Що знати про креатин та алкоголь

Зміст

• Креатин у своєму тілі
• Що таке креатин?
• Креатин та нарощування м’язів
• Креатинові добавки
• Креатинові добавки можуть бути корисні:
• Як креатин та алкоголь можуть впливати на вас?
• Алкоголь негативно впливає на координацію та рух м’язів
• Алкоголь знижує вашу здатність отримувати поживні речовини
• Алкоголь робить добавки креатину менш ефективними
• Що варто врахувати про креатин
• Суть

Ми часто шукаємо способи зробити так, щоб наші тіла працювали розумнішими, коли ми тренуємось. Незалежно від того, щоб покращити фізичну витривалість, уникнути травм або наростити м’язи, ми хочемо отримати додаткову допомогу.

Креатин допомагає живити м’язи і забезпечує сприятливий приріст. Організм створює креатин природним шляхом, але добавки з креатином існують вже багато років і користуються великою популярністю у спортсменів. Продажі креатину становлять близько 400 мільйонів доларів на рік.

Креатин у своєму тілі

Креатин - це тип амінокислот, який здебільшого знаходиться в скелетних м’язах. Він виробляється в печінці, нирках та підшлунковій залозі. Дві третини його зберігаються в м’язах як фосфокреатин.

З іншого боку, алкоголь має протилежний вплив на м’язи. Вправа незабаром після пиття може призвести до травми м’язів і повільного відновлення м’язів. Отже, вживання алкоголю може скасувати деякі переваги креатину, що формують м'язи.

Давайте докладніше розглянемо креатин та алкоголь та яку роль вони відіграють у формуванні м’язів.

Що таке креатин?

Подумайте про креатин як силовий цикл. Коли ваші м’язи потребують енергії, креатин забезпечує цим паливом для швидких, потужних рухів. Коли м’язи витрачають накопичену енергію, вам потрібно більше креатину, щоб продовжувати живити м’язи.

Креатин та нарощування м’язів

Вправи, такі як тренування протистояння, викликають невеликі розриви або травми м’язових волокон. Потім супутникові комірки активуються для відновлення та нарощування нових м’язів у періоди спокою - до дня чи двох після тренування.

М’язи можуть рости різними способами. Амінокислоти, гормони та здорове харчування допомагають нарощувати м’язи.

Креатин нарощує м'язи:

• втягування води в м’язи
• зростаючі м’язові волокна
• уповільнення розпаду м’язів

Як правило, ваш організм потребує від одного до трьох грамів креатину щодня, щоб замінити втрачене.

Більшість людей їдять морепродукти та м'ясо, щоб перезавантажити або наростити накопичену енергію. Ви також можете приймати креатинові добавки для підвищення рівня.

Додавання креатину може також запобігти переродженню м’язів у віці та може бути корисною для людей, які не виробляють креатин самостійно.

Креатинові добавки

Креатин відомий як ергогенний інструмент підтримки або підвищення ефективності, який популярний у спортсменів.

Ці засоби можуть бути приладами, харчовими добавками, медикаментозною терапією або психологічними практиками, які допомагають підвищити здібності або поліпшити витривалість тренувань.

Тренування або виконання вправ високої інтенсивності викликає швидше спалювання креатину. Добавки можуть допомогти у витривалості, силі та одужанні.

Спортсмени та тілобудівники часто використовують добавки креатину для підвищення витривалості. Креатин допомагає забезпечити короткий приплив енергії для підвищення продуктивності.

Креатин може мати інші переваги, які вивчаються, включаючи вдосконалення функцій мозку, таких як пам'ять та відкликання. Креатин також може підтримувати вашу імунну систему.

Креатинові добавки можуть бути корисні:

• під час тренувань або фізичних вправ високої інтенсивності
• щоб запобігти втраті м’язової маси від старіння
• для пов’язаних з м’язами станів та роботи мозку
• для вегетаріанців та веганів, які не отримують достатню кількість білка зі свого раціону

Як креатин та алкоголь можуть впливати на вас?

Алкоголь негативно впливає на координацію та рух м’язів

Дослідження на тваринах показують, що алкоголь може уповільнити рух кальцію в м’язи. Це впливає на скорочення м’язів. Потрібно більше досліджень, щоб підтвердити ці ефекти на людину.

Алкоголь знижує вашу здатність отримувати поживні речовини

Щоб наростити м’язи, ваше тіло потребує палива у вигляді додаткового харчування під час фізичних навантажень.

Алкоголь може уповільнити засвоєння організмом поживних речовин, включаючи білок та амінокислоти. Це негативно позначається на тому, як ваші м’язи реагують на вправу. М'язи можуть стати схильними до травм і відновлюватися повільніше після фізичного навантаження.

Алкоголь робить добавки креатину менш ефективними

Вживання алкоголю знижує користь креатину для нарощування м’язів та допомагає витримати та відновити.

Це відбувається тому, що:

• Алкоголь забирає воду. Алкоголь відтягує воду з тканин і діє як сечогінний засіб, викликаючи зневоднення, м’язові спазми та біль.
• Креатин не може тягнути воду, якої там немає. Креатин тягне воду в клітини, щоб нарощувати м’язи після фізичних навантажень, тому якщо ви зневоднені, креатин не може забезпечити ваші м'язи силою.
• Алкоголь безпосередньо впливає на органи, які виробляють креатин. Регулярне рясне пиття може пошкодити ваші м'язи, печінку та нирки. Оскільки креатин виробляється та використовується цими органами, зловживання алкоголем може повільно послаблювати ваш організм.

Що варто врахувати про креатин

Якщо ви думаєте про те, чи намагаєтесь або зараз використовуєте креатинні добавки, ось кілька корисних порад, які слід пам’ятати:

• Щодня потрібно приблизно від трьох до п’яти грам креатину для підвищення продуктивності - більшість людей можуть отримати це зі свого раціону.
• Зазвичай спортсмени приймають завантажувальні дози 20 грамів креатину протягом п’яти днів, щоб накопичити фосфокреатин в м'язах перед тренуванням. Це може спричинити такі побічні ефекти, як спазми, діарея або нудота. Щоб уникнути цих побічних ефектів, можна вживати менші кількості (3 грами) протягом більш тривалого періоду часу.
• Креатин може бути корисним, якщо ви вегетаріанець і не отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні.
• Вам не потрібно бути елітним спортсменом, щоб покращити свої переваги вправ за допомогою креатину.
• Важливо пити багато води під час прийому креатину, щоб максимально використати добавки.
• Креатин може змусити вас набрати деяку вагу від води, що потрапляє у ваші м'язи.
• Уникайте прийому креатину з алкоголем або кофеїном, оскільки вони обоє діуретики, які можуть спричинити зневоднення.
• Якщо у вас захворювання нирок або печінки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати креатин.
• Креатинові добавки бувають різних сортів, але креатин моногідрат має найбільшу кількість досліджень, що підтверджують його безпеку та ефективність.
• Креатин найкраще працює, коли його приймають із легкозасвоюваними вуглеводами та білками, щоб швидко забезпечити прискорення м’язів під час активності.
• Креатин працює не для всіх. Ви можете спробувати це, щоб побачити, чи отримуєте результати, які шукаєте.

Суть

Креатин може забезпечити підвищення енергії для фізичних вправ або тренувань і допомогти наростити м’язи. Його спокійно використовують протягом багатьох років для покращення працездатності спортсменів.

Алкоголь може приборкати сприятливий вплив креатину, оскільки він має певний протилежний вплив на м’язи та клітини. Алкоголь чудово помірний, але уникайте пити в тренувальні дні, щоб ваші м'язи могли отримати користь від креатинових добавок.

Попросіть свого лікаря або фармацевта допомогти вам вибрати авторитетну марку креатину моногідрату з гарантіями потенції та чистоти. Дієтичні добавки, такі як креатин, не затверджені Управлінням харчових продуктів та лікарських препаратів, і якість може відрізнятися в залежності від марок.