Чи викликає звикання кава та кофеїн? Критичний погляд

Зміст

• Кава містить кофеїн
• Вплив кофеїну на ваш мозок
• Чому кофеїн стає звиканням?
• Коли кофеїн стає звиканням?
• Різниця між кофеїновою залежністю і сильнішими звиканнями
• Кава має деякі переваги для здоров'я
• Хто повинен обмежувати прийом кави чи кофеїну?
• Суть

Якщо вам вранці важко функціонувати без кави, ви не самотні.

Насправді кофеїн вважається найпоширенішим наркотиком у світі (1).

Багато людей розглядають пиття кави та споживання кофеїну, що йде разом із нею, як одну з небагатьох соціально прийнятних залежностей.

Однак деякі насторожено ставлять каву або кофеїн до тієї ж категорії, що і сильніші залежності.

Ця стаття критично розглядає обидві сторони монети, щоб визначити, чи кофеїн справді викликає звикання.

Кава містить кофеїн

Кава містить кофеїн, природний стимулятор, який також міститься в меншій кількості в чаї, шоколаді та безалкогольних напоях.

Наразі це психоактивна речовина, що найчастіше споживається, і винна у потенційних адиктивних властивостях кави (2).

Кофеїн по-різному впливає на ваш організм, включаючи здатність збільшувати метаболізм, підвищувати працездатність та підвищувати настрій (3).

Але кофеїн, мабуть, найвідоміший за своєю дією на ваш мозок, де він сприяє підвищенню настороженості, концентрації та мотивації до роботи (3, 4).

Кількість кофеїну, що міститься в каві, сильно варіюється. Наприклад, деякі чашки кави можуть містити менше 30 мг, тоді як інші містять понад 300 мг.

Однак, в середньому, 8-унційна чашка кави містить близько 100 мг кофеїну - достатньо для створення помітних ефектів для більшості людей.

Після вживання кофеїну потрібно близько 30–60 хвилин, щоб досягти максимальної концентрації в крові. Ефекти тривають від трьох до дев'яти годин, залежно від людини (3).

Підсумок: Кава містить кофеїн, природний стимулятор, який відповідає за звикання до кави.

Вплив кофеїну на ваш мозок

Коли ви вживаєте кофеїн, він швидко поглинається вашою кишкою перед поїздкою до вашого мозку (5).

Потрапивши туди, він надає пряму стимулюючу дію на клітини вашого мозку.

Це відбувається тому, що хімічна структура кофеїну нагадує структуру аденозину - молекули, яка надає розслаблюючу дію на центральну нервову систему (6, 7, 8).

Це дозволяє кофеїну вписуватися в аденозинові рецептори в мозку, блокуючи їх і не дозволяючи аденозину зв’язуватися з ними, щоб викликати почуття втоми.

У свою чергу, блоковані рецептори стимулюють вивільнення інших природних стимуляторів і дозволяють деяким з них, таким як дофамін, працювати більш ефективно. Це ще більше підвищує настороженість і зменшує почуття втоми (1, 5).

Простіше кажучи, кофеїн працює двома способами:

1. Це заважає клітинам мозку сигналізувати про те, що ви втомилися.
2. Це змушує ваш організм виділяти інші природні стимулятори та посилює їх дію.

Кінцевим результатом впливу кофеїну на мозок є почуття пильності, самопочуття, зосередженості, впевненості в собі, товариськість та мотивація до праці (4).

Підсумок: Кофеїн діє як стимулятор на мозок, зменшуючи втому, збільшуючи настороженість і посилюючи концентрацію.

Чому кофеїн стає звиканням?

Так само, як і інші речовини, що викликають звикання, кофеїн може стати фізично залежним.

Це тому, що регулярне, постійне споживання кофеїну може призвести до змін хімії вашого мозку.

Наприклад, клітини мозку можуть почати виробляти більше аденозинових рецепторів як спосіб компенсувати ті, які блокуються кофеїном (1).

У свою чергу, більша кількість рецепторів вимагає, щоб ви споживали більшу кількість кофеїну, щоб досягти того самого "кофеїнового виправлення". Це пояснює, як регулярні пивці кави формують толерантність у часі.

З іншого боку, різке припинення постачання кофеїну раптово залишає ваш мозок з великою кількістю вільних рецепторів для зв'язування аденозину.

Це може викликати сильне відчуття втоми, і вважається основною причиною симптомів відміни кофеїну, які часто виникають внаслідок холодної індички (1).

У той час як щоденне споживання кофеїну створює а фізична залежність, акт регулярного пиття кави може сприяти поведінкова залежність (1).

На відміну від фізичної залежності, поведінкова залежність не може бути викликана самим прийомом кофеїну.

Скоріше, соціальне середовище, в якому вживається кава, і почуття, що супроводжують її споживання, - це те, що може спонукати вас до чергової чашки.

При цьому, незрозуміло, наскільки велику роль цей поведінковий аспект відіграє в залежності від кофеїну. Потрібно більше досліджень (9).

Підсумок: Кофеїн може стати звиканням через зміни, які він викликає у вашому мозку. Крім того, вживання кави часто викликає позитивні почуття, які спонукають вас повторити поведінку.

Коли кофеїн стає звиканням?

Як і у випадку з іншими речовинами, ризик захворіти на каву залежить від різних факторів.

По-перше, експерти вважають, що на вашу ймовірність зачепити може частково впливати ваша генетика (1).

Природно, що регулярно п'ють каву мають підвищений ризик зазнати змін головного мозку, описаних раніше, та стати залежними від кофеїну.

На даний момент залишається незрозумілим, скільки часу потрібно, щоб ваш організм і мозок фізично адаптувались до щоденного споживання кофеїну.

Що знають фахівці, це те, що симптоми абстиненції, такі як головні болі, відсутність концентрації, сонливість та дратівливість, можуть проявитися лише через 12–24 години після останньої дози кофеїну і можуть тривати до дев'яти днів (10).

Крім того, вони можуть спричинити зменшення щоденної дози кофеїну на цілих 100 мг - еквівалент одній чашці кави на день (10).

Хороша новина полягає в тому, що вираженість симптомів зазвичай досягає максимуму протягом перших двох днів і згодом поступово зменшується (10).

Підсумок: Регулярне споживання кофеїну необхідне для стимулювання фізичних пристосувань, що відповідають залежності. Однак наразі незрозуміло, скільки часу потрібно, щоб ці зміни відбулися.

Різниця між кофеїновою залежністю і сильнішими звиканнями

Можливо, залежність може відрізнятися силою. Однак, більшість з них мають клінічно значимі симптоми, зокрема:

• Наполегливе бажання чи невдалі зусилля щодо скорочення та контролю використання
• Продовження використання, незважаючи на шкоду
• Характерні симптоми відміни

Ці симптоми часто використовуються клініцистами для діагностики залежності, і недавній огляд повідомляє, що значна частина споживачів кофеїну розробляє їх (11).

Однак, незважаючи на це, багато експертів насторожено офіційно маркують кофеїн як залежну речовину.

Насправді, нещодавнє опитування професіоналів наркоманії виявляє, що лише 58% вважають, що люди можуть розвинути залежність від кофеїну. На підтримку цієї точки зору наводиться декілька причин (12).

По-перше, наркотичні речовини, такі як амфетаміни, кокаїн та нікотин, як вважають, стимулюють область мозку, пов'язану із винагородою, мотивацією та залежністю у більшій мірі, ніж кофеїн (9).

Крім того, для більшості людей регулярне вживання кофеїну несе шкоди собі та суспільству, що рідше трапляється при незаконному вживанні наркотиків.

Більше того, більшість споживачів не намагаються контролювати споживання кофеїну, як багато хто з іншими залежними речовинами.

Це тому, що високі дози кофеїну викликають неприємні відчуття, такі як тремтіння та тремтіння. Це, як правило, відмовляє людям вживати більше, роблячи споживання кофеїну самоограничивающимся (9).

Що стосується відміни кофеїну, симптоми не тривають так довго і, як правило, набагато легші, ніж ті, які пов'язані з сильнішими залежностями. Вони також, як правило, не потребують професійного втручання чи прийому ліків (12).

Через ці відмінності деякі експерти занепокоєні тим, що офіційно маркування звичного вживання кофеїну як "звикання" може спричинити звикання до інших речовин - наприклад, до незаконних наркотиків - менш серйозним.

В даний час Американська психіатрична асоціація (APA) визнає відміну кофеїну як клінічний стан, але ще не має класифікувати кофеїнову залежність як розлад наркоманії.

Однак APA погоджується, що ця тема вимагає подальшого вивчення та навіть пропонує потенційні діагностичні критерії, які будуть використані для дослідження (1).

З іншого боку, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) офіційно визнає залежність кофеїну як синдром (1).

Підсумок: Користувачі кофеїну можуть розвивати залежність, але симптоми, як правило, вважаються більш м'якими, ніж симптоми, пов’язані з сильнішими речовинами.

Кава має деякі переваги для здоров'я

На відміну від більшості інших залежних речовин, споживання кави та кофеїну може мати певні переваги для здоров'я.

До найбільш добре досліджених належать:

• Поліпшення функції мозку: Регулярне пиття кави може покращити настороженість, короткочасне відкликання та час реакції. Це також може знизити ризик хвороб Альцгеймера та Паркінсона (13, 14).
• Покращений настрій: Дослідження показують, що регулярні споживачі кави чи кофеїну мають менший ризик депресії та самогубств (15, 16).
• Підвищує ваш метаболізм: Щоденне споживання кофеїну може збільшити ваш метаболізм до 11%, а спалювання жиру - до 13% (17, 18, 19).
• Підвищує працездатність: Кофеїн може підвищити толерантність до втоми, покращити працездатність і зробити тренування легшими (20, 21, 22).
• Захищає від хвороб серця та діабету: Регулярне вживання кофеїнових напоїв, таких як кава та чай, може зменшити ризик захворювання серця та діабету 2 типу у деяких людей (23, 24).

Підсумок: На відміну від більшості інших залежних речовин, кава та кофеїн надають певні переваги здоров’ю. Однак краще обмежити споживання до 400 мг кофеїну або приблизно 2–4 чашок кави на день.

Хто повинен обмежувати прийом кави чи кофеїну?

Незважаючи на ці переваги, варто згадати, що занадто багато кофеїну в день може принести більше шкоди, ніж користі.

З цієї причини різні органи рекомендують обмежити споживання до 400 мг кофеїну на день. Це еквівалент 4–5 чашок кави (25, 26).

Більше того, найбезпечніше обмежити кількість споживаної вами дози не більше 200 мг (25, 27, 28).

Крім того, певні особи повинні повністю уникати кофеїну або обмежувати їх споживання в менших кількостях.

Наприклад, кофеїн може погіршити занепокоєння і безсоння і може викликати трепетність, занепокоєння і серцебиття у деяких людей (11, 29).

Занадто багато кофеїну також може спричинити головний біль і мігрень. Люди, які метаболізують кофеїн повільно, також можуть мати підвищений ризик серцевих нападів від вживання кави (30, 31).

Крім того, якщо ви приймаєте міорелаксант Занафлекс або антидепресант Luvox, подумайте про те, щоб уникнути кофеїну. Ці препарати можуть посилити його дію (13).

Споживання кофеїну також може дещо підвищити рівень артеріального тиску, хоча цей ефект може піти, якщо кофеїн вживати регулярно (32, 33, 34).

Нарешті, вагітним жінкам рекомендується обмежувати щоденне вживання не більше 200 мг кофеїну на день, що еквівалентно 2–3 чашок кави (35).

Підсумок: Вагітні жінки та ті, хто метаболізує кофеїн повільно, можуть захотіти обмежити каву та інші продукти, багаті кофеїном. Люди, які страждають від певних захворювань, можуть також захотіти обмежити споживання.

Суть

Кава та кофеїн мають звикаючі властивості, які можуть призвести до залежності.

Однак на ризик звикання впливає безліч факторів і може відрізнятися від людини до людини.

Однак, якщо ваше сьогоднішнє вживання кофеїну не заподіює вам ніякої шкоди, мабуть, мало хвилюватися.