19 кардіовправ, які ви можете робити вдома

Зміст

• Новачок рухається, щоб ви почали
• Високі коліна
• Приклади ногами
• Бічні перетасовки
• Крабова прогулянка
• Стоячий косий хрускіт
• Швидкісні фігуристи
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Мітчики для пальців ніг
• Проміжні переміщення для збільшення інтенсивності
• Стрибки на корточках
• Стоячи поперемінно торкаючись пальців ніг
• Випади стрибків
• Стрибки в коробці
• Домкратні домкрати
• Розширені кроки, щоб зробити речі цікавими
• Альпіністи
• Планка лижних стрибків
• Стрибки по діагоналі
• Ротаційні домкрати
• Burpees
• Поповзання сімейства черв'яків
• Як отримати максимум користі від тренування
• Міркування безпеки
• Суть

Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо- або аеробні вправи, є важливими для зміцнення здоров’я. Це прискорює пульс, змушуючи кров швидше накачувати. Це доставляє більше кисню по всьому тілу, що підтримує ваше серце та легені здоровими.

Регулярні кардіо вправи також можуть допомогти вам схуднути, краще поспати та зменшити ризик хронічних захворювань.

Але що робити, якщо ви не можете вийти на вулицю для щоденної пробіжки або не хочете відвідувати тренажерний зал? Є ще багато кардіо вправ, які ви можете робити вдома.

Новачок рухається, щоб ви почали

Якщо ви новачок у кардіотренуванні, ці рухи допоможуть вам набрати швидкість.

Високі коліна

Ця вправа передбачає біг на місці, тому ви можете робити це де завгодно з мінімальним простором.

1. Встаньте, склавши ноги разом, а руки по боках.
2. Підніміть одне коліно до грудей. Опустіть ногу і повторіть з іншим коліном.
3. Продовжуйте чергувати коліна, накачуючи руки вгору-вниз.

Приклади ногами

Сідничні удари - протилежність високим колінам. Замість того, щоб високо піднімати коліна вгору, ви піднімете п’яти вгору до попи.

1. Встаньте, склавши ноги разом, а руки по боках.
2. Піднесіть один каблук до попи. Опустіть ногу і повторіть з іншою п'ятою.
3. Продовжуйте чергувати п'яти і накачувати руки.

Бічні перетасовки

Бічні перетасовки збільшують пульс, одночасно покращуючи координацію з боку в бік.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігнувши коліна і стегна. Злегка нахиліться вперед і підготуйте серцевину.
2. Підніміть праву ногу, відштовхніть ліву ногу і рухайтеся правою, зберігаючи форму.
3. Поставте ноги разом. Продовжуйте переміщатися вправо.
4. Повторіть ті самі дії з лівого боку.

Щоб рівномірно працювати з обох сторін, перемішуйте ліворуч та праворуч однаковий простір.

Крабова прогулянка

Виконувати крабову прогулянку - це цікавий спосіб змусити кров текти. Це також зміцнює ваші плечі під час обробки спини, ядра та ніг.

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні плоскі. Покладіть руки на підлогу під плечі, пальці спрямовані вперед.
2. Підніміть стегна від підлоги. «Ходьте» назад, використовуючи руки та ноги, зберігаючи вагу рівномірно розподіленою між руками та ногами.
3. Продовжуйте йти назад на потрібну відстань.

Стоячий косий хрускіт

Ця кардіо вправа має незначний вплив і ідеально підходить для початківців. Піднімаючи коліна, ви залучаєте основні м’язи на боках.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на потилицю, лікті спрямовані назовні.
2. Нахиліться вправо, рухаючи правий лікоть вниз і праве коліно вгору.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку.

Швидкісні фігуристи

Боковий рух цієї вправи імітує те, як рухається фігурист. Для виклику додайте стрибок, коли рухаєтеся в сторону.

1. Почніть з реверансу, зігнувши обидва коліна, а праву ногу по діагоналі позаду. Зігніть праву руку і випряміть ліву руку.
2. Відсуньте ліву ногу, рухаючи праву ногу вперед. Заведіть ліву ногу по діагоналі за собою і поміняйте руки.
3. Продовжуйте “кататися на ковзанах” вліво і вправо.

Стрибок на місці з піднятими руками

Для тренування всього тіла додайте кілька стрибків. Цей класичний хід працює на все ваше тіло, одночасно збільшуючи пульс.

1. Встаньте, склавши ноги разом, а руки по боках.
2. Злегка зігніть коліна. Стрибайте і розводьте ноги ширше ширини плечей, піднімаючи руки над головою.
3. Перейти до центру. Повторити.

Мітчики для пальців ніг

Це легка вправа з незначним ударом, яку можна робити на бордюрі або найнижчій сходинці сходів.

1. Встаньте перед бордюром або сходинкою. Опріться однією ногою зверху, пальцями вниз.
2. Швидко поміняйте ноги, щоб інша нога була зверху. Продовжуйте чергувати ноги.
3. Коли ви звикаєте до руху, рухайтеся вліво або вправо, роблячи постукування пальцями ніг.

Проміжні переміщення для збільшення інтенсивності

Набуваючи витривалості та сили, переходьте до цих проміжних рухів.

Стрибки на корточках

Регулярний присідання - це рух ваги тіла, спрямований на нижню частину тіла. Додавши стрибок, ви можете перетворити його на вибухове кардіотренування.

1. Почніть з ніг на ширині плечей. Зігніть коліна і опустіться в присідання.
2. Мах руками назад. Швидко замахуйте руками вгору і стрибайте.
3. Приземліться м’яко назад у присідання. Повторити.

Стоячи поперемінно торкаючись пальців ніг

Ця вправа опрацьовує ваші руки, серцевину та ноги, роблячи чудовим кардіо рухами всього тіла.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках. Підготуйте своє ядро.
2. Підніміть праву ногу прямо вгору. Одночасно піднімайте ліву руку вгору і знову, тягнучись до правих пальців ніг.
3. Повторіть з лівою ногою і правою рукою.

Випади стрибків

Підскоки, що поєднують стрибки та стандартні випадки, змусять вас насолоджуватися серцем.

1. Почніть з випадів, обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Направте ноги вперед.
2. Підготуйте серцевину, потягніть плечі вниз і відмахніть руками назад. Швидко замахуйте руками вгору і стрибайте. Одночасно перемикайте ноги.
3. Земля в випад. Повторити.

Стрибки в коробці

Стрибок в коробці - це кардіо вправа, спрямована на нижню частину тіла, включаючи зад, стегна, литки та гомілки.

1. Встаньте перед коробкою або платформою до колін. Розставте ноги на ширині стегон, а руки по боках. Залучіть своє ядро.
2. Зігніть коліна і шарнір вперед у стегнах, тримаючи спину рівною. Підняти руки вгору і вибухово стрибнути на коробку.
3. Приземліться м’яко, трохи нахилившись вперед. Відскочіть назад від коробки. Повторити.

Домкратні домкрати

Ця вправа схожа на горизонтальний домкрат для стрибків. Це змушує ваші руки підтримувати вагу, коли ви швидко рухаєте ногами.

1. Почніть з дошки з рук під плечима і прямого тіла. Звести ноги разом.
2. Стрибайте і розводьте ноги ширше ширини плечей.
3. Перейти назад до дошки і повторити.

Розширені кроки, щоб зробити речі цікавими

Коли ви будете готові до виклику, спробуйте ці вдосконалені кардіо-рухи. Кожна вправа передбачає більшу координацію та багаторазові рухи тілом.

Альпіністи

Альпініст - це напружена вправа для всього тіла. Якщо ви новачок у русі, починайте повільно і поступово набирайте темп.

1. Почніть з дошки з рук під плечима і прямого тіла. Вирівняйте спину і підтягніть серцевину.
2. Підніміть праве коліно до грудей. Швидко перемикайтеся, висуваючи праве коліно і піднімаючи ліве коліно.
3. Продовжуйте чергувати ноги.

Планка лижних стрибків

Гірськолижні стрибки, які також називають гірськолижними лижниками, комбінують дошки та ротаційні стрибки. Поворотний рух стрибка кине виклик вашій силі та витривалості.

1. Почніть з дошки з рук під плечима і прямого тіла. Звести ноги разом.
2. Стрибніть ногами вправо, обертаючись, щоб вивести коліна за межі правого ліктя. Тримайте ноги разом.
3. Стрибнути назад у дошку. Повторіть з лівого боку.

Стрибки по діагоналі

Діагональний стрибок виводить стрибок на наступний рівень. Замість того, щоб дивитися вперед, ви будете обертати тіло під час кожного стрибка для додаткового серцевого нагнітаючого руху.

1. Почніть з випаду, обидва коліна зігнуті на 90 градусів. Поверніть своє тіло до правого кута кімнати.
2. Підготуйте серцевину, потягніть плечі вниз і відмахніть руками назад. Швидко підняти руки вгору, стрибнути і поміняти ноги.
3. Приземліться випадком, зверненим до лівого кута.
4. Продовжуйте стрибки і перемикання ніг.

Ротаційні домкрати

Ротаційні домкрати поєднують стрибки, присідання та повороти тіла. Разом ці рухи розпалять ваші м’язи та пульс.

1. Почніть зі з’єднання ніг і рук.
2. Стрибніть у присідання, приземляючись, зігнувши коліна, ступні ширше, ніж на ширині плечей, а пальці пальців трохи витягнуті. Одночасно обертайте талію, досягаючи правою рукою вгору і лівою рукою до підлоги.
3. Перейдіть у вихідне положення перед тим, як стрибати назад у присідання, досягаючи лівою рукою вгору та правою рукою вниз.
4. Продовжуйте стрибки та перемикання рук.

Burpees

Брупі, що включає присідання, стрибки та віджимання, зачепить все ваше тіло.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте і покладіть руки на підлогу.
2. Стрибніть ногами назад у дошку. Зробіть один віджимання.
3. Стрибніть ноги назад у присідання. Стрибніть вгору, дотягнувшись руками вгору. Повторити.

Поповзання сімейства черв'яків

Під час дюймового черв'яка рух ходу руками та ногами вперед приведе до роботи вашого серця та м’язів.

1. Встаньте ногами разом. Підготуйте серцевину, нахиліться вперед у стегнах і простягніть руки до підлоги. Тримайте коліна прямо, але розслаблено.
2. Покладіть пальці на підлогу, м’яко згинаючи коліна. Посадіть ноги і повільно пройдіться руками вперед у дошку, поклавши руки під плечі.
3. Зміцніть серцевину і зробіть один віджимання.
4. Повільно пройдіться ногами до рук. Витягніть руки вперед і повторіть.

Щоб ускладнити це, зробіть більше одного віджимання. Ви також можете пропустити віджимання для легшого руху.

Як отримати максимум користі від тренування

Дотримуйтесь цих порад, щоб скористатися перевагами кардіо, не отримуючи травм:

• Розминка. Починайте кожен сеанс з 5-10-хвилинної розминки. Це збільшить приплив крові та розслабить м’язи, знижуючи ризик отримання травм.
• Заспокойся. Замість того, щоб різко припиняти тренування, сповільнюйте хід протягом останніх 5 - 10 хвилин.
• Запросіть друга. Фізичні вправи завжди приносять задоволення друзям, що тренуються.
• Ціліться на 150 хвилин. Протягом тижня прагніть принаймні 150 хвилин помірної активності. Ви можете розподілити це з часом, проводячи 30-хвилинні заняття п’ять днів на тиждень.

Міркування безпеки

Якщо ви починаєте займатися спортом або давно не займалися спортом, поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми. Вони можуть запропонувати рекомендації на основі вашого стану здоров’я та рівня фізичної підготовки.

Вам також слід проконсультуватися зі своїм постачальником, якщо у вас є:

• діабет
• гіпертонія
• хвороба серця
• артрит
• легеневі стани
• минулі або поточні травми

Можливо, вам доведеться вжити певних заходів для безпечних фізичних вправ.

Важливо також поступово прогресувати. Повільно збільшуючи інтенсивність та швидкість, ви зменшите ризик отримання травм.

Суть

Кардіо вправи підтримують ваше серце, легені та м’язи здоровими. Вам навіть не потрібно виходити з дому, щоб додати його до свого заняття фітнесом. Просто пам’ятайте про розминку і почати повільно, особливо при спробі нового руху.