Чи їдять жолуді? Все, що вам потрібно знати

Зміст

• Жолуді, як правило, безпечно їсти
• Жолуді високопоживні
• Потенційна користь жолудів
• Може покращити здоров'я кишечника
• Багатий антиоксидантами
• Багатий у дикій природі
• Потенційні недоліки жолудів
• Сирі можуть бути небезпечними
• Може викликати алергічні реакції
• Готувати може бути складно
• Як їсти жолуді
• Суть

Жолуді - це горіхи дубів, які рясно ростуть по всій земній кулі.

Колись основна їжа для різних суспільств, жолуді сьогодні не так часто вживаються (1).

Хоча ці горіхи містять поживні речовини, часто обговорюється, чи безпечно їх їсти.

Ця стаття розповідає, чи їдять жолуді їстівні та досліджує їх поживні речовини, користь та небезпеку.

Жолуді, як правило, безпечно їсти

Жолуді здобули погану репутацію, оскільки містять дубильні речовини - групу гірких рослинних сполук, які можуть бути шкідливими при вживанні у великій кількості.

Дубильні речовини вважаються протиживними речовинами, це означає, що вони знижують здатність вашого організму засвоювати необхідні поживні речовини з їжею (2).

Крім того, споживання великої кількості дубильних речовин може призвести до несприятливих наслідків для здоров'я, таких як важке ураження печінки та рак (3).

Однак більшість дубильних речовин вилуплюються з жолудів, коли вони готові до споживання - часто замочуванням або кип'ятінням. Хоча не існує досліджень щодо токсичності сирих жолудів у людини, ці горіхи рідко їдять сирими (1, 4).

Насправді люди благополучно споживали жолуді тисячі років (5, 6, 7).

Підсумок Хоча сирі жолуді містять велику кількість потенційно шкідливих рослинних сполук, званих дубильними речовинами, правильно приготовлені жолуді містять дубильні речовини і, як правило, безпечні для їжі.

Жолуді високопоживні

Хоча точний профіль поживних речовин залежить від виду жолудя, всі вони запаковані основними поживними речовинами.

У жолудях особливо багато калію, заліза, вітамінів А та Е та ряду інших важливих мінералів (8).

Плюс ці горіхи мало калорійні. Більшість їх калорій надходить у вигляді здорових ненасичених жирів (9).

Порція сушених жолудів на 1 унцію (28 грам) містить такі поживні речовини (1, 10, 11):

• Калорійність: 144
• Білок: 2 грами
• Жир: 9 грам
• Вуглеводи: 15 грам
• Волокно: 4 грами
• Вітамін А: 44% довідного добового споживання (RDI)
• Вітамін Е: 20% РДІ
• Залізо: 19% РДІ
• Марганець: 19% РДІ
• Калій: 12% РДІ
• Вітамін В6: 10% РДІ
• Фолат: 8% РДІ

Вчені також визначили понад 60 корисних рослинних сполук у жолудях, включаючи катехіни, ресвератрол, кверцетин та галлову кислоту - потужні антиоксиданти, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкоджень (1).

Ці антиоксиданти пов'язані з численними перевагами для здоров'я, такими як менший ризик серцевих захворювань, діабету та раку (12, 13).

Підсумок Жолуді запаковані здоровими жирами, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками. Вони є особливо хорошими джерелами вітамінів А і Е.

Потенційна користь жолудів

Жолуді можуть мати кілька переваг для здоров’я, якщо вони належним чином підготовлені та не їдять сирими.

Може покращити здоров'я кишечника

Бактерії у вашій кишці відіграють ключову роль у вашому загальному здоров’ї. Дисбаланс цих бактерій пов'язаний із ожирінням, діабетом та захворюваннями кишечника (14, 15, 16, 17).

Жолуді є чудовим джерелом клітковини, яка живить ваші корисні кишкові бактерії (18, 19).

Крім того, жолуді здавна використовуються як рослинний засіб для лікування болю в шлунку, здуття живота, нудоти, діареї та інших поширених скарг на травлення (20).

У двомісячному дослідженні у 23 дорослих людей із стійким нетравленням ті, хто приймав 100 мг екстракту жолудя, мали менший загальний біль у шлунку, ніж ті, хто приймав капсулу з кукурудзяного крохмалю (20).

Однак у цьому дослідженні використовували висококонцентрований екстракт. Невідомо, чи матимуть цілі жолуді однаковий ефект.

Потрібно більше досліджень щодо їх травного впливу.

Багатий антиоксидантами

Антиоксиданти - це сполуки, які захищають ваші клітини від пошкодження, спричиненого потенційно шкідливими молекулами, які називаються вільними радикалами (21).

Дослідження свідчать, що дієти з високим вмістом антиоксидантів можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як серцеві захворювання, діабет та деякі ракові захворювання (22, 23, 24).

Жолуді багаті такими антиоксидантами, як вітаміни А та Е, а також численні інші рослинні сполуки (1, 25, 26, 27).

В одному з досліджень на тваринах зазначалося, що багатий антиоксидантами екстракт жолудя зменшує запалення у щурів з репродуктивним ураженням (28).

Однак, людські дослідження потрібні.

Багатий у дикій природі

Понад 450 видів дуба в усьому світі виробляють жолуді. Це переважно в Північній півкулі (1).

З осені до ранньої весни на землі нижче цих дерев можна знайти сотні - якщо не тисячі - зрілих жолудів. Ці горіхи вважаються безпечними для корму, але слід стежити за гнилими. Також не слід збирати зелені, недозрілі екземпляри.

Якщо їх зібрати в дикій природі, жолуді можуть бути вільним, поживним та стійким місцевим вибором їжі.

Підсумок Жолуді, які завантажені клітковиною та антиоксидантами, можуть мати ряд переваг. До них належать покращене здоров’я кишечника та менший ризик хронічних захворювань.

Потенційні недоліки жолудів

Хоча жолуді пропонують кілька переваг, вони також мають і потенційні недоліки.

Сирі можуть бути небезпечними

Як згадувалося вище, дубильні речовини в сирому жолуді функціонують як протизапальні речовини, знижуючи всмоктування певних харчових сполук. Вони також пов'язані з певними раковими захворюваннями і можуть спричинити ураження печінки при споживанні їх у великих кількостях (2, 3).

Деякі люди повідомляють про нудоту та запор від сирих жолудів, хоча це не підтверджено дослідженнями. Більше того, дубильні речовини надають цим горіхам гіркий присмак.

Таким чином, не рекомендується їсти сирі жолуді (1).

Ви можете легко видалити дубильні речовини кип'ятінням або замочуванням жолудів. Цей процес усуває їх гіркоту і робить їх безпечним для їжі.

Може викликати алергічні реакції

Жолуді - це деревний горіх, який є одним з найпоширеніших алергенів у всьому світі.

Насправді до 1,2% американської популяції мають алергію на один або кілька деревних горіхів (29).

Алергічні реакції на деревні горіхи коливаються від легкого свербежу, подряпин у горлі та водянистих очей до анафілаксії - потенційно небезпечної реакції, яка може спричинити надзвичайне утруднення дихання (30).

Якщо у вас алергія на інші горіхи дерев, вам слід уникати жолудів, якщо їх не буде дозволено споживати медиком.

Готувати може бути складно

Збір і підготовка жолудів може зайняти багато часу. Хоча в дикій природі їх багато, вони не часто продаються в продуктових магазинах.

Можливо, вам доведеться замовити їх в Інтернеті, якщо ви не можете самостійно годувати.

Ви також повинні вилуговувати їх дубильними речовинами, щоб зменшити їх гіркоту і забезпечити їх безпечне вживання. Це можна зробити кип'ятінням або замочуванням.

Хоча цей процес досить простий, він може бути громіздким - тим більше, що інші горіхи легко доступні та їх набагато простіше їсти.

Підсумок У жолудів може бути кілька недоліків, включаючи алергічні реакції. Крім того, сирі жолуді містять отруйні дубильні речовини і не рекомендуються до вживання.

Як їсти жолуді

Сирі жолуді містять велику кількість дубильних речовин - хімічних речовин, які роблять їх гіркими і, можливо, небезпечними для їжі у великих кількостях.

Тим не менше, дубильні речовини можна видалити декількома способами.

Один з таких методів - кип’ятіння. Кормозбиральні комбайни часто рекомендують виконувати наступні дії:

1. Шукайте повністю зрілі, коричневі жолуді з ще прикріпленими кришками. Уникайте зелених, недозрілих жолудів, оскільки їх більше в дубильних речовинах.
2. Ретельно промийте жолуді, щоб видалити забруднення, такі як бруд та дрібні комахи. Викиньте будь-які гнилі горіхи.
3. Видаліть тверді оболонки за допомогою лускунчика.
4. Відваріть сирі жолуді в горщику протягом 5 хвилин або поки вода не стане темно-коричневою. Процідіть горіхи за допомогою друшляка, відкинувши темну воду.
5. Повторіть цей крок, поки вода не закипить.

Після вилуговування дубильних речовин горіхи вважаються безпечними для вживання. Ви можете обсмажити їх у духовці при температурі 190 ° C (375 ° F) протягом 15–20 хвилин для швидкої та поживної закуски.

Щоб задовольнити свій солодкий зуб, спробуйте обсмажити їх з медом або обсипати цукровою корицею після запікання. Сушені жолуді також можна подрібнити у борошно для використання в хлібі та випічці.

Підсумок Вигодовані жолуді повинні бути очищені, очищені від шкірки та відварені, щоб знизити рівень шкідливих дубильних речовин. Потім їх можна обсмажити для легкої закуски або подрібнити в борошно для випічки.

Суть

Сирі жолуді вважаються небезпечними через їх дубильних речовин, які є токсичними, якщо вживати їх у великих кількостях.

Однак ви можете вивести дубильні речовини кип'ятінням або замочуванням. Правильно підготовлені жолуді є ідеально їстівними та повними поживних речовин, таких як залізо та марганець. Смачні смажені, їх також можна подрібнити в борошно.

Якщо вам цікаво готувати їжу та готувати власну їжу в дикій природі, жолуді можуть стати привабливим доповненням до вашого раціону.