7 перевірених переваг бразильських горіхів для здоров’я

Зміст

• 1. Наповнений поживними речовинами
• 2. Багатий селеном
• 3. Підтримує функцію щитовидної залози
• 4. Може допомогти хворим на розлади щитовидної залози
• 5. Може зменшити запалення
• 6. Корисно для вашого серця
• 7. Може бути корисним для вашого мозку
• Ризики для здоров’я вживання бразильських горіхів
• Суть

Бразильські горіхи - це деревні горіхи, корінні з тропічних лісів Амазонки в Бразилії, Болівії та Перу. Їх гладка, здобна текстура та горіховий смак, як правило, насолоджуються сирими або бланшованими.

Ці горіхи є енергетично щільними, надзвичайно поживними та одними з найбільш концентрованих харчових джерел мінералу селену.

Вживання бразильських горіхів може принести користь вашому здоров’ю кількома способами, включаючи регулювання роботи щитовидної залози, зменшення запалення та підтримку серця, мозку та імунної системи.

Ось 7 перевірених переваг бразильських горіхів для здоров’я та харчування.

1. Наповнений поживними речовинами

Бразильські горіхи дуже поживні та енергетично щільні.

Порція бразильських горіхів у 28 грам (1 унція) містить такі поживні речовини (, 2):

• Калорії: 187
• Білок: 4,1 грам
• Жир: 19 грам
• Вуглеводи: 3,3 грама
• Клітковина: 2,1 грама
• Селен: 988% еталонного добового споживання (RDI)
• Мідь: 55% від RDI
• Магній: 33% від
• Фосфор: 30% від RDI
• Марганець: 17% від RDI
• Цинк: 10,5% від RDI
• Тіамін: 16% від RDI
• Вітамін Е: 11% від RDI

Бразильські горіхи багаті селеном, лише один горіх містить 96 мкг, або 175% від RDI. Більшість інших горіхів у середньому забезпечують менше 1 мкг (3).

Крім того, вони мають вищі концентрації магнію, міді та цинку, ніж більшість інших горіхів, хоча точна кількість цих поживних речовин може змінюватися залежно від клімату та ґрунту (3).

Нарешті, бразильські горіхи - відмінне джерело корисних жирів. Насправді 36% жирів у бразильських горіхах складають 37% поліненасичених жирних кислот, тип жиру, який, як було доведено, приносить користь здоров’ю серця (,).

Резюме Бразильські горіхи енергетично щільні і багаті корисними жирами, селеном, магнієм, міддю, фосфором, марганцем, тіаміном та вітаміном Е.

2. Багатий селеном

Бразильські горіхи - багате джерело селену. Насправді вони містять більше цього мінералу, ніж будь-який інший горіх, у середньому 96 мкг на горіх. Однак деякі упаковують до 400 мкг на горіх (, 3).

RDI для селену становить 55 мкг на добу для дорослих. Таким чином, середній бразильський горіх містить 175% необхідної кількості цього мінералу (, 2).

Селен - це мікроелемент, життєво важливий для нормального функціонування вашого організму. Це важливо для вашої щитовидної залози та впливає на вашу імунну систему та ріст клітин ().

Дійсно, більш високі рівні селену були пов’язані з посиленням імунної функції та кращими результатами для раку, інфекцій, безпліддя, вагітності, серцевих захворювань та розладів настрою ().

Хоча дефіцит селену зустрічається рідко, багато людей у ​​всьому світі не мають достатнього споживання селену для оптимальної роботи. Наприклад, неоптимальний статус селену був виявлений у людей по всій Європі, Великобританії та Близькому Сході ().

Бразильські горіхи - високоефективний спосіб зберегти або збільшити споживання селену. Насправді, одне дослідження, проведене серед 60 людей, показало, що вживання двох бразильських горіхів на день було настільки ж ефективним, як прийом добавки селену для підвищення рівня селену ().

Резюме Бразильські горіхи багаті селеном. Один горіх може містити 175% RDI. Селен - важливий мікроелемент, життєво важливий для вашої імунної системи, щитовидної залози та росту клітин.

3. Підтримує функцію щитовидної залози

Ваша щитовидна залоза - це маленька залоза у формі метелика, яка лежить у горлі. Він виділяє кілька гормонів, необхідних для росту, метаболізму та регулювання температури тіла.

У тканині щитовидної залози найвища концентрація селену, оскільки він необхідний для виробництва гормону щитовидної залози Т3, а також білків, які захищають щитовидну залозу від пошкодження (,).

Низьке споживання селену може призвести до пошкодження клітин, зниження активності щитовидної залози та аутоімунних розладів, таких як тиреоїдит Хашимото та хвороба Грейвса. Це також може збільшити ризик розвитку раку щитовидної залози (,).

Одне велике дослідження в Китаї показало, що люди з низьким рівнем селену мали значно вищу поширеність захворювань щитовидної залози, таких як гіпотиреоз, тиреоїдит та збільшення щитовидної залози, порівняно з тими, що мали нормальний рівень ().

Це підкреслює важливість отримання достатнього споживання селену. Лише один бразильський горіх на день повинен доставляти достатньо селену для підтримки належної функції щитовидної залози ().

Резюме Ваша щитовидна залоза виробляє гормони, необхідні для росту, метаболізму та регулювання температури тіла. Один бразильський горіх містить достатньо селену для підтримки виробництва гормонів щитовидної залози та білків, що захищають вашу щитовидну залозу.

4. Може допомогти хворим на розлади щитовидної залози

Окрім забезпечення належної функції щитовидної залози, селен може покращувати симптоми у людей, які мають розлади щитовидної залози.

Тиреоїдит Хашимото - це аутоімунний розлад, при якому тканини щитовидної залози поступово руйнуються, що призводить до гіпотиреозу та ряду симптомів, таких як втома, збільшення ваги та відчуття холоду.

Декілька оглядів виявили, що доповнення селеном може покращити імунну функцію та настрій у людей з тиреоїдитом Хашимото (, 13,).

Однак два інші огляди дійшли висновку, що недостатньо доказів для визначення ролі селену у лікуванні захворювання. Тому необхідні подальші дослідження (,).

Тим часом хвороба Грейвса - це захворювання щитовидної залози, при якому виробляється занадто багато гормонів щитовидної залози, що призводить до таких симптомів, як втрата ваги, слабкість, проблеми зі сном та опуклість очей.

Дослідження показали, що доповнення селеном може покращити функцію щитовидної залози та затримати прогресування деяких симптомів у людей з цією хворобою. Однак необхідні додаткові дослідження ().

Жодні дослідження не досліджували використання бразильських горіхів як джерела селену, зокрема, у людей з тиреоїдитом або хворобою Грейвса. Тим не менше, включення їх у свій раціон може бути хорошим способом забезпечити адекватний ваш статус селену.

Резюме Добавки селену можуть принести користь людям із захворюваннями щитовидної залози, такими як тиреоїдит Хашимото та хвороба Грейвса. Проте необхідні подальші дослідження.

5. Може зменшити запалення

Бразильський горіх багатий антиоксидантами, які є речовинами, які допомагають підтримувати ваші клітини здоровими. Вони роблять це, борючись із пошкодженнями, спричиненими реактивними молекулами, які називаються вільними радикалами.

Бразильські горіхи містять кілька антиоксидантів, включаючи селен, вітамін Е та такі феноли, як галова кислота та елагова кислота (3).

Селен підвищує рівень ферменту, відомого як глутатіонпероксидаза (GPx), який допомагає зменшити запалення та захистити ваше тіло від окисного стресу - дисбалансу між антиоксидантами та вільними радикалами, що може призвести до пошкодження клітин (,,).

Протизапальний ефект бразильських горіхів можна досягти за допомогою одноразових, великих доз та малих доз протягом більш тривалого періоду.

Одне дослідження, проведене на 10 людях, зазначило, що одна порція 20 або 50 грамів (відповідно 4 або 10 горіхів) значно знижує кількість маркерів запалення, включаючи інтерлейкін-6 (IL-6) та фактор некрозу пухлини альфа (TNF-альфа ) ().

Ще одне тримісячне дослідження дало людям, які проходили лікування ниркової недостатності, один бразильський горіх на день. Було виявлено, що рівень їх селену та GPx збільшився, тоді як рівень маркерів запалення та холестерину значно знизився ().

Однак подальші дослідження показали, що як тільки люди перестали їсти бразильські горіхи, ці виміри повернулись до своїх початкових рівнів. Це демонструє, що для отримання користі від бразильських горіхів (,) необхідні довгострокові дієтичні зміни.

Резюме Бразильські горіхи містять такі антиоксиданти, як селен, вітамін Е та феноли. Всього один горіх на день може призвести до зменшення запалення. Тим не менше, ваш прийом повинен бути послідовним, щоб продовжувати відчувати користь.

6. Корисно для вашого серця

Бразильські горіхи містять здорові для серця жирні кислоти, такі як поліненасичені жири, і багаті антиоксидантами, мінералами та клітковиною, що все може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань (25).

Одне дослідження на 10 здорових дорослих досліджувало наслідки вживання бразильських горіхів на рівень холестерину. Це дало їм 5, 20 або 50 грамів бразильських горіхів або плацебо.

Через 9 годин група, яка отримувала 20- або 50-грамову порцію, мала нижчий рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та вищий рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з групами, які отримували менші дози ().

Інше дослідження проаналізувало наслідки вживання бразильських горіхів у людей із ожирінням з дефіцитом селену, які проходили лікування хвороби нирок.

Було встановлено, що вживання бразильських горіхів, що містять 290 мкг селену щодня протягом 8 тижнів, значно підвищувало рівень холестерину ЛПВЩ. Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ може зменшити ризик серцевих захворювань ().

Крім того, 16-тижневе дослідження серед підлітків із ожирінням показало, що вживання 15–25 грамів бразильських горіхів на день покращує роботу судин та знижує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів ().

Вплив бразильських горіхів на здоров’я серця є багатообіцяючим. Тим не менше, необхідні подальші дослідження для визначення оптимальної дози та того, які популяції можуть отримати найбільші переваги.

Резюме Вживання в їжу бразильських горіхів може зміцнити здоров’я серця, зменшуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, підвищуючи рівень ЛПВЩ (хороший) холестерин та покращуючи роботу судин.

7. Може бути корисним для вашого мозку

Бразильські горіхи містять елагову кислоту та селен, які обидва можуть принести користь вашому мозку.

Елагова кислота - різновид поліфенолу в бразильських горіхах. Він має як антиоксидантні, так і протизапальні властивості, які можуть мати захисний та антидепресивний ефект на ваш мозок (,,).

Селен також може відігравати певну роль у здоров’ї мозку, діючи як антиоксидант ().

В одному дослідженні люди похилого віку з розумовими вадами їли один бразильський горіх на день протягом півроку. На додаток до того, що вони відчували підвищений рівень селену, вони продемонстрували покращену словесну плавність та розумові функції ().

Низький рівень селену пов'язаний з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, тому забезпечення належного споживання є важливим (,).

Більше того, деякі дослідження показують, що доповнення селеном може допомогти опосередкувати поганий настрій, що суттєво пов’язано з недостатнім споживанням селену. Однак результати суперечливі, і необхідні подальші дослідження (,).

Резюме Бразильські горіхи містять елагову кислоту, яка може мати захисний ефект на ваш мозок. Крім того, селен може зменшити ризик деяких захворювань мозку та покращити розумову працездатність та настрій. Проте необхідні подальші дослідження.

Ризики для здоров’я вживання бразильських горіхів

Бразильські горіхи пропонують вражаючі переваги для здоров’я, але вживання занадто великої кількості може нашкодити.

Насправді, споживання 5000 мкг селену, що становить приблизно 50 середніх бразильських горіхів, може призвести до токсичності. Цей небезпечний стан відомий як селеноз і може спричинити проблеми з диханням, серцевий напад та ниркову недостатність ().

Крім того, занадто велика кількість селену, особливо з добавок, пов’язана з підвищеним ризиком діабету та раку передміхурової залози (,,).

Однак спільноти в Амазонці з традиційними дієтами, які мають високий вміст селену, не виявили жодних негативних наслідків або ознак токсичності селену ().

Тим не менш, важливо обмежити щоденне споживання бразильських горіхів.

Верхній рівень споживання селену для дорослих становить 400 мкг на добу. З цієї причини важливо не вживати занадто багато бразильських горіхів і перевіряти етикетки на харчові продукти на вміст селену.

Обмеження споживання до одного-трьох бразильських горіхів на день є розумним способом уникнути споживання занадто багато селену (25).

Крім того, люди, які страждають алергією на горіхи, можуть мати алергію на бразильські горіхи, і їх потрібно уникати.

Резюме Токсичність селену є рідкісним, але небезпечним, потенційно небезпечним для життя станом. Безпечний верхній рівень споживання селену становить 400 мкг. Важливо обмежити споживання 1–3 бразильських горіхів на день або перевірити, скільки селену міститься в горіхах, які ви купуєте.

Суть

Бразильські горіхи - це поживні потужності, що забезпечують корисні жири, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Вони особливо багаті на селен, мінерал з потужними антиоксидантними властивостями.

Вживання бразильських горіхів може зменшити запалення, підтримати роботу мозку та покращити роботу щитовидної залози та здоров’я серця.

Щоб уникнути споживання занадто багато селену, обмежте споживання одним-трьома бразильськими горіхами на день.