Що таке концентричні скорочення?

Зміст

• Види скорочень м’язів
• Ексцентричний
• Ізометричний
• Концентричні вправи на скорочення
• Outlook

Що таке концентричне скорочення?

Концентричне скорочення - це тип активації м’язів, який спричиняє напругу м’яза в міру його вкорочення. Коли ваш м’яз скорочується, він генерує достатню силу для переміщення предмета. Це найпопулярніший вид скорочення м’язів.

Під час тренувань з обтяженням біцепсовий завиток - це легко впізнаваний концентричний рух. Коли ви піднімаєте гантель до плеча, ви можете помітити, як м’яз біцепса набрякає і випирає, коли він вкорочується. Цей тип рухів є одним з основних способів зміцнити м’язи та заохотити до гіпертрофії - збільшення розміру м’язів.

Хоча цей вид скорочення сам по собі ефективний, він не дасть результатів сили чи маси в порівнянні з тренуваннями, що поєднують різні м’язові скорочення. Існує три основних типи м’язових скорочень:

• ексцентричний
• концентричний
• ізометрична

Види скорочень м’язів

Окрім концентричних скорочень, м’язові скорочення можна розділити на два інші типи категорії: ексцентричні та ізометричні.

Ексцентричний

Ексцентричні скорочення - це подовжуючі рухи м’язів. Під час цього м’язового руху м’язові волокна розтягуються під напругою від сили, більшої, ніж м’яз генерує. На відміну від концентричного скорочення, ексцентричні рухи не тягнуть суглоб у напрямку скорочення м’язів. Натомість він уповільнює суглоб в кінці руху.

Використовуючи ту саму вправу для біцепсового завивання, сила повернути гантель до плеча квадрицепсу - ексцентричний рух. Ви можете помітити, як м’яз подовжується, коли він активується. Поєднання ексцентричних та концентричних скорочень м’язів дає більші результати в силових тренуваннях, оскільки збільшує м’язову силу та масу. Однак ви можете бути більш схильні до травм, спричинених фізичними вправами під час ексцентричних рухів.

Деякі рухи або вправи, що демонструють ексцентричні рухи, включають:

• ходьба
• опускання гантелі
• теля піднімає
• присідання
• розширення трицепса

Ізометричний

Ізометричні рухи - це скорочення м’язів, які не змушують суглоби рухатися.Ваші м’язи активізовані, але від них не потрібно подовжувати або скорочувати. Як результат, ізометричні скорочення генерують силу та напругу без будь-яких рухів через суглоби.

Найкращий спосіб візуалізувати це скорочення - це акт відштовхування до стіни. Коли ви виконуєте будь-яку з цих дій, напруга, докладена до цільового м’яза, є стабільною і не перевищує ваги об’єкта, до якого ви застосовуєте силу.

Загальні рухи, що демонструють ізометричні скорочення, включають:

• дошка тримає
• нести предмет перед собою у стійкому положенні
• тримаючи гирю на місці на півдорозі через завиток біцепса
• міст тримає
• стіна сидить

Концентричні вправи на скорочення

Концентричні скорочення м’язів передбачають рухи, які скорочують м’язи. У вправі концентричні рухи спрямовують м’язи на виконання дій. Чим важче об’єкт ви намагаєтеся підняти або перемістити, тим більше сили створюється.

Концентричні рухи ефективні для формування м’язової маси. Однак вам потрібно буде виконати подвійну кількість повторень, щоб отримати ті самі результати, що і комбіноване ексцентричне та концентричне тренування.

Поширені концентричні рухи та вправи включають:

• підняття предметів
• завиток біцепса
• простягаючись від віджимання
• стоячи з присідання
• підколінних сухожиль
• присідання

Концентричні скорочення необхідні для нарощування м’язів. Однак вони можуть спричинити знос суглобів, збільшуючи ризик травмування та надмірного використання. Концентричні рухи залежать від рухів суглобів для належної роботи, але багаторазові вправи та скорочення можуть призвести до напруги та хворобливості.

До і після виконання будь-якої вправи обов’язково розтягуйтесь, щоб розслабити м’язи та зменшити навантаження. Якщо ви починаєте відчувати біль у м’язах, який зберігається довше, ніж кілька днів або тижнів, відвідайте свого лікаря. Це може свідчити про більш серйозні травми.

Outlook

Концентричні скорочення - це м’язові рухи, які скорочують м’язові волокна при виконанні дії. Концентричні рухи, необхідні для збільшення м’язової маси, сприяють збільшенню сили. Але результати не настільки достатні, як тренування, що поєднують усі три типи м’язових скорочень.

З часом багаторазові концентричні скорочення можуть призвести до травми. Якщо ви починаєте відчувати біль або слабкість після виконання концентричної вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.