CLA (кон'югована лінолева кислота): Детальний огляд

Зміст

• Що таке CLA?
• Виявляється в яловичині та молочних продуктах - зокрема, з тварин, що харчуються травою
• Чи може це допомогти спаленню жиру та схудненню?
• Потенційні переваги для здоров’я
• Великі дози можуть спричинити серйозні побічні ефекти
• Дозування та безпека
• Суть

Не всі жири є рівними.

Деякі з них просто використовуються для отримання енергії, а інші мають потужний вплив на здоров’я.

Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це жирна кислота, що міститься в м’ясно-молочних продуктах, і, як вважають, має різні переваги для здоров’я ().

Це також популярна добавка для схуднення (2).

У цій статті розглядається вплив CLA на вашу вагу та загальний стан здоров’я.

Що таке CLA?

Лінолева кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-6, що міститься у великій кількості в рослинних оліях, а також у різних інших продуктах харчування в менших кількостях.

«Кон’югований» префікс пов’язаний з розташуванням подвійних зв’язків у молекулі жирної кислоти.

Існує 28 різних форм CLA ().

Різниця між цими формами полягає в тому, що їх подвійні зв’язки розташовані різними способами. Важливо пам’ятати, що щось таке незначне, як це, може змінити світ для наших клітин.

CLA - це, по суті, різновид поліненасичених омега-6 жирних кислот. Іншими словами, це технічно трансжир - але природний тип трансжиру, який зустрічається у багатьох здорових продуктах харчування (4).

Численні дослідження показують, що промислові трансжири, які відрізняються від природних трансжирів, таких як CLA, шкідливі при споживанні у великих кількостях (,,).

CLA - це тип омега-6 жирних кислот. Хоча це технічно трансжир, він сильно відрізняється від промислових трансжирів, які шкодять вашому здоров’ю.

Виявляється в яловичині та молочних продуктах - зокрема, з тварин, що харчуються травою

Основними харчовими джерелами CLA є м’ясо та молоко жуйних тварин, таких як корови, кози та вівці.

Загальна кількість CLA в цих продуктах харчування сильно варіюється залежно від того, що їли тварини ().

Наприклад, вміст CLA на 300–500% вищий у яловичині та молочних продуктах від корів, що годують траву, ніж у корів, які годують зерно ().

Більшість людей вже вживають деяку кількість CLA через свій раціон. Середнє споживання в США становить близько 151 мг на день для жінок та 212 мг для чоловіків ().

Майте на увазі, що CLA, який ви знайдете в добавках, не отримується з натуральних продуктів, а виробляється шляхом хімічного зміни лінолевої кислоти, що міститься в рослинних оліях ().

Баланс різних форм сильно спотворюється в добавках. Вони містять типи CLA, яких ніколи не можна зустріти у великій кількості в природі (12, 13).

З цієї причини добавки CLA не надають таких самих наслідків для здоров'я, як CLA від продуктів харчування.

Основними дієтичними джерелами CLA є молочні продукти та м’ясо від корів, кіз та овець, тоді як добавки CLA виробляються шляхом хімічних змін рослинних олій.

Чи може це допомогти спаленню жиру та схудненню?

Біологічну активність CLA вперше виявили дослідники, які зазначили, що вона може допомогти боротися з раком у мишей ().

Пізніше інші дослідники визначили, що це також може зменшити рівень жиру в організмі ().

Оскільки ожиріння зростало у всьому світі, зростав інтерес до CLA як потенційного засобу для схуднення.

Насправді CLA може бути однією з найбільш всебічно вивчених добавок для схуднення у світі.

Дослідження на тваринах показують, що CLA може зменшувати жир у тілі кількома способами ().

В ході досліджень на мишах було встановлено, що це зменшує споживання їжі, збільшує спалювання жиру, стимулює розщеплення жиру та пригнічує вироблення жиру (,,,).

CLA також широко вивчався в рандомізованих контрольованих дослідженнях, що є золотим стандартом наукових експериментів на людях - хоча зі змішаними результатами.

Деякі дослідження показують, що CLA може спричинити значну втрату жиру у людей. Це також може покращити склад тіла за рахунок зменшення жирових відкладень та збільшення м’язової маси (,,,,).

Однак багато досліджень не показують жодного ефекту (,,).

В огляді 18 контрольованих досліджень було виявлено, що CLA спричиняє незначну втрату жиру ().

Ефекти найбільш виражені протягом перших шести місяців, після чого плато з втратою жиру до двох років.

Цей графік показує, як втрата ваги сповільнюється з часом:

Згідно з цим документом, CLA може спричиняти середню втрату жиру в розмірі 01 фунта (01 кг) на тиждень протягом приблизно шести місяців.

Інший огляд показав, що CLA спричинив приблизно на 3 фунтів (1,3 кг) більше втрати ваги, ніж плацебо ().

Хоча ці наслідки зниження ваги можуть бути статистично значущими, вони незначні - і існує можливість побічних ефектів.

Хоча добавки CLA пов'язані з втратою жиру, ефекти невеликі, ненадійні і навряд чи можуть змінити ситуацію в повсякденному житті.

Потенційні переваги для здоров’я

У природі CLA в основному міститься в жирному м’ясі та молочних продуктах жуйних тварин.

Багато довгострокових спостережних досліджень оцінювали ризик захворювання у людей, які споживають більшу кількість CLA.

Примітно, що люди, які отримують багато CLA з продуктами харчування, мають менший ризик різних захворювань, включаючи діабет 2 типу та рак (,,).

Крім того, дослідження в країнах, де корови переважно їдять траву, а не зерно, показують, що люди з найбільшою кількістю CLA в організмі мають менший ризик серцевих захворювань ().

Однак цей нижчий ризик також може бути спричинений іншими захисними компонентами продуктів, що годуються травою, наприклад, вітаміном К2.

Звичайно, яловичина та молочні продукти, що годуються травою, є корисними з різних інших причин.

Багато досліджень показують, що люди, які їдять найбільше CLA, покращили метаболічне здоров'я та знизили ризик розвитку багатьох захворювань.

Великі дози можуть спричинити серйозні побічні ефекти

Докази свідчать про те, що отримання невеликої кількості природного CLA з їжею є корисним.

Однак CLA, що міститься в добавках, виробляється шляхом хімічного зміни лінолевої кислоти з рослинних олій. Зазвичай вони мають іншу форму, ніж CLA, що міститься в природі в продуктах харчування.

Додаткові дози також набагато перевищують кількість, яку люди отримують від молочних продуктів або м’яса.

Як це часто буває, деякі молекули та поживні речовини є корисними, коли вони містяться у натуральних кількостях у реальних продуктах харчування, але стають шкідливими, якщо їх приймати у великих дозах.

Дослідження показують, що це стосується добавок CLA.

Великі дози додаткового CLA можуть спричинити збільшення накопичення жиру в печінці, що є кроком до метаболічного синдрому та діабету (,, 37).

Численні дослідження як на тваринах, так і на людях виявляють, що CLA може спричинити запалення, спричинити резистентність до інсуліну та знизити “хороший” холестерин ЛПВЩ (,).

Майте на увазі, що в багатьох відповідних дослідженнях на тваринах використовували дози набагато вищі, ніж ті, що отримують люди від добавок.

Однак деякі дослідження на людях із використанням розумних доз вказують на те, що добавки CLA можуть викликати кілька легких або помірних побічних ефектів, включаючи діарею, резистентність до інсуліну та окислювальний стрес ().

CLA, який міститься в більшості добавок, відрізняється від CLA, який міститься в природі в продуктах харчування. Кілька досліджень на тваринах спостерігали шкідливі побічні ефекти від CLA, такі як збільшення жиру в печінці.

Дозування та безпека

У більшості досліджень щодо CLA використовували дози 3,2–6,4 грама на день.

Один огляд дійшов висновку, що для схуднення необхідно мінімум 3 грами на день ().

Дози до 6 грамів на день вважаються безпечними, не повідомляючи про серйозні побічні ефекти у людей (,).

FDA дозволяє додавати CLA до продуктів і надає йому статус GRAS (як правило, вважається безпечним).

Однак майте на увазі, що ризик побічних ефектів зростає із збільшенням дозування.

Дослідження щодо CLA зазвичай застосовували дози 3,2–6,4 грама на день. Докази свідчать, що це не викликає жодних серйозних побічних ефектів при дозах до 6 грамів на день, але більші дози збільшують ризик.

Суть

Дослідження показують, що CLA має лише помірний вплив на втрату ваги.

Хоча це не викликає жодних серйозних побічних ефектів при дозах до 6 грамів на день, існують занепокоєння щодо довгострокового впливу додаткових доз на здоров'я.

Втрата кількох фунтів жиру може не коштувати потенційних ризиків для здоров’я - тим більше, що існують кращі способи схуднення.