Оливкова олія проти канолової олії: що здоровіше?

Зміст

• Що таке рапсова олія та оливкова олія?
• Подібний харчовий профіль
• Вміст антиоксидантів
• Кулінарні вживання
• Смаження
• Інші види використання
• Який із них здоровіший?
• Суть

Канола та оливкова олія - ​​це два найпопулярніших кулінарні олії у всьому світі.

Вони обидва рекламуються як здорові для серця та мають подібне використання. Однак деякі люди задаються питанням, чим вони відрізняються і які здоровіші.

У цій статті пояснюються відмінності між канолою та оливковою олією.

Що таке рапсова олія та оливкова олія?

Канолова олія виготовляється з ріпаку (Brassica napus L.), який був розведений з низьким вмістом токсичних сполук, таких як ерукова кислота та глюкозинолати, які в природі містить ріпак. Ця технологія робить масло рапсу безпечним для споживання (1).

Переробка каноли, як правило, включає нагрівання, пресування, хімічне вилучення та рафінування, але також доступна експелерне і холодне пресоване масло каноли. Масло також піддається відбілюванню та дезодоруванню, які надають йому нейтрального кольору та запаху (2).

З іншого боку, оливкова олія виготовляється з пресованих оливок, плодів оливкового дерева.

Незважаючи на те, що існує багато типів, два найпопулярніші - це звичайна або "чиста" оливкова олія та оливкова олія екстра-діви.

Оливкова олія надзвичайної олії видобувається за допомогою лише пресування, тоді як звичайна оливкова олія містить комбінацію незайманої (пресованої) олії та рафінованої (нагрітої або хімічно витяженої) оливкової олії (3, 4).

Хоча оливкова олія додаткової діви дорожча, ніж звичайна оливкова олія, вона вважається здоровішою, оскільки вона менш рафінована.

Підсумок Канолова олія виготовляється з ріпаку, що вибирається селективно. Тим часом оливкова олія виготовляється з пресованих оливок і випускається в декількох формах.

Подібний харчовий профіль

За поживними речовинами канола та оливкова олія досить схожі.

Поживні речовини в 1 столовій ложці (15 мл) каноли та звичайній (рафінованій) оливковій олії складають (5, 6):

	Канола	Оливкова
Калорійність	124	124
Жир	14 грам	14 грам
• Насичений	7%	14%
• Мононенасичені	64%	73%
• Поліненасичені	28%	11%
Вітамін Е	16% РДІ	13% РДІ
Вітамін К	8% РДІ	7% РДІ

Зокрема, оливкова олія забезпечує більш насичені та мононенасичені жири, тоді як масло каноли містить більше поліненасичених жирів.

Вміст антиоксидантів

Канола та оливкова олія значно відрізняються за своїм вмістом антиоксидантів, сполук, які нейтралізують потенційно шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами.

Вільні радикали вкрай нестабільні і можуть спричинити пошкодження клітин, коли рівень надлишкового рівня у вашому організмі. Дослідження пов'язують ураження вільних радикалів хронічними хворобами, такими як серцеві захворювання, діабет, хвороба Альцгеймера та деякі ракові захворювання (7).

Оливкова олія має понад 200 рослинних сполук, включаючи поліфеноли, які діють як потужні антиоксиданти у вашому організмі (8).

Однак кількість поліфенолів залежить від способу обробки (9).

Оскільки процес рафінування значно знижує вміст антиоксидантів, звичайна оливкова олія має низький вміст поліфенолу. Тим часом оливкова олія екстра-діви наповнена поліфенолами (1, 2, 9).

До них належать олеуропеїн, гідрокситирозол та олеокантал, які пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань та зменшенням запалення (10).

Підсумок Оливкова і канолова олія мають схожу кількість жиру і калорій, але різний склад жирних кислот. Оливкова олія - ​​особливо екстра-діва - також вище антиоксидантів, ніж ріпакова олія.

Кулінарні вживання

Оливкова і рапсова олія мають унікальні властивості, які піддаються різним кулінарним вживанням.

Смаження

При таких способах приготування на високому нагріванні, як смаження, олія може впливати на температуру, відому як точка диму, при якій вони починають курити (11).

При 460 ℉ (238 ℃) олія ріпаку має більш високу температуру диму, ніж звичайна або надзвичайна оливкова олія - ​​410 ℉ (210 ℃) і 383 ℉ (195 ℃) відповідно (11, 12).

Як тільки олія досягає точки диму, її гліцерин та вільні жирні кислоти починають руйнуватися та утворювати такі сполуки, як альдегіди, кетони та спирти. Ці сполуки можуть бути токсичними і створювати неприємний аромат (11).

Однак навіть при більш низькій температурі диму, ніж ріпакова олія, як звичайні, так і надзвичайні оливкові олії виявляються досить стійкими при сильному нагріванні і навряд чи утворюють токсичні сполуки.

Тим не менше, їх перегрівання може зменшити деякі їх корисні сполуки, такі як олеокантальні антиоксиданти, що може вплинути на їх загальний смак (13, 14, 15, 16).

Ось чому масло каноли краще підходить для смаження на високому вогні, включаючи смаження та запікання. З огляду на це, обидві олії підходять для смаження на сковороді та інших способів смаження на помірному вогні.

Інші види використання

Хоча оливкову олію можна використовувати для смаження, її частіше вживають у сирому вигляді.

Наприклад, оливкова олія екстра-діви робить чудовим спринцюванням хліба. Він також добре справляється із заправкою для салату і смачно просочується прямо з пляшки на улюблену страву.

Він має яскраве забарвлення і майже пряний присмак, тому приготування з ним надає стравам насичений середземноморський смак.

Однак деякі люди можуть вважати цей аромат небажаним. У цьому випадку звичайна оливкова олія, яка має більш нейтральний смак, може бути кращою альтернативою.

З іншого боку, рапсова олія відбілюється і дезодорується, щоб надати їй нейтральний профіль. На відміну від оливкової олії екстра-діви, її часто не використовують у продуктах харчування, окрім смажених та хлібобулочних виробів.

Одним з головних недоліків оливкової олії є її висока ціна. Ось чому оливкова олія не використовується в більшості комерційних кухонь та ресторанів.

Підсумок Оливкова і рапсова олія підходять для смаження на сковороді і готування на середньому вогні, в той час як масло каноли краще для смаження і випалення на високому вогні. Для спринцювань, перев'язок і начинок переважна оливкова олія із надзвичайною дією завдяки сильному аромату.

Який із них здоровіший?

Харчове оливкова олія, особливо екстра діва, є здоровішою, ніж ріпак.

Люди, які регулярно вживають оливкову олію, знижують фактори ризику серцевих захворювань, покращують рівень цукру в крові та знижують ризик смерті (17, 18, 19).

Наприклад, аналіз 33 досліджень показав, що люди з найбільшим споживанням оливкової олії мали на 16% менший ризик діабету 2 типу, ніж ті, у кого найменший рівень споживання (18).

Крім того, більше споживання оливкової олії пов'язане з меншим ризиком інсульту та зменшенням факторів ризику серцевих захворювань, включаючи ЛПНЩ (поганий) рівень холестерину та тригліцеридів (17).

До переваг оливкової олії можна віднести її антиоксиданти та інші рослинні сполуки, які особливо рясні у сортах надзвичайної діви (9).

З іншого боку, масло рапсу є високо рафінованим, що різко знижує його вміст таких поживних речовин, як незамінні жирні кислоти та антиоксиданти (1, 2).

Хоча канолу часто рекламують як здоровий для серця жир, сучасні дослідження суперечать. Хоча деякі дослідження говорять про те, що це корисно, інші вказують на протилежне (1, 20).

В одному дослідженні з 2 071 дорослими з надмірною вагою або ожирінням було зазначено, що у тих, хто часто вживав олію ріпаку, був більший ризик розвитку метаболічного синдрому, ніж у тих, хто рідко або ніколи не вживав його (20).

Метаболічний синдром - це сукупність станів, що характеризуються надлишком жиру в животі та високим вмістом тригліцеридів, холестерину, артеріального тиску та рівня цукру в крові натще, що в сукупності підвищує ризик серцевих захворювань (21).

Майте на увазі, що багато досліджень, що пов'язують олію ріпаку з користю для здоров'я серця, фінансуються галуззю ріпаку, потенційно викликаючи конфлікт інтересів. В цілому потрібно більше досліджень щодо рапсу та здоров’я серця (1, 22, 23, 24, 25).

Крім того, дослідження гризунів пов'язують цю олію з посиленням запалення, негативним впливом на пам’ять та зниженням рівня антиоксидантів у крові (26, 27).

Тим часом багаторазові дослідження показують, що оливкова олія екстра-діви має протизапальні властивості та користь для здоров'я серця (28, 29, 30).

Що стосується вашого здоров’я, то більше доказів підтверджує переваги оливкової олії над канолою.

Підсумок Надійні дослідження пов'язують оливкову олію - особливо екстра-діву - з користю для здоров'я, в тому числі і для вашого серця. Він менш рафінований і має більше антиоксидантів, ніж ріпакова олія, що робить його кращим вибором.

Суть

Оливкова олія та реп’яхова олія є популярними кулінарними маслами, які мають подібне використання.

Тоді як рапс може бути краще підходить для смаження, вони можуть бути використані для готування на середньому вогні. Оливкова олія - ​​кращий вибір для начинок, таких як заправка салату.

Помітно, оливкова олія є здоровішою, ніж ріпак, оскільки забезпечує багато антиоксидантів, що борються із хворобою, і корисна для вашого серця.

Якщо ви шукаєте здорову універсальну кулінарну олію, оливкова олія - ​​надзвичайний вибір.