ви справу з розумовою або фізичною втомою, виснаження може змусити вас звернутися до заспокійливих або заспокійливих продуктів, особливо тих, які швидко і легко.

Залежно від ваших уподобань, в цих продуктах може бути багато цукру або порожні калорії. Немає нічого поганого в частуванні, і будь-яка їжа краще, ніж їжа. Але для додаткового пізнавального підвищення спробуйте переконатися, що ви отримуєте корисні поживні речовини.

Мозгові продукти

Продукти, які слід спробувати, включають:

• продукти з високим вмістом клітковини, як вівсяна каша, квасоля, горіхи
• продукти, багаті білками, такі як йогурт, нежирне м'ясо, яйця та жирна риба
• цілі фрукти та овочі, особливо чорниця, брокколі та апельсини
• цільного зерна

Також подбайте про те, щоб залишатись зволоженою і їсти регулярно. Вам може здатися, що ви занадто зайняті їжею, але голодний може знизити рівень цукру в крові та позбавити вас пізнавальної енергії.

Якщо ви відчуваєте себе занадто напруженим або зайнятим, щоб їсти протягом дня, тримайте під рукою поживні закуски, такі як фрукти, йогурти, сирі овочі та горіхи.

Вправа

Втомлений мозок іноді може отримати користь від швидкого оновлення. Якщо робота чи школа відхилили вашу здатність зосередитись, відпочити від свого столу та вийти на вулицю, якщо зможете.

Взагалі кажучи, чим більше ви тренуєтесь, тим краще. Постарайтеся щотижня приділяти принаймні 2,5 години на помірні фізичні вправи, але прагнете робити більше, якщо зможете.

Якщо говорити, будь-яка вправа може допомогти. Якщо ви зможете керувати лише 15-хвилинною прогулянкою на обідній перерві, ви все одно отримаєте користь, відпочити мозку, покращивши розумову ясність і, можливо, навіть знявши стрес.

Звичайно, ви можете витратити ці 15 хвилин на те, щоб зробити більше речей, але ви, ймовірно, зможете працювати ефективніше, якщо відпочити.

Будьте прихильні фізично

Секс та інший інтимний контакт можуть запропонувати багато переваг.

Це може допомогти зняти стрес, покращити настрій, а також допоможе вам краще заснути. Близький зв’язок з романтичним партнером також може допомогти вам нагадати, що у вас є підтримка, яка може допомогти зменшити напругу будь-яких емоційно оподатковуваних речей, з якими ви маєте справу.

Фізична прихильність не завжди повинна включати секс. Обійми з другом або членом сім’ї або побажання з домашнім улюбленцем все ще можуть надати вам душевного поштовху.

Переоцініть свій підхід

Як тільки ви задоволите свої фізичні потреби, погляньте, як ви робите свої завдання. Можливо, ви опинилися в ситуації, коли щось абсолютно потрібно зробити, але у вас просто немає часу та енергії, щоб зробити це.

Замість того, щоб роздумувати про все, що вам потрібно зробити, зробіть крок назад для ясності.

Розбити його

Коли ви вже працюєте на повну потужність, думка про велику роботу, яку вам доведеться виконати, може змусити вас відчути, ніби ваш мозок готовий вимкнутись. Ви вже психічно виснажені, тому новий проект може здатися вам занадто непростим, щоб навіть почати.

Замість того, щоб дозволити думкам усього проекту заграти вас, спробуйте розбити завдання на менші частини.

Наприклад:

• спочатку ви надрукуєте своє дослідження
• тоді ви створите електронну таблицю
• тоді ви напишете аналіз даних
• тоді ви складете остаточну чернетку

Кожне завдання, якщо розглядати його окремо, може здатися більш керованим самостійно. Спробуйте не думати заздалегідь до наступного кроку, працюючи. Просто зосередьтеся на тому, що ви робите зараз. Це може допомогти запобігти паніці та полегшити плавне переміщення від завдання до завдання.

Просити про допомогу

Це великий. І це може бути важко - дійсно важко. Спробуйте зручніше просити про допомогу, якщо вона вам потрібна.

Зверніться до колеги, друга, члена сім’ї чи партнера, щоб побачити, хто може вам допомогти. Майте на увазі, що вони не обов'язково повинні допомогти вам у тому, що ви намагаєтеся зробити. Якщо хтось забирає продукти, телефонує або просто слухає, як ви виходите, це може полегшити.

Робіть, що можете

Іноді, навіть коли ви присвячуєте весь свій розумовий ресурс для проекту, він все одно не відповідає тому, що ви вважаєте своїм найкращим, або навіть хорошим завданням. Це може бути дуже зневажливим.

Замість того, щоб думати про те, що ви могли зробити, спробуйте подумати про те, що вам вдалося зробити з тим, що у вас було. Виконати завдання не завжди можливо саме так, як ви його передбачили. Бувають випадки, коли найбільше вам вдається керувати - це зробити роботу якомога швидше.

Якщо вам здається, що ви підвели, це може допомогти нагадати собі, що ви дали найкращу роботу та виконали її.Ви можете пишатися тим, що можете виконати проект під час боротьби зі стресом, переповненістю чи пізнавальною втомою.

Навчаються розумніші, не важче

Хоча психічне виснаження може вплинути на будь-кого, у студентів особливо високий ризик цього. Коли ваш мозок смажиться, складніше зберігати та згадувати всю ту інформацію, яку ви витратили години на вивчення.

Замість того, щоб загнати себе в землю, спробуйте ці звички вивчити, щоб допомогти вам працювати ефективніше.

Робіть хороші замітки

Усі ми стикалися з проблемою звертати увагу на уроці. Можливо, у вас ранній клас, клас відразу після обіду або вечірній клас наприкінці довгого робочого дня.

Записування речей може допомогти їм увійти в голову. Ведення заміток також може допомогти вам бути пильними та зосередженими, а хороші нотатки згодом зроблять хороший навчальний матеріал.

Професори часто згадують ключові поняття, які з’являться на іспитах під час лекцій, тому ведення конспектів може зробити вас на крок попереду у навчанні.

Коли настає час вчитися, ви можете почуватись більш підготовленими та менш перевантаженими тим, що вас чекає.

Змініть свої навчальні звички

Як ти зазвичай вчишся? Читаєте ви призначені глави? Основні моменти огляду? Перегляньте свої нотатки, зосередившись на тому, що ви не зрозуміли вперше?

Просто прочитання розділів чи ваших нотаток може не допомогти, особливо, якщо ви схильні зонуватись під час читання. Спроба нового підходу до навчання може змінити рівень пізнавальної енергії та ваші оцінки.

Вивчення хитрощів

Спробуйте скористатися цими методами дослідження:

• Складіть флеш-карти для ключових понять. Тримайте їх поблизу, щоб ви могли вибити їх, коли у вас є час на вбивство.
• Почніть рано. У вас може не бути багато вільного часу на навчання, але навіть кілька хвилин огляду кожного дня можуть допомогти вам ознайомитись з матеріалами курсу. Це може зменшити необхідність засмітити навчання за одну-дві ночі до тесту.
• Навчання в групі. Сформуйте навчальну групу і разом переходьте матеріал. Підхід до співпраці може допомогти вам почути себе більш мотивованим до навчання, але ваші однокласники також можуть запропонувати зрозуміти складніші теми.
• Розбийте періоди навчання. Знайдіть час для перерви на прогулянку, перерву на перекуси та відпочинок на мозку. Це може допомогти вам зарядитися і уникнути когнітивних перевантажень.
• Зробіть періоди навчання більш тривалими та зосередженими. Чим довше ви навчаєтесь, тим більша ймовірність, що ви зрештою будете намагатися підтримувати свою концентрацію. Натомість відводьте від 30 хвилин до години для кожного періоду дослідження. Перевірте себе на тому, що ви вивчали в кінці сеансу, щоб перевірити своє навчання та побачити, на чому слід зосередитись.
• Поясніть матеріал комусь іншому. Якщо ви можете навчити поняття, ви, мабуть, добре впораєтеся з ним. Обговорення теми з однокласником, другом чи родиною також може допомогти вам визначити поняття, з якими ви менш знайомі. Це може дати вам гарне уявлення про те, що потрібно вчитися.

Навчіться зеленішим

Природа може мати позитивний вплив на психічне та фізичне здоров'я, і ​​ці переваги можуть поширюватися і на ваше навчання.

Старіші дослідження, проведені в Університеті штату Вашингтон, виявили докази того, що додавання рослин до досліджуваних районів може допомогти вам бути більш уважними та менш напруженими, що, можливо, призведе до підвищення продуктивності.

Дослідження було невеликим, і автори сходяться на думці, що для підтвердження їх результатів потрібно більше досліджень. Але якщо у вас алергія, з додаванням рослини до кімнати чи офісу великий ризик, то чому б не спробувати?

Дізнайтеся більше про потенційні переваги утримання кімнатних рослин.

Розгляньте нове навчальне місце

Якщо ви відчуваєте себе виснаженою хвилини, коли починаєте навчання, подумайте про перенесення сеансу кудись кудись. Ваша спальня може бути не найкращим місцем для навчання, особливо якщо ви в основному використовуєте її для сну. Зміна оточення може допомогти скинути фокус.

Спробуйте бібліотеку, улюблену кав’ярню чи навіть іншу кімнату у вашому домі. Якщо дозволяє погода, спробуйте нове навчальне місце на відкритому повітрі.

Відрегулюйте свій графік

Навчання наприкінці напруженого дня є грубим, і ваш мозок, мабуть, ще не найгостріший. Спробуйте налаштувати час навчання, щоб ви могли перенести якийсь час, коли ви почуваєтеся більш настороженими, як, наприклад, за сніданком.

Будьте в курсі стресу

Управління стресом простіше сказати, ніж зробити, але докласти зусиль для чіткого розуміння основних причин вашого стресу може бути великою підмогою.

"Коли ви розглядаєте кожен предмет свого списку завдань і продумуєте кожен стрес, який наповнює ваш розум, ви часто краще розумієте, скільки речей переповнює ваш мозок і сприяє розумовому виснаженню", - каже МакКучон.

Вона просить клієнтів, які займаються психічним виснаженням, визнати все на тарілках - навіть незначні речі, такі як призначення на прийом до лікаря чи покупки на подарунок на день народження.

Ви не завжди можете усунути будь-яку стресову ситуацію зі свого життя, але ці поради допоможуть вам утримати стрес від того, щоб повністю знищити вас.

Знайдіть час для розслаблення

Самоохорона відіграє важливу роль у оздоровчому та знятті стресу. Сюди входять такі речі, як залишатися активними, виспатися і добре харчуватися. Але догляд за собою також означає витратити час на речі, які вам подобаються.

"Також важливо знайти час, щоб розслабитися", - говорить МакКучон. "Переконайтеся, що ви не ставите власний догляд за собою на задній пальник."

Вона рекомендує щодня приділяти собі час займатися діяльністю, яка приносить вам радість і дарує енергію. Це може допомогти вам підзарядитись, запобігти перевантаженню та зменшити ризик стати занадто напруженим.

Отже, підберіть ту книгу, яку ви хотіли прочитати, насолоджуйтесь улюбленим фільмом або проведіть вечір, роблячи щось творче або навіть взагалі нічого. Ваш мозок оцінить шанс розслабитися.

Практикуйте уважність

MacCutcheon також рекомендує практику уважності, щоб зменшити стрес.

Цей підкріплений доказом підхід включає:

• зверніть увагу на те, що відбувається навколо вас
• залишатися причетним до теперішнього моменту, а не думати про інші турботи чи виклики
• зберігаючи відкритий розум
• практикуючи прийняття

Як почати

Просто перестань:

• Sнизько вниз.
• Тзробити глибокий вдих.
• Ослідкуйте не лише за тим, що відбувається, але і що ви думаєте і відчуваєте з цього приводу.
• Ппроходити з відкритим, приймаючи ставлення.

Говорити про це

Коли ви стрес і переповнені, це може бути важко відкрити, особливо якщо ви відчуваєте, що ваші близькі теж піддаються стресу. Спробуйте пам’ятати, що люди, які піклуються про вас, напевно, хочуть допомогти будь-яким способом, яким вони можуть, навіть просто слухаючи.

Просто розповісти коханій людині про те, що викликає стрес від вас, може допомогти вам відчувати себе менш самотніми. Крім того, вони можуть запропонувати поради, які полегшать завдання.

По черзі розглядайте питання про спілкування з колегою, вчителем, наставником чи керівником чи консультантом з настанов. На деяких робочих місцях також призначені фахівці з персоналу, які надають підтримку працівникам та допомагають людям, що переживають стрес як в офісі, так і поза ним.

Вживайте заходів, щоб уникнути цього

Рухаючись вперед, ви можете зробити щось, щоб уникнути переповненості в наступний раз, коли життя зайнялося.

Підтримуйте баланс

Ваша робота важлива, але так це і ваше особисте життя. Якщо зосередитись на одному і виключити інше, обоє можуть закінчитися стражданням.

"Коли ви зможете розпізнати все, що відбувається, і можете оцінити важливість підтримки балансу, ви в кращому становищі, щоб уникнути психічного вигорання", - говорить МакКучон. Це може допомогти зробити крок назад і вивчити деякі способи виділення часу на всі аспекти вашого життя.

Деякі проблеми, наприклад, дипломна робота, великий термін або реструктуризація на роботі, є тимчасовими, і вам може знадобитися приділити їм трохи додаткового часу на деякий час.

Якщо ваша робота чи сфера навчання постійно вимагають від вас стільки, що це негативно впливає на ваші особисті стосунки чи догляд за собою, ви, можливо, захочете подумати, чи справді це професія для вас.

Зробіть оздоровчий пріоритет

Пам’ятайте, ваш розум і тіло пов’язані багатьма способами, тому переконайтеся, що ви залишаєтесь на вершині свого фізичного здоров’я.

Наприклад:

• Залишайтеся зволоженою.
• Частіше вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
• Дотримуйтесь звичайного розкладу сну.
• Порадьтеся зі своїм лікарем про будь-які постійні проблеми зі здоров’ям, навіть якщо вони здаються незначними.
• Взяти час для одужання, коли ти захворієш.
• Дотримуйтесь регулярних занять спортом, навіть якщо це лише 15 хвилин пішої перерви на обід.

Не бійтеся сказати ні

У всіх нас є певні обов'язки щодо роботи, школи чи дому, яких ми не можемо уникати, крім зобов’язань перед друзями та родиною. Намагаючись зробити все або зробити всіх щасливими, ви можете засушити вас.

Сказати "ні" не може бути складно. Ви навіть можете взяти на себе додаткові обов'язки на роботі, щоб довести свою цінність, особливо якщо ви шукаєте підвищення або підвищення по службі. А кому не шкода, що потрібно відмовитись від коханої людини, яка просить допомоги?

Але пам’ятайте: ви лише одна людина. Підтримувати всіх у своєму житті просто неможливо весь час. Підтримуйте власні потреби та практикуйте, кажучи "ні", коли ви не хочете допомагати або якщо ви вже обтяжені іншими проектами чи завданнями.

Якщо ви пошкодуєте, що не зможете допомогти, ви завжди можете пом’якшити свою відмову, сказавши щось на кшталт: «Я б хотів, щоб я міг допомогти, але в мене зараз багато з чим розібратися. Будь ласка, майте на увазі, якщо вам потрібна допомога в майбутньому ».

Знайте, коли звернутися за допомогою

Психічна втома іноді може бути ознакою основної проблеми, включаючи:

• депресія
• тривожність
• Дефіциту уваги з гіперактивністю
• біполярний розлад
• хронічні стани здоров’я
• розлади харчування

Зверніться до лікаря, якщо:

• розумова втома впливає на ваше особисте життя чи результативність на роботі чи в школі
• розумова втома настає при значних змінах у настрої чи поведінці
• ваша втома заважає вам піклуватися про щоденні обов'язки
• у вас недавно була травма голови
• у вас лихоманка, яка не зникне, помітите незрозумілі синці або часто відчуваєте себе погано
• ви легко засмучуєтесь або дратуєтесь
• у вас проблеми з керуванням своїм часом
• у вас постійно низький настрій або думаєте про самогубство
• ви відчуваєте нервозність, переживаєте чи лякаєтеся більшу частину часу, з чіткими причинами чи без них
• зміни настрою відбуваються швидко без чіткої причини

Якщо ваші симптоми здаються більш фізичними, ніж емоційними, це може допомогти почати, поговоривши з вашим первинним лікарем, який може допомогти вам зменшити можливу причину.

Якщо ви маєте справу з переважно симптомами психічного здоров'я, поговоріть з терапевтом або зверніться до лікаря за направленням. Навіть кілька сеансів із фахівцем з психічного здоров’я можуть допомогти вам краще зрозуміти психічне виснаження та придумати способи боротьби з ним.

Якщо вам зараз потрібна допомога

Якщо ви думаєте про самогубство або маєте намір завдати шкоди собі, ви можете зателефонувати в службу зловживання речовинами та психічного здоров'я за номером 800-662-HELP (4357).

Гаряча лінія 24/7 зв'яжеться з ресурсами психічного здоров'я у вашому районі. Підготовлені фахівці також можуть допомогти вам знайти ресурси вашої держави для лікування, якщо у вас немає медичної страховки.

Суть

Кожен час від часу відчуває смаження, як правило, в період високого стресу. Як тільки стрес вирішиться, так само виснаження.

Якщо ви відчуваєте хронічну виснаженість і у вас є проблеми зі зменшенням стресу самостійно, подумайте про те, як звернутися за допомогою до лікаря.