Чому казеїн - один з найкращих білків, який ви можете приймати

Зміст

• Як і сироватка, казеїн отримують з молока
• Казеїн перетравлюється набагато довше, ніж сироватка
• Білок казеїну дуже ефективний для росту м’язів
• Казеїн може мати інші вражаючі переваги для вашого здоров'я
• Чи має це шкідливі побічні ефекти?
• Суперечка А1 проти А2
• Як доповнити казеїн та максимізувати користь
• Візьміть додому повідомлення

Казеїн - це повільно засвоюваний молочний білок, який люди часто приймають як добавку.

Він повільно вивільняє амінокислоти, тому люди часто приймають їх перед сном, щоб допомогти відновити та зменшити розпад м’язів під час сну.

Кілька досліджень показали, що це допомагає посилити ріст м'язів, поряд з масою інших переваг.

Як і сироватка, казеїн отримують з молока

Молоко містить два типи білків - казеїн і сироватку. Казеїн становить 80% молочного білка, тоді як сироватка - 20%.

Білок казеїну засвоюється повільно, тоді як білок сироватки швидко засвоюється. Це важлива різниця між цими двома популярними молочними білками.

Як і інші тваринні білки, казеїн є повноцінним джерелом білка. Це означає, що він забезпечує всі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму для росту та відновлення ().

Він також містить різні унікальні білки та біоактивні сполуки, деякі з яких мають користь для здоров’я (,).

Існує дві основні форми:

• Міцелярний казеїн: Це найпопулярніша форма і засвоюється повільно.
• Гідролізат казеїну: Ця форма перетравлюється і швидко засвоюється.

33-грамова (1,16-унція) совка стандартного білкового порошку казеїну містить 24 грама білка, 3 грами вуглеводів і 1 грам жиру (4).

Він також може містити різні мікроелементи (наприклад, кальцій), але точний склад буде відрізнятися залежно від марки.

Білок казеїну отримують з молока. Це повільно засвоюваний білок, який містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.

Казеїн перетравлюється набагато довше, ніж сироватка

Казеїн добре відомий як “вивільняючий” білок через повільну швидкість всмоктування в кишечнику.

Це означає, що він живить ваші клітини амінокислотами на низькому рівні протягом тривалого періоду часу.

Це може допомогти вашим клітинам синтезувати білок, навіть у той час, коли ваше тіло, як правило, руйнує власні м’язи, щоб прогодуватися, наприклад, коли ви не їли якийсь час (,).

З цієї причини його називають «антикатаболічним» і допомагає зменшити розпад м’язів ().

Одне дослідження перевірило швидкість травлення, надавши учасникам або казеїновий, або сироватковий протеїн. Дослідники контролювали вміст амінокислот у крові, зокрема ключової амінокислоти лейцин, протягом семи годин після прийому ().

Як ви можете бачити нижче, вони виявили швидший і більший стрибок сироваткового білка завдяки його швидкій швидкості поглинання. Незважаючи на менший початковий пік, рівень казеїну з часом залишався стабільнішим.

В іншому дослідженні вчені давали учасникам або сироватковий, або казеїновий білок, а потім вимірювали швидкість перетравлення, аналізуючи рівні циркулюючої амінокислоти, лейцину, протягом семигодинного періоду.

Вони виявили, що рівень лейцину в крові підвищується на 25% вище у групі сироваткового білка, що свідчить про швидше перетравлення їжі ().

Це означає, що група казеїну зменшила загальну кількість спаленого білка для палива протягом семигодинного періоду. Це означає покращений баланс чистого білка, ключовий фактор для росту та утримання м’язів ().

Цей білок є антикатаболічним. Це зменшує розщеплення білка в організмі завдяки повільній швидкості травлення та постійному надходженню амінокислот до м’язових клітин.

Білок казеїну дуже ефективний для росту м’язів

Бодібілдери та спортсмени використовують цю добавку протягом десятиліть.

Як і інші тваринні білки, він містить усі необхідні амінокислоти, які власний організм не здатний виробляти природним шляхом. Найголовніше, що він забезпечує велику кількість лейцину, який ініціює синтез м’язового білка (,,).

Якщо ви споживаєте лише низьку або помірну кількість білка, це може допомогти вам посилити ріст м’язів, просто збільшивши споживання білка ().

В одному дослідженні порівняно тих, хто приймав казеїн, з двома іншими групами. Один споживав сироватковий білок, а інший не мав білка.

Дослідники виявили, що група казеїну зазнала подвоєного росту м’язів та потрійної втрати жиру порівняно з групою плацебо. Група казеїну також зазнала більшої втрати жиру, ніж група сироватки ().

Це також може збільшити довготривалу м'язову масу за рахунок зменшення розпаду білка. Цей процес відбувається щодня, коли у вашому організмі мало енергії та амінокислот. Це прискорюється під час фізичних вправ або схуднення (,,).

З цієї причини казеїн часто використовують вночі, щоб запобігти розщепленню білка, яке може статися, оскільки ви пробуваєте протягом їжі порівняно тривалий період без їжі під час сну.

В одному з досліджень протеїновий коктейль з казеїном перед сном допоміг чоловікам, що тренуються, збільшити розмір м’язових волокон типу 2 на 8,4 см2 у групі, що отримувала добавки, порівняно з 4,8 см2 у групі, яка лише тренувалася (15).

Вони також виявили, що група казеїну збільшила силу більшою мірою, або приблизно на 20% більше, ніж група, яка проводила лише тренування.

Подібно до сироватки, неодноразово було показано, що казеїн збільшує ріст і силу м’язів у поєднанні з тренуванням на опір. Це також може допомогти при втраті жиру.

Казеїн може мати інші вражаючі переваги для вашого здоров'я

Деякі попередні дослідження показали, що казеїн може мати й інші вражаючі переваги, зокрема:

• Антибактеріальні та імунні переваги: Деякі клітинні дослідження показують, що це може забезпечити антибактеріальні та імунні переваги та знизити високий кров'яний тиск (,).
• Рівні тригліцеридів: Одне дослідження, проведене на 10 особах із надмірною вагою, показало, що це знижує рівень тригліцеридів після їжі на 22% ().
• Скорочення вільних радикалів: Деякі пептиди в порошку білка казеїну можуть мати антиоксидантну дію та боротися з накопиченням шкідливих вільних радикалів (,,).
• Втрата жиру: Одне 12-тижневе тренувальне дослідження показало, що середня втрата жиру серед людей, які приймали добавки, була втричі більша, ніж у групі плацебо ().

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, первинні дослідження показують, що казеїн може покращити такі аспекти здоров'я, як зниження рівня тригліцеридів та допомога у зниженні ваги.

Чи має це шкідливі побічні ефекти?

Міф про те, що надмірне споживання білка спричиняє погіршення самопочуття, розвінчувався багато разів.

Прямі дослідження та огляди підкреслили, що негативні наслідки для здорових людей відсутні.

Єдиним винятком є ​​ті, з струм захворювання нирок або печінки, яким може знадобитися обмежити споживання білка (,,).

Якщо ви приймаєте 1-2 совки казеїну на день, то навряд чи ви отримаєте якісь помітні побічні ефекти, не кажучи вже про серйозні.

Зважаючи на це, деякі люди мають алергію на казеїн або непереносимість лактози, яка часто зустрічається в невеликих кількостях разом з добавкою.

Інші люди можуть здутися або відчути інші симптоми травлення, але це залежить від конкретної людини.

Як і сироватка, білок казеїн дуже безпечний для споживання людиною. Як обговорювалося вище, це може мати навіть вражаючі довгострокові переваги для вашого здоров'я.

Як і більшість джерел білка, він безпечний для регулярного споживання і може навіть забезпечити довгострокові переваги для здоров'я.

Суперечка А1 проти А2

Різні типи корів виробляють дещо різні білки казеїну.

Один з білків казеїну (так званий бета-казеїн) існує у декількох формах. Більшість коров’ячого молока містить суміш бета-казеїну А1 та А2, тоді як молоко деяких порід містить лише бета-казеїн А2.

Деякі спостережні дослідження почали пов'язувати бета-казеїн А1 із такими проблемами здоров'я, як діабет 2 типу та серцеві захворювання (,,).

Однак спостережні дослідження далеко не остаточні і висвітлюють лише асоціації, які, як правило, є ненадійними у харчуванні. Інші дослідження щодо бета-казеїну А1 не виявляють шкідливих наслідків (,).

Дослідження та дискусії щодо бета-казеїну А1 та А2 тривають, але наразі це, мабуть, не те, про що вам потрібно турбуватися. Якщо вас це турбує, тоді ви можете прочитати більше в цій статті тут.

Деякі спостережні дослідження показують проблеми зі здоров'ям від споживання бета-казеїну А1, але дослідження далеко не остаточне.

Як доповнити казеїн та максимізувати користь

Казеїновий білковий порошок - це високоякісне джерело білка, яке також дуже зручно.

Якщо ви приймаєте його до або після тренування, то має сенс використовувати швидше засвоювану форму, таку як гідролізат казеїну - або ви можете просто взяти сироватковий білок.

Більшість людей, які доповнюють казеїн, приймають його перед сном.

Наприклад, можна з’їсти 1-2 совки (25-50 грам) порошку білка казеїну, змішаного з водою. Ви можете просто покласти казеїн і воду в пляшку для змішування і змішати її таким чином, або в блендері з трохи льоду.

Ви також можете покласти його в миску і розмішати з водою, поки воно не набуде консистенції, подібної до пудингу, а потім покласти в морозилку на 5 хвилин. Тоді воно на смак трохи нагадує морозиво або глазур, особливо зі смаком, таким як шоколад або ваніль.

З огляду на це, ви також можете отримати багато казеїну з натуральних молочних продуктів. У молоці, натуральному йогурті та сирі дуже багато цього білка.

Популярні способи отримання великої кількості молочного білка без занадто великої кількості калорій включають вживання сиру або сирного білка з натуральним йогуртом.

Білок казеїн має багато застосувань і може використовуватися щодня для збільшення загального споживання білка. Можливо, найкраще приймати його перед сном або якщо ви довго їдете без їжі.

Візьміть додому повідомлення

Казеїн - це повільно засвоюваний білок, який може посилити ріст м’язів та сприяти відновленню після тренування.

Її прийом може покращити ваше здоров’я, а також збільшити загальне щоденне споживання білка. Це важливий фактор втрати ваги та зростання м’язів.

Спробуйте взяти 1-2 ложки порошку білка казеїну або велику склянку молока перед сном, щоб покращити відновлення і зменшити розпад білка.

Зрештою, казеїн є дуже недооціненим джерелом якісного білка. Ви не розчаруєтесь, якщо спробуєте.

Детальніше про білок:

• 10 Докази користі для здоров’я сироваткового білка для здоров’я
• Як протеїнові коктейлі допомагають схуднути та жирувати на животі
• 7 найкращих видів білкового порошку
• 10 обґрунтованих наукою причин їсти більше білка