Чи доглянуто котеджний сир?

Зміст

• Кето-дієта та вимоги до вуглеводів
• Сир і кето
• Як його їсти і зберігати кето
• Суть

Кетогенна або кето-дієта - це їжа з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру. Це змушує ваш організм використовувати для палива жир замість глюкози.

Кетогенна дієта спочатку використовувалася як спосіб зменшити судомну активність у людей з епілепсією (1).

Однак дослідження свідчать, що це може також запропонувати інші переваги для здоров'я, такі як зниження ваги, зниження стійкості до інсуліну, холестерину та рівня цукру в крові, і навіть поліпшення таких неврологічних захворювань, як хвороба Альцгеймера (1).

Планування їжі на цій дієті може бути складною справою, оскільки ви повинні вибирати продукти, які є здоровими, пропонують різноманітність та вписуються у ваші щоденні цілі споживання жирів, білків та вуглеводів.

Багато молочної їжі є поза межами, тому що вони занадто багато вуглеводів. Тому ви можете задуматися про сир.

Ця стаття розглядає, чи сир є кето-сприятливим молочним варіантом, і як ви можете включити його у свій раціон.

Кето-дієта та вимоги до вуглеводів

Кето-дієта змушує ваш організм спалювати кетони - побічний продукт жиру - замість глюкози для палива.

Щоб максимізувати ефекти дієти, потрібно продовжувати виробляти кетони, характерні для метаболічного стану кетозу. Таким чином, ви повинні їсти в основному жир, помірну кількість білків і дуже мало продуктів, що містять вуглеводи.

Вживання занадто багато вуглеводів може швидко вигнати вас з кетозу. Крім того, велика кількість білка може вивести вас з кетозу, оскільки ваш організм може перетворити білок в глюкозу (2).

Стандартна кето-дієта зазвичай містить приблизно 80% калорій з жиру, 15% з білка і 5% з вуглеводів (3).

Таким чином, якщо ваша мета - 2000 калорій на день, вам слід націлитись приблизно на 178 грамів жиру, 75 грамів білка і лише 25 грамів вуглеводів щодня, щоб потрапити в кетоз.

Однак якщо ви деякий час перебуваєте на кетозі, ви, можливо, зможете трохи збільшити свої вуглеводи і все одно виробити кетони. Ключовим моментом є пошук ліміту вуглецю.

У дослідженні 50 жінок, які дотримувались кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, більшість учасників змогли збільшити споживання вуглеводів з 20 грам до 40–60 грамів на день через 2 тижні і все ще виробляють кетони (4).

Незважаючи на те, кето-дієта все ще має дуже низький вміст вуглеводів, тому важливо планувати свої страви та закуски навколо продуктів з високим вмістом жиру, але не містять або дуже низьких вуглеводів. До їжі, яка, ймовірно, занадто багато вуглеводів, належать:

• всі фрукти, крім невеликої порції ягід
• крохмальні та коренеплоди, такі як біла або солодка картопля, морква та пастернак
• бобові, такі як сушена квасоля, горох та сочевиця
• зерна, такі як овес, пшениця, хіноа, фарро та рис
• молоко та йогурт
• продукти з низьким вмістом жиру та десерти

Ніяка або дуже низька кількість вуглеводних молочних продуктів, які часто рекомендують для кето-дієти, включає повноцінний жир, необроблені сири та важкі вершки.

Щоб залишатися на кетозі, важливо їсти в основному жир, помірну кількість білка і обмежити вуглеводи приблизно 20–60 грам на день. Молочні продукти, такі як молоко та йогурт, як правило, занадто багато вуглеводів, але сир з повним жиром дозволений.

Сир і кето

Дотримуючись кетогенної дієти, молочна їжа, як сир, може забезпечити необхідний жир, а також високоякісний білок, кальцій та різноманітність, тому приємно мати їх як варіант.

Однак вміст вуглеводів і жиру в сирі може відрізнятися, особливо серед сортів сиру. Якщо ви хочете додати сир у свій кето-раціон, важливо перевірити його етикетку харчування.

Сири з обмеженим вмістом жиру чи нежирного сиру мають не лише менше жиру, але й потенційно більше вуглеводів, ніж сир із незбиране молоко.

Це тому, що деякі продукти з обмеженим вмістом жиру містять фрукти, а багато містять загусники на основі камеді, які використовуються для надання молочним продуктам з низьким вмістом жиру аналогічної текстури та товщини, як продукти з повноцінним жиром. Однак вони також збільшують вміст вуглеводів.

Нижче наведено інформацію про харчування для приблизно 1/2-скляної (100-грамової) порції різних видів сиру: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Увесь сир є хорошим джерелом білка, але оскільки він не надмірно підвищений у цій поживній речовині, він повинен входити у щоденну норму білка, якщо ви їдете на кето-дієту.

Однак, якщо ваш щоденний ліміт вуглеводів дуже низький, порція сиру може закусити його, якщо він нежирний або містить фрукти.

Якщо ви хочете додати сир до кето-дієти, важливо перевірити його етикетку харчування та порівняти марки. Ті, які є звичайними і 4% жиру, як правило, з найвищим вмістом жиру і найнижчим у вуглеводах.

Як його їсти і зберігати кето

Найкращий вид сиру для кето-дієти - повноцінний жир і не містить загусників і стабілізаторів, таких як гуарова гумка або ксантанова камедь. Він повинен забезпечити лише близько 3 г вуглеводів в 1/2-скляній (100-грамовій) порції.

Для поживної закуски помішайте трохи нарізаної свіжої трави і подавайте її з овочами з низьким вмістом вуглеводів, як селера, смужки огірка або квіткові брокколі.

Щоб зробити смачну овочеву масу з низьким вмістом вуглеводів, змішайте свій сир з цілим, смаженим червоним перцем, 1/4 чайної ложки порошку часнику та щедрою щіпкою сушеного базиліка.

Якщо ви хочете збільшити вміст жиру, не впливаючи на вуглеводи, розмішайте трохи оливкової олії або кілька столових ложок подрібнених маслин.

Звичайний ситний сир можна поєднати з овочами з низьким вмістом вуглеводів для легкої закуски. Ви також можете використовувати його для приготування смачної низьковуглецевої основи.

Суть

Сир може бути кето-сприятливим білковим варіантом, але в ідеалі слід вибрати повноцінний сир звичайний.

Для здорової закуски з низьким вмістом вуглеводів комбінуйте її з овочами або використовуйте в якості основи.

Зважаючи на те, що в сирі є кілька вуглеводів, ви можете обмежити розмір своєї порції, залежно від щоденних цілей вуглеводів.