Як техніка Туплера може допомогти у відновленні діастазу

Зміст

• Що таке діастаз прямої?
• Як перевірити на діастаз прямої
• Що таке техніка Туплера?
• Як робити вправи з технікою Туплера
• Вправа на ліфті
• Договірні вправи
• Вправа на підйом голови
• Чи ефективні вправи?
• Винос

Якщо ви маєте справу з жахливим животиком з матусею або післяпологовим пухом, ви не самотні. Це часто пов’язане із загальним станом, який називається діастаз-прямо, який може завдати шкоди тілу жінки під час вагітності та післяпологового періоду.

Гарна новина? Це не постійно.

Окрім того, що ви добрі до себе, дозволяєте своєму тілу час оздоровитись і пишатися тим, що ви щойно зробили (породила людину!), Є кілька програм, які ви можете виконати, щоб допомогти закрити свій розрив живота.

Одна з таких програм відома як техніка Туплера, і вона також може допомогти усунути болі та болі, які часто супроводжують діастаз.

Що таке діастаз прямої?

Діастаз прямої, який схожий на опуклість або хребет, що йде вниз по середині живота, - це відділення між лівою та правою стороною м'яза прямої кишки.

У міру зростання вашого живота під час вагітності сполучна тканина між прямими м'язами черевного прэса слабшає, створюючи опуклість черевного вмісту. Хоча деякі жінки помічають цю опуклість під час вагітності, багато хто не розуміє, що мають справу з діастазом прямого періоду до післяпологового періоду.

Кожен (включаючи чоловіків) може відчувати діастаз прямого випромінювання. Однак дослідження 2016 року встановило, що до 60 відсотків жінок можуть спостерігати діастаз прямої черевної порожнини або під час вагітності, або післяпологового періоду.

Крім розділення, деякі інші поширені ознаки діастазу включають:

• пупок пупок
• пухнастий м'який живіт, якого ви не зможете позбутися незалежно від того, чим займаєтесь
• здуття живота після їжі

Багато людей шукають рішення з причин зовнішності, але усунення цього розриву може також допомогти:

• зміцнюйте основні м’язи
• зменшити біль у животі та попереку
• мінімізувати дисфункцію тазового дна
• зменшити біль при симфізі на лобку

Як перевірити на діастаз прямої

Під час перевірки діастазу прямої, Джулі Туплер, зареєстрована медсестра, сертифікована вихователька пологів, особистий тренер та засновник методики Туплера, каже, що ви перевіряєте дві речі:

• відстань між розділеними м'язами (скільки пальців можна помістити між відокремленими м'язами)
• стан сполучної тканини, що з'єднує відокремлені м’язи

Ось як перевірити себе на діастазний випрям:

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, головою рівно підлогою, а руки вбік.
2. Перевіртесь у трьох місцях: (1) біля пупка; (2) вище пупка на півдорозі між пупок і грудиною; і (3) нижче пупка, на півдорозі між пупочкою та лобковою кісткою.
3. Покладіть пальці або одну-дві руки на пупок і розслабте м’язи живота. Потім трохи підніміть голову і подивіться, скільки пальців поміститься між двома відокремленими м’язами. Ви хочете перевірити найбільший проміжок. Чим вище ви піднімете голову вгору, тим ближче м'язи зійдуться. Перевірте в трьох місцях.
4. Тепер перевірте стан сполучної тканини. Покладіть один палець в пупок. Цього разу не піднімайте голову. Просто перевірте, як далеко йде палець. Чим глибше вона проходить, тим слабша сполучна тканина. Перевірте в цих же трьох місцях, де ви перевіряли розмір діастазу.

Якщо під час вставання лежачи на спині ви відчуваєте скручування м'язів живота, вам потрібно буде використовувати дві руки.

Що таке техніка Туплера?

Техніка Tupler - це комплексна програма на 18 тижнів, яка має на меті зменшити діастаз. Щоб бути ефективними, потрібно виконати всі чотири кроки плану:

• виконання вправ
• носіння шини фірмового тюплера
• розвиток поперечної обізнаності
• навчитися правильно вставати і вниз

Мета програми - оздоровити ослаблену сполучну тканину між відокремленими м'язами живота.

Загалом програма триває 18 тижнів. З цього приводу Туплер зазначає, що його завершення не завжди означає, що діастаз закриється протягом цього періоду. Також закритий діастаз може знову відокремитись при неправильних фізичних вправах через слабкість сполучної тканини біля пупка.

Протягом перших 6 тижнів програми ви будете носити шину і виконувати вправи з технікою Туплера. Протягом цього часу Туплер каже уникати занять спортом або занять фізичними вправами, а замість цього дотримуватися аеробних занять, таких як ходьба, еліптичний тренер або їзда на велосипеді на стаціонарному рівні.

Це тому, що важливо розвивати поперечну м’язову силу та обізнаність під час виконання заходів у щоденному розпорядженні та дозволяти сполучній тканині заживати.

На 6-му тижні ви можете запустити програму фізичних вправ, яка не є безпечною для діастазу, щоб зберегти ваші досягнення від закриття діастазу. Після закриття діастазу Туплер каже, що ви можете перестати носити шину, але потрібно продовжувати безпечні для діастазу вправи, щоб підтримувати закриття діастазу.

Як робити вправи з технікою Туплера

Більшість нових мам бореться з тим, як вписати фізичні вправи у вже зайнятий - і часто виснажливий - день. На щастя, техніці Туплера потрібні лише три вправи на живіт для повного тренування.

Однак, щоб бути ефективними, потрібно дотримуватися конкретного протоколу, що визначає кількість повторень і наборів, з метою прогресувати протягом декількох тижнів.

Ось послідовність дій:

• Вправа на ліфті. Зробіть це через 1 та 2 тижні програми.
• Договірні вправи. Це починається з 1 тижня і прогресує до 18 тижня. Якщо діастаз закритий, перейдіть до обслуговування. Якщо вона не закрита, продовжуйте виконувати вправу (від 10 до 20 комплектів по 100 на день).
• Вправа на підйом голови. Після того, як поперечний м’яз зміцниться в сидячому положенні, ви почнете подвійне шинування і підняття голови на 4 тижні. Подвійне шинування передбачає носіння одного або двох шпильок і тримання шини, яка може бути шарфом або руками вашого светра.

Вправа на ліфті

Робіть 10 комплектів на день протягом перших 2 тижнів програми.

1. Сядьте на стілець і висуньте плечі вертикально вгору стегнами. Потім вирівняйте стегна горизонтально вгору колінами. Покладіть обидві руки на живіт.
2. Розкрийте живіт повітрям. Це змушує його рухатися вперед на "перший поверх".
3. Видихніть і підведіть живіт до внутрішнього відділу хребта, який називається "п'ятий поверх".
4. Візьміть ребра близько до себе.
5. Тримайте живіт на п’ятому поверсі 30 секунд. Порахуйте голосно.
6. Закрийте очі, а потім побачите пупок, що йде від внутрішнього до зовнішнього відділу хребта або п’ятого-шостого поверху. Це ізометричне або статичне стискання. Після того, як ти стиснеш, зупинись на п’ятому поверсі.
7. Кінець животом вдих розширюється на перший поверх і видихає на п’ятий поверх.

Договірні вправи

Зробіть 5 наборів по 100 в перший тиждень і перейдіть до 20 наборів по 100 в тиждень 18.

1. Сядьте на стілець і виправте плечі стегнами. Потім вирівняйте стегна в колінах. Покладіть обидві руки на живіт.
2. Розкрийте живіт повітрям. Це змушує його йти вперед на перший поверх.
3. Видихніть і дозвольте животу піднятися на третій поверх, який є вихідним положенням. Візьміть ребра близько до себе.
4. Перемістіть живіт від третього до п’ятого поверху, коли ви стискаєте і утримуєте його, а потім контролюйте випуск, коли ви рахуєте вголос.
5. Зробіть 100 цих маленьких видавлювань і випусків.
6. Кінець животом.

Вправа на підйом голови

Зробіть 3 набори по 10 на 4-му тижні і просуньте до 3-х наборів по 30 на день. Для цієї вправи вам знадобиться шарф.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а п’ятки близько до сідниць. Закрий очі.
2. Робіть розминку з 10 скорочувальних вправ з п’ятого на шостий поверх (це те, що буде робити поперечний м’яз, коли голову піднімуть).
3. Розгорніть живіт повітрям на перший поверх.
4. Видихніть на п’ятий поверх і тримайте.
5. Візуалізуйте пупок під ребрами.
6. Витягніть шину, підведіть ребра до себе і підведіть підборіддя.
7. Підніміть поперек з п’ятого на шостий поверх, піднімаючи голову і рахуйте голосно.
8. Залишайтеся на п’ятому поверсі, опустивши голову.

Чи ефективні вправи?

Зважаючи на обмежену кількість досліджень, важко дізнатися, чи є цей протокол чи будь-які інші програми вправ, що стосуються діастазного виправлення. Зважаючи на це, ми знаємо, що виконання глибоких вправ на стабільність основи - а не сухість - і практикуючи вставання та спускання правильним способом, можна допомогти вам усунути цю прогалину.

В одному з досліджень в 2019 році було встановлено, що ті, хто мають діастазний випрям, зазнали значного зменшення міжпрямового відділення після завершення програми вправ з глибокої основної стабільності. Це дослідження також включало використання розтягування живота.

Крім того, згідно зі статистикою та внутрішніми даними на сайті Tupler Technique, протягом тривалості програми користувачі скоротили відстань та глибину діастазу на 55–60 відсотків та 50–65 відсотків відповідно. Однак зауважте, що це не обов'язково об'єктивна, рецензована інформація.

Винос

Існує кілька способів отримати доступ до техніки Tupler, в тому числі самостійно виконувати програму на 18 тижнів одним із онлайн-пакетів. Ви також можете взяти один із занять Tupler або взяти напрокат кваліфікованого фахівця Tupler у вашому районі.

Зрештою, мама, пам’ятай, що найкраще, що ти можеш зробити, - це бути лагідним до себе та свого «мандрівника». Післяпологове відновлення вимагає часу. Крім того, ваше тіло просто зробило щось надзвичайно дивовижне, тому пориньте у дивовижному зростанні та народженні людини.

Це означає, що якщо ви дотримуєтеся протоколу вправ і не бачите результатів або відчуваєте біль, настав час поговорити з лікарем або фізичним терапевтом, який навчається після пологів.