Чи є вуглеводи в картоплі?

Зміст

• Огляд
• Наскільки крохмальні картопля?
• Що таке здорові та нездорові вуглеводи?
• Які хороші альтернативи картоплі?
• Винос

Огляд

Вуглеводи є основним джерелом глюкози (цукру) в організмі. Ваш організм використовує глюкозу для отримання енергії.

Якщо у вас діабет, предіабет або просто пильно стежите за рівнем цукру в крові, важливо пам’ятати про своє споживання вуглеводів: вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Якщо цукор у крові не контролюється, це може спричинити проблеми, такі як розмиття зору, головні болі та втому.

Незважаючи на підвищення енергії, яку ви можете отримати від картоплі, вони містять багато крохмалю, типу вуглеводів. Важливо контролювати розміри порцій.

Визнання різних видів вуглеводів та те, як картопля впливає на рівень цукру в крові, може допомогти вам уникнути спадів цукру в крові.

Наскільки крохмальні картопля?

Картопля вважається крохмальним овочем і здоровим вуглецем. Вони містять велику кількість клітковини (включаючи шкіру), мало калорій, включають вітаміни та мінерали.

Більшість сортів картоплі мають більш високий глікемічний індекс (GI). GI оцінює різні продукти харчування як високі (GI вище 70), середні (GI від 56 до 69), і низькі (GI 55 або менше. Рейтинг GI базується на тому, як їжа впливає на рівень цукру в крові.

У різних видів картоплі є різні ГІ:

Незважаючи на те, що це складний вуглевод, деякі картоплі підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж інші типи складних вуглеводів. Це пояснюється тим, що організм обробляє вуглеводи з високим вмістом ГІ швидше, ніж ті, у кого низький чи середній ШІ.

Щоб уникнути підвищення рівня глюкози, слід контролювати розміри порцій. Вам не доведеться уникати картоплі повністю, але важлива помірність.

Один запечений середній розмір картоплі з розсадою містить близько 31 грам крохмалю. Для обчислення крохмалю в їжі знайдіть загальний вміст вуглеводів на предмет і відніміть із цього числа харчові волокна та цукор для визначення кількості крохмалю.

Для дорослої людини вагою від 100 до 220 фунтів, яка має низький рівень цукру в крові, менше 70 мг / дл, загальне правило полягає в тому, що кожен 1 грам вуглеводів збільшує цукор у крові на 3-4 мг / дл.

Важливо зазначити, що цей фактор може змінюватися залежно від рівня інсулінорезистентності та чутливості, якості сну, рівня стресу та інших споживаних продуктів.

Виходячи з цієї оцінки, одна запечена картопля середньої величини з розсадою, що містить 33 г засвоюваних вуглеводів, може підвищити рівень цукру в крові на цілих 99 мг / дл.

Що таке здорові та нездорові вуглеводи?

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму та мозку. Вуглеводи розбиваються на три категорії: клітковину, крохмаль і цукор.

Коли деякі вирішують схуднути, вони часто скорочують вуглеводи зі свого раціону. Але всі вуглеводи не створені рівними. Дослідження 2016 року на мишах навіть встановило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить жир, призводить до збільшення ваги та неконтрольованого цукру в крові у мишей.

Однак деякі дослідження на людях демонструють перспективність. Огляд досліджень у 2017 році, в яких брали участь учасники дієт, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів (до 130 грамів на день), виявили покращений контроль рівня глюкози, А1с, тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ.

Незалежно від того, хочете схуднути або спостерігаєте за рівнем цукру в крові, важливо зрозуміти різні типи вуглеводів і як правильно їх порціонувати.

Це не тільки позитивно позначиться на вашому здоров’ї, але й створить довгостроковий стійкий процес для досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я.

Крохмаль і клітковина - це складні вуглеводи. Крохмальні вуглеводи засвоюються, а клітковини - ні.

Через це продукти з високим вмістом клітковини можуть створити відчуття наповненості, що допомагає запобігти переїданню. До складних вуглеводів належать нерафіновані цільнозернові зерна, квасоля, фрукти та крохмальні та некрахмалисті овочі. Приклади включають:

• чорні боби
• солодка картопля зі шкіркою
• ягоди
• сочевиця
• зелений горошок
• цільнозерновий хліб і макарони
• кабачок
• огірок
• брокколі
• шпинат
• селера
• нут
• вівсянка

Прості вуглеводи містяться у фруктах (які також містять складні вуглеводи), молочних продуктах та підсолоджувачах, таких як цукор, мед та агава.

Вони швидше руйнуються і швидко засвоюються організмом і використовуються для енергії. Краще вживати простих цукрів, які в природі містяться в цілих джерелах їжі, як-от фрукти.

Прості цукри також містяться в рафінованих і перероблених вуглеводах з меншою кількістю харчових волокон. Надмірне споживання цукру, що додається, особливо в рафінованих та перероблених джерелах, може призвести до збільшення ваги та дисбалансу цукру в організмі.

Прикладами рафінованих та перероблених простих вуглеводів є:

• білий хліб
• білий рис
• цукрова їжа, як торти та тістечка
• солодкі напої, як газовані напої та соки

Які хороші альтернативи картоплі?

Важливо пам'ятати про загальний прийом вуглеводів під час перекусу або їжі з картоплею. Заміна інших овочів на картоплю може допомогти вам підтримувати здоровий рівень глюкози в крові. Або якщо ви їсте картоплю, обов’язково врахуйте розмір порції та кількість вуглеводів у цій порції.

Замість того, щоб запікати, відварювати або смажити звичайну картоплю, готуйте ямс або солодку картоплю. Обидва є нежирними, низькокалорійними та допомагають стабілізувати цукор у крові.

На відміну від картоплі з високим вмістом GI, солодкий картопля та ямс мають низький та середній GI залежно від способу їх приготування. Утримання шкіри на солодкій картоплі знижує ГІ через вміст клітковини.

Якщо у вас є смак до картопляного пюре, приготуйте замість нього пюре з солодкої картоплі. Або розглянемо іншу альтернативу - пюре з цвітної капусти.

Пюре з цвітної капусти має зовнішній вигляд і текстуру картопляного пюре, але це страва з низьким вмістом ГІ. Навіть робити напівчищену цвітну капусту та половину картопляного пюре зменшить сплеск цукру в крові після їжі.

Винос

Тільки тому, що ви спостерігаєте за рівнем цукру в крові, це не означає, що вам потрібно пропустити улюблені страви. Хитрість полягає в тому, щоб дивитися, що ви їсте, і контролювати, скільки вуглеводів ви споживаєте.

Картопля містить багато крохмалю і його слід їсти помірковано, особливо якщо у вас діабет або діабет. Хоча, можливо, вам доведеться зменшити споживання картоплі, кілька смачних альтернатив можуть задовольнити ваші смакові рецептори.

Найголовніше - керувати, скільки картоплі ви споживаєте за один прийом їжі. Це найбільше вплине на рівень цукру в крові та здоров'я.