Як правильно здійснити куртку на Куртці правильним шляхом

Зміст

• Які м’язи працюють?
• В чому справа?
• Як ти це робиш?
• Як ви можете додати це до своєї рутини?
• На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?
• Ви не дозволяєте груди опускатися вперед
• Ви не опускаєтесь досить далеко вниз
• Ви не тримаєте площі стегон
• Ви дозволяєте коліно впасти занадто далеко за лінію пальців
• Ви можете додати вагу?
• З гирем
• З гантелями в кожній руці
• Зі штангою
• З машиною Сміта
• Які варіанти можна спробувати?
• Куртик зал з ударом
• Подвійний хрест кучерявий зал
• Кучерявий зал із трюмом
• Суть

Незважаючи на те, що присідання, дедліфти та випади вважаються «королями» вправ на ногах, є ще один хід, який ви не повинні нехтувати: круті виступи.

Ця вправа набирає і підкреслює м'язи, які часто недостатньо використовуються, що робить її чудовим доповненням до вашої рутинки тренувань. Читайте далі про те, чому і як.

Які м’язи працюють?

Кучерявий зал орієнтований на основні м’язи, що беруть участь у випічці - квадроцикли та глютени, - але також залучає деякі додаткові рушії.

Коли ваша нога схрещується назад і навколо, сідничний ярус на нерухомій нозі розпалюється. Викрадачі стегна - які об’єднують ваші стегна - також займаються.

В чому справа?

Кучерявий зал чудово підходить для створення меншої сили та стабільності тіла.

Глютеовий медіус - важливий м'яз для стабільності, але він не спрямований безпосередньо в стандартні присідання і випади, тому його посилення часто не помічають.

Середній сідничний нерв часто є неадекватним, що робить ще більш важливими такі зміцнювальні вправи, як кучерявий зал.

Кучеряві випади також допомагають зміцнити внутрішню область стегна.

Як ти це робиш?

Виконайте наступні кроки, щоб зробити затятий зал з належною формою:

1. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, руки опущені в сторони.
2. Поклавши свою вагу правою ногою, відступіть назад і навколо лівою ногою - майже так, як ніби ви кривитеся - дозволяючи рукам підніматися перед вами до зручного положення. Слідкуйте за тим, щоб груди залишалися гордими. Не зупиняйтеся, коли праве стегно паралельно до землі.
3. Почніть випрямляти праву ногу, проштовхуючись вгору через п’яту і повертаючи ліву ногу у вихідне положення.
4. Повторіть кроки 1–3 для потрібної кількості повторень, потім перемкніть ноги.

Почніть з 3 наборів по 10–12 повторень, використовуючи лише свою масу тіла. Коли це стане простим, спробуйте додати вагу (детальніше нижче), щоб продовжувати прогресувати.

Як ви можете додати це до своєї рутини?

Кучеряві випади можна зарезервувати для дня ніг або додати до тренування для повного тіла - саме від вас!

Включіть цей крок після інших основних вправ на ногах, таких як присідання та стандартні виступи, щоб по-іншому вдаритись по цих м’язах.

Як завжди, переконайтеся, що ви правильно розігрілися перед силовими тренуваннями.

Виконайте від 5 до 10 хвилин легкого до помірного кардіо, з подальшим деяким динамічним розтягуванням, щоб переконатися, що ваше тіло готове до руху.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Курткі випади - це вправа для початківців, але є кілька деталей форми, які слід взяти до відома.

Ви не дозволяєте груди опускатися вперед

Якщо ваш тулуб не буде стояти вертикально під час короткого сну, ви втратите активацію глютену - один з найважливіших аспектів руху.

Будьте впевнені в собі протягом усього руху, переконуючись, що ваші груди стоять вертикально, а погляд залишається прямо попереду.

Ви не опускаєтесь досить далеко вниз

Виконання часткового представника замість повного представника не дозволить забезпечити всі переваги кучерявого відпочинку.

Переконайтесь, що ви опускаєте стегно як можна ближче до паралелі до землі, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Ви не тримаєте площі стегон

Ваші стегна повинні залишатися квадратними з рештою тіла під час несильного заходу.

Якщо ви скручуєте стегна під час куріння, ви втратите активацію в глютенах і стегнах.

Ви дозволяєте коліно впасти занадто далеко за лінію пальців

Як і в будь-якому попереку, дозволити падіння коліна через лінію пальця ноги може призвести до травм.

Це залежить від багатьох факторів - наприклад, вашої індивідуальної анатомії - але хорошим правилом великого пальця є сидіти спиною в стегнах, щоб ініціювати рух, не даючи коліну занадто далеко впасти вперед.

Ви можете додати вагу?

Як тільки кучерявий зал з легкою вагою стане легким, спробуйте додати вагу одним із наведених нижче способів.

Але слідкуйте за тим, щоб ви все ще підтримували належну форму, оскільки тулуб може впасти вперед під тягу зайвої ваги.

З гирем

Тримайте одну гірку перед собою на рівні грудей, перебуваючи в курсі.

З гантелями в кожній руці

Тримайте по одній гантелі в кожній руці, руки опущені боками, протягом усього руху.

Зі штангою

Надійно надіньте штангу на плечі, а потім завершіть хід.

З машиною Сміта

Використовуйте цю машину, яка є штангою, що допомагає, для додаткової підтримки під час обіду або як додатковий виклик.

Які варіанти можна спробувати?

Спробуйте скористатися цими варіантами, щоб змінити речі.

Куртик зал з ударом

Крок назад і навколо, щоб отримати кучерявий випічку, але замість того, щоб повертати ногу у вихідне положення, виштовхніть її в бік, опустившись назад у кучеряве положення.

Подвійний хрест кучерявий зал

Цим ходом увімкніть верхню частину тіла в кучерявий зал.

Для виконання тримайте гантелі на правому плечі обома руками.

Відступіть правою ногою назад і навкруги за вигинами, одночасно приводячи вагу до лівого зовнішнього стегна, одночасно розгинаючи руки.

Поверніться до початку і повторіть.

Кучерявий зал із трюмом

Викличте свою основу та стабільність ще більше за допомогою цієї зміни.

Відступіть назад, щоб затягнути випічку, потім підніміть цю ногу перед собою, зігнувши коліно для затримки.

Зробіть паузу на 5 секунд, потім повторіть.

Суть

Зміцніть ноги, сідниці та стегна за допомогою кучерявих виступів. Кожен - від початківців до досвідчених тренажерів - може скористатися перевагами цього кроку при правильному виконанні.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнеса, #momlife тощо.