Повний посібник із листової зелені (крім шпинату та капусти)

Зміст

• Кульбаба
• Зелень буряка
• Зелень ріпи
• Рукола
• Нашийники
• Мангольд
• Зелень гірчиці
• Ромен
• Капуста
• Айсберг
• Месклун
• Радіккіо
• крес-салат
• Бок Чой
• Butterhead
• Як зробити так, щоб ваша листяна зелень сяяла
• Об’єднайте їхню гіркоту
• Грайте з текстурою
• Підігрійте тепло
• Їжте ребра
• Зробіть свій власний мікс
• Не переодягайтесь
• Огляд для

Звичайно, миска з капустою капусти та шпинатом може забезпечити надзвичайно високу кількість вітамінів і поживних речовин, але сад наповнений такою кількістю іншої листової зелені, яка просто чекає, поки ви її спробуєте. Від гострої руколи та земляного кульбаби до багатих варіантів, які ідеально підходять для запікання, таких як колларди та мангольд, є багато варіантів, які можна кинути у ваш наступний салат, блюдо з макаронних виробів або миску з овочами. (FTR, є купа різних типів з капусти також)

Перегляньте цей список листової зелені (мінус шпинат і капуста) нижче, а також способи їх використання для максимального смаку та користі для здоров’я.

Кульбаба

Так, це так, ви можете їсти листову зелень з цих гарних бур’янів, і вони наповнені перевагами для здоров’я. «Кульбаба є багатим джерелом клітковини та вітамінів A, C, K і B», — каже дієтолог з Нью-Йорка Ліза Московіц. Ця гірка земляниста зелень особливо смачна в ситних супах та осінніх салатах. (Дізнайтеся більше про те, чому кульбаби (корінь, листя та все) заслуговують на прожектор суперпродуктів.)

Зелень буряка

"Хоча буряк не настільки солодкий, як буряк, зелень буряка все ще насичена харчовою цінністю, включаючи вітамін С, вітамін А і до 4 грам клітковини, що наповнює живіт",-каже Московіц. Обсмажте бурякову зелень, як ви шпинат або капусту, з невеликою кількістю свіжого часнику та оливкової олії. Або спробуйте один із цих 10 рецептів непереборної зелені буряка.

Зелень ріпи

Як і буряк, ріпа корисна не тільки для коренів. Їх зелень наповнена вітаміном А і кальцієм, а одна зварена чашка зелені ріпи містить всього 29 калорій. Вони чудові як запечені «чіпси» - просто змішайте невеликою кількістю оливкової олії та солі та випікайте при 375 ° F протягом чотирьох-п’яти хвилин.

Рукола

Немає нічого свіжішого, ніж додати в рецепт легку, злегка гірку руколу. "Цей середземноморський зелений містить багато поживних речовин, подібних до більшості інших листових овочів, включаючи вітамін А, С і К", - говорить Московіц. Унікальний смак руколи легко оживить будь-яку страву. Спробуйте листовий зелений з обсмаженими креветками та помідорами черрі. З нього також виходить чудова начинка для піци. (Пропустіть доставку: спробуйте ці 10 здорових піц, які можна приготувати вдома.)

Нашийники

Цей ароматний південний продукт містить багато вітамінів A, C і K — необхідних для підтримки здоров’я вашого серця — і в одній приготованій чашці ви отримуєте більше 7 грамів клітковини лише при 63 калоріях. Відмовтеся від хліба і використовуйте цю ситну зелень, щоб загорнути свій улюблений гамбургер з індички – це альтернатива з низьким вмістом вуглеводів, каже Московіц.

Мангольд

Мангольд соковитіший за іншу листову зелень і м'якший за червоний мангольд. Насичений антиоксидантами та вітамінами А, С і К, цей волокнистий зелений покращує здоров'я кісток та серця, а також формує міцну імунну систему. Змішайте його з вашим улюбленим зеленим коктейлем або подрібніть і змішайте з білками на сніданок. (Які ще ідеї смузі? Перегляньте ці 10 супер -зелених, які можна додати до смузі та соків.)

Зелень гірчиці

Сира гірчиця може бути трохи гіркою, але є чудовим джерелом клітковини, вітамінів А і С, калію, кальцію та вітаміну К. Щоб збалансувати пікантність, пропаріть листяну зелень на пару і змішайте з однією чашкою рікотти. Потім запікайте суміш при 425°F протягом 12 хвилин — у вас буде здоровий, теплий соус, який набагато краще, ніж будь-що, що ви знайдете на ринку.

Ромен

За словами Московіца, у класичних романських годинниках всього 8 калорій на чашку, але вони все ще містять достатню кількість вітамінів А, С і К. Прикрасьте свій #saddesksalad цими здоровими хатами для кращого салату на обід.

Капуста

З менш ніж 25 калорій на чашку, великою кількістю вітамінів і хорошим джерелом антиоксидантів, що борються з раком, Московіц каже, що капуста заслуговує іншого погляду. Спробуйте приготувати на пару зелену (або червону!) капусту або ви навіть можете приготувати власну квашену капусту.

Айсберг

Салат Айсберг - це переважно вода і не має великої поживної цінності, говорить Московіц. Тим не менш, айсберг майже не містить калорій, що робить його розумним варіантом для салатів, якщо ви хочете використовувати більше жирних начинок, таких як сир чеддер або волоські горіхи, але хочете запобігти перевантаженню калорій.

Месклун

Mesclun, суміш м’якого смаку дитячої зелені, містить низький вміст калорій, але високий вміст поживних речовин, включаючи залізо та кальцій. Спробуйте обміняти його на ромен як ліжко вашого наступного салату і посипте свіжими помідорами черрі та насінням соняшнику на особливо ситний обід.

Радіккіо

Цей гіркий, але смачний червоний лист містить всього 9 калорій на чашку, але містить велику кількість антиоксидантів, а також заліза та магнію. Подрібніть, щоб покласти в салати, або використовуйте повні листя, щоб створити «човники» для сиру або легких соусів. Ще краще приготувати на грилі цілі листя, щоб трохи пом’якшити сміливу пікантність. (Див. Як їсти: Радіккіо.)

крес-салат

Цей ніжний, гострий зелений зелений колір є чудовим джерелом нітратів, які можуть знизити артеріальний тиск і, можливо, навіть покращити спортивні показники.«Крес-салат вважається суперпродуктом для всіх його чудес здоров’я, включаючи боротьбу з раком та іншими дегенеративними захворюваннями», – каже Московіц. Крес-салат зі свіжим ароматизатором можна легко просунути в томатний соус або улюблений рецепт песто-просто дрібно наріжте листя перед змішуванням.

Бок Чой

Цей азіатський сорт капусти більш світлий, ніж його червоні або зелені родичі. Крім того, він корисний для вітамінів А і С, а також кальцію та заліза. Спробуйте цей листовий зелений, приготований на пару або обсмажений з додаванням трохи оливкової олії та сої.

Butterhead

Відомий своїм гладким маслянистим смаком, салат з масляниною має низьку кількість калорій і жиру, але не має харчової цінності, каже Московіц. Солодкий на смак салат-масленка-хороше джерело антиоксидантів і фосфору, що формує кісткову тканину. Завдяки своїм товстим, ситним листям цей зелений листовий сорт чудово замінює хліб для обгортань та бутербродів.

Як зробити так, щоб ваша листяна зелень сяяла

Ключ до того, щоб будь-яка з листової зелені з цього списку була смачною? Ставтесь до них (він же аромат і готуйте їх) правильно. Ось як.

Об’єднайте їхню гіркоту

Наполегливі листові зелені, такі як рукола, ендивій, радиккіо, мізуна, крес-салат і кульбаба, додають стравам сміливий смак. "Головне - поєднати їх з такими ж міцними інгредієнтами, які також пом'якшують їх гіркоту", - каже Джошуа Макфадден, шеф -кухар та власник Ava Gene's та Cicoria в Портленді, штат Орегон, і автор Шість сезонів: новий спосіб з овочами. Вибирайте продукти з солодкими нотками, як-от бальзамічний оцет, або вершковими, як-от сир. Спробуйте салат «Цезар з гіркою зеленню»: «Багата заправка, солоні анчоуси та жир сиру ідеально поєднуються з укусом зелені»,-говорить Макфедден. Або «листя вугілля на сковороді з великою кількістю саби, італійським сиропом або зменшеним бальзамічним оцтом і терткою гострого сиру». (Спробуйте використати один із цих сирних продуктів, які мають ситний смак.)

Грайте з текстурою

Поєднайте приготовану зелень із жменю свіжого листя, щоб створити баланс м’якості та м’якості. «Я люблю готувати капусту на сковороді протягом 10 хвилин, а потім в кінці додати трохи сирої капусти, даючи їй трохи зваритися, приблизно хвилину або близько того», - каже Макфадден. "Це додає хрусткості та яскравого оздоблення".

Підігрійте тепло

Капуста капуста, мангольд, буряк і зелень редиски досить ситні, щоб набути спецій. Швидко обсмажте їх на сильному вогні з часником, чилі, оливковою олією та лимонним соком, каже Макфадден.

Їжте ребра

Коли ви готуєте мангольд, капусту та зелень буряка, не викидайте товсті центральні смужки. Вони чудово їстівні і додають приємний хруст. «Відріжте ребра від листя і подрібніть їх. Спочатку приготуйте їх з оливковою олією, часником і чилі, щоб вони могли пом’якшити, а потім додайте листя », - каже Макфадден. (Пов’язано: Гігантські вечері, гідні салатів для ситного макро страви)

Зробіть свій власний мікс

Пропустіть упаковані речі. Натомість візьміть на ринку жменю різної листової зелені. Змішуйте та поєднуйте смаки, текстури та кольори. Наприклад, поєднайте месклун з невеликою жменю вусиків гороху і гіркою зеленою, як радиккіо. Далі додайте трави, такі як базилік, м’яту та петрушку разом з деякими листками селери, які додадуть вашій страві виразно свіжий, гострий аромат.

Не переодягайтесь

Все, що потрібно вашій листовій зелені, — це трохи оцту і крапелька олії, щоб смак листя по-справжньому пройшов, каже Макфадден. Покладіть зелень у велику миску з великою кількістю місця для її підкидання. Однією рукою повільно влийте трохи оцту або лимонного соку (Макфадден любить оцет Кац), а іншою рукою киньте зелень. Не заливайте їх. Надкусіть листок — він повинен на смак свіжий і кислий. Приправити сіллю і перцем. Спробуйте ще раз. Збризніть якісною оливковою олією екстра-цнотливості і злегка перемішайте. (Якщо вам все ще бракує крапельки ранчо, спробуйте замість цього одну з цих здорових пов'язок.)

Огляд для