Чи пригнічують кава та кофеїн всмоктування заліза?

Зміст

• Кава та кофеїн можуть стримувати всмоктування заліза
• Інші речовини впливають на поглинання заліза
• Тип їжі впливає на всмоктування заліза
• Чи варто зменшити споживання кави та кофеїну?
• Суть

Продукти та напої з кофеїном стали основними елементами в більшості сучасних дієт.

Кава - одна з найпопулярніших, її споживають 80% дорослих США (1, 2).

Кофеїн - природний стимулятор. Однак деякі стверджують, що це заважає засвоєнню певних поживних речовин, наприклад заліза.

Як результат, деяким людям рекомендується уникати кави та кофеїну.

Ось усе, що потрібно знати про те, як кава та кофеїн впливають на всмоктування заліза.

Кава та кофеїн можуть стримувати всмоктування заліза

Кілька досліджень виявили, що кава та інші напої з кофеїном можуть зменшити засвоєння заліза.

В одному дослідженні було встановлено, що випиття чашки кави з їжею гамбургерів знижує всмоктування заліза на 39%. Пиття чаю, відомого інгібітора всмоктування заліза, при цьому ж прийомі їжі знижувало всмоктування заліза на цілих 64% (3).

В іншому дослідженні було встановлено, що випиття чашки розчинної кави разом із хлібною їжею знижувало всмоктування заліза на 60–90% (4).

Що більше, чим сильніше кава чи чай, тим менше всмоктується заліза (3).

Однак, здається, кофеїн не є основною речовиною, що перешкоджає засвоєнню заліза.

Насправді, одне дослідження виявило, що кофеїн сам по собі зв’язує з їжею приблизно 6% заліза. Враховуючи, що це порівняно невелика кількість, інші фактори повинні впливати на поглинання заліза (5).

Крім того, регулярне споживання кави також може впливати на рівень зберігання заліза.

Велике дослідження показало, що серед людей похилого віку кожна чашка кави щотижня асоціювалася з 1% нижчим рівнем феритину, білка, який вказує на рівень зберігання заліза (6).

Однак важливо пам’ятати, що вплив кави та кофеїну на засвоєння заліза, схоже, залежить коли ви п'єте свою каву. Наприклад, пиття кави за годину до їжі не впливало на всмоктування заліза (7).

Підсумок: Вживання кави та інших кофеїнових напоїв під час їжі пов’язано зі зниженням всмоктування заліза на 39–90%. Однак сам кофеїн зв’язує лише невелику кількість заліза.

Інші речовини впливають на поглинання заліза

Кофеїн - не єдина речовина, яка, як відомо, перешкоджає засвоєнню заліза.

Поліфеноли, які містяться в каві та чаї, вважаються основними інгібіторами всмоктування заліза.

До них належать хлорогенна кислота, яка міститься в основному в каві, какао та деяких трав. Також дубильні речовини, які містяться в чорному чаї та каві, гальмують всмоктування заліза (4, 8).

Ці сполуки зв’язуються із залізом під час травлення, що ускладнює засвоєння (9, 10).

Їх вплив на всмоктування заліза залежить від дози, тобто всмоктування заліза зменшується в міру збільшення вмісту поліфенолу в їжі чи напоях (9, 11).

В одному дослідженні вживання напоїв, що містять 20–50 мг поліфенолів на порцію, знизило всмоктування заліза з хлібної страви на 50–70%. Тим часом напої, що містять 100–400 мг поліфенолів на порцію, знижують всмоктування заліза на 60–90% (4).

Інше дослідження виявило, що споживання 5 мг дубильних речовин пригнічувало всмоктування заліза на 20%, тоді як 25 мг дубильних речовин зменшувало його на 67%, а 100 мг - на 88% (9).

Підсумок: Поліфеноли в каві та чаї гальмують всмоктування заліза до 90%. Чим більше ви споживаєте поліфенолів, тим більше вони можуть гальмувати абсорбцію.

Тип їжі впливає на всмоктування заліза

Поглинання заліза є складним і на нього впливає багато дієтичних факторів.

Докази свідчать про те, що тип їжі, яку ви їсте, має більший вплив на засвоєння заліза, ніж вплив пиття кави чи кофеїнових напоїв.

Окремі види продуктів підсилюють засвоєння заліза, а інші інгібують його. Тип заліза, який ви споживаєте, також важливий.

Залізо присутнє в їжі у двох формах - гемове та негемове залізо.

Негемове залізо, яке міститься в основному в продуктах рослинного походження, є відносно нестабільним і на нього впливає багато дієтичних факторів. Поглинається лише 2–20% негемового заліза (10).

На відміну від гемового заліза, яке міститься лише в тканинах тварин (м'ясо, птиця та морепродукти), має набагато більшу швидкість поглинання 15–35%. Це відбувається тому, що на нього поглинається неушкодженим і не впливає іншими дієтичними факторами (12).

Таким чином, кава та кофеїнові напої швидше гальмують всмоктування негемового заліза з рослинної їжі, але дуже мало впливають на залізо гему з продуктів тваринного походження.

Крім того, включення тваринного білка, вітаміну С та міді до їжі може посилити засвоєння заліза негемовим та зменшити негативний вплив кави та кофеїнових напоїв на засвоєння заліза (13).

Як результат, ваш вибір їжі та тип заліза, який ви споживаєте, визначатимуть вплив кави та кофеїнових напоїв на засвоєння заліза.

Підсумок: Багато харчових факторів впливають на засвоєння заліза. Кава та кофеїнова продукція можуть пригнічувати всмоктування негемового заліза, що міститься в рослинній основі. Однак вони мало впливають на гемове залізо, яке міститься в тканинах тварин.

Чи варто зменшити споживання кави та кофеїну?

Кілька досліджень показують, що кава та кофеїн не пов'язані з дефіцитом заліза у здорових людей, що не мають ризику дефіциту заліза (14, 15, 16).

Багато людей отримують достатню кількість заліза з їжі, яку вони їдять. Регулярне надходження адекватної кількості вітаміну С та гемового заліза з м’яса, птиці та морепродуктів може допомогти подолати гальмування заліза від вживання кави та чаю (17, 18).

Однак це може бути не так, коли поліфеноли споживаються на дуже високих рівнях (17).

Для тих, хто загрожує дефіцитом заліза, велике споживання кави та чаю може бути не найкращою ідеєю (19).

Групи ризику включають жінок дітородного віку, немовлят та дітей молодшого віку, людей із поганою або обмежувальною дієтою, таких як вегетаріанці, та людей з певними захворюваннями, такими як запальні захворювання кишечника.

Тим не менше, можливо, ці групи не повинні повністю вирізати каву та кофеїн.

Натомість людям у групі ризику рекомендується дотримуватися цих корисних порад (11, 14, 18):

• Пийте каву або чай між прийомами їжі
• Зачекайте хоча б годину після їжі, перш ніж пити каву або чай
• Збільшити споживання гему заліза через м'ясо, птицю або морепродукти
• Збільшити споживання вітаміну С під час їжі
• Їжте збагачені залізом продукти
• Їжте продукти з високим вмістом кальцію та продукти з високим вмістом клітковини, як цільні зерна, окремо від продуктів, багатих залізом.

Це допоможе обмежити вплив впливу кави та кофеїнових напоїв на засвоєння заліза.

Підсумок: Здоровим людям з низьким ризиком дефіциту заліза не слід обмежувати каву та кофеїн. Однак тим, хто загрожує дефіцитом заліза, рекомендується уникати кави та кофеїну під час їжі та почекати хоча б одну годину після їжі перед споживанням.

Суть

Показано, що кофеїнові напої, як кава та чай, гальмують засвоєння заліза.

Однак це швидше пов’язано з вмістом поліфенолу, а не самим кофеїном.

Кофеїнова їжа та напої не пов’язані з дефіцитом заліза у здорових людей, оскільки на всмоктування заліза впливають багато інших дієтичних факторів.

Однак тим, хто загрожує дефіцитом, було б корисно уникати кави та чаю під час їжі та чекати годину після їжі, щоб випити кави чи чаю.