Журавлина 101: факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи та волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Профілактика інфекцій сечовивідних шляхів
• Інші потенційні переваги
• Профілактика раку шлунка та виразки
• Здоров'я серця
• Безпека та побічні ефекти
• Камені в нирках
• Суть

Журавлина є членом сімейства вересових і відноситься до чорниці, чорниці та брусниці.

Найбільш поширений вид - північноамериканська журавлина (Вакциновий макрокарпон), але інші види зустрічаються в природі.

Через дуже гострий і кислий смак журавлину рідко їдять сирою.

Насправді їх найчастіше вживають як сік, який зазвичай підсолоджують і змішують з іншими фруктовими соками.

Інші продукти на основі журавлини включають соуси, сушену журавлину, а також порошки та екстракти, що використовуються в добавках.

Журавлина багата різноманітними здоровими вітамінами та рослинними сполуками, деякі з яких показали свою ефективність проти інфекцій сечовивідних шляхів (ІПС).

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про журавлину, включаючи факти їх харчування та користь для здоров'я.

Факти харчування

Свіжа брусниця - це майже 90% води, але решта - це в основному вуглеводи та клітковина.

Основними поживними речовинами в 1 склянці (100 грам) сирої несолодкої брусниці є (1):

• Калорійність: 46
• Вода: 87%
• Білок: 0,4 грама
• Вуглеводи: 12,2 грама
• Цукор: 4 грами
• Волокно: 4,6 грам
• Жир: 0,1 грам

Вуглеводи та волокна

Журавлина складається в основному з вуглеводів і клітковини (1).

Це переважно прості цукру, такі як сахароза, глюкоза та фруктоза (2).

Решта складається з нерозчинних волокон - таких як пектин, целюлоза та геміцелюлоза - які проходять через вашу кишку майже неушкодженими.

Журавлина також містить розчинні клітковини. З цієї причини надмірне вживання журавлини може викликати травні симптоми, такі як діарея.

З іншого боку, журавлинний сік практично не містить клітковини і його зазвичай розбавляють іншими фруктовими соками - і підсолоджують доданим цукром (3).

Вітаміни та мінерали

Журавлина є багатим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну С.

• Вітамін С. Вітамін С також відомий як аскорбінова кислота - один з основних антиоксидантів у журавлині. Це важливо для підтримки вашої шкіри, м’язів та кісток.
• Марганець. Манган, який міститься в більшості продуктів, має важливе значення для росту, метаболізму та антиоксидантної системи вашого організму.
• Вітамін Е. Клас незамінних жиророзчинних антиоксидантів.
• Вітамін К1. Також відомий як філокхінон, вітамін К1 необхідний для згортання крові.
• Мідь. Мікроелемент, часто низький у західному раціоні. Недостатнє споживання міді може негативно впливати на здоров'я серця (4).

ПІДСУМОК Журавлина в основному складається з вуглеводів і клітковини. Вони також можуть похвалитися кількома вітамінами та мінералами, включаючи марганець, мідь, вітаміни С, Е та К1. Майте на увазі, що журавлинний сік майже не має клітковини.

Інші рослинні сполуки

У брусниці дуже багато біоактивних рослинних сполук та антиоксидантів, зокрема поліфенолів флавонолу (2, 5, 7).

Багато з цих рослинних сполук концентруються в шкірі - і значно скорочуються в журавлинному соку (3).

• Кверцетин. Найбільше антиоксидантний поліфенол у журавлині. Насправді журавлина є одним з основних фруктових джерел кверцетину (6, 8, 9).
• Міріцетин. Основний антифеноксидантний поліфенол у журавлині, мірикетин може мати ряд сприятливих наслідків для здоров'я (9, 10).
• Пеонідин. Поряд з ціанідином, пеонідин відповідає за насичений червоний колір брусниці та деякі їх наслідки для здоров'я. Журавлина - одне з найбагатших харчових джерел пеонідину (6, 8).
• Урсолова кислота. Концентрована в шкірі, урсолова кислота - тритерпенова сполука. Він є інгредієнтом багатьох традиційних рослинних ліків і має сильну протизапальну дію (11, 12).
• Проантоціанідини типу A. Ці поліфеноли також називаються конденсованими дубильними речовинами, ефективними проти ІПС (8, 13, 14).

ПІДСУМОК Журавлина є багатим джерелом різних біоактивних рослинних сполук. Деякі з них, наприклад, проантоціанідини типу A, можуть допомогти запобігти ІПС.

Профілактика інфекцій сечовивідних шляхів

ППІ є одними з найпоширеніших бактеріальних інфекцій - особливо серед жінок (15).

Найчастіше вони викликаються бактеріями кишечника Кишкова паличка (Кишкова паличка), який кріпиться до внутрішньої поверхні вашого сечового міхура та сечовивідних шляхів.

Журавлина містить унікальні фітонутрієнти, відомі як проантоціанідини типу А або конденсовані дубильні речовини.

Проантоціанідини типу типу запобігають Кишкова паличка від прикріплення до слизової оболонки сечового міхура та сечовивідних шляхів, що робить журавлину потенційним запобіжним заходом проти ІПСШ (13, 16, 17, 18, 19).

Насправді брусниця - одне з найбагатших фруктових джерел проантоціанідинів - особливо типу A (14, 20).

Ряд досліджень на людях свідчать, що пиття журавлинного соку або прийом харчових добавок з журавлини може знизити ризик ІСПС як у дітей, так і у дорослих (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Систематичні огляди та метааналізи підтверджують ці результати, особливо для жінок з рецидивуючими ІПС (29, 30, 31).

Навпаки, кілька досліджень не знайшли суттєвих переваг (32, 33, 34).

Не всі продукти з журавлини ефективні проти ІПС. Фактично, проантоціанідини можуть бути втрачені під час переробки, що робить їх невизначними у багатьох продуктах (35).

З іншого боку, добавки з журавлини - які містять достатню кількість проантоціанідинів типу А - можуть бути корисною профілактичною стратегією.

Якщо ви підозрюєте, що у вас є ІПС, поговоріть зі своїм медичним працівником. Основним курсом лікування повинні бути антибіотики.

Майте на увазі, що брусниця не ефективна для лікування інфекцій. Вони лише знижують ваш ризик отримати їх в першу чергу.

ПІДСУМОК Журавлинний сік і добавки можуть знизити ризик ІЗС. Однак вони не лікують цю інфекцію.

Інші потенційні переваги

Журавлина може мати ряд інших сприятливих наслідків для здоров'я.

Профілактика раку шлунка та виразки

Рак шлунка є поширеною причиною смерті від раку у всьому світі (36).

Зараження бактерією хелікобактер пілорі (H. pylori) вважається основною причиною раку шлунка, запалення шлунка та виразок (37, 38, 39, 40).

Журавлина містить унікальні рослинні сполуки, відомі як проантоціанідини типу А, які можуть знизити ризик раку шлунка, запобігаючи H. pylori від прикріплення до підкладки живота (41, 42, 43, 44).

Одне дослідження у 189 дорослих припустило, що вживання 2,1 склянки (500 мл) журавлинного соку щодня може значно зменшити H. pylori інфекції (45).

Ще одне дослідження у 295 дітей виявило, що щоденне споживання журавлинного соку протягом 3 тижнів пригнічувало ріст H. pylori приблизно у 17% інфікованих (41).

Здоров'я серця

Серцеві захворювання - провідна причина смерті в усьому світі.

Журавлина містить різні антиоксиданти, які можуть бути корисними для здоров’я серця. До них відносяться антоціани, проантоціанідини та кверцетин (46, 47, 48, 49).

У дослідженнях на людях журавлинний сік або екстракти виявилися корисними для різних факторів ризику серцевих захворювань. Продукти з журавлини можуть допомогти за допомогою (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• підвищення рівня HDL (хорошого) холестерину
• зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину у людей з діабетом
• захист ЛПНЩ (поганого) холестерину від окислення
• зменшення скутості судин серед людей із захворюваннями серця
• зниження артеріального тиску
• зниження рівня гомоцистеїну в крові, тим самим знижуючи ризик запалення в судинах

Однак, не всі дослідження виявили подібні результати.

ПІДСУМОК Якщо вживати його регулярно, журавлина або журавлинний сік можуть знизити ризик раку шлунка. Сік та екстракт також покращують декілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи рівень холестерину та артеріальний тиск.

Безпека та побічні ефекти

Продукти з брусницею та журавлиною зазвичай безпечні для більшості людей, якщо їх вживати в помірному обсязі.

Однак надмірне споживання може спричинити розлад шлунку та діарею - а також може збільшити ризик появи каменів у нирках у людей, що схильні до схильності.

Камені в нирках

Ниркові камені утворюються, коли певні мінерали у вашій сечі досягають високої концентрації. Часто це дуже боляче.

Ви можете мінімізувати ризик завдяки дієті.

Більшість каменів у нирках виготовлені з оксалату кальцію, тому надмірна кількість оксалату у вашій сечі є одним з основних факторів ризику (56).

Журавлина - особливо концентровані екстракти журавлини - може містити високий вміст оксалатів. З цієї причини вони вважаються фактором ризику розвитку каменів у нирках при споживанні їх у великих кількостях (57, 58, 59).

Однак дослідження на людях дали суперечливі результати, і це питання потребує подальших досліджень (57, 59).

Сприйнятливість до розвитку каменів у нирках різниться між окремими особами. У більшості людей брусниця, ймовірно, не впливає суттєво на формування ниркових каменів.

Тим не менш, якщо ви схильні до отримання каменів у нирках, можливо, розумно обмежити споживання журавлини та інших продуктів з високим вмістом оксалату.

ПІДСУМОК Велике споживання брусниці може збільшити ризик появи каменів у нирках у схильних людей.

Суть

Журавлина вживають в сушеному вигляді, як сік, або як добавки.

Вони є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів - і надзвичайно багаті кількома унікальними рослинними сполуками.

Деякі з цих сполук можуть допомогти запобігти ІПСШ, рак шлунка та серцеві захворювання.