5-хвилинний щоденний розтяжок

Зміст

• 1. Розтяжка бігуна
• 2. Згинання вперед
• 3. Сидіння заднього кручення
• 4. Зв'язаний кут
• 5. Натягування грудей у ​​дверях
• Винос

Гнучкість - важлива частина фітнесу та загального здоров'я. Щоденні заняття були б набагато складнішими без можливості перегинати, крутити чи присідати.

Включивши програму розтягування у свій розпорядок дня, ви можете збільшити свою гнучкість та діапазон руху. Ви також можете покращити продуктивність у спортивних та щоденних завданнях. Розтягування може допомогти запобігти травмуванню і зменшити біль, пов’язану з напругою м’язів.

Спробуйте сьогодні цю п'ятихвилинну вправу, щоб підготувати вас до напруженого майбутнього дня або отримати трохи потрібний відпочинок після роботи.

1. Розтяжка бігуна

Ця розтяжка чудово підходить для нижньої частини тіла, особливо суглобів та згиначів стегна. Тісні суглоби часто є винуватцями болю в попереку. Вони можуть бути гіршими у людей, які сидять тривалий час.

Необхідне обладнання: жоден

М'язи працювали: суглоби суглобів, згиначі стегна, нижня частина спини, литки

1. Встаньте з ногами на ширину стегна.
2. Відступіть лівою ногою і покладіть обидві руки на землю по обидві сторони правої ноги, приблизно на ширину плечей.
3. Опустіть стегна, поки не відчуєте розтягнення в передній частині лівого стегна і ноги. Утримуйте 30 секунд.
4. Повільно випряміть передню ногу, тримаючи руки, посаджені на підлогу. Не хвилюйтесь, якщо ногу ви не зможете повністю випрямити. Утримуйте 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

2. Згинання вперед

Ця розтяжка є кінцевим розтягненням повного тіла. Це ідеально для офісних працівників, які проводять занадто багато часу, сидячи за комп’ютером. Це дозволить розтягнути ноги і суглоби. Це також вправа на відкриття грудей та плечей.

Необхідне обладнання: жоден

М'язи працювали: суглоби, плечі, поперек, груди

1. Встаньте з розставленими ногами на ширину стегна, пальці ніг спрямовані вперед.
2. Дотягніть руки до себе, щоб зустрітися за вашими глютенами. Переплетіть пальці, якщо можливо.
3. Тримаючи плоску спину, зігніть талію, зміщуючи стегна назад і вагу в п'ятах, поки не відчуєте розтягнення вниз по задній частині ніг.
4. Коли ви нахиляєтесь вперед, нехай тяжкість тягне руки над головою, тримаючи руки прямими. Ідіть лише настільки, наскільки дозволить гнучкість плечей. Затримайте це положення протягом 30 секунд.
5. Повторіть.

3. Сидіння заднього кручення

Спинномозкові повороти - чудова вправа на випуск: Вони можуть допомогти поліпшити біль у спині та збільшити рухливість. Якщо у вас є проблеми з диском або хребтом, які можуть погіршитися при скручуванні, пропустіть цю вправу.

Необхідне обладнання: жоден

М'язи працювали:еректор спина, глютени, поперек

1. Сядьте на підлогу, ноги схрещені лівою ногою зверху.
2. Перехрестіть ліву ногу далі над правою ногою, поставивши ногу на землю правою коліною, щоб ліве коліно було спрямоване вгору.
3. Акуратно скрутіть плечі вліво, притискаючи до лівої ноги важіль.
4. Тільки їдьте так далеко, як зручно. Затримайте положення протягом 30 секунд.

Повторіть з іншого боку.

4. Зв'язаний кут

Ця розтяжка стегна відкривається ефективною і для чоловіків, і для жінок. Це допомагає зменшити напругу в стегнах і м’язах на внутрішній стороні стегон.

Необхідне обладнання: жоден

М'язи працювали: аддуктори, згиначі стегна, глютени

1. Сядьте на підлогу, спина пряма. Не торкайтеся підошви стоп.
2. Поставте руки на ноги і подовжте через хребет. Відчуйте, ніби є струна, яка тягне голову до стелі і зміщує вагу вперед від хвостової кістки.
3. Використовуючи руки для надання допомоги, нахиліться вперед плоскою спиною, підводячи голову до ніг.
4. Тільки їдьте так далеко, як зручно. Затримайте положення протягом 30 секунд.

5. Натягування грудей у ​​дверях

Туга в грудях і плечах часто зустрічається у людей зі слабкою поставою. Це може призвести до більших проблем в подальшому житті. Щоденні розтягування грудної клітки можуть допомогти запобігти тісноті та сприяти правильній поставі та кращому диханню.

Необхідне обладнання: дверний проріз

М'язи працювали: грудна клітка, передній дельтоїд, біцепс

1. Станьте посеред відкритих дверей.
2. Покладіть передпліччя на кожну сторону дверної рами, якщо це можливо. Якщо дверний проріз занадто широкий, робіть по одній руці за один раз.
3. Акуратно нахиліться вперед до дверей, поки не відчуєте розтягнення через передню частину грудей і плечей.
4. Їдьте лише наскільки це зручніше. Затримайте положення протягом 30 секунд.

Винос

Розтягування всього на кілька хвилин на день може бути корисним і дозволить вам зберігати звичайний діапазон руху протягом усього життя.

Для тих, хто активний, можливо, найкраще робити розтяжки після тренування. Для всіх спробуйте включити ці розтяжки сьогодні, щоб допомогти покращити гнучкість і відмовитися від болю в спині та поганої постави в майбутньому.