Як змінити негативне мислення за допомогою когнітивної реструктуризації

Зміст

• Як працює когнітивна перебудова?
• Когнітивні методи реструктуризації
• Самоконтроль
• Піддаючи сумніву ваші припущення
• Збір доказів
• Виконання аналізу витрат та вигод
• Генерація альтернатив
• Які переваги?
• З якими типами проблем може допомогти когнітивна реструктуризація?
• Чи є недоліки?
• Суть

Більшість людей час від часу відчувають негативні моделі мислення, але іноді ці моделі настільки закріплюються, що заважають відносинам, досягненням і навіть добробуту.

Когнітивна реструктуризація - це група терапевтичних методів, які допомагають людям помітити та змінити свої негативні моделі мислення.

Коли моделі мислення стають деструктивними та самознищувальними, доцільно вивчити способи їх переривання та перенаправлення. Ось що може зробити когнітивна перебудова.

Як працює когнітивна перебудова?

Когнітивна перебудова лежить в основі когнітивної поведінкової терапії, добре вивченого підходу до терапії розмовами, який може бути ефективним при лікуванні багатьох станів психічного здоров'я, включаючи депресію та тривожні розлади.

У когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) пацієнт і терапевт спільно визначають дефектні моделі мислення, що сприяють виникненню проблеми, та практикують методи, що допомагають змінити негативні моделі мислення.

Виявити неточності у власних моделях мислення може бути складно. З цієї причини більшість професіоналів рекомендують співпрацювати з терапевтом, коли починається когнітивна перебудова.

Як випливає з назви, методи когнітивної реструктуризації деконструюють непотрібні думки та відновлюють їх більш збалансованим та точним способом.

Люди іноді відчувають когнітивні спотворення - моделі мислення, що створюють спотворене, нездорове уявлення про реальність. Когнітивні спотворення часто призводять до депресії, занепокоєння, проблем у стосунках та поведінки, що самознищується.

Деякі приклади когнітивних спотворень включають:

• чорно-біле мислення
• катастрофічні
• надмірно узагальнюючий
• персоналізація

Когнітивна реструктуризація дає можливість помітити ці неадаптивні думки, коли вони виникають. Потім ви можете потренуватися в переформулюванні цих думок більш точними та корисними способами.

Теорія полягає в тому, що якщо ви можете змінити свій погляд на певні події чи обставини, ви можете змінити свої почуття та дії, які ви вживаєте.

То як саме ви реструктуруєте негативну думку?

Когнітивні методи реструктуризації

Хоча кожен може скористатися методами когнітивної реструктуризації для вдосконалення своїх звичок мислення, багатьом корисно співпрацювати з терапевтом.

Терапевт може допомогти вам дізнатися, які когнітивні спотворення впливають на вас. Вони також можуть пояснити, як і чому думка ірраціональна чи неточна.

Терапевт також може допомогти вам навчитися «ставити під сумнів» дефектні моделі мислення та переробляти їх, щоб вони були більш позитивними.

Ось короткий посібник із деяких стратегій, пов’язаних із когнітивною перебудовою:

Самоконтроль

Щоб змінити непродуктивну модель думки, ви повинні мати можливість визначити помилку, яку ви робите. Когнітивна перебудова залежить від вашої здатності помічати думки, що викликають негативні почуття та душевний стан.

Також корисно помітити, коли і де виникають думки. Може бути, ви вразливіші до когнітивних спотворень у певних ситуаціях. Знання, що це за ситуації, може допомогти вам підготуватися заздалегідь.

Наприклад, якщо ви студент, який має проблеми з тривогою, ви можете помітити характер катастрофи в середовищі тестування. Можливо, ваш шаблон виглядає приблизно так: Я абсолютно не пройду цей тест і не пройду курс, і не зможу закінчити навчання разом з усіма іншими. Усі будуть знати, що я зазнав невдачі.

Знання того, що вразливість існує, може допомогти вам вловити свою негативну думку та змінити її, перш ніж вона покращить вас.

Деяким людям корисно вести журнал як частину процесу. Навіть якщо спочатку ви не впевнені, що спричинило вашу тривогу чи смуток, запис своїх думок може допомогти вам розпізнати когнітивні спотворення або закономірності.

Практикуючись у самоконтролі, ви, швидше за все, почнете швидше помічати спотворені моделі мислення.

Піддаючи сумніву ваші припущення

Ще однією важливою частиною когнітивної перебудови є навчитися ставити під сумнів свої думки та припущення, особливо ті, які, здається, заважають вести продуктивне життя.

Терапевт може навчити вас, як використовувати метод сократового опитування, щоб з’ясувати, де і як ваші автоматичні думки упереджені або нелогічні.

Деякі запитання, які ви можете задати, включають:

• Ця думка ґрунтується на емоціях чи фактах?
• Які є докази того, що ця думка є точною?
• Які є докази того, що ця думка не є точною?
• Як я міг перевірити це переконання?
• Що найгірше може статися? Як я міг відповісти, якщо трапиться найгірше?
• Якими ще способами можна інтерпретувати цю інформацію?
• Це справді чорно-біла ситуація чи тут є відтінки сірого?

Наприклад, якщо ви відчуваєте когнітивні спотворення, які називаються катастрофою, ви можете схильні припустити найгірший можливий результат у стресовій ситуації. Піддаючи сумніву цю модель мислення, ви можете попросити себе перерахувати всі можливі результати. Ви можете запитати себе, наскільки ймовірний кожен можливий результат.

Анкетування дозволяє розглянути нові можливості, які не такі різкі, як катастрофічні, яких ви можете боятися.

Збір доказів

Ключовим елементом когнітивної перебудови є збір доказів.

Ви можете вирішити відстежувати події, що викликають відповідь, включаючи те, з ким ви були і що робили. Можливо, ви захочете записати, наскільки сильна кожна реакція, і які спогади виникли в результаті.

Ви також можете зібрати докази за чи проти своїх думок, припущень та переконань. Когнітивні спотворення упереджені та неточні, але вони також можуть бути глибоко вбудовані. Для їх витіснення та заміни потрібні докази того, наскільки вони раціональні.

Можливо, вам доведеться перерахувати факти, які показують, що переконання є точним, і порівняти список із фактами, які показують, що переконання спотворене або просто неправильне.

Наприклад, якщо ви персоналізуєте дії інших людей, ви можете часто звинувачувати себе в речах, які не є вашою виною. Вам може допомогти перегляд доказів, які свідчать про те, що дія не має до вас взагалі ніякого відношення.

Виконання аналізу витрат та вигод

Використовуючи цю стратегію, ви б розглянули переваги та недоліки збереження певного когнітивного спотворення.

Ви можете запитати себе:

• Що ви отримаєте, якщо, наприклад, назвати себе повним ідіотом?
• Скільки вам коштує ця модель думок емоційно та практично кажучи?
• Які довгострокові наслідки?
• Як ця модель мислення впливає на людей навколо вас?
• Як це покращує чи обмежує вашу роботу?

Побачення плюсів і мінусів поруч може допомогти вам вирішити, чи варто змінювати шаблон.

Ось нещодавній приклад знаменитості, як працює аналіз витрат і вигод:

У своєму шоу "Нанет" комік Ханна Гедсбі розповіла про те, як вона будувала кар'єру на самознижувальному гуморі. Але в певний момент шкода, яку вона завдавала своєму почуттю, перевищувала користь для її кар'єри. Тож вона вирішила припинити зривати себе як засіб жартувати.

“Нанетт” мав шалений успіх, частково тому, що так багато людей усвідомлюють шкідливі компроміси, які вони роблять щодня.

Генерація альтернатив

Когнітивна реструктуризація допомагає людям знаходити нові способи поглянути на те, що з ними відбувається. Частина практики передбачає розробку альтернативних пояснень, які є раціональними та позитивними, щоб замінити спотворення, прийняті з часом.

Наприклад, якщо ви не набрали успішних результатів на тесті, замість того, щоб узагальнювати, що ви страшні в математиці, ви можете дослідити способи, якими ви можете змінити свої навчальні звички. Або ви можете вивчити деякі техніки релаксації, які ви можете спробувати перед вашим наступним тестом.

Ось ще один приклад: якщо група колег припиняє розмову, коли ви заходите в кімнату, замість того, щоб робити висновок, що вони говорять про вас, ви можете розглянути інші пояснення своїх дій. Роблячи це, ви можете зрозуміти, що ситуація не мала нічого спільного з вами, або що ви неправильно інтерпретували те, що відбувається.

Генерація альтернатив може також включати створення позитивних тверджень, які замінять неточні або безпомічні моделі мислення.

Можливо, ви захочете повторити собі, що ви робите цінні позитивні внески на роботі і що ваші колеги завжди включають вас у те, що відбувається. Ви можете базувати ці твердження на списку внесків, які ви насправді зробили, та позитивних стосунків, які ви побудували.

Які переваги?

Хоча спочатку корисно співпрацювати з терапевтом, когнітивна реструктуризація - це метод, який можна навчитися робити самостійно, дізнавшись, як це працює.

Вміння виявляти та змінювати свої негативні моделі мислення має багато переваг. Наприклад, це може допомогти:

• знизити стрес і полегшити тривогу
• зміцнюйте свої навички спілкування та будуйте здоровіші стосунки
• замінити нездорові механізми подолання, такі як вживання речовин
• відновити впевненість у собі та самооцінку

З якими типами проблем може допомогти когнітивна реструктуризація?

Американська психологічна асоціація рекомендує КПТ допомогти у:

• розлади харчування
• депресія
• тривожність
• ПТСР
• розлад вживання речовин
• психічне захворювання
• подружні проблеми

Це також може допомогти вам орієнтуватися в складних переходах, таких як розлучення, важка хвороба або втрата коханої людини.

У будь-якій життєвій ситуації, коли розвиваються негативні моделі мислення, когнітивна перебудова може допомогти вам кинути виклик і змінити непотрібні думки.

Чи є недоліки?

Оскільки людям рекомендується працювати з терапевтом, одним з потенційних недоліків когнітивної перебудови може бути фінансова вартість сеансів терапії.

Лікарі клініки Майо відзначають, що в деяких випадках методики КПТ можуть бути найбільш ефективними в поєднанні з ліками.

Суть

Когнітивна перебудова є однією з основних складових когнітивно-поведінкової терапії.

Здебільшого когнітивна перебудова є спільною. Пацієнт, як правило, працює з терапевтом, щоб виявити помилкові моделі мислення та замінити їх на більш здорові та точні способи розгляду подій та обставин.

Когнітивна перебудова може зменшити симптоми тривоги та депресії, а також може допомогти в ряді інших проблем психічного здоров’я.