Вправи, які Брі Ларсон робить для досягнення своїх цілей у сфері фітнесу

Зміст

• Робота фонду Брі Ларсон
• Найбільший розтяг у світі
• Глибоке присідання
• Плечовий маятник
• Зовнішнє обертання діапазону
• Бічна планка
• Згинання до розгинання
• Поштовх до стегна однієї ноги на лаві
• Ексцентричний присідання з односторонньою смугою
• Одноногий літак
• Лижна траса
• Розтяжки
• Ізометричне підтягування
• Огляд для

Брі Ларсон готувалася до своєї майбутньої ролі в Капітан Марвел 2 і по дорозі ділитися оновленнями зі своїми шанувальниками. Раніше актриса поділилася своїми щоденними розтяжками і розповіла, що поставила собі за мету оволодіти підтягуванням на одній руці. Тепер вона продовжує розповідати про свої заняття фітнесом. (За темою: Брі Ларсон розповіла про впевненість у собі, яку вона здобула, граючи Капітана Марвела)

Яскравий приклад: у недавньому дописі в Instagram Ларсон поділилася відео, на якому вона виконує присідання на міни з сильно навантаженою штангою. Після того, як вона зафіксувала шість повторів, вона вривається у святковий танець у відео. Ларсон також поділилася відео, як вона робить статичні випади на Exxentric kBox, віджимається на одній руці та досягає мети підтягування на одній руці.

Незважаючи на те, що все вищесказане досить вражаюче для перегляду, Ларсон також поділилася роботою, яка допомогла їй досягти того, де вона зараз. У відео на своєму YouTube-каналі Ларсон поділилася кадрами з віртуального тренування зі своїм тренером Джейсоном Уолшем. Протягом усього відео Уолш і Ларсон підкреслювали, що, хоча ці вправи можуть не мати фактора *вау* інших рухів, вони важливі для закладання основи для більш складних вправ. (Пов’язано: Перше тренування Брі Ларсон на карантині - це найбільш приємна річ, яку ви коли -небудь дивитиметесь)

У відео Ларсон сказав, що раніше вона ділилася зі своїми послідовниками лише "найбільшими хітами" своїх тренувань, а не все вправи, які допомогли їй розвинутись у цих ефектних рухах. «Але вони не усвідомлюють, що ми насправді починали з усіх цих дійсно фундаментальних, легких кроків, перш ніж досягли цього моменту, і це одна з причин, чому ми створили таку стійкість, і ви змогли не отримати травми», – додав Уолш. .

Якщо ви хочете використовувати деякі з основоположних вправ Ларсона, працюючи над досягненням ваших власних цілей, ось розклад, як виконувати кожну з них. (Пов’язано: Брі Ларсон поділилася своїми улюбленими способами зняття стресу, на випадок, коли ви відчуваєте перевантаження)

Робота фонду Брі Ларсон

Як це працює: Виконуйте кожну вправу, як зазначено.

Вам знадобиться: легкий набір гантелей, велика смуга опору петлі, 2-дюймовий блок йоги, лава, машина SkiErg та підтягувальна планка.

Найбільший розтяг у світі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і вставте в біг бігуна, виведіть ліву ногу вперед і зігніть під кутом 90 градусів, праву ногу випряміть, коліно від підлоги.

Б. Покладіть праву руку на підлогу врівень з лівою п'ятою.

C Відкрийте тулуб ліворуч і підніміть ліву руку до неба. Затримайтеся близько 5 секунд.

D. Опустіть ліву руку до внутрішньої сторони лівої гомілки, опустивши лікоть до підлоги; затримайтеся там 5 секунд. Відкрийте і знову потягніться до неба, щоб розпочати наступне повторення.

Зробіть 15 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Глибоке присідання

А.. Виступайте ногами ширше ширини стегон, розводячи пальці на ногах і п’ятки.

B. Повільно опустіться в позицію низького присідання з піднятими долонями і грудьми. Лікті акуратно висуньте коліна назовні.

Вдихніть тут щонайменше три глибокі вдихи.

Плечовий маятник

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по легкій гантелі, руки прямі в сторони, долоні звернені всередину. Злегка зігнуті коліна, відкиньте плоский тулуб вперед від стегон. Це ваша вихідна позиція.

Б. Тримаючи тулуб нерухомо, а руки прямі, підніміть вагу над головою, поки біцепс не обніме вуха. Повільно опуститися у вихідне положення.

Зробіть 1-2 підходи по 30 повторень.

Зовнішнє обертання діапазону

А. Візьміться за два кінці стрічки опору, тримаючи її перед корпусом.

Б. Тримаючи руки прямо, максимально потягніть стрічку, стискаючи лопатки разом. Зробіть паузу, а потім зніміть напругу, щоб повернутися до початку.

Продовжуйте розтягувати стрічку і відпускати її протягом 60 секунд.Зробіть 3 підходи.

Бічна планка

А.Ляжте на лівий бік з прямими колінами, лівий лікоть спирається на блок для йоги.

Б.Підніміть тіло вгору на лівому лікті та передпліччі, з правою ногою перед лівою ногою.

CПідніміть стегна, поки тіло не утворить пряму лінію від щиколоток до плечей.

D.Підтягніть прес і глибоко вдихніть під час виконання вправи з дошки.

Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.

Згинання до розгинання

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, випрямивши ноги і руки. Тримайте руки прямо над головою. Підніміть ноги з підлоги і повільно хрустіть тулубом вгору так, щоб тільки нижня частина спини і сідниці торкалися підлоги, створюючи положення "порожне утримання". Тримайте ноги, сідниці і прес напруженими і сильними, пупок втягнутий.

Б. З цього положення повільно перекочуватися на бік, не дозволяючи рукам або ногам торкатися підлоги. Затримайтеся, потім продовжуйте лягати на живіт, поки не досягнете положення «супермена» обличчям вниз.

C Затримайтеся, а потім переверніться назад у вихідне положення «порожнистого утримання», не дозволяючи ногам або тулубу торкатися землі.

10 разів праворуч перекотіться з дупла у положення надлюдини, а потім повторіть 10 разів зліва.

Поштовх до стегна однієї ноги на лаві

А. Упиріться ліктями в лавку. Вийдіть ногами, поки коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів, а ступні не будуть розташовані безпосередньо під колінами. Підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей.

Б. Тримаючи праве коліно зігнутим під кутом 90 градусів, підніміть праву ногу вгору, щоб підняти праве коліно вище стегна. Тримаючи праву ногу піднятою, опустити стегна до підлоги, а потім проштовхнути ліву п’яту, щоб притиснути стегна назад. Це одна повторення.

Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень з кожної сторони.

Ексцентричний присідання з односторонньою смугою

А. Встаньте на відстані приблизно ноги подалі від лави, обличчям вбік, з закріпленою на правій нозі стрічкою опору. Витягніть ліву ногу назад, щоб верх ступні опинився на лаві.

Б. Повільно опускайтеся вниз, поки заднє коліно не зависне трохи над підлогою. Потримайте внизу 3 секунди. Підніміться на вершину за один рахунок.

Зробіть 6-8 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Одноногий літак

А. Ставши обличчям до лави, встаньте на ліву ногу, праву ногу підняти, праве коліно зігнуте під кутом 90 градусів. Злегка розм’якшіть ліве коліно, щоб розпалити м’язи ніг, зафіксуйте сідницю лівої ноги для стабілізації та вирівняйте стегна до підлоги.

Б. Нахиліться вперед у стегнах, коли ви витягаєте праву ногу позаду себе, захоплюючи праве стегно і сідницю і згинаючи праву ногу.

C Покладіть руки на лаву для додаткової стійкості, якщо хочете. Поверніть тулуб вправо, щоб відкрити праве стегно. Витягніть праву руку прямо вгору і подивіться вгору до кінчиків пальців. Затримайтеся на 3-5 вдихів.

D. Опустіть праву руку вниз і поверніть тулуб вліво, підніміть ліву руку вгору до стелі і подивіться вгору на ліві кінчики пальців.

Затримайтеся на 5 вдихів. Повторіть позу з протилежного боку.

Лижна траса

А. Тримайте по одній ручці тренажера SkiErg в кожній руці. Шарнірний тулуб вперед з невеликим згином в колінах і нейтральною спиною і шиєю.

Б. Тримайте плечі вище стегон і стегон вище колін, а ручки тягніть вниз і назад. Відпустіть, щоб повернути ручки над головою.

Виберіть відстань від 500 до 750 м і зробіть 5-8 раундів, відпочиваючи 1-2 хвилини між кожним раундом.

Розтяжки

А. Почніть з того, що стаєте на коліна з достатньо широкими колінами, щоб тулуб прилягав між стегнами. Просуньте руки вперед і нижню частину грудей у ​​позу дитини, тримаючи руки довгими і дозволяючи голові та шиї розкритись. Затримайтеся тут на 5-10 глибоких вдихів.

Б. Переверніться, щоб лягти на спину з витягнутими ногами. Підніміть праву ногу, зігніть праве коліно і обійміть праву ногу руками до грудей на 5 секунд.

C Підніміть ліву ногу прямо вгору до стелі (або якомога вище), зігніть праве коліно назовні і покладіть праву щиколотку до лівої чотирикутника. Посуньте руку за ліву ногу і потягніть ліву ногу до тіла. Затримайтеся на 15 секунд.

D. Випряміть обидві ноги, потім зігніть праве коліно назовні і перехрестіть праву щиколотку до зовнішньої сторони лівого коліна. Тримаючи праве плече на землі, опустіть ноги вліво до землі. Затримайтеся на 15 секунд, потім повторіть кроки B – D на протилежній стороні.

Ізометричне підтягування

А. Візьміться за підтягувальну планку з нейтральним захопленням (долоні обличчям один до одного) і прийміть положення «мертвого висіння» з повністю витягнутими руками.

Б. Зігніть коліна до грудей. Стискайте лати, зігнувши руки, щоб витягнути тіло вгору за планку, тримаючи лікті близько до боків. Піднесіть підборіддя до штанги і потримайте одну хвилину, а потім повільно опуститесь у вихідне положення.

Огляд для